Μάθετε 6 βασικές συστάσεις για το πώς να επιλέξετε τα σωστά ρούχα για τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα και θα σας πούμε επίσης πώς να τρέχετε σωστά αυτήν την εποχή του χρόνου. Με την έναρξη του κρύου καιρού, κάθε τζόγκερ αντιμετωπίζει ένα έντονο ζήτημα επιλογής ρούχων. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τι ρούχα τρεξίματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν το φθινόπωρο και το χειμώνα.
Κανόνες για την επιλογή ρούχων για τρέξιμο χειμώνα και φθινόπωρο
Αν και το μεγαλύτερο μέρος της επικράτειας της χώρας μας δεν έχει το καλύτερο κλίμα από την άποψη της θερμοκρασίας, πολλοί οπαδοί τρεξίματος προσπαθούν να μην διακόψουν τα μαθήματά τους και αρνούνται να προπονηθούν μόνο σε σοβαρούς παγετούς. Οι κλιματικές συνθήκες επηρεάζουν τη διαδικασία προπόνησης και τη διατροφή των αθλητών. Ας εξοικειωθούμε με τους κανόνες για την επιλογή ρούχων για τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα.
Παπούτσια
Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας για μια επιτυχημένη προπόνηση. Εάν είστε σοβαροί για τζόκινγκ, τότε πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά αυτό το ρούχο. Επιπλέον, αυτή η δήλωση ισχύει και για τα μαθήματα το καλοκαίρι. Ωστόσο, κατά τους ψυχρότερους μήνες του έτους, υπάρχουν ειδικές απαιτήσεις για παπούτσια τρεξίματος. Είναι προφανές ότι δεν πρέπει να τρέχετε με κανονικά αθλητικά παπούτσια το χειμώνα ή το φθινόπωρο. Όταν επιλέγετε παπούτσια στην κρύα εποχή, δώστε προσοχή στις ακόλουθες ιδιότητες:
- Η σόλα πρέπει να είναι μαλακή και εύκαμπτη και επίσης ανθεκτική στον παγετό.
- Το μοτίβο του πέλματος πρέπει να προφέρεται.
- Για να εξασφαλιστεί η μέγιστη πρόσφυση, το παπούτσι πρέπει να έχει ειδικά στοιχεία.
- Το επάνω στρώμα του παπουτσιού πρέπει να διατηρεί τα πόδια στεγνά.
- Τα παπούτσια για το φθινόπωρο και το χειμώνα είναι εξοπλισμένα με μια ειδική μεμβράνη που επιτρέπει στον αέρα να διέρχεται και απωθεί το νερό.
- Για να αποφύγετε την είσοδο του χιονιού, τα παπούτσια πρέπει να είναι ψηλότερα από την κνήμη και να είναι εξοπλισμένα με ειδική γλώσσα.
- Πάρτε τα αθλητικά σας παπούτσια ένα μέγεθος πιο πάνω.
- Δώστε προσοχή στους πάτους, οι οποίοι πρέπει να αλλάζουν γρήγορα.
Εάν δεν είστε περιορισμένοι στα οικονομικά, τότε δώστε προσοχή σε μοντέλα από γνωστές μάρκες. Διαφορετικά, πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στη συμμόρφωση των παπουτσιών με τις παραπάνω ιδιότητες.
Κάλτσες
Δεν χρειάζεται να φοράτε μάλλινες κάλτσες για τρέξιμο και κάτω από αυτές υπάρχουν μερικές ακόμη λεπτές. Αυτό το βήμα δεν θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε άνετα. Σήμερα, τα καταστήματα αθλητικών ειδών πωλούν ειδικές κάλτσες από ημι-μάλλινα υλικά με αυλακωτή σόλα που βελτιώνει το κράτημα τους στα πάνινα παπούτσια. Σας συνιστούμε να δώσετε προσοχή σε προϊόντα χωρίς ραφή. Εάν η θερμοκρασία έξω δεν πέσει κάτω από μείον 15, τότε ένα ζευγάρι θα είναι αρκετό. Δώστε επίσης προσοχή στο ύψος των κάλτσες, επειδή πρέπει να προστατεύουν αξιόπιστα τους αστραγάλους από το κρύο.
Κορυφή ρούχων
Για να είναι αποτελεσματική η προπόνησή σας, δεν πρέπει να αισθάνεστε άβολα ενώ κάνετε τζόκινγκ. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ντυθείτε ζεστά, αλλά μην υπερφορτωθείτε με περιττά ρούχα. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί χρησιμοποιώντας την αρχή της στρώσης:
- 1η στρώση - παρέχει αξιόπιστη απομάκρυνση της υγρασίας από το δέρμα. Πολύ σημαντικό. Έτσι, ο ιδρώτας που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αποστραγγίζεται γρήγορα και αξιόπιστα στο δεύτερο στρώμα. Σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε θερμικά εσώρουχα ή εσώρουχα με ελαστάνη.
- 2η στρώση - διατηρεί τη θερμότητα και αποτρέπει την υποθερμία του σώματος. Επιπλέον, αυτό το στρώμα πρέπει να απορροφά την υγρασία στην κορυφή και συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα φούτερ ή ρούχα από φλις για να λύσετε αυτά τα προβλήματα.
- 3η στρώση - προστατεύει τον αθλητή από τον άνεμο, το χιόνι και τη βροχή. Στα καταστήματα αθλητικών ειδών, μπορείτε εύκολα να βρείτε διαφορετικά μοντέλα τέτοιων ρούχων, που δημιουργήθηκαν χρησιμοποιώντας ειδικές τεχνολογίες.
Επιλέγοντας ρούχα για τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα σύμφωνα με τους κανόνες που συζητήθηκαν παραπάνω. Θα είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικά μαθήματα και να νιώσετε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Μερικοί επίδοξοι αθλητές πιστεύουν ότι όσο περισσότερα είδη βάζουν, τόσο πιο ζεστά θα είναι. Ωστόσο, ξεχνούν ότι πηγαίνουν για τρέξιμο, κατά τη διάρκεια του οποίου παράγεται μια ορισμένη ποσότητα θερμότητας.
Παντελόνι
Εάν η θερμοκρασία έξω είναι τουλάχιστον μείον 15 βαθμούς, τότε φορέστε ελεύθερα να φορέσετε ένα παντελόνι. Εάν είναι πιο κρύο έξω από το παράθυρο, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς θερμοσίνη ή βαθμονόμηση. Σε εξειδικευμένα καταστήματα, μπορείτε να βρείτε οικονομικά μοντέλα παντελονιών χειμερινών σπορ που ικανοποιούν πλήρως τις ανάγκες σας. Εάν έξω κάνει πολύ κρύο, τότε ίσως πρέπει να σκεφτείτε να αναβάλλετε την προπόνησή σας. Αν όχι, μη φοβάστε να φορέσετε δύο σετ εσώρουχα.
Γάντια
Στις αρχές του φθινοπώρου, είναι πολύ πιθανό να γίνει χωρίς αυτό το στοιχείο αθλητικών ενδυμάτων. Ωστόσο, κάποια στιγμή, πρέπει ακόμα να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε γάντια. Εάν δεν κάνει πολύ κρύο έξω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά γάντια. Ωστόσο, σε έντονο παγετό, μάλλινα γάντια θα είναι η καλύτερη επιλογή.
Κόμμωση
Όπως και στην περίπτωση των γαντιών, κατά τη διάρκεια έντονων παγετών, δεν πρέπει να ξεχνάμε την αξιόπιστη προστασία του κεφαλιού. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συνηθισμένο καπέλο ή μπαλακλάβα, εάν υπάρχει ισχυρός άνεμος έξω. Εάν κάνετε τζόκινγκ το χειμώνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γυαλιά για να προστατέψετε τα μάτια σας από το έντονο φως.
Πώς να τρέξετε σωστά το φθινόπωρο και το χειμώνα;
Οι άνθρωποι που θέλουν να είναι πάντα γεμάτοι δύναμη και ενέργεια δεν εγκαταλείπουν το τζόκινγκ το χειμώνα και ακόμη περισσότερο το φθινόπωρο. Ακόμα και στην κρύα εποχή, το τζόκινγκ μπορεί να είναι εξίσου ευχάριστο με την προπόνηση το καλοκαίρι. Πάνω, μιλήσαμε για το πώς πρέπει να επιλέγονται ρούχα για τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ορισμένες από τις ιδιαιτερότητες της διεξαγωγής μαθημάτων αυτήν την εποχή του χρόνου.
Πολύ συχνά, ρωτούν οι αρχάριοι αθλητές, είναι δυνατόν να τρέχεις το χειμώνα; Εάν το θέλετε αυτό και δεν υπάρχουν αντενδείξεις, τότε, φυσικά, ναι. Τώρα θα εξετάσουμε αυτές τις καταστάσεις όταν το τρέξιμο στην κρύα εποχή σίγουρα δεν αξίζει τον κόπο:
- Παρουσία φλεγμονωδών διεργασιών και κρυολογήματος.
- Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, όπως η αρθρίτιδα, τότε είναι καλύτερο να αποφύγετε την άσκηση στα τέλη του φθινοπώρου και του χειμώνα. Αν και οι ένθερμοι λάτρεις του τρεξίματος συνεχίζουν να προπονούνται σε παρόμοια κατάσταση, μονώνοντας τους αρμούς όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να συντομεύσουν τη διάρκεια της άσκησης και να παρακολουθούν στενά τον καρδιακό ρυθμό.
Εάν πρόκειται απλώς να αρχίσετε να τρέχετε, τότε θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και ενδεχομένως να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Ορισμένες ασθένειες αναπτύσσονται κρυφά και μπορεί να μην γνωρίζετε καν την παρουσία τους. Επιπλέον, πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας εάν μπορείτε να προπονηθείτε σε κακές καιρικές συνθήκες. Αυτό σχετίζεται με ορισμένα οικονομικά κόστη για την αγορά του κατάλληλου εξοπλισμού. Έχουμε ήδη συζητήσει ποια ρούχα πρέπει να χρησιμοποιούνται για τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα.
Σχέδιο προπόνησης για το φθινόπωρο και το χειμώνα για αρχάριους δρομείς
Για αρχάριους αθλητές, το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από δύο φάσεις. Ας τους ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Τρέχοντας μέσα
Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση το φθινόπωρο, τότε η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε αυτό είναι ο Σεπτέμβριος ή αρχές Οκτωβρίου. Η θερμοκρασία έξω δεν έχει πέσει ακόμα και υπάρχουν πολλές ηλιόλουστες μέρες. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε περάστε τρία έως τέσσερα μαθήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κυριαρχήσετε στην τεχνική σας στο τρέξιμο και να μπείτε γρήγορα σε φόρμα χωρίς να σας προπονήσει.
Σας συνιστούμε να κάνετε δύο προπονήσεις μικρότερες, αλλά ταυτόχρονα ρυθμούς. Οι δύο υπόλοιπες συνεδρίες θα είναι μακρές και πρέπει να τις δουλέψετε με αργό ρυθμό. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τις προπονήσεις για τρέξιμο με γρήγορο περπάτημα με καρδιακό ρυθμό 50 έως 60 παλμούς ανά λεπτό. Εάν προπονείστε για απώλεια βάρους, τότε ακόμη και σύντομες συνεδρίες θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 40 λεπτά, λαμβάνοντας υπόψη την προθέρμανση.
Χωρίζω
Τον Νοέμβριο, ενώ δεν υπάρχει ακόμα χιόνι έξω και η θερμοκρασία του αέρα δεν σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε πιο ζεστά ρούχα, αλλάξτε σε πέντε ή έξι εφάπαξ μαθήματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αφιερώστε δύο ημέρες για εκτεταμένη εκπαίδευση, τρέχοντας πέντε έως δέκα χιλιόμετρα. Οι υπόλοιπες συνεδρίες πρέπει να είναι μεσοδιάστημα και σύντομες.
Όταν η θερμοκρασία του αέρα πέσει κάτω από τους πέντε βαθμούς, αρχίστε να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε στο διαμέρισμα. Σας προτείνουμε επίσης να τρέξετε στο σπίτι σε μια τέτοια κατάσταση για να μην υπερψυχθεί. Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει για τρέξιμο. Εάν δεν είστε έτοιμοι να τρέξετε, τότε δεν πρέπει. Η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική μόνο εάν σας προσφέρει ευχαρίστηση.
Τα οφέλη και οι βλάβες του τρεξίματος το φθινόπωρο και το χειμώνα
Μια σωστά οργανωμένη προπόνηση τρεξίματος θα είναι ευεργετική για την υγεία σας οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Οποιοδήποτε καρδιακό φορτίο έχει θετική επίδραση στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος. Ωστόσο, αυτά δεν είναι όλα τα οφέλη του τζόκινγκ κατά την περίοδο χειμώνα-φθινόπωρο.
Οι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι το χειμερινό τζόκινγκ μπορεί να φέρει σημαντικά περισσότερα οφέλη σε σύγκριση με τα καλοκαιρινά μαθήματα. Πιθανώς γνωρίζετε ότι στην κρύα εποχή, η ποσότητα των επιβλαβών αερίων στον αέρα μειώνεται σημαντικά. Συμφωνώ. Αναπνέει πολύ καλύτερα στον παγετό παρά το καλοκαίρι.
Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερο οξυγόνο το χειμώνα. Οι κρύσταλλοι πάγου έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικοί ιονιστές αέρα. Ως αποτέλεσμα, το οξυγόνο απορροφάται πολύ καλύτερα. Στην πραγματικότητα, ακριβώς με αυτό το γεγονός μπορεί κανείς να αναπνέει ευκολότερα το χειμώνα.
Σως γνωρίζετε ότι το οξυγόνο εμπλέκεται σε διαδικασίες οξειδοαναγωγής. Χωρίς αυτό, το ATP δεν μπορεί να συντεθεί - μια ουσία που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τις κυτταρικές δομές. Εκτός από όλα τα παραπάνω, σημειώνουμε την ικανότητα να μετριάσουμε το σώμα, μειώνοντας έτσι τους κινδύνους ανάπτυξης ασθενειών ψυχρής και ιογενούς φύσης. Μετά από ένα τρέξιμο, θα νιώσετε όχι μόνο μια έξαρση ενέργειας, αλλά και μια βελτίωση στη διάθεσή σας. Το χειμώνα, πολλοί άνθρωποι είναι σε κατάθλιψη λόγω της έλλειψης ηλιόλουστων ημερών.
Ωστόσο, το τρέξιμο την περίοδο φθινοπώρου-χειμώνα υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί να είναι επιβλαβές. Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για υψηλότερους κινδύνους τραυματισμών, επειδή οι δρόμοι αυτήν την εποχή του χρόνου καλύπτονται από ανθρώπους και νερό. Εάν προπονείστε σε μείον 15 και κάτω, τότε η λάθος επιλογή ρούχων για τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα μπορεί να προκαλέσει υποθερμία.
Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να μάθετε να αναπνέετε από τη μύτη σας ή να χρησιμοποιείτε μπαλακλάβα. Είναι επίσης σημαντικό να ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε τζόκινγκ. Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή σε αυτό το ζήτημα. Για να είναι η εκπαίδευση σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, προσπαθήστε να τρέξετε όσο το δυνατόν πιο μακριά από πολυσύχναστους αυτοκινητόδρομους. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα να τρέχουν μόνοι το βράδυ, και αυτό είναι κατανοητό. Προσπαθήστε να εμπλέξετε έναν φίλο στην τάξη σας για να κάνετε την τάξη σας πιο άνετη. Αυτές είναι όλες οι πληροφορίες που θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας.
Τι ρούχα πρέπει να επιλέξετε για τρέξιμο το φθινόπωρο και το χειμώνα, δείτε το παρακάτω βίντεο:
