Για να είστε επιτυχημένοι στο bodybuilding, πρέπει να γνωρίζετε τα προγράμματα προπόνησης που χρησιμοποιούν μεγάλοι πρωταθλητές όπως ο Arnold Schwarzenegger. Το πρόγραμμα προπόνησης ενός αθλητή εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησής του, καθώς και από τους στόχους που επιδιώκει. Επιπλέον, επηρεάζει τον απαιτούμενο αριθμό συνεδριών την εβδομάδα και τον όγκο κάθε προπόνησης. Υπάρχουν άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την επιλογή του προγράμματος. Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά στους κύριους τύπους προγραμμάτων προπόνησης bodybuilding.
Πρόγραμμα εκπαιδευτικών συνεδριών για αρχάριους
Perhapsσως ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει την ποσότητα και την ποιότητα των μαθημάτων είναι ο στόχος της εκπαίδευσης. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να προετοιμάσουν το σώμα και το σώμα τους για τις επερχόμενες σκληρές προπονήσεις. Κατά τους πρώτους 3 ή 4 μήνες, πρέπει να βάλετε μια ποιοτική βάση για μελλοντική ανάπτυξη.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν μπορείτε να αυξάνετε συνεχώς το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού ή να χρησιμοποιείτε διάφορες μεθόδους προπόνησης. Εάν σε αυτό το στάδιο δεν βάλετε τα θεμέλια, τότε το σώμα θα προσαρμοστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι πιθανό ότι σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορείτε να δείτε σημαντική πρόοδο κατά τη διάρκεια του έτους.
Πολύ συχνά αυτό γίνεται ο λόγος ολοκλήρωσης της εκπαίδευσης από αρχάριους που είναι απλά απογοητευμένοι από την εκπαίδευση. Αν δεν είχαν κάνει αυτά τα λάθη, τότε, σίγουρα, έχοντας δει πρόοδο, θα είχαν συνεχίσει τις σπουδές τους. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν είναι ακόμη έτοιμο για βαριά φορτία και εργάζεται με τον τρόπο που είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των μυών, είναι απαραίτητο να προπονείστε συχνά, αλλά όχι πολύ.
Πρέπει να χρησιμοποιείτε προπόνηση κυκλώματος κάθε δεύτερη μέρα και να εστιάζετε σε μεγάλες ομάδες μυών ενώ κάνετε βασικές ασκήσεις. Κάθε συνεδρία πρέπει να διαρκεί περίπου 40 λεπτά. Είναι πολύ νωρίς για να προχωρήσετε το φορτίο και πρέπει να εργαστείτε με μικρά βάρη. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.
Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη
Κατά την προπόνηση για μάζα, πρέπει να επιτύχετε μυϊκή υπερτροφία, πράγμα που σημαίνει ότι δημιουργείτε το απαραίτητο άγχος και διαθέτετε αρκετό χρόνο για να αποκαταστήσετε το σώμα. Επίσης, μην ξεχνάτε την εκπαίδευση του κεντρικού νευρικού συστήματος και των αποθεμάτων ενέργειας του σώματος. Όλα αυτά συνεπάγονται μικροπεριοποίηση.
Οι συνεδρίες σας δεν πρέπει να είναι περισσότερες από μία ώρα, εξαιρουμένου του χρόνου προθέρμανσης. Αυτό διαρκεί συνήθως 10 έως 20 λεπτά. Όταν ολοκληρωθεί η προθέρμανση, πρέπει να κάνετε την πρώτη άσκηση στο σετ προθέρμανσης με μια άδεια μπάρα. Από εκείνη τη στιγμή ξεκινά η αντίστροφη μέτρηση των 60 λεπτών.
Για να καθορίσετε τον βέλτιστο χρόνο προπόνησης, πρέπει να γνωρίζετε τι είδους μυϊκές ίνες θα εκπαιδεύσετε. Για τα οξειδωτικά και τα γρήγορα, αυτό είναι το βράδυ. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα, καθώς και η θερμοκρασία του σώματος. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη διαίρεση του σώματός σας σε ομάδες μυών. Σε περίπτωση που εργάζεστε σε ένα μάθημα σε μία μεγάλη και 1 μικρή ομάδα, χρησιμοποιώντας μικροπεριοδικότητα μεγάλων ομάδων, τότε η καλύτερη επιλογή είναι η εκπαίδευση κάθε δεύτερη μέρα. Συνιστάται να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς μαζί με το στήθος και τους τρικέφαλους με την πλάτη. Η ζώνη ώμου εκπαιδεύεται καλύτερα την ημέρα της εργασίας στα πόδια. Εάν πρόκειται να εκπαιδεύσετε μεγάλες ομάδες μυών χωριστά από τους μικρούς, τότε μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα.
Πρόγραμμα προπόνησης δύναμης
Για να αυξήσετε τη δύναμή σας, θα πρέπει να αναπτύξετε γρήγορες ίνες γλυκόζης και υψηλού κατωφλίου, καθώς και να δώσετε προσοχή στην ανάπτυξη της ικανότητας του σώματος να λαμβάνει ενέργεια από τη φωσφορική κρεατίνη. Αυτοί οι τύποι ινών εκπαιδεύονται μία φορά κάθε 14 ημέρες και μεταξύ αυτών των συνεδριών, πρέπει να εργαστείτε σε οξειδωτικές ίνες.
Όταν προγραμματίζετε προπονήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μικροπεριοποίηση, η οποία είναι πιο πολύπλοκη από τη μαζική προπόνηση.
Η συνεδρία πρέπει να διαρκέσει περίπου μία ώρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τότε το επίπεδο της ανδρικής ορμόνης αρχίζει να μειώνεται και η σύνθεση της κορτιζόλης αυξάνεται. Για το λόγο αυτό, το να χωρίσετε μία συνεδρία σε δύο ημέρες είναι ιδανικό. Όπως γνωρίζετε, τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης αποκαθίστανται εντός 5-10 λεπτών ανάπαυσης μεταξύ των σετ και αν εκτελέσετε πέντε προσεγγίσεις, τότε θα χρειαστεί όλο το διάστημα της συνεδρίας. Ταυτόχρονα, εάν δεν κάνετε powerlifting επαγγελματικά, τότε δεν θα το χρειαστείτε.
Είναι καλύτερα να προπονηθείτε το βράδυ, καθώς εκτός από τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης αυτή τη στιγμή, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού λόγω υψηλότερης θερμοκρασίας του σώματος. Αλλά αν οι βιορυθμοί σας δεν αντιστοιχούν σε ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης, τότε μπορείτε να προπονηθείτε πλήρως το πρωί.
Το σχήμα της προπόνησής σας μπορεί να είναι το εξής: εργαστείτε στις γλυκολυτικές ίνες μιας μεγάλης ομάδας μυών, στη συνέχεια εκπαιδεύστε τις οξειδωτικές ίνες μιας άλλης, και στο τελικό στάδιο εκπαιδεύστε γρήγορες ίνες υψηλού ορίου της τρίτης.
Πρόγραμμα προπόνησης στεγνώματος
Ο κύριος στόχος της προπόνησης ξήρανσης είναι η καύση υποδόριων εναποθέσεων λίπους, αλλά είναι απαραίτητη η διατήρηση των μυών. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η ξήρανση δεν είναι δυνατή χωρίς δίαιτα και για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής υδατανθράκων.
Ενώ στεγνώνετε, η άσκηση σας πρέπει να διαρκεί περίπου 40 λεπτά. Εάν πρέπει να κάψετε λίπος, τότε είναι καλύτερο να το κάνετε χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα διατροφής και να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να διατηρήσετε τους μυς. Ο χρόνος των μαθημάτων εξαρτάται από τον τύπο φορτίου που θα χρησιμοποιήσετε. Εάν έχετε προγραμματίσει καρδιολογική και αναερόβια δραστηριότητα την ίδια ημέρα, τότε μεταξύ αυτών θα πρέπει να δώσετε στο σώμα τουλάχιστον έξι ώρες για να ξεκουραστεί.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια
Η κύρια πρόκληση για τα κορίτσια είναι να δημιουργήσουν σαγηνευτικούς γλουτούς και να σφίξουν άλλους μυς του σώματος. Είναι επίσης απαραίτητο να κάψετε λίπος. Σε αντίθεση με τους άντρες, τα κορίτσια δεν πρέπει να χωρίζουν την εκπαίδευσή τους σε διαφορετικούς τύπους.
Η διάρκεια των μαθημάτων εξαρτάται άμεσα από το βαθμό προετοιμασίας. Εάν ξεκινάτε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε κυκλικές προπονήσεις διάρκειας 70 έως 80 λεπτών. Για πιο έμπειρους αθλητές, είναι λογικό να αυξηθεί η ένταση της προπόνησης και να μειωθεί ο χρόνος προπόνησης σε μία ώρα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο ρύθμισης προγράμματος εκπαίδευσης για αρχάριους σε αυτό το βίντεο:
