Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε σωστά τους μυς των ποδιών για τις γυναίκες να κάνουν τους γλουτούς σταθερούς και τους μηρούς τονωμένους. Κάθε κορίτσι θέλει να πληροί πλήρως τα πρότυπα ομορφιάς που είναι γενικά αποδεκτά στη σύγχρονη κοινωνία. Μια πτυχή αυτών των προτύπων είναι τα όμορφα πόδια και ο γλουτός με τόνωση. Δυστυχώς, δεν είναι κάθε γυναίκα ευχαριστημένη με το σώμα της. Ταυτόχρονα, ακόμη και χρησιμοποιώντας ειδικές προπονήσεις ποδιών για κορίτσια, δεν καταφέρνουν όλοι να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Υπάρχουν δύο βασικές εξηγήσεις για αυτήν την κατάσταση. Πρώτον, όχι η γνώση των βασικών στοιχείων χρήσης συγκεκριμένων ασκήσεων, αλλά, δεύτερον, η λανθασμένα επιλεγμένη μεθοδολογία εκπαίδευσης. Επιπλέον, κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι γυναίκες μπορεί να έχουν δύο προβλήματα με τη σωματική διάπλαση: μια μεγάλη λιπώδη μάζα ή υπανάπτυκτους μύες. Φυσικά, και οι δύο αυτές επιλογές μπορούν να συνδυαστούν.
Πολύ συχνά, όταν υπάρχει πολύ λίπος στους γλουτούς και τα πόδια, οι μύες είναι αρκετά ανεπτυγμένοι. Ως αποτέλεσμα, τίθεται το ερώτημα - πώς να απαλλαγείτε από το λίπος και να σφίξετε τους μυς. Η επιθυμία κάθε κοριτσιού να επιτύχει τα καθήκοντα το συντομότερο δυνατό είναι κατανοητή. Αυτός είναι ακριβώς ο κύριος λόγος που επιλέγεται η λάθος κατεύθυνση της εκπαίδευσης, η οποία δεν μπορεί να φέρει θετικά αποτελέσματα.
Με βάση την πρακτική εμπειρία ενός μεγάλου αριθμού ανθρώπων, θα πρέπει να προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορείτε να κερδίσετε από 0,5 έως 0,7 κιλά μυϊκής μάζας. Η κατάσταση είναι παρόμοια με την καύση λίπους. Εάν χάσετε σωματικό βάρος πιο ενεργά, τότε η μυϊκή μάζα θα καεί επίσης, κάτι που δεν επιτρέπεται. Ας δούμε το ερώτημα πώς πρέπει να χτιστεί η σωστή προπόνηση ποδιών για τα κορίτσια.
Κανόνες για τη δημιουργία προγράμματος εκπαίδευσης για τα πόδια
Για να απαλλαγούν από το λίπος και όχι από τους μυς, τα κορίτσια πρέπει να βρουν τον σωστό συνδυασμό προπόνησης δύναμης, διατροφής και καρδιο. Μόνο ένα τέτοιο σύνολο δραστηριοτήτων θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά και να επιτύχετε τους στόχους σας.
Αρχικά, τα κορίτσια κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης πρέπει να επικεντρωθούν στην εκπαίδευση των ποδιών τους. Οι υπόλοιπες ομάδες μυών αξίζουν επίσης προπόνηση, αλλά όχι τόσο έντονα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χρειάζεστε πολλή ενέργεια και απλά δεν είναι αρκετή για όλους τους μυς του σώματος. Όλα αυτά θα επηρεάσουν αρνητικά τη συνολική πρόοδο.
Επίσης, μην ξεχνάτε το γεγονός ότι οι ανεπτυγμένοι μύες των ποδιών θα επιτρέψουν στη συνέχεια το πάνω μέρος του σώματος να προχωρήσει πιο γρήγορα. Όταν επιλέγετε κινήσεις, πρέπει να εστιάσετε σε εκείνες που χρησιμοποιούν μεγάλο αριθμό μυών. Κατά κανόνα, αυτές είναι βασικές ασκήσεις. Η πιο αποτελεσματική κίνηση για την ανάπτυξη μυών των ποδιών είναι χωρίς αμφιβολία η κατάληψη. Ταυτόχρονα, πρέπει να αλλάξετε ελαφρώς την τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης, προκειμένου να τονίσετε το φορτίο στους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού. Αλλά πριν από αυτό, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσουμε καλά όλες τις τεχνικές αποχρώσεις της κλασικής έκδοσης του κινήματος. Όταν κατακτηθεί η κλασική άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην ποικιλία που χρειάζεστε. Η αρχική θέση παραμένει αμετάβλητη, όπως και η τεχνική κίνησης προς τα κάτω. Οι διαφορές ξεκινούν τη στιγμή που θα βρεθείτε στην κάτω θέση της τροχιάς. Εάν οι κλασικές καταλήψεις υποθέτουν το τελικό σημείο του παραλλήλου του μηρού στο έδαφος, τότε σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να κατέβουμε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και ταυτόχρονα να πάρουμε τη λεκάνη πίσω. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στους μυς των γλουτών σας.
Ως αποτέλεσμα, το μέγιστο φορτίο θα πέσει στους γοφούς και τους γλουτούς. Αυτή η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα ή αλτήρες. Στην τελευταία περίπτωση, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Από αυτή την άποψη, αξίζει να σημειωθεί ότι εάν έχετε αλτήρες, μπορείτε να κάνετε μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση ποδιών για κορίτσια στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό για αυτό.
Μαζί με τις καταλήψεις στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε lunges και deadlift. Οι σειρές μπορούν να είναι σε σούμο στυλ, ίσια πόδια και κλασικές. Εάν εκτελείτε deadlifts σε ίσια πόδια, τότε το φορτίο θα τονιστεί στους μυς των γλουτών και στο πίσω μέρος του μηρού. Όταν χρησιμοποιείτε την κλασική έκδοση, οι γλουτοί και οι γοφοί θα είναι καλύτερα επεξεργασμένοι και τα σούμο τράβηγμα στοχεύουν, με τη σειρά τους, στην ενίσχυση των μυών του εσωτερικού μηρού και όλων των ίδιων γλουτών. Οι Lunges εμπλέκουν κυρίως τους μυς του μηρού.
Ο αριθμός των σετ, οι επαναλήψεις, καθώς και το βάρος εργασίας πρέπει να επιλέγονται με βάση το δικό σας επίπεδο φυσικής ανάπτυξης. Ταυτόχρονα, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για αυτό το ζήτημα. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:
- Ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ πρέπει να είναι μεταξύ 8 και 12.
- Οι μύες πρέπει να φορτώνονται για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
- Η παύση μεταξύ των σετ είναι 2 έως 3 λεπτά.
Εάν πρέπει να κάψετε λίπος, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:
- Ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ πρέπει να είναι μεταξύ 15 και 25.
- Οι μύες πρέπει να είναι υπό φόρτιση για 1 έως 1,5 λεπτά.
- Η παύση μεταξύ των σετ είναι 0,5 έως 1 λεπτό.
Jen Jewell Leg Workout Complex
Υπερσύνολο νούμερο 1
- Squats - Ένα σετ 15 επαναλήψεων.
- Εργασία με σχοινί - 1 σετ για 60 λεπτά.
Υπερσύνολο αριθμός 2
- Sumo Deadlift - 1 σετ 15 επαναλήψεων.
- Τέντωμα ορειβάτη - 1 σετ για 20 λεπτά.
Υπερσύνολο αριθμός 3
- Leg Press - 1 σετ 15 επαναλήψεων.
- Squat Jumping - 1 σετ 15 επαναλήψεων.
Υπερσύνολο αριθμός 4
- Ρουμανικό Deadlift - 1 σετ 15 επαναλήψεων
- Εργασία με σχοινί - 1 σετ για 60 δευτερόλεπτα.
Υπερσύνολο αριθμός 5
- Μπούκλες Fitball Leg - Ένα σετ 15 επαναλήψεων.
- Άλμα πλάγια στην πλατφόρμα - 1 σετ για 60 δευτερόλεπτα.
Προπόνηση ποδιών για γυναίκες από τον πρωταθλητή Arnold Classic - Sergey Khalepo σε αυτό το βίντεο:
