Μάθετε τη λίστα με τους λόγους για τους οποίους οι γάμπες σας πονάνε πολύ μετά το τρέξιμο και πώς να αποτρέψετε αυτόν τον αφόρητο πόνο. Δεν είναι μυστικό ότι το τζόκινγκ είναι ένας προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Είναι απολύτως κατανοητό γιατί πολλοί άνθρωποι το επιλέγουν για την επίλυση του έργου. Οι αρχάριοι αναφέρουν μερικές φορές ότι έχουν πόνο στις γάμπες τους μετά το τρέξιμο. Σήμερα θα εξετάσουμε τους λόγους για αυτό το φαινόμενο και θα σας πούμε τι να κάνετε σε μια τέτοια κατάσταση.
Πόνος στη γάμπα μετά το τρέξιμο: αιτίες εμφάνισης
Ο πόνος στη γάμπα μετά το τρέξιμο μπορεί να εμφανιστεί για διάφορους λόγους και τώρα θα δούμε τους πιο συνηθισμένους.
Παραβίαση της τεχνικής τρεξίματος
Το τρέξιμο μόνο με την πρώτη ματιά φαίνεται να είναι ένα απλό άθλημα, αλλά στην πράξη είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων. Λόγω της παραβίασής του, ο πόνος στις γάμπες εμφανίζεται συχνά μετά το τρέξιμο. Εδώ είναι τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς:
- Τρέξιμο στις μύτες των ποδιών - Η προσγείωση ενός ποδιού σε αυτό το μέρος του ποδιού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Το θέμα είναι ότι το φορτίο κλονισμού δεν μπορεί να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των αρθρώσεων του γόνατος και των μοσχαριών. Για να αποφύγετε τα προβλήματα, πρέπει να χαμηλώσετε το πόδι σας στο έδαφος με ολόκληρο το πόδι σας.
- Μακριές προσγειώσεις - μόνο τα διαλείποντα και συχνά άλματα, κατά τα οποία το σώμα ανυψώνεται πάνω από το έδαφος σε μικρό ύψος, μπορούν να θεωρηθούν ασφαλή για το πόδι.
- Ισχυρές εκτοξεύσεις ποδιών - για να αυξήσετε την ταχύτητα όταν τρέχετε, δεν χρειάζεται να επιμηκύνετε τη ρίψη των ποδιών. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό και ασφαλέστερο να επιταχυνθεί η συχνότητα κίνησης των άκρων.
- Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός - πρέπει να θυμάστε ότι ενώ τρέχετε, το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε αυστηρά κάθετο επίπεδο και το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός.
Όταν τρέχετε, οι μύες των ποδιών τεντώνονται, γεγονός που επιβραδύνει τη ροή του αίματος. Ως αποτέλεσμα, δεν λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και το γαλακτικό οξύ δεν ξεπλένεται. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από τον πόνο στις γάμπες σας μετά το τρέξιμο, τότε ο πυρήνας σας θα πρέπει να είναι ο εκκινητής της κίνησης. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε το σώμα ψηλότερα καθώς εισπνέετε και τραβήξτε το στομάχι σας. Ταυτόχρονα, τα πόδια πρέπει να χαλαρώνουν και να κινούνται σαν να είναι αναρτημένα. Σημειώστε επίσης ότι το φορτίο στα πόδια αυξάνεται όταν οδηγείτε σε ανώμαλο έδαφος.
Παπούτσια για τρέξιμο
Τα προβλήματα των μυών της γάμπας μπορεί να σχετίζονται με ακατάλληλα επιλεγμένα παπούτσια. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα πάνινα παπούτσια που έχουν σταθερή σόλα σε όλο το μήκος. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να στερεώνουν αξιόπιστα το πόδι, το οποίο θα σας επιτρέψει να αποφύγετε μικροτραυματισμούς. Δεν πρέπει να αγοράζετε αθλητικά παπούτσια "για ανάπτυξη", θα πρέπει να αντιστοιχούν στο τρέχον μέγεθος των ποδιών σας.
Σήμερα, όλοι οι κατασκευαστές αθλητικών ενδυμάτων παράγουν παπούτσια για τρέξιμο σχεδιασμένα για διαφορετικούς τύπους επιφανειών. Σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη άνεση για τα πόδια σας ενώ κινείστε. Αλλά ακόμη και σε αυτήν την κατάσταση, η μικροκυκλοφορία του αίματος μπορεί να επηρεαστεί εάν φοράτε σφιχτές κάλτσες ή κάλτσες συμπίεσης. Η καλύτερη επιλογή είναι να φοράτε αθλητικά παπούτσια με γυμνά πόδια. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακουφίσετε τον πόνο στις γάμπες σας μετά το τρέξιμο.
Οι κάτοικοι των πόλεων συχνά κάνουν τζόκινγκ στην άσφαλτο και αυτό το γεγονός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για την εμφάνιση βάρους στα πόδια. Επίσης, το τρέξιμο σε άμμο ή τραχύ έδαφος για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα πόδια. Οι αρχάριοι δρομείς μπορούν να ενθαρρυνθούν να προπονηθούν σε χωματόδρομους όπως σχολικά γήπεδα.
Φαγητό και νερό
Με μείωση του ρυθμού μεταβολικών διεργασιών, αυξάνεται η πιθανότητα πόνου στις γάμπες μετά το τρέξιμο. Είναι πολύ σημαντικό να σχεδιάσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα έτσι ώστε να υπάρχουν βιταμίνες C και B, καθώς και κάλιο, ασβέστιο και φώσφορος. Χρειάζεστε βιταμίνη Ε για να ενισχύσετε τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας.
Το νερό είναι εξίσου σημαντικό. Όλοι γνωρίζουν ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 80 τοις εκατό από αυτήν την ουσία. Το νερό βοηθά στην εξάλειψη των τοξινών και των αλάτων και επιταχύνει επίσης τις διαδικασίες επιδιόρθωσης των ιστών μετά την άσκηση. Εάν αισθάνεστε πόνο στις γάμπες σας μετά το τρέξιμο, σας συνιστούμε να αυξήσετε την ποσότητα νερού που πίνετε την ημέρα στα 3 λίτρα.
Απότομες στάσεις ενώ τρέχετε
Όταν κάνετε τζόκινγκ, προσπαθήστε να αποφύγετε τις ξαφνικές στάσεις. Σιγά σιγά επιβραδύνετε και ξεκινήστε το περπάτημα. Όταν τελειώσει η προπόνησή σας, μην σταματήσετε αμέσως. Πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Γυναικεία ιδιαιτερότητα
Τα κορίτσια, που χρησιμοποιούν συχνά παπούτσια με ψηλοτάκουνα στην καθημερινή ζωή, έχουν ένα χαρακτηριστικό - οι μύες της γάμπας τους είναι κάπως συντομευμένες. Όταν φορούν αθλητικά παπούτσια, μπορεί να αισθάνονται δυσφορία και πόνο στις γάμπες τους.
Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστούμε να κάνετε συνεχώς ασκήσεις τεντώματος μυών. Αυτό είναι αρκετά απλό να γίνει, για παράδειγμα, όταν ανεβαίνετε σκάλες, πατήστε το δεύτερο σκαλοπάτι έτσι ώστε οι γόβες σας να κρέμονται. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη φτέρνα του άλλου ποδιού σας και τεντώστε.
Κάντε δύο ή τρία σετ αυτής της άσκησης για 8-10 επαναλήψεις. Επιπλέον, προτείνουμε να κάνετε ποδήλατο ή να χρησιμοποιήσετε ποδήλατο άσκησης μεταξύ τρεξίματος.
Βαρέα φορτία
Πολλοί αρχάριοι είναι σίγουροι ότι όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο πιο γρήγορα θα επιτύχουν τους στόχους τους. Ωστόσο, στην πράξη, όλα συμβαίνουν αντίστροφα - με υπερβολική προσπάθεια, ο πόνος στις γάμπες εμφανίζεται μετά το τρέξιμο.
Προβλήματα υπέρβαρου
Είναι απολύτως κατανοητό ότι πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν μόνο και μόνο για να απαλλαγούν από αυτά τα περιττά κιλά. Ωστόσο, εάν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι σοβαρό, τότε αξίζει να ξεκινήσετε με πεζοπορία. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, οι αρθρώσεις και οι μύες έχουν ισχυρό φορτίο, το οποίο αυξάνεται σημαντικά υπό την επίδραση του υπερβολικού βάρους. Πρώτον, θα πρέπει να χάσετε μερικά κιλά περπατώντας με γρήγορο ρυθμό και μετά μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε.
Τι να κάνετε αν έχετε πόνο στις γάμπες σας μετά το τρέξιμο;
Όταν αισθάνεστε μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- Κάντε ένα ζεστό ντους, κατευθύνοντας μια ροή νερού στα πόδια σας, ενώ κάνετε μασάζ στα πόδια σας για αρκετά λεπτά. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να επισκεφθείτε το μπάνιο (σάουνα) για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στον καναπέ και σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο έδαφος για 10 λεπτά. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος στα κάτω άκρα ομαλοποιείται και οι πόνοι θα περάσουν γρηγορότερα.
- Μετά την προπόνηση, μην πιέζετε τους μύες των ποδιών σας για μια ώρα, ώστε να ανακάμψουν.
- Κάντε αυτομασάζ στους μυς της γάμπας, κινούμενοι προς την κατεύθυνση του καρδιακού μυός.
Πώς να τρέξετε σωστά ώστε να μην εμφανιστεί πόνος;
Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι αντιμετωπίζουν τέτοια προβλήματα και σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα απαλό σχήμα προπόνησης για τις πρώτες μία ή δύο εβδομάδες. Αυτό απαιτεί τα εξής:
- Μείνετε σε αργό ρυθμό - ξεκινήστε με το περπάτημα, έτσι ώστε το σώμα να είναι προετοιμασμένο για το επερχόμενο άγχος.
- Να είστε μετριοπαθείς - το πρώτο σας τρέξιμο θα πρέπει να έχει διάρκεια πέντε έως δέκα λεπτά. Κάντε το πολύ τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Ο χρόνος των μαθημάτων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά και κάπου στην 3η εβδομάδα να είναι μισή ώρα.
- Σταματήστε σταδιακά - έχουμε ήδη πει ότι μετά από ένα τρέξιμο δεν μπορείτε να σταματήσετε απότομα. Αυτό όχι μόνο οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος (ένας από τους παράγοντες εμφάνισης πόνου στις γάμπες μετά το τρέξιμο), αλλά επηρεάζει αρνητικά και τον καρδιακό μυ.
- Η προθέρμανση πρέπει να είναι ο κανόνας για εσάς. - Ποτέ μην ξεκινάτε μια δραστηριότητα χωρίς προθέρμανση. Αυτό ισχύει για κάθε άθλημα.
Για την ενίσχυση των μυών της γάμπας, οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιείτε τρέξιμο προς τα πίσω σε απόσταση 100 έως 200 μέτρων.
Πόνος στη γάμπα μετά το τρέξιμο: πρόληψη
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πόνο στους μυς της γάμπας σας:
- Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά φορτία. Το τρέξιμο με αργούς ρυθμούς όχι μόνο θα μειώσει τον κίνδυνο πόνου, αλλά θα είναι και πιο αποτελεσματικό όσον αφορά την καύση λίπους.
- Πριν από κάθε μάθημα, πρέπει να γίνει προθέρμανση και μετά την ολοκλήρωση-ψύξη.
- Τα παπούτσια και τα ρούχα δεν πρέπει να προκαλούν δυσφορία.
- Η κίνηση πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο τα κάτω άκρα, αλλά και το σώμα, τους γοφούς και τα χέρια. Επιπλέον, η συμμετοχή τους στο τρέξιμο θα πρέπει να είναι ενεργή.
- Εάν έχετε χρόνιες παθολογίες στις αρθρώσεις, τους μυς ή τα αιμοφόρα αγγεία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ.
- Μην τερματίσετε το τρέξιμό σας με απότομη στάση.
- Για να χαλαρώσετε τους μυς και να εξαλείψετε τον κίνδυνο πόνου, κάντε ένα ζεστό ντους (μπάνιο) ή επισκεφθείτε τη σάουνα (μπάνιο) μετά την άσκηση. Το μασάζ είναι ένα εξαιρετικό μέσο για την πρόληψη του πόνου.
- Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, πρέπει να πιείτε ένα υγρό. Μπορεί να είναι όχι μόνο πόσιμο νερό, αλλά και χυμός ή κομπόστα.
Λαϊκές συνταγές και φάρμακα για τον πόνο στις γάμπες μετά το τρέξιμο
Για την ανακούφιση του πόνου, την καταστολή της κόπωσης και της φλεγμονής, οι αλοιφές μενθόλης είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο. Αυτά τα φάρμακα έχουν ψυκτικό αποτέλεσμα. Εάν ο πόνος δεν είναι ανεκτός, τότε αξίζει να χρησιμοποιήσετε αναισθητικά. Οι κομπρέσες με φυτικά εγχύματα δεν μπορούν να είναι λιγότερο αποτελεσματικές.
Για να προετοιμάσετε μια τέτοια συμπίεση, τα βότανα πρέπει να εμποτιστούν σε ζεστό νερό. Προσθέστε επίσης διαλύματα από άνθος ασβέστη και δυόσμο σε αυτά. Όταν βυθίζετε τα πόδια σας στο διάλυμα, θα αισθανθείτε ανακούφιση σε ένα τέταρτο της ώρας. Σημειώστε ότι τέτοιες διαδικασίες, που πραγματοποιούνται καθημερινά, μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό μέσο πρόληψης των κιρσών. Συνιστούμε επίσης τη χρήση λουτρών με πευκοβελόνες. Μόλις νιώσετε πόνο στις γάμπες σας μετά το τρέξιμο, τοποθετήστε παγάκια σε αυτή την περιοχή των ποδιών σας.
Εάν αισθάνεστε πόνο συνεχώς και διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού. Υπάρχει πιθανότητα ο πόνος να προκαλείται από κάποια παθολογία. Για παράδειγμα, οι φλεγμονώδεις διεργασίες μπορεί να είναι συνέπεια της ανάπτυξης μολυσματικής νόσου του οστικού ιστού ή της οστεομυελίτιδας.
Εάν αισθάνεστε πόνο στην περιοχή των ποδιών για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι πιθανό να έχει σχηματιστεί ρωγμή στο οστό ή να έχουν υποστεί βλάβη οι μύες της γάμπας. Τέτοιοι τραυματισμοί δεν είναι σπάνιοι όταν παραβιάζεται η τεχνική του τρεξίματος. Για να διαγνώσετε την παρουσία ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, αρκεί να κάνετε μια ακτινογραφία.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι το τρέξιμο είναι χρήσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία. Ωστόσο, η προπόνηση πρέπει να οργανωθεί σωστά και ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει την τεχνική της κίνησης. Μην ξεχνάτε τη σημασία της διατροφής, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να βάλετε στο σώμα όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάρρωση. Ακολουθήστε τις οδηγίες μας και τα μαθήματά σας θα γίνουν πιο αποτελεσματικά και ασφαλέστερα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το γιατί πονάνε τα πόδια σας μετά το τρέξιμο, δείτε παρακάτω:
