Οι αθλητές γνωρίζουν ότι είναι δύσκολο να εκπαιδεύσεις πόδια, αλλά για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος πρέπει να γίνει. Μάθετε για το πρόγραμμα προπόνησης μέγιστης σύσπασης ποδιών. Σχεδόν σε περισσότερους από έναν αθλητές δεν αρέσει να εκπαιδεύουν πόδια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτοί οι μύες είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθούν και απαιτούν μεγάλη προσπάθεια. Υπάρχουν όμως και εκείνοι οι αθλητές που κατάφεραν να βρουν μια αποτελεσματική μέθοδο. Το πιο αποτελεσματικό είναι η σκληρή προπόνηση.
Φυσικά, αυτό συνεπάγεται μεγάλα φορτία, η διάρκεια των οποίων θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Διαφορετικά, μπορείτε να κοιμηθείτε σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Η εκπαίδευση των ποδιών με το μέγιστο σύστημα συστολής συνεπάγεται εργασία στο όριο των δυνατοτήτων σας και για αυτό το λόγο θα πρέπει να αποκτήσετε το θάρρος να ξεπεράσετε τον πόνο που αναπόφευκτα θα προκύψει μετά την άσκηση.
Ανατομία μυών ποδιών
Για την αρμονική ανάπτυξη των ποδιών, είναι απαραίτητο να φορτώσετε 12 μυς και γάμπες. Το μπροστινό μέρος του μηρού περιλαμβάνει τέσσερις μύες: τον έξω πλατύ, τον μεσαίο, τον ορθό μηριαίο και τον εσωτερικό πλατύ. Όλη αυτή η μυϊκή ομάδα ονομάζεται τετρακέφαλος.
Ο εξωτερικός πλατύς μυς βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού. Ο μεσαίος πλατύς μυς βρίσκεται στον εσωτερικό πάνω από την επιγονατίδα. Μεταξύ αυτών των μυών βρίσκεται ο εσωτερικός πλατύς μυς. Η επέκταση είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους τετρακέφαλους.
Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού αποτελείται από πέντε μυς και ο μεγαλύτερος είναι ο προσαγωγός, ξεκινώντας από το ηβικό οστό και επεκτείνοντας στο μηριαίο οστό. Ο πρώτος προσομοιωτής για αυτήν την ομάδα μυών ήταν ο Nautilus, που δημιουργήθηκε από την ομώνυμη εταιρεία. Τώρα υπάρχουν πολλοί προσομοιωτές που έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύξουν τον εσωτερικό μηρό.
Ο δικέφαλος μυς του ποδιού βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού και αποτελείται από τρεις μύες: τον δικέφαλο μηριαίο οστό, τον ημιμέμβρανο και τον ημιτελικό. Οι περισσότεροι αθλητές ξεχνούν αυτήν την ομάδα. Το Deadlift επηρεάζει τους ιγνυακούς σβώλους σε κάποιο βαθμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Μόνο οι μπούκλες των ποδιών είναι αποτελεσματικές.
Η ουσία του συστήματος μέγιστης μείωσης
Οι περισσότεροι αθλητές μετρούν συνεχώς τον αριθμό των επαναλήψεων, αξιολογώντας έτσι τα επιτεύγματά τους. Ωστόσο, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης χρησιμοποιώντας τη μέγιστη προπόνηση συσπαστικών ποδιών. Περιλαμβάνει τη φόρτωση των μυών για μια χρονική περίοδο.
Η δύναμη και η μυϊκή μάζα αυξάνονται με ισχυρές μυϊκές συσπάσεις. Εάν ο μυς έχει φτάσει στη μέγιστη συστολή του, τότε η περαιτέρω κίνηση θα είναι απλά αδύνατη, καθώς ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών έχει ήδη εμπλακεί. Αυτό το σύστημα είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό λόγω της πρόσκρουσης στους μύες στόχους για περίπου ένα λεπτό με τη μέγιστη συστολή τους. Αυτή η χρονική περίοδος είναι ακριβώς όταν ο μυς χρησιμοποιεί όλες τις αναερόβιες δυνατότητές του.
Όλες οι άλλες μέθοδοι προπόνησης επηρεάζουν τους μυς με διαφορετική ένταση και στο σύστημα μέγιστης συστολής, η ένταση παραμένει σταθερή σε όλο το σετ. Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη χρήση αυτής της τεχνικής, η ένταση θα είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι όταν εκτελείτε την κίνηση, πρέπει να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί, φέρνοντας τους μύες σε πλήρη συστολή. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και τα τράνταγμα πρέπει να αποφεύγονται ή να χρησιμοποιείται αδράνεια. Όταν επιτευχθεί η μέγιστη συστολή, πρέπει να διακοπεί μια παύση 45 δευτερολέπτων έως ενός λεπτού. Αφού ο μυς φτάσει στη μέγιστη συστολή του, τότε η αστοχία θα συμβεί αρκετά γρήγορα, αφού ο μυς δεν είναι πλέον σε θέση να συνεχίσει να αντέχει το φορτίο. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Επεκτάσεις μυών ποδιών
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον προσομοιωτή και βάλτε τις κνήμες σας πίσω από τα υπόλοιπα. Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να είναι ίσια. Ισιώστε τα πόδια σας μέχρι να συσπαστούν πλήρως οι μύες, αλλά κάντε το αργά. Στο σημείο της μέγιστης συστολής, κάντε παύση για 45-60 δευτερόλεπτα. Όταν αισθάνεστε ότι δεν είστε πλέον σε θέση να κρατήσετε τις αρθρώσεις του γόνατος, μειώστε το βάρος εργασίας κατά 20 τοις εκατό. Επαναλάβετε την άσκηση και αφού την ολοκληρώσετε, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη.
Εκπαιδευτής προσαγωγών
Πάρτε την αρχική θέση στον προσομοιωτή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε στενή επαφή με τα στηρίγματα, με τους ώμους και την πλάτη να ακουμπούν στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Μετακινήστε αργά τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Σε αυτή την περίπτωση, η κίνηση πρέπει να εκτελείται με τους γοφούς. Όταν τα γόνατα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά, πρέπει να γίνει μια παύση 45-60 δευτερολέπτων ή μέχρι να συμβεί αποτυχία. Αφού δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τα γόνατά σας ενωμένα, μειώστε το βάρος κατά 20 τοις εκατό και επαναλάβετε την άσκηση. Όταν τελειώσετε, μεταβείτε στο επόμενο.
Μπούκλα ποδιών
Καθίστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο μπούκλα ποδιών. Οι αστράγαλοι πρέπει να βρίσκονται κάτω από τα στηρίγματα. Αρχίστε να λυγίζετε αργά τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας. Παύση, μετά την οποία θα πρέπει να μειώσετε το βάρος και να επαναλάβετε την άσκηση.
Μέχρι να ολοκληρωθεί η τρίτη άσκηση, θα έχετε ήδη αισθανθεί σημαντική άντληση μυών. Αλλά για την πλήρη ανάπτυξη των ποδιών, όλοι οι υπόλοιποι μύες πρέπει να φορτωθούν. Θυμηθείτε ότι για κάθε κίνηση στο σημείο της μέγιστης συστολής των μυών, πρέπει να κάνετε παύση για 45-60 δευτερόλεπτα. Είναι πιθανό ότι η μυϊκή ανεπάρκεια θα συμβεί νωρίτερα.
Ακολουθεί μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άλλους μυς:
- Μύες της γάμπας - σηκώνεται το δάκτυλο του ποδιού.
- Τα lats της πλάτης - ο προσομοιωτής Nautilus ή τα pull -ups.
- Τραπεζοειδείς μύες - σηκώνει τους ώμους.
- Deltas - ανασηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια.
- Μύες στήθους - μείωση χεριών στο μηχάνημα Peck Dec.
- Τρικέφαλοι - ισιώνοντας τα χέρια πίσω σε κλίση.
- Δικέφαλοι - τράβηγμα, λαβή στο κάτω μέρος.
- Πατήστε crunch.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για την προπόνηση των ποδιών σε αυτό το βίντεο:
