Το γιγάντιο σετ συνδυάζει αρκετές ασκήσεις για την ανάπτυξη μιας ομάδας μυών. Μάθετε όλα τα μυστικά: πώς να φτιάξετε και να εφαρμόσετε σωστά ένα γιγάντιο σετ. Για να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης, οι bodybuilders χρησιμοποιούν μια ποικιλία μεθόδων. Ένας από αυτούς τους τρόπους είναι ο συνδυασμός ασκήσεων για την ανάπτυξη μίας ομάδας μυών. Μπορεί να είναι σούπερ σειρές, υπερσύνολα, τρις και, φυσικά, ένα γιγάντιο σύνολο στο bodybuilding. Σε γενικές γραμμές, ένα γιγαντιαίο σύνολο μπορεί να θεωρηθεί ως ένα υπερσύνολο που περιλαμβάνει απλά περισσότερες ασκήσεις. Το ίδιο tri-set, που αποτελείται από τρεις ασκήσεις, είναι μια απλούστερη έκδοση του γιγάντιου σετ.
Ο κύριος κανόνας του γιγάντιου σετ είναι ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να απευθύνονται στην ίδια ομάδα μυών. Κατά κανόνα, αποτελείται από 4 έως 6 ασκήσεις που εκτελούνται με ή χωρίς σύντομες παύσεις ανάπαυσης. Ως παράδειγμα ενός γίγαντα που ασχολείται με το bodybuilding, μπορεί να αναφερθεί το ακόλουθο συγκρότημα:
- Πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή - 8 έως 12 επαναλήψεις
- Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες σε πρηνή θέση - 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Μείωση των χεριών στο μπλοκ - 12 έως 15 επαναλήψεις.
- Πουλόβερ αλτήρα - 8 έως 12 επαναλήψεις
- Μείωση αγκώνα στον εκπαιδευτή πεταλούδων - 12 έως 15 επαναλήψεις.
Η κύρια προϋπόθεση κατά την εκτέλεση του περιγραφόμενου συγκροτήματος είναι η παρουσία παύσεων ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων που δεν υπερβαίνουν τα 30 δευτερόλεπτα και είναι καλύτερα να τις αρνηθείτε εντελώς. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις πέντε κινήσεις, σταματήστε για περίπου πέντε λεπτά και ξεκινήστε ξανά το γιγαντιαίο σετ. Για μια καλή προπόνηση των μυών, θα πρέπει να γίνει 3 έως 4 φορές.
Φυσικά, ένα τεράστιο σύνολο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην οικοδόμηση μάζας. Ωστόσο, ο αθλητής πρέπει να έχει καλή κατανόηση του πότε και γιατί πρέπει να χρησιμοποιηθεί αυτό το συγκρότημα. Αυτό ισχύει για αρχάριους αθλητές οι οποίοι, κατά τα πρώτα δύο χρόνια προπόνησης, δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα supersets, trisets και γιγάντια σύνολα. Σε κάθε τουρνουά υπάρχουν αθλητές που έχουν αναπτύξει καλά μια ομάδα μυών, για παράδειγμα, το στήθος και οι υπόλοιποι μπορεί να υστερούν αρκετά. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, για παράδειγμα, λάθη στη διάσπαση, ανεπαρκής χρόνος ανάπαυσης, κατά τον οποίο οι μύες δεν έχουν χρόνο να αναρρώσουν κ.λπ. Συχνά σε τέτοιες καταστάσεις, οι αθλητές είναι σίγουροι ότι δίνουν στους μύες ένα μικρό φορτίο και κάνουν ένα άλλο λάθος. Απλώς αρχίζουν να δουλεύουν σκληρά στους μυς που υστερούν, αλλά το κάνουν μόνο χειρότερο. Αυτό μπορεί μόνο να υπονομεύσει εντελώς το δυναμικό ανάπτυξης των μυϊκών ιστών, μετά το οποίο συμβαίνει η λεγόμενη "μυϊκή σύσπαση".
Ωστόσο, ακόμη και μεταξύ των αναγνωρισμένων αστέρων του bodybuilding, μπορούν να βρεθούν αδυναμίες στην ανάπτυξη των μυών, αν και τα πιο απλά λάθη δεν είναι ιδιόμορφα σε αυτά. Ο λόγος λοιπόν βρίσκεται σε κάτι άλλο. Αυτό είναι αλήθεια. Η γενετική ετερογένεια των μυών έχει μεγάλη σημασία εδώ. Για να μην γράψουμε για τη γενετική προδιάθεση, αλλά αυτός ο παράγοντας δεν μπορεί να μειωθεί. Φυσικά, μπορεί επίσης να παρακαμφθεί, αλλά αυτό απαιτεί περισσότερη προσπάθεια. Για παράδειγμα, ο Arnie είχε καλή γενετική και η αύξηση βάρους ήταν πολύ πιο εύκολη για αυτόν από ό, τι για πολλούς άλλους αθλητές. Αν μιλάμε για τη γενετική ετερογένεια των μυών, τότε αυτός ο πονηρός όρος κρύβει ένα πολύ απλό χαρακτηριστικό της δομής των ανθρώπινων μυών. Απλώς μερικοί μύες έχουν λιγότερη δύναμη και αντοχή από άλλους. Κανένας άνθρωπος δεν μπορεί να ισχυριστεί ότι όλοι οι μύες του είναι ίδιοι στη φύση. Perhapsσως κάποιοι μύες να έχουν λίγο περισσότερο συνδετικό ιστό, κάτι που θα δυσκολέψει τη σύσπαση. Perhapsσως περιέχουν περισσότερες ίνες ισχύος ή είναι προσαρτημένες στον σκελετό σε σημείο που δεν είναι ικανό να παρέχει πλήρη συστολή των μυών.
Ωστόσο, είναι ήδη αδύνατο να γίνει κάτι με αυτό, και δεν έχει νόημα να μιλήσουμε περαιτέρω για γενετική ετερογένεια. Ας εξετάσουμε καλύτερα πώς μπορείτε να διορθώσετε την κατάσταση μέσω προπόνησης και να αναπτύξετε το σώμα σας πιο αρμονικά. Μια διέξοδος από την κατάσταση που περιγράφεται παραπάνω βρέθηκε από τον Joe Weider, ο οποίος εισήγαγε την έννοια ενός γιγάντιου συνόλου στο bodybuilding.
Διάγραμμα σύνταξης γιγαντιαίων συνόλων
Όπως γνωρίζετε, ο Joe Weider έχει εκπαιδεύσει πολλά μελλοντικά αστέρια bodybuilding, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου του Arnie. Παρεμπιπτόντως, ήταν ο Wyder που κατέληξε στον κύριο Ολυμπία. Για την καλύτερη κατανόηση του σχεδίου που προτείνει ο Wider, μπορεί να δοθεί ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι δεν μπορείτε με κανέναν τρόπο να φέρετε τους θωρακικούς μυς στο ιδανικό, αν και στην προπόνηση εργάζεστε "ιδρωμένος" και τα κάνετε όλα σωστά, χρησιμοποιώντας το κλασικό σχήμα, το οποίο σε σχέση με τους θωρακικούς μυς μοιάζει με αυτό:
- 5 σετ πάγκου σε ξαπλωμένη θέση.
- 5 σετ πάγκου αλτήρων σε πρηνή θέση.
- 5 προσεγγίσεις ανύψωσης χεριών με αλτήρες σε πρηνή θέση.
- 4 σετ push-ups στις ανώμαλες μπάρες.
Αυτή είναι μια κλασική προσέγγιση, η οποία διαθέτει ένα σημαντικό μειονέκτημα - όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης στην πρώτη άσκηση, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρηθεί στο απαιτούμενο επίπεδο σε κάθε επόμενη άσκηση. Έτσι, όταν κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, θα μπορείτε να επιτύχετε μέγιστη απόδοση 10-15 %, και ίσως λιγότερο. Εδώ έρχεται το γιγάντιο σετ bodybuilding.
Απλώς πρέπει να κάνετε μικρές αλλαγές στο συγκρότημα που περιγράφεται παραπάνω, αφήνοντας την ουσία του αμετάβλητη. Με απλά λόγια, πρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις ίδιες πέντε ασκήσεις, αλλά καθένα από αυτά εκτελεί μία προσέγγιση. Έτσι, ένας κύκλος ενός γιγάντιου συνόλου θα μοιάζει με αυτό:
- 1 σετ πάγκου σε πρηνή θέση.
- 1 σετ πάγκου αλτήρων σε πρηνή θέση.
- 1 προσέγγιση ανύψωσης χεριών με αλτήρες σε πρηνή θέση.
- 1 σετ push-ups στις ανώμαλες μπάρες.
Θα πρέπει να υπάρχουν πέντε τέτοιοι κύκλοι συνολικά, πράγμα που σας επιτρέπει να αποθηκεύσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Όπως μπορείτε να δείτε, η ιδέα αποδείχθηκε ευρηματική και ταυτόχρονα απλή. Αυτή η αρχή της σύνθεσης γιγάντιων συνόλων υπενθύμισε για άλλη μια φορά ότι η συνεχής αύξηση του φορτίου στους μυς δεν μπορεί να εγγυηθεί την ανάπτυξή τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συμβεί ακόμη και το αντίθετο. Ταυτόχρονα, ο γίγαντας που ασχολείται με το bodybuilding προάγει τη μαζική αύξηση χωρίς να αυξάνει το φορτίο της προπόνησης.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική της εκτέλεσης ενός τεράστιου σετ στα χέρια σας σε αυτό το βίντεο:
