Μάθετε τη μυστική μέθοδο που θα βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και θα έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα για ολόκληρο το σώμα. Το Pilates συνδυάζει αρμονικά μεθόδους ανατολικής και δυτικής θεραπείας. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του Pilates σε σύγκριση με άλλα συγκροτήματα φυσικών ασκήσεων είναι η ικανότητα άσκησης μυών σε βάθος που δεν χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων. Επιπλέον, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε μια στιγμή που το σώμα είναι ασταθές και αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στους σταθεροποιητικούς μύες, εκπαιδεύοντάς τους ποιοτικά.
Εάν ασκείστε τακτικά Pilates, το σώμα σας θα αποκτήσει ευελιξία, αυξημένη αντοχή και βελτιωμένο συντονισμό. Ένα εξίσου σημαντικό αποτέλεσμα της συνεχούς προπόνησης θα είναι ο σχηματισμός σωστής στάσης του σώματος. Μεταξύ άλλων, το Pilates είναι απολύτως ασφαλές και δεν έχει περιορισμούς ή αντενδείξεις. Ο καθένας μπορεί να το κάνει χρησιμοποιώντας το σύνολο ασκήσεων Pilates, για το οποίο θα μιλήσουμε τώρα.
Το σύστημα περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν με το δικό σας βάρος, όλες τις πιθανές συσκευές και σε προσομοιωτές. Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα σας δείξουμε ένα σύνολο ασκήσεων Pilates, που αποτελούνται από απλές κινήσεις, για τις οποίες δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό.
Η τακτική εκτέλεση αυτών των κινήσεων θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε τους πόνους στην πλάτη και τον αυχένα, να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ σας και να χτίσετε το σώμα των ονείρων σας. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις σε αργό στυλ, εστιάζοντας στην τεχνική. Στο Pilates, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι κρίσιμος και η ποιότητα της απόδοσής τους έρχεται στο προσκήνιο.
Ένα σύνολο ασκήσεων Pilates
- Κίνηση # 1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Τα χέρια είναι τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος και οι παλάμες κατευθύνονται προς τα κάτω. Λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος και ταυτόχρονα σηκώστε το κεφάλι και τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι δεν αγγίζει το στήθος και οι αρθρώσεις των ώμων ισιώνονται. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και αργή, εισπνέετε και εκπνέετε σε πέντε μετρήσεις. Ταυτόχρονα με κάθε μέτρηση αναπνοής, πρέπει να εκτελείτε γροθιές με τα χέρια σας, σαν να χτυπάτε νερό. Είναι πολύ σημαντικό όταν εκτελείτε κινήσεις των χεριών, η κοιλιά να τραβιέται προς τα μέσα και το σώμα να παραμένει ακίνητο. Όταν η κίνηση εκτελείται σωστά, τότε αισθάνεστε την ένταση του Τύπου και οι μύες του στήθους και της ζώνης ώμου θερμαίνονται. Για προχωρημένους χρήστες, υπάρχει μια δεύτερη επιλογή για την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Η αρχική θέση παραμένει αμετάβλητη, αλλά λυγίζοντας τις αρθρώσεις του γόνατος και στη συνέχεια σηκώστε τις στο στήθος. Μετά από αυτό, εκτελέστε όλες τις κινήσεις που ήταν στην πρώτη έκδοση. Η τρίτη επιλογή για την εκτέλεση της άσκησης είναι για τους πιο έμπειρους. Από την αρχική θέση, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα σε ορθή γωνία με το σώμα. Όλες οι άλλες κινήσεις παραμένουν αμετάβλητες.
- Κίνηση αριθμός 2. Όταν εκτελέσετε την πρώτη κίνηση, είναι απαραίτητο να εξαλείψετε την ένταση που έχει προκύψει στη σπονδυλική στήλη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στηριζόμενοι στα χέρια σας, αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα στις φτέρνες σας, αλλά το κεφάλι και ο κορμός δεν πρέπει να σηκώνονται. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας έτσι την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Κίνηση αριθμός 3. Πάρτε μια πρηνή θέση με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και ακουμπήστε το κεφάλι σας σε αυτά. Εισπνέοντας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας και να χτυπάτε τα τακούνια σας το ένα πάνω στο άλλο. Για μία εισπνοή, θα πρέπει να εκτελέσετε πέντε εγκεφαλικά επεισόδια και την ίδια ποσότητα για μια εκπνοή. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς οι μύες των γλουτών είναι τεταμένοι. Έτσι, σε ένα σετ, πρέπει να εκτελούνται 10 τακούνια και υπάρχουν συνολικά τρεις προσεγγίσεις, η παύση μεταξύ των οποίων είναι 60 δευτερόλεπτα.
- Κίνηση αριθμός 4. Πάρτε μια καθιστή θέση και απλώστε τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Τα χέρια πρέπει να απλωθούν μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας και αρχίστε να χαμηλώνετε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός. Εκπνέοντας αέρα, τεντώστε τα χέρια και το στήθος σας προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση προς την κατεύθυνση του κάθε ποδιού με τη σειρά.
- Κίνηση αριθμός 5. Ξαπλώστε στο πλάι με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Το άνω πόδι πρέπει στη συνέχεια να λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος και να τοποθετηθεί στο έδαφος. Καθώς εισπνέετε, κατανοήστε το κάτω πόδι και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε κάθε κατεύθυνση, πρέπει να εκτελέσετε από 5 έως 10 επαναλήψεις.
- Κίνηση αριθμός 6. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια και το κάτω χέρι απλωμένο. Ο άνω βραχίονας πρέπει να βρίσκεται στη μέση ή στο έδαφος. Εισπνέοντας, σηκώστε το πάνω πόδι σε ορθή γωνία μεταξύ του κορμού και του ποδιού σας. Εκπνέοντας αέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε κάθε κατεύθυνση, πρέπει να εκτελέσετε από 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Κίνηση # 7. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια σας στη μέση σας ή δίπλα στο σώμα σας. Σηκώστε το ένα πόδι και χρησιμοποιήστε το με κυκλικές κινήσεις πέντε φορές. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την κίνηση. Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος όταν εκτελούν κυκλικές κινήσεις, αλλά είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε για το γεγονός ότι τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.
- Κίνηση αριθμός 8. Πάρτε μια ύπτια θέση και βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Το ένα πόδι πρέπει να λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος και να τραβηχτεί προς την αντίθετη άρθρωση του αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, το δεύτερο σκέλος πρέπει να σηκωθεί από το έδαφος. Αλλάξτε τα πόδια σας, τραβώντας τα εναλλάξ προς το μέρος σας. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 10-20 επαναλήψεις.
- Κίνηση αριθμός 9. Πάρτε μια πρηνή θέση με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κατά την εισπνοή, αποκόψτε το αντίθετο χέρι και πόδι, καθορίζοντας την αποδεκτή θέση. Στη συνέχεια, αλλάξτε άκρα. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελέσετε κινήσεις που μοιάζουν με κολύμπι.
Θυμηθείτε ότι μόνο η τακτική άσκηση θα φέρει θετικά αποτελέσματα. Θα αισθανθείτε γρήγορα μια βελτίωση στην κατάστασή σας - ο πόνος στην πλάτη θα αρχίσει να εξαφανίζεται και το σώμα θα γίνει πιο ευέλικτο.
Δείτε αυτό το βίντεο για μια σειρά ασκήσεων Pilates για οικιακή χρήση:
