Να τρέχει ή όχι όταν γυμνάζεται στο γυμναστήριο; Πώς επηρεάζει το τρέξιμο το μεταβολισμό και την ανάπτυξη των μυών; Μπορείτε να βρείτε απαντήσεις σε αυτές και σε πιο ενδιαφέρουσες ερωτήσεις εδώ. Πολλοί αθλητές, και κυρίως αρχάριοι, ενδιαφέρονται για το ερώτημα - είναι δυνατόν να συνδυάσετε τρέξιμο και bodybuilding; Ταυτόχρονα, αυτή η ερώτηση είναι σχετική για τον λόγο ότι το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους αερόβιας άσκησης και κάθε άτομο το έχει αντιμετωπίσει. Ας ρίξουμε μια ματιά στη συμβατότητα του τρεξίματος και του bodybuilding.
Θετικές πτυχές του τρεξίματος
Ας ξεκινήσουμε με εκείνους τους θετικούς παράγοντες που μπορεί να δώσει το τρέξιμο:
- Αυξάνει τον μεταβολισμό.
- Επιταχύνει τις διαδικασίες αποβολής τοξινών και τοξινών από το σώμα.
- Αυξάνει την ανταπόκριση του κεντρικού νευρικού συστήματος στην προπόνηση δύναμης.
- Επιταχύνει την ανάπτυξη αργών ινών.
- Κανονικοποιεί τη ροή του αίματος και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Επιταχύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης μετά από προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης.
- Επιταχύνει τη διαδικασία καύσης περιττών θερμίδων.
- Προωθεί την ανάπτυξη μικρών μυϊκών ινών που απαιτούνται για προπόνηση δύναμης.
Perhapsσως κάποια σημεία απαιτούν εξήγηση και ας ξεκινήσουμε με τις επιπτώσεις του τρεξίματος στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Υπό την επίδραση του καρδιο, ενεργοποιούνται ειδικά κύτταρα του νευρικού συστήματος, τα οποία συνθέτουν κατεχολαμίνες. Αυτές οι ουσίες είναι καταλύτες για την ανθρώπινη διέγερση. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο τους, τόσο καλύτερη είναι η γενική κατάσταση των ανθρώπων και τα συναισθήματα εκδηλώνονται πιο έντονα.
Αλλά το ζήτημα της καύσης θερμίδων φαίνεται να είναι κάπως αμφιλεγόμενο. Με την προπόνηση δύναμης, καίγεται περισσότερη ενέργεια και αυτή η διαδικασία διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η προπόνηση δύναμης επιτρέπει στα κύτταρα του μυϊκού ιστού να ανοικοδομηθούν, σε αντίθεση με τα καρδιακά φορτία. Επιπλέον, όσο περισσότεροι μύες, τόσο περισσότερες θερμίδες δαπανώνται για τη διατήρησή τους. Και εν κατακλείδι, σημειώνουμε το αποτέλεσμα άντλησης, το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό στην καταπολέμηση του περιττού λίπους.
Τώρα θα πρέπει να μιλήσουμε ξεχωριστά για τον αντίκτυπο του τρεξίματος στην απόδοση της καρδιάς. Είναι γενικά αποδεκτό ότι το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος εκπαίδευσης των μυών αυτού του οργάνου. Κανείς δεν θα αμφισβητήσει το γεγονός ότι μια υγιής καρδιά είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές, ωστόσο, καθώς και για όλους τους ανθρώπους. Δεδομένου ότι το σώμα του bodybuilder πρέπει να διατηρήσει μια μεγάλη μυϊκή μάζα, το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται και πρέπει επίσης να εκπαιδευτεί για να αποφευχθεί η ανισορροπία. Ωστόσο, όταν μιλάμε για προπόνηση του καρδιακού μυός, όλοι συχνά ξεχνούν πώς μοιάζει αυτή η διαδικασία. Η καρδιά πρέπει να χτυπά πιο γρήγορα από ό, τι σε μια φυσιολογική ανθρώπινη κατάσταση. Αλλά ακόμη και με φορτία ισχύος, η καρδιά λειτουργεί πολύ ενεργά και αυτό το φορτίο είναι μεσοδιάστημα και όχι σταθερό, όπως κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αν και, αν ένας δρομέας διατηρήσει τον καρδιακό του ρυθμό στην περιοχή από 110 έως 130 παλμούς ανά λεπτό, τότε θα είναι μια πολύ καλή προπόνηση για τον καρδιακό μυ. Ωστόσο, στην πράξη, αυτό είναι αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχει διαφορά στην επίδραση του τρεξίματος και του bodybuilding στην καρδιά. Αλλά με όλα τα παραπάνω, πρέπει να σημειωθεί ότι το τρέξιμο μπορεί να είναι διαφορετικό. Εάν μιλάμε για τη συμβατότητά του με το bodybuilding, τότε είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε αυτό το ζήτημα ως προς τους στόχους που αντιμετωπίζει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Εάν παίρνετε βάρος, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε το τρέξιμο ή να περιορίσετε αυτές τις δραστηριότητες στο ελάχιστο.
Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους αγώνες μεγάλων αποστάσεων κατά τη διάρκεια του κύκλου μαζικής συγκέντρωσης και να χρησιμοποιήσετε μόνο μικρά σπριντ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά το τρέξιμο σε μικρή απόσταση, έως και 100 μέτρα, συμβαίνουν διαδικασίες στο σώμα που είναι πολύ κοντά σε εκείνες που μπορούν να παρατηρηθούν κατά την εργασία με βάρη. Πρέπει επίσης να κάνετε πολλή δουλειά σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Με τη σειρά του, σε μεγάλες διαδρομές, χρησιμοποιείτε έναν ήρεμο ρυθμό, ο οποίος αυξάνει την καταβολική κατάσταση, η οποία οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν χρησιμοποιείτε τρέξιμο σπριντ στο προπονητικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να αυξήσετε την εκρηκτική δύναμη των ποδιών και τη δύναμή τους. Λοιπόν, μια προθέρμανση με τη μορφή ενός σύντομου πεντάλεπτου τρεξίματος θα σας προετοιμάσει τέλεια για το επόμενο μάθημα με βάρη.
Λειτουργίες λειτουργίας για διαφορετικούς τύπους σώματος
Για εκτόμορφα που έχουν προβλήματα με την αύξηση βάρους, είναι σκόπιμο να εγκαταλείψουν το τρέξιμο. Ως έσχατη λύση, δεν πρέπει να τα χρησιμοποιείτε περισσότερες από μία ή δύο φορές την εβδομάδα και μόνο τις ημέρες που κάνετε διάλειμμα από προπόνηση δύναμης. Μην υπερφορτώνετε τους μυς των ποδιών σας και τρέχετε με ήρεμο ρυθμό για όχι περισσότερο από 25 λεπτά. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε επιπλέον υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να αυξήσετε την αναβολική σας ισορροπία χωρίς να αυξήσετε το σωματικό σας λίπος.
Τα Endomorphs πρέπει να κάνουν τα πάντα ακριβώς το αντίθετο από αυτό που μόλις είπαμε. Μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει λίπος. Για να διατηρήσετε τους μυς, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνικών ενώσεων. Χρησιμοποιήστε τζόκινγκ μετά από προπόνηση δύναμης. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερο λίπος, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου θα έχουν ήδη εξαντληθεί μέχρι αυτή τη στιγμή. Εάν προπονείστε το βράδυ, τότε πρέπει να επαναπρογραμματίσετε το τρέξιμο μέχρι το πρωί της επόμενης ημέρας. Τρέξτε για περίπου 40 ή 45 λεπτά και αραιώστε τον ήρεμο ρυθμό με ελαφρές επιταχύνσεις.
Αλλά για τις μεσόμορφες, το τρέξιμο και το bodybuilding θα βοηθήσουν στη δημιουργία της τέλειας φιγούρας. Χάρη σε αυτόν τον τύπο καρδιο δραστηριότητας, σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης, θα μπορείτε να ασκήσετε ποιοτικά όλους τους μυς του σώματος. Πρέπει να συνδυάσετε το bodybuilding με το τζόκινγκ, χρησιμοποιώντας ένα διάστημα της ημέρας και η διάρκεια της προπόνησης στο τρέξιμο πρέπει να είναι 35 έως 40 λεπτά με τον ίδιο ρυθμό.
Πώς τρέχουν σωστά οι bodybuilders;
Ο ελάχιστος χρόνος για τζόκινγκ πρέπει να είναι περίπου μισή ώρα και ο ρυθμός πρέπει να διατηρείται ήρεμος. Η επιτάχυνση πρέπει να είναι ομαλή, έτσι ώστε η καρδιά να έχει χρόνο να προσαρμοστεί στο νέο φορτίο. Εάν επιταχύνετε απότομα, μπορείτε να προκαλέσετε πείνα των ιστών με οξυγόνο, καθώς οι πνεύμονες δεν θα μπορούν να πάρουν αμέσως όλο τον απαραίτητο όγκο αέρα.
Επίσης, δεν πρέπει να σταματήσετε απότομα. Για πέντε λεπτά, θα πρέπει να επιβραδύνετε και, ως αποτέλεσμα, να μεταβείτε σε ήρεμο περπάτημα. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο για να αποφύγετε την καταστροφή των ποδιών σας. Προσπαθήστε να τρέξετε στη φύση και αποφύγετε το τραχύ έδαφος.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τρέξιμο μετά από προπόνηση δύναμης, δείτε αυτό το βίντεο:
