Η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή με υπερτροφία ιστού. Ως εκ τούτου, το κύριο καθήκον του αθλητή είναι να τονώσει αυτή τη διαδικασία. Μάθετε πώς να τραυματίζετε τις ίνες. Η μυϊκή υπερτροφία είναι η αύξηση του όγκου των ιστικών κυττάρων, η οποία είναι η απάντηση του σώματος στη φυσική δραστηριότητα. Η αύξηση του μεγέθους των κυττάρων οδηγεί επίσης σε μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό ακριβώς προσπαθούν όλοι οι επισκέπτες στις αίθουσες, σηκώνοντας τόνους σιδήρου. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα κύρια ερεθίσματα της μυϊκής υπερτροφίας.
Ερεθίσματα υπερτροφίας μυών
Πρόοδος φορτίου
Αυτό είναι το πρώτο και, ίσως, το κύριο ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία. Έγινε γνωστό γι 'αυτό στη δεκαετία του εβδομήντα του περασμένου αιώνα. Ταυτόχρονα, είναι και το πιο απλό. Για να διεγείρετε την υπερτροφία των μυών, πρέπει να αυξάνετε συνεχώς τα βάρη εργασίας σας. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη. Πρέπει να κάνετε 5 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ και να ξεκουραστείτε για δύο ή τρία λεπτά μεταξύ των σετ. Αυτός είναι αρκετός χρόνος για να ανακάμψει το σώμα και μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση.
Μικροτραύμα ιστών
Οι επιστήμονες μπόρεσαν να διαπιστώσουν ότι υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, ο μυϊκός ιστός δέχεται μικροτραυματισμό. Αυτά είναι, κατά κανόνα, διάφορα δάκρυα και δάκρυα. Σε απάντηση σε αυτό, ενεργοποιούνται ειδικοί μηχανισμοί επιδιόρθωσης στο σώμα και οι βλάβες επουλώνονται δημιουργώντας νέους ιστούς.
Για προφανείς λόγους, η μέγιστη ζημιά είναι δυνατή όταν χρησιμοποιείται φορτίο ίσο με το μέγιστο μιας επανάληψης. Σε αυτή την περίπτωση, η έμφαση πρέπει να δοθεί στην αρνητική φάση του κινήματος. Για παράδειγμα, σκεφτείτε το πάγκο, το οποίο είναι πολύ δημοφιλές στους αθλητές.
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι οι αρνητικές επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται με τη βοήθεια ενός φίλου. Το καθήκον του είναι να βοηθήσει στην ανύψωση του αθλητικού εξοπλισμού. Μετά από αυτό, το χαμηλώνετε και ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να ελέγξετε πλήρως την κίνηση. Ο ρυθμός είναι αργός. Μην χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο πολύ συχνά, καθώς το σώμα αναρρώνει από τέτοια βλάβη πολύ περισσότερο.
Το πιο δημοφιλές είναι η προπόνηση χρησιμοποιώντας το 65 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου αριθμού μιας επανάληψης. Κάνει λιγότερο μικροτραυματισμό, αλλά είναι πιο ασφαλές. Επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι όταν χρησιμοποιείτε μέγιστα βάρη ή αρνητικές επαναλήψεις, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε υψηλή ένταση. Για καλή διέγερση της υπερτροφίας, αρκούν 10 έως 20 επαναλήψεις. Θα πρέπει επίσης να προειδοποιηθεί ότι αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για έμπειρους αθλητές και είναι προτιμότερο να μην τη χρησιμοποιείτε για αρχάριους αθλητές στην αρχή.
Μεταβολικό ερέθισμα
Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνετε στο σετ και όσο λιγότερη παύση μεταξύ των σετ, τόσο περισσότερο οξύ γίνονται οι μύες σας. Αυτό οφείλεται στη συσσώρευση στους ιστούς ενός μεγάλου αριθμού διαφόρων μεταβολιτών, για παράδειγμα, γαλακτικού οξέος. Αυτό μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό ερέθισμα για υπερτροφία.
Στα πειράματά τους, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι εάν περιορίσετε τη ροή αίματος στον μυ στόχο και χρησιμοποιήσετε βάρος 20 έως 30 τοις εκατό του μέγιστου μιας επανάληψης, τότε η υπερτροφία επιτυγχάνεται σχετικά γρήγορα. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά όσο φαίνονται. Με αυτήν τη μέθοδο, ο όγκος του μυϊκού ιστού αυξάνεται κυρίως από το υγρό και το γλυκογόνο, παρά από τις πρωτεΐνες.
Διαπιστώθηκε ότι με τη συνεχή χρήση μεταβολικής διέγερσης της υπερτροφίας, η αποτελεσματικότητά της μειώνεται μετά από ενάμιση μήνα.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την τόνωση της μυϊκής υπερτροφίας;
Και τα τρία κύρια ερεθίσματα της μυϊκής υπερτροφίας εμπλέκονται σε οποιαδήποτε μέθοδο προπόνησης. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, ακόμη και το αγαπημένο μοτίβο των powerlifters 5x5 περιλαμβάνει μεταβολικό ερέθισμα. Κατά τη διάρκεια πολυάριθμων πειραμάτων με διάφορα συστήματα εκπαίδευσης, έγινε γνωστό ότι όλα τα ερεθίσματα που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να συνδυαστούν τέλεια στο πλαίσιο ενός μαθήματος.
Ταυτόχρονα, θα πρέπει να καταλάβετε ότι όλα αυτά τα ερεθίσματα χρησιμοποιούν τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος με διαφορετικούς τρόπους και η ανάκτηση του εξαρτάται πρωτίστως από τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή.
Είναι δύσκολο να πούμε ποιο κίνητρο είναι πιο αποτελεσματικό. Μόνο ένας αθλητής αποφασίζει για τον συνδυασμό ή τον χωρισμό τους, εστιάζοντας στην κατάσταση της υγείας του. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να συμβουλευτούν να επιλέξουν τη μέση. Κάντε 3 ή 4 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των σετ και θυμηθείτε να προχωρήσετε το φορτίο.
Σταδιακά, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε δύο ή τρία ερεθίσματα ταυτόχρονα σε μία συνεδρία. Σε αυτή την περίπτωση, το πρόγραμμα κατάρτισης μπορεί να έχει ως εξής:
- Βασικές ασκήσεις - 4 έως 4 σετ των 6 ή 8 επαναλήψεων το καθένα. Εκτελέστε κινήσεις με μέγιστα βάρη με εκρηκτικό ρυθμό κατά τη θετική φάση και αργά στο αρνητικό. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 2 έως 3 λεπτά.
- Απομονωμένες κινήσεις - 2 έως 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων το καθένα. Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Αυτό θα σας επιτρέψει να συνδυάσετε και τα τρία κύρια ερεθίσματα μυϊκής υπερτροφίας. Πρέπει να θυμόμαστε ότι μια τέτοια δραστηριότητα θα είναι πολύ δύσκολη και θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε.
Περισσότερες πληροφορίες για μυϊκή υπερτροφία:
