Θέλετε σφιχτούς και διογκωμένους γλουτούς; Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στον οδηγό κατάρτισης βήμα προς βήμα από τους καλύτερους προπονητές στον κόσμο. Όλοι γνωρίζουν ότι τα lunges και τα squats είναι πολύ αποτελεσματικές κινήσεις για την εκπαίδευση των γλουτών. Αλλά για να κάνουν αυτό το μέρος του γυναικείου σώματος πραγματικά όμορφο, δεν θα είναι αρκετά. Ομολογουμένως, αυτή η μυϊκή ομάδα είναι μοναδική. Ακόμα κι αν κατά την εκτέλεση της κίνησης αισθανθείτε την ένταση των μυών των γλουτών, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι όλοι εμπλεκόμενοι.
Στις ίδιες καταλήψεις ή λυγίσματα, εκτός από τους γλουτούς, οι οπίσθιοι και οι τετρακέφαλοι λειτουργούν ενεργά. Έτσι, για να γίνει η προπόνηση των γλουτών σας για τα κορίτσια πραγματικά αποτελεσματική, είναι απαραίτητο να εστιάσετε το φορτίο σε αυτούς τους μυς στόχευσης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε πολλές κινήσεις χρησιμοποιώντας διαφορετικές γωνίες και στη συνέχεια να επεξεργαστείτε επιπλέον τους γλουτούς χρησιμοποιώντας απομονωμένες ασκήσεις.
Πώς να χτίσετε μια προπόνηση γλουτών για κορίτσια;
Ζέσταμα
Πολλοί δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο σε αυτό το στοιχείο του μαθήματος. Φυσικά, αν το επόμενο μάθημά σας είναι πολύ εύκολο, τότε μπορείτε να συντομεύσετε το χρόνο προθέρμανσης. Ωστόσο, όταν θέλετε να κάνετε ποιοτικές εργασίες στο γυμναστήριο, τότε με τη βοήθεια μιας προθέρμανσης πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας.
Θα πρέπει να θυμάστε ότι μια καλή προθέρμανση είναι το κλειδί για μια καλή προπόνηση. Ξεκινήστε την προθέρμανση στον διάδρομο για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην πρώτη κίνηση της προπόνησής σας ολοκληρώνοντας τα σετ προθέρμανσης εκ των προτέρων. Προσέξτε το σώμα σας και θα σας πει πότε είναι έτοιμο για ισχυρά φορτία.
Διάρκεια εκπαίδευσης
Μην βιάζεστε με την εξέλιξη του βάρους εργασίας. Εάν η εκπαιδευτική σας διαδικασία είναι σωστά χτισμένη, τότε θα προχωρήσετε με μικρότερο βάρος. Θα πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ, καθώς πρέπει να προπονηθείτε σε υψηλή ένταση. Οι παύσεις μεταξύ των σετ πρέπει να είναι μεταξύ 30 και 45 δευτερολέπτων. Εάν αυξήσετε αυτόν τον χρόνο, τότε η ένταση του μαθήματος θα μειωθεί απότομα.
Πώς να κάνετε τις κινήσεις;
Είναι πολύ σημαντικό όλες οι ασκήσεις να γίνονται με αργό ρυθμό. Θα πρέπει να έχετε πλήρη έλεγχο σε όλες τις κινήσεις. Έχετε μειώσει τον χρόνο παύσης μεταξύ των σετ, αλλά είναι σημαντικό να ασκείστε αργά. Προσπαθήστε να επιβραδύνετε σε καταλήψεις ή λαβές στο κάτω μέρος της τροχιάς.
Εάν έχετε επιλέξει το σωστό ρυθμό εργασίας, τότε θα έχετε τον έλεγχο των ενεργειών σας σε κάθε σημείο της τροχιάς. Συχνά, όταν κάνουν καταλήψεις, τα κορίτσια προσπαθούν να πέσουν κάτω από το παράλληλο. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, τα τετράγωνα θα αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου και στην πραγματικότητα εκπαιδεύετε τους γλουτούς για κορίτσια. Μπορεί να μην προσέξατε, αλλά σχεδόν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε κάθετο επίπεδο. Εκτελούμε τις ίδιες καταλήψεις ή πιέσεις πάνω -κάτω. Σε άλλα αεροπλάνα, δεν δουλεύουμε καθόλου. Αλλά εάν εκτελείτε όλες τις κινήσεις μόνο στο κατακόρυφο επίπεδο, τότε μόνο ένας γλουτιαίος μυς από τους τρεις θα συμμετάσχει ενεργά στο έργο. Επομένως, για να είναι η κατάρτιση των γλουτών για τα κορίτσια όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, χρειάζεστε άλλες κινήσεις, για παράδειγμα, ένα κοντό ξεκούραση.
Σύμπλεγμα εκπαίδευσης των γλουτών για κορίτσια
Θα πρέπει να προειδοποιηθεί αμέσως ότι αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο συγκρότημα που βασίζεται σε υπερσύνολα. Ετοιμαστείτε για να καούν οι μύες σας. Μετά την ολοκλήρωση του κύριου μέρους της εκπαίδευσης, είναι επιτακτική η άσκηση διατάσεων. Εξασκηθείτε σε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα.
Perhapsσως αποφασίσατε ότι πρέπει να κάνετε πολλές συνεδρίες για επτά ημέρες μόνο για τους μυς των γλουτών, τότε κάνετε λάθος. Τις περισσότερες φορές, τα προγράμματα εκπαίδευσης περιλαμβάνουν εργασία στους μυς των ποδιών και μερικές κινήσεις για τους γλουτούς. Εάν προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο, η πρόοδός σας θα είναι πολύ αργή. Το συγκρότημα, το οποίο θα συζητηθεί τώρα, θα σας επιτρέψει να δείτε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.
Υπερσύνολο νούμερο 1
- Smith Machine Squats - Τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
- Περπατώντας στην πλατφόρμα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Υπερσύνολο αριθμός 2
- Smith Machine Lunges - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Seated Calf Raises - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Υπερσύνολο αριθμός 3
- Sumo squats - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Curtsy Lunge - Τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Υπερσύνολο αριθμός 4
- Crossover Leg Abduction - 3 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά πόδι).
- Πόδια στα πλάγια - τρία σετ των 10 επαναλήψεων (για κάθε πόδι).
Υπερσύνολο αριθμός 5
- Κάθετες πρέσες ποδιών πλατφόρμας - τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
- Οριζόντια πρέσα ποδιών - τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
Triset
- Deadlift - Τρία σετ των 10 επαναλήψεων
- Τραβώντας τις αρθρώσεις του γόνατος προς το στήθος σε ένα fitball - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Ανύψωση της λεκάνης σε ένα fitball - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Για περισσότερα σχετικά με το πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τους γλουτούς για κορίτσια, δείτε εδώ:
[μέσα =
