Μάθετε πώς να κάνετε μεγάλες διατάσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς βότανα και πόνο μετά από μια σκληρή προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι είναι σίγουροι ότι μπορείτε να καθίσετε στον σπάγκο έως και 20 χρόνια. Μετά την υπέρβαση αυτής της ηλικίας, οποιαδήποτε προσπάθεια εκτέλεσης αυτής της άσκησης θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε τραυματισμό. Φυσικά, ο τραυματισμός είναι αρκετά πιθανός, αλλά μόνο αν δεν έχετε κάνει προθέρμανση. Όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο λιγότερο κινητικό είναι το σώμα του. Ωστόσο, η ηλικία δεν μπορεί να αποτελέσει σοβαρό εμπόδιο για όσους θέλουν να μάθουν πώς να κάθονται σε μια διαμήκη διάσπαση. Απλώς πρέπει να θυμάστε ότι για αυτό πρέπει να πραγματοποιήσετε προπαρασκευαστικές εργασίες.
Ο σπάγγος είναι μια πολύ αποτελεσματική θέση και αν κυριαρχήσετε στην τεχνική του, σίγουρα μπορείτε να εντυπωσιάσετε τους άλλους. Αλλά εκτός από αυτό, ο σπάγκος σας επιτρέπει να ενισχύσετε το σώμα. Έχει θετική επίδραση στους μυς των γλουτών, των μηρών, της κοιλιάς και της πλάτης. Επιπλέον, στις παραπάνω περιοχές του σώματος, το ποσοστό λίπους θα μειωθεί επίσης.
Μια εξίσου σημαντική ικανότητα του σπάγκου είναι η ομαλοποίηση της ροής αίματος στην περιοχή της πυέλου. Κάνοντας σπάγκο, μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία του εντερικού σωλήνα και ολόκληρου του πεπτικού συστήματος, καθώς και να αποτρέψετε μεγάλο αριθμό ασθενειών του ουρογεννητικού συστήματος και κιρσών. Για τις γυναίκες, ο σπάγκος θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση του εμμηνορροϊκού κύκλου, καθώς και στην προετοιμασία για τον τοκετό.
Τύποι σπάγκων
Υπάρχουν διάφοροι τύποι σπάγκων, και οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι διαμήκεις και εγκάρσιοι. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε όλους τους τύπους σπάγκων.
- Γεωγραφικού μήκους. Αυτή είναι η πιο απλή μορφή και σήμερα θα μιλήσουμε ακριβώς για το πώς να καθίσετε σε έναν διαμήκη σπάγγο. Όταν το κάνετε, το ένα πόδι τεντώνεται προς τα εμπρός και το άλλο προς τα πίσω. Ως αποτέλεσμα, τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Εγκάρσιος. Διαφέρει από τη διαμήκη στο ότι τα πόδια απλώνονται στο πλάι, αλλά σχηματίζουν επίσης μια ευθεία γραμμή.
- Saggy. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα είδος διαμήκων ή εγκάρσιων σχισμών, αλλά όταν εκτελείται, τα πόδια βρίσκονται σε υψόμετρο και οι γοφοί βρίσκονται στον αέρα.
- Κατακόρυφος. Εκτελείται από όρθια θέση στο ένα πόδι και μπορεί να είναι διαμήκης ή εγκάρσιος.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε σωστά τις διασπάσεις;
Εάν έχετε σίγουρα αποφασίσει για τον εαυτό σας ότι θέλετε να μάθετε πώς να κάθεστε σε έναν διαμήκη σπάγκο, τότε αυτό θα σας πάρει χρόνο. Δεν θα κατεβείτε για μερικές εβδομάδες. Η ταχύτητα εκμάθησης της τεχνικής εκτέλεσης διαμήκους νήματος επηρεάζεται από μεγάλο αριθμό παραγόντων. Φυσικά, η φυσική σας κατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική εδώ.
Εάν δεν παίζετε αθλήματα, τότε θα πρέπει να καταβάλλετε πολύ περισσότερη προσπάθεια. Η ηλικία είναι εξίσου σημαντική, καθώς η ευελιξία μειώνεται με την ηλικία. Πρέπει να καταλάβετε ότι όταν κυριαρχείτε στον σπάγκο, δεν έχει νόημα να ορίσετε προθεσμίες. Εάν είστε αποφασισμένοι να καθίσετε σε έναν διαμήκη σπάγκο, τότε θα μπορέσετε να το επιτύχετε αυτό, απλά χρειάζεστε υπομονή.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να παρατηρείτε τα δικά σας συναισθήματα και να μην κάνετε κινήσεις εάν σας προκαλούν δυσφορία. Θα χρειαστείτε αρκετούς μήνες μαθημάτων, τα οποία θα πρέπει να είναι τακτικά. Ωστόσο, όλες οι προσπάθειες θα αποδώσουν με ενδιαφέρον και μια ωραία μέρα θα μπορείτε να δείξετε στην οικογένεια και τους φίλους σας πώς να καθίσουν σε μια διαμήκη διάσπαση.
Εάν δεν έχετε κάνει εντοπισμό στο παρελθόν, τότε η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στο τέντωμα. Ωστόσο, πρέπει να αυξήσετε την ευελιξία ολόκληρου του σώματός σας, όχι απλώς να τεντώσετε τη βουβωνική χώρα ή τους πυελικούς μυς. Το σώμα είναι ένας μόνο μηχανισμός και για να επιτύχετε το καθορισμένο έργο, πρέπει να το αναπτύξετε πλήρως. Μόνο όταν προετοιμάζετε το σώμα σας, μόνο τότε μπορείτε να βασιστείτε στην επιτυχία στις επιχειρήσεις.
Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς μετά από μια βασική προπόνηση ή μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Αν όμως δεν έχετε ασκηθεί, τότε πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας εκ των προτέρων για να μην τραυματιστείτε. Για αυτό, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί προθέρμανση και πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας. Χρησιμοποιήστε τρέξιμο, άλματα και ακόμη και χορό για αυτό. Στο τελικό στάδιο της προθέρμανσης, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε κινούμενες κινήσεις με τα πόδια προς τα πλάγια και μπρος-πίσω. Ξεκινήστε με ένα μικρό πλάτος, αυξάνοντας το σταδιακά. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι κατά την εκτέλεση ενός σπάγκου, οι σύνδεσμοι συμμετέχουν επίσης στο έργο, το οποίο πρέπει επίσης να προετοιμαστεί. Πρώτον, συνιστούμε να εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις με το πόδι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος, στη συνέχεια να γυρίζετε το σώμα και στη συνέχεια να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις του γόνατος. Ολόκληρη η προθέρμανση θα διαρκέσει περίπου ένα τέταρτο της ώρας. Εδώ πρέπει να προστεθεί ότι μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε το σώμα για σχισμές με ένα ζεστό μπάνιο, εκτός από το μασάζ στους γλουτούς.
Είναι πολύ σημαντικό να προπονείστε τακτικά, γιατί διαφορετικά θα σας πάρει πολύ περισσότερο χρόνο για να καθίσετε στις διαμήκεις διασπάσεις. Ξεκινήστε κάνοντας μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει. Στη συνέχεια, μπορείτε να προπονείστε καθημερινά. Σημειώνουμε επίσης ότι η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το πρωί, το οποίο θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά σας για όλη την ημέρα, καθώς και να επιταχύνετε τη ροή του αίματος.
Κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, για να εκτελέσετε διαμήκη διάσπαση, πρέπει να μάθετε να αισθάνεστε το σώμα σας. Εκτελώντας οποιαδήποτε κίνηση, ακούστε το σώμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε τη διαδικασία εκπαίδευσης και να λύσετε το καθορισμένο έργο πολύ νωρίτερα.
Πώς να ζεσταθείτε για διαχωρισμούς;
Είναι απαραίτητο να εκτελείτε απρόσκοπτα τις κινήσεις τεντώματος, εξαιρουμένων των τραντάξεων. Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε δυνατές προσπάθειες που μπορούν να προκαλέσουν πόνο. Μόλις αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο, σταματήστε να εκτελείτε την κίνηση με την ίδια ένταση.
Πρώτον, ολόκληρο το συγκρότημα κινήσεων πρέπει να εκτελείται προς τη μία κατεύθυνση και μόνο μετά από αυτό - προς την άλλη. Εάν νομίζετε ότι η μία πλευρά του σώματός σας είναι λιγότερο τεντωμένη από την άλλη, τότε αρχίστε να τεντώνεστε από αυτήν την πλευρά. Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε κινήσεις. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά για να μην τεντωθούν οι μύες σας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη έκτασή τους.
Σε κάθε θέση, θα πρέπει να μείνετε για τουλάχιστον δύο δεκάδες δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Αρχικά, η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι ελάχιστη και στη συνέχεια πρέπει να την αυξήσετε σταδιακά.
Προπαρασκευαστικές ασκήσεις για διαμήκη σπάγκο
- 1 άσκηση. Εισπνεύστε, λυγίστε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το πόδι του μπροστινού ποδιού σας ακριβώς κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Το εκτεταμένο πόδι πρέπει να επεκταθεί πλήρως. Ισιώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τις αρθρώσεις των ώμων σας προς τα κάτω και στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά σας. Σπρώχνοντας τα χέρια σας από το έδαφος, τεντώστε το πίσω πόδι, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
- 2 άσκηση. Πάρτε μια αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Αφού σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος, αρχίστε να τα σηκώνετε, ενώ ισιώνετε το σώμα. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και την πλάτη σας ίσια. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, είναι απαραίτητο να σφίξετε ελαφρώς τους μυς του περινέου και της κοιλιάς.
- 3 άσκηση. Από την αρχική θέση, παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, χαμηλώστε την άρθρωση του γόνατος του πίσω ποδιού στο έδαφος και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ιερό οστό με τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε τις αρθρώσεις των ώμων και εκπνεύστε, χαμηλώνοντας όσο το δυνατόν την ουρά και τη λεκάνη σας. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τσαμπιά. Ταυτόχρονα, το κεφάλι πρέπει να έχει ελαφρώς κλίση προς τα πίσω και το βλέμμα κατευθύνεται αυστηρά μπροστά σας.
- 4 άσκηση. Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, ξεκινήστε να μετακινείτε το σώμα προς τα εμπρός και τη λεκάνη προς τα πίσω. Ισιώστε το μπροστινό σας πόδι, δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, ενώ κατευθύνετε το στήθος προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να κατεβαίνουν και η πλάτη να παραμένει επίπεδη. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατούν τον αστράγαλο ή τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια τους κατά την εκτέλεση της κίνησης, ενώ οι έμπειροι αθλητές μπορούν να τοποθετήσουν τα χέρια τους στο έδαφος.
- 5 άσκηση. Εάν αντιμετωπίσατε εύκολα την προηγούμενη κίνηση και ταυτόχρονα η πλάτη δεν στρογγυλοποιήθηκε, περιπλέξτε την άσκηση. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το στομάχι στο πόδι, στη συνέχεια τα πλευρά, το κεφάλι και στη συνέχεια τους πήχεις. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη μετακινείται προς τα πίσω και οι μύες του περινέου πρέπει να σφίξουν.
Εκτελέστε αυτό το σύνολο κινήσεων τακτικά και μετά από μερικούς μήνες σίγουρα θα μπορείτε να καθίσετε σε μια διαμήκη διάσπαση. Πρέπει να έχετε επιθυμία και υπομονή για αυτό. Διαφορετικά, οι προσπάθειές σας είναι καταδικασμένες σε αποτυχία.
Πώς να καθίσετε γρήγορα σε έναν διαμήκη σπάγκο, δείτε αυτό το βίντεο:
