Πώς να εκπαιδεύσετε δέλτα για να αναπτύξετε 3 δοκίδες ταυτόχρονα; Εάν θέλετε ώμους τιτανίου, ελέγξτε τη σωστή προσέγγιση για την προπόνηση αυτής της ομάδας μυών. Πριν ξεκινήσετε μια συζήτηση σχετικά με τον τρόπο άντλησης τριών δεμάτων δέλτας ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμηθείτε μερικά αξιώματα εκπαίδευσης των μυών των ώμων:
- Η ζώνη ώμου των κοριτσιών ανταποκρίνεται σημαντικά πιο γρήγορα στην προπόνηση σε σύγκριση με τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Αυτό κάνει το delt να λειτουργεί ευκολότερα και απαιτεί λιγότερη προσπάθεια από τους γλουτούς.
- Οι ευρυχωροί ώμοι σε κάποιο βαθμό καθιστούν δυνατή την εξουδετέρωση των αναπτυξιακών ατελειών του σχήματος, μειώνοντας οπτικά το μέγεθος της μέσης.
- Εάν είστε ιδιοκτήτης όμορφων ώμων, τότε μπορείτε να φορέσετε με ασφάλεια ένα ανοιχτό μπλουζάκι.
- Με φαρδιούς ώμους, οι γοφοί φαίνονται οπτικά στενότεροι.
Συχνά, τα κορίτσια φοβούνται να κουνήσουν τους ώμους τους, πιστεύοντας λανθασμένα ότι θα αυξηθούν γρήγορα. Αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη, καθώς μόνο χρόνια εκπαίδευσης μπορούν να αλλάξουν δραματικά το πλάτος των ώμων.
Συγκρότημα για την ανάπτυξη δελτών
Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, τα δέλτα αποτελούνται από τρία τμήματα: μετωπικά, πίσω και μεσαία. Το μετωπικό και μεσαίο τμήμα στους περισσότερους ανθρώπους είναι πιο ανεπτυγμένο από τη γέννηση. Το πρόσθιο τμήμα προορίζεται για την ανύψωση και περιστροφή της άρθρωσης του ώμου, το μεσαίο για την απαγωγή του και το οπίσθιο τμήμα γυρίζει την άρθρωση στο πλάι και την ισιώνει. Δεδομένου ότι τα δέλτα συνδέονται στενά με τα τραπεζοειδή, η εκπαίδευση αυτών των μυών ξεχωριστά είναι πολύ δύσκολη. Και τώρα ας περάσουμε στην περιγραφή των ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα για την ανάπτυξη των δέλτα.
Σηκώστε τα χέρια σε κεκλιμένη θέση χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή
Η άσκηση εκτελείται σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Μεταξύ των σετ, θα πρέπει να κάνετε μια παύση τριάντα δευτερολέπτων. Το πίσω τμήμα των δελτών εμπλέκεται στο έργο.
- Συνδέστε το τιμόνι στο crossover στα κάτω μπλοκ και σταθείτε μεταξύ τους. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και οι αρθρώσεις του γόνατος να είναι ελαφρώς λυγισμένες.
- Γείρετε το σώμα έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος. Τα χέρια πρέπει να είναι κάτω, το δεξί κρατά τη λαβή του αριστερού μπλοκ και το αριστερό κρατά τη λαβή του δεξιού.
- Απλώστε το βότανο στα πλάγια και όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Στο κορυφαίο σημείο της τροχιάς, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο.
Απαγωγή χεριών εναλλάξ
Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων. Υπάρχει μια παύση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των πλευρικών δελτών και εν μέρει του οπίσθιου.
- Πάρτε τη λαβή του προσομοιωτή στο ένα χέρι και ισιώστε. Το ελεύθερο χέρι πρέπει να ακουμπά στον μηρό και το χέρι εργασίας να είναι μπροστά σας.
- Τραβήξτε το μπλοκ μακριά από εσάς και πάνω.
Κάντε την άσκηση για κάθε χέρι ξεχωριστά.
Αναπαραγωγή αλτήρων στα πλάγια σε κλίση
Η άσκηση στοχεύει στην εκπόνηση του πίσω μέρους των δέλτα και βοηθά να της δοθεί το απαιτούμενο σχήμα. Τα πόδια είναι στο επίπεδο των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός διατηρώντας το φυσικό τόξο της πλάτης σας. Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα.
- Διαδώστε τα και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν λυγίζουν πλέον. Είναι επίσης σημαντικό οι λεπίδες να μην ενώνονται στο κορυφαίο σημείο της τροχιάς. Όταν κάνετε την άσκηση, μην χρησιμοποιείτε μέγιστα βάρη εργασίας, καθώς αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την τεχνική.
Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων και κάντε παύση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Σηκώνοντας τα χέρια από το εξωτερικό του μηρού
Σχεδιασμένο για την ανάπτυξη των πλευρικών δελτών. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και έχουν πλάτος ώμου.
- Ανοίξτε τους ώμους σας και σπρώξτε το σώμα σας ελαφρά προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει να είναι κάτω και ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το επίπεδο των ώμων. Μετά από μια παύση στο πάνω μέρος της τροχιάς, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η άσκηση εκτελείται σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Τύπος πάγκου αλτήρων σε όρθια θέση
Perhapsσως αυτή είναι η καλύτερη από όλες τις ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη του μέσου και του πρόσθιου δέλτα. Ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται στο επίπεδο των ώμων, με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και ταυτόχρονα περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Χαρακτηριστικά του εκπαιδευτικού συγκροτήματος δέλτα
Συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων με τη σειρά που υποδεικνύεται. Εάν αυτό το σύμπλεγμα δεν έχει την κατάλληλη επίδραση σε εσάς, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες προσαρμογές, προσαρμόζοντάς το στα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε ελλείψει αποτελέσματος είναι το επίπεδο φορτίων. Είναι πιθανό να δίνετε ανεπαρκές φορτίο ή υπερβολικό. Τα υψηλά φορτία είναι συχνά η αιτία της γενικής μυϊκής συμφόρησης και είναι πολύ εύκολο να διαγνωστούν.
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι κατά την προπόνηση της ζώνης ώμων, η τεχνική άσκησης είναι πολύ σημαντική. Ο Ντέλτας μπορεί να τραυματιστεί πολύ εύκολα και μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να αναρρώσει. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική, όχι στην αύξηση βάρους. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό και η ζώνη ώμου επίσης. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση με ελάχιστο βάρος για να καταλάβετε πώς θα ανταποκριθεί η άρθρωση του ώμου σε αυτήν. Εάν εμφανιστεί πόνος, η άσκηση πρέπει να αποκλειστεί από το προπονητικό σας πρόγραμμα. Θα πρέπει να εκτελείτε μόνο κινήσεις που δεν προκαλούν δυσφορία στις αρθρώσεις σας.
Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από αυτό το συγκρότημα, μπορείτε επίσης να προτείνετε μια απλοποιημένη έκδοση αυτού του προγράμματος. Φυσικά, αυτή είναι μια έννοια υπό όρους, αφού είναι απαραίτητο να εργαστεί σκληρά και εντατικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απλοποιημένη έκδοση όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα και να εκτελέσετε μόνο δύο ασκήσεις υψηλής έντασης. Αυτές οι ασκήσεις είναι:
- Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια του μηρού.
- Αναπαραγωγή αλτήρων σε κλίση.
Θα πρέπει να γίνονται σε 10 σετ των 15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και η παύση μεταξύ των ασκήσεων είναι πέντε λεπτά.
Χρησιμοποιώντας αυτό το συγκρότημα, δεν θα χρειάζεται πλέον να ρωτάτε πώς να αντλείτε τρεις δέσμες δέσμες ταυτόχρονα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αποτελεσματικής άντλησης δέλτας, δείτε αυτό το βίντεο:
