Κάθε αθλητής πρέπει να καταλάβει ότι χωρίς το σωστό διατροφικό πρόγραμμα, η προπόνησή του δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική. Μάθετε πώς να οργανώνετε τα γεύματά σας μετά την προπόνηση. Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές δεν καταλαβαίνουν τη σημασία της σωστής διατροφής. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες σας καταστρέφονται και η ανάκτηση και η ανάπτυξή τους είναι δυνατή μόνο μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Εάν αυτή τη στιγμή το σώμα δεν λαμβάνει όλες τις ουσίες που χρειάζεται, τότε η αποκατάσταση του μυϊκού ιστού δεν θα συμβεί. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να οργανώσετε καλύτερα τη διατροφή σας μετά την προπόνηση στο bodybuilding.
Αποκατάσταση των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την προπόνηση
Υπάρχει μια θεωρία «παράθυρο υδατάνθρακα» στο bodybuilding. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οποία είναι αρκετά σύντομη, το σώμα χρειάζεται να πάρει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που μπορεί να αφομοιώσει. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό ισχύει για πρωτεϊνικές ενώσεις και υδατάνθρακες. Αρκετά άρθρα είναι αφιερωμένα σε αυτό το θέμα και είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.
Τις περισσότερες φορές, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνιστάται η χρήση μειγμάτων υδατανθράκων-πρωτεϊνών, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και να αποκαθιστά τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυϊκούς ιστούς. Το γλυκογόνο είναι ουσιαστικά οι ίδιοι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να αποκατασταθούν τα απόβλητα αποθεμάτων γλυκογόνου.
Όλα τα πειράματα που έχουν διεξαχθεί και υποδηλώνουν την ανάγκη κατανάλωσης υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση πραγματοποιήθηκαν με τη συμμετοχή αθλητών που υποβλήθηκαν σε αερόβια άσκηση ή χρησιμοποίησαν προπόνηση για να αναπτύξουν αντοχή. Ωστόσο, αυτό δεν είναι καθόλου αυτό που χρειάζονται οι bodybuilders.
Υπάρχει μια αρκετά μεγάλη διαφορά στο μηχανισμό παροχής ενέργειας στο σώμα για διαφορετικούς τύπους φορτίου. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής λαμβάνεται ενέργεια ως αποτέλεσμα οξειδωτικών αντιδράσεων, τότε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης το σώμα χρησιμοποιεί αναερόβια γλυκόλυση, στην οποία είναι το γλυκογόνο στους μύες που είναι η πηγή του. Είναι προφανές ότι μετά από μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι πολύ μικρά και πρέπει να αποκατασταθούν με τη βοήθεια μιας μερίδας υδατανθράκων.
Ωστόσο, η πρακτική δείχνει ότι εάν παίρνετε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, τότε σε σύγκριση με το συνηθισμένο νερό, το απόθεμα γλυκογόνου θα αυξηθεί μόνο κατά 16% περισσότερο. Ταυτόχρονα, το νερό στερείται βασικών θρεπτικών συστατικών και αποδεικνύεται ότι ακόμη και χωρίς φαγητό για μία ή δύο ώρες μετά την προπόνηση, το γλυκογόνο εξακολουθεί να αποκαθίσταται.
Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι το σώμα αποκαθιστά τις αποθήκες γλυκογόνου μέσα σε 24 ώρες. Αυτό υποδηλώνει ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και όχι αμέσως μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων στο γυμναστήριο. Σχεδόν η ίδια κατάσταση συμβαίνει με την πρόσληψη πρωτεϊνικών ενώσεων. Ένας από τους κανόνες διατροφής μετά την προπόνηση στο bodybuilding είναι η ανάγκη ταυτόχρονης κατανάλωσης υδατανθράκων και πρωτεϊνικών ενώσεων, για την καλύτερη απορρόφησή τους. Ταυτόχρονα, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τρώτε φαγητό αμέσως μετά την προπόνηση, οι πρωτεΐνες απορροφώνται από το σώμα πολύ χειρότερα.
Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι το σώμα δεν λαμβάνει πολλά οφέλη από τη λήψη διαφόρων μιγμάτων υδατανθράκων-πρωτεϊνών μετά την προπόνηση. Η καλύτερη επιλογή είναι να φάτε τουλάχιστον μία ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Επιπλέον, δεν πρέπει να είναι ένα κέρδος, αλλά κανονικό φαγητό. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
Πρωτεΐνες μετά την προπόνηση
Κάθε αθλητής γνωρίζει την ανάγκη χρήσης μιγμάτων πρωτεϊνών. Κάποιοι είναι πρόθυμοι να τα καταναλώσουν σε μεγάλες ποσότητες, ενώ πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να αποκτήσουν γρήγορα μάζα. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση δεν θα κάνει το κόλπο. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών μελετών, σημαντική αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης συμβαίνει εντός 24 ωρών μετά από μια προπόνηση. Όλα αυτά διαψεύδουν τη θεωρία ενός παραθύρου «υδατάνθρακα-πρωτεΐνη», που διατίθεται το πολύ για δύο ώρες μετά την προπόνηση.
Από αυτή την άποψη, είναι πολύ ενδιαφέρον να μάθετε από πού άνοιξαν οι πληροφορίες σχετικά με το "παράθυρο υδατανθράκων" αμέσως μετά από τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Και αυτό οφείλεται στα αποτελέσματα των μελετών που πραγματοποιήθηκαν με τη συμμετοχή ηλικιωμένων. Σε αυτή την περίπτωση, η χρήση μιγμάτων υδατανθράκων-πρωτεϊνών μετά την άσκηση αποδείχθηκε πραγματικά αποτελεσματική. Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι ο μηχανισμός σύνθεσης πρωτεϊνών αλλάζει με την ηλικία και η θεωρία «παραθύρου» δεν εφαρμόζεται στο bodybuilding.
Έτσι, διαπιστώθηκε ότι όλα τα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματικά. Η συνολική ποσότητα θρεπτικών συστατικών που λαμβάνει ο οργανισμός την ημέρα είναι πολύ πιο σημαντική από μια μεμονωμένη δόση υδατανθράκων ή πρωτεϊνών.
Μπορούμε επίσης να πούμε ότι οι γρήγορες πρωτεΐνες δεν επιταχύνουν σημαντικά την ανάπτυξη των δεικτών μυϊκής μάζας και δύναμης. Πιο σημαντικό σε αυτό το θέμα είναι το προφίλ αμινοξέων των πρωτεϊνικών ενώσεων, αλλά όχι ο ρυθμός αφομοίωσής τους από το σώμα. Αυτό υποδηλώνει ότι είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πλήρεις πρωτεΐνες από διάφορες πηγές. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διασφαλιστεί το απαιτούμενο προφίλ αμινοξέων.
Επίσης, αξίζει να αναφερθεί μια άλλη μελέτη που έδειξε ότι ένα πρωτεϊνικό ρόφημα θα είναι πιο αποτελεσματικό με το δεύτερο γεύμα μετά από προπόνηση. Είναι ακόμα αρκετά δύσκολο να το εξηγήσω αυτό, αλλά η τήρηση μιας παρόμοιας διατροφής μετά την προπόνηση στο bodybuilding είναι αρκετά απλή. Πρέπει να παίρνετε κανονικό φαγητό μερικές ώρες μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, για παράδειγμα, πατάτες και ψάρια και μετά από άλλες δύο ώρες να πίνετε πρωτεΐνη.
Έχει διαπιστωθεί ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σπαταλά ένα μέρος των πόρων του που δεν μπορούν να αποκατασταθούν. Έτσι, πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να καταναλώσετε μεγάλες πρωτεΐνες, όπως το τυρί cottage. Φυσικά, για να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο αναβολισμού, η ιδανική επιλογή θα ήταν να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές τη νύχτα, αλλά από πρακτική άποψη, τα μακρά άλματα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο είναι καλύτερα.
Τώρα μπορούμε να συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω. Για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή μετά την προπόνηση για bodybuilding, πρέπει να τρώτε τα κανονικά σας γεύματα μέσα σε λίγες ώρες μετά την άσκηση και στη συνέχεια να πίνετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μετά από παρόμοιο χρονικό διάστημα. Επίσης, μην ξεχνάτε τις μεγάλες πρωτεϊνικές ενώσεις πριν πάτε για ύπνο (πρωτεΐνη καζεΐνης ή τυρί cottage).
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή μετά την άσκηση:
[μέσα =
