Διαβάστε το άρθρο και μάθετε πώς οι επαγγελματίες αθλητές διαμορφώνουν τη διατροφή τους για να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή μάζα και την απόλυτη δύναμη. Το ζήτημα της σωστής διατροφής και του καθεστώτος της κατά τη διάρκεια της προπόνησης ανησυχεί όλους τους αθλητές. Πράγματι, όπως γνωρίζετε, η προπόνηση από μόνη της χωρίς σωστή διατροφή του σώματος με όλα τα απαραίτητα μικροστοιχεία και βιταμίνες δεν είναι σε θέση να χτίσει μυϊκή μάζα στον απαιτούμενο όγκο και ακόμη αντίστροφα, η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να καταστρέψει εν μέρει τις μυϊκές ίνες. Επομένως, αυτές οι δύο διαδικασίες, η διατροφή και ο αθλητισμός, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της άλλης. Ας προσπαθήσουμε να καταρρίψουμε τους κύριους μύθους σχετικά με τη διατροφή και το bodybuilding.
Την πρώτη ώρα μετά την προπόνηση για φαγητό ή όχι;
Στον αθλητισμό, υπάρχει κάτι σαν "παράθυρο υδατανθράκων", αυτός ο μύθος έχει κολλήσει βαθιά στα κεφάλια πολλών αθλητών. Αυτή η ιδέα συνίσταται στο γεγονός ότι κατά την πρώτη ώρα, ακόμη και λιγότερο από αυτό το διάστημα μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να κορεστεί το σώμα με τα απαραίτητα μικροστοιχεία. Για τους σκοπούς αυτούς, χρησιμοποιούνται συνήθως πρωτεϊνικά σέικ ή υγροί υδατάνθρακες με μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης (ενισχυτής). Ένας τεράστιος αριθμός γυαλιστερών δημοσιεύσεων αφιερωμένων στο bodybuilding είναι γεμάτοι με αυτήν τη μέθοδο, αλλά είναι όντως όλα, όπως γράφει ο Τύπος, για τη διαφημισμένη μέθοδο; Or μήπως απλά εμπορεύονται τεχνάσματα για να αυξήσουν τις πωλήσεις πρωτεΐνης και άλλων συμπληρωμάτων;
Μια ομάδα αθλητών πραγματοποίησε ένα πείραμα στο οποίο εγκατέλειψε τη λήψη ενός κέρδους αμέσως μετά την προπόνηση και το αντικατέστησε με κανονική πρωτεϊνική τροφή, που καταναλώθηκε μία ώρα αργότερα και μερικές φορές αυτός ο χρόνος ήταν μεγαλύτερος μετά το τέλος της προπόνησης. Το αποτέλεσμα του πειράματος δεν έδειξε απολύτως καμία αλλαγή προς το χειρότερο, επιπλέον, σημείωσαν ακόμη και ένα θετικό αποτέλεσμα στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, από ό, τι ήταν κατά την περίοδο χρήσης του ενισχυτή.
Εκτός από αυτές τις παρατηρήσεις, οι αθλητές διαπίστωσαν ότι η πέψη τους βελτιώθηκε όταν έτρωγαν μία ώρα μετά την άσκηση. Αυτό το γεγονός είναι απολύτως κατανοητό από ιατρική άποψη. Μετά από σοβαρή σωματική άσκηση, η πρώτη ώρα είναι απαραίτητη για την εκροή αίματος από τους στρεσαρισμένους μυϊκούς ιστούς σε άλλα εσωτερικά όργανα, συμπεριλαμβανομένου του γαστρεντερικού σωλήνα, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη αφομοίωση της τροφής.
Πολλοί bodybuilders έρχονται σε ένα τέτοιο καθεστώς, αλλά, κατά κανόνα, μια τέτοια απόφαση τους έρχεται διαισθητικά, καθώς αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις καθολικές αρχές και το σύστημα που επιβάλλει το κοινό.
Γλυκογόνο - Πώς να ανακτήσετε τη σπατάλη ενέργειας;
Κάθε αθλητής γνωρίζει για το γλυκογόνο. Είναι εγγενώς ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στους μυς και καταναλώνεται ως ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Επομένως, οι περισσότερες δημοσιεύσεις, αν όχι σχεδόν όλες, συνιστούν να το αναπληρώσετε αμέσως μετά την προπόνηση με μια καλή μερίδα υδατανθράκων.
Υπάρχουν πολύ λίγα συγκεκριμένα στατιστικά στοιχεία και μελέτες σχετικά με αυτή τη γνώμη και είναι όλα αντιφατικά. Αυτό το γεγονός διαπιστώθηκε ότι είναι απαραίτητο να αναπληρωθεί το σώμα με υδατάνθρακες το συντομότερο δυνατό για ταχύτερη αποκατάσταση του γλυκογόνου, είναι απαραίτητο όταν οι ασκήσεις είναι αερόβιας φύσης, δηλαδή για αντοχή. Αυτή η ομάδα αθλητών περιλαμβάνει αθλητές στίβου, αλλά όχι καθόλου bodybuilders.
Σε μια από τις στατιστικές, υποδείχθηκε ότι όταν παίρνετε υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση, η επιστροφή του γλυκογόνου συμβαίνει ελαφρώς γρηγορότερα, μόνο 16% από, για παράδειγμα, αν πίνετε νερό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι εάν παραλείψετε εντελώς το φαγητό τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση, το γλυκογόνο θα αποκατασταθεί στον μυϊκό ιστό.
Εδώ είναι μια άλλη παρατήρηση που συνέβη σχετικά, το γλυκογόνο συσσωρεύεται στον μυϊκό ιστό σταδιακά, περίπου μία ημέρα μετά το τέλος της φυσικής δραστηριότητας. Εδώ πρέπει να διαμορφώσετε σωστά μια δίαιτα κατά τη διάρκεια αυτών των 24 ωρών και να μην ρίχνετε υδατάνθρακες στο σώμα σας αμέσως μετά την έξοδο από το γυμναστήριο.
Όλα αυτά τα δεδομένα επιβεβαιώνονται από ένα ακόμη πείραμα. Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες εξαφανίζονται πιο αποτελεσματικά όταν υπάρχει αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, και αυτό συμβαίνει κατά την περίοδο της προπόνησης δύναμης. Αλλά αυτό δεν είναι το κύριο πράγμα, η πιο ενδιαφέρουσα στιγμή σε όλο αυτό είναι το χρονικό διάστημα για το οποίο αυξάνεται η ίδια ευαισθησία και είναι 24 ώρες! Η ουσία υποδηλώνει ξανά ότι δεν υπάρχει ανάγκη για συνθετικούς υδατάνθρακες αμέσως στα πρώτα λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, μπορείτε να επιστρέψετε εντελώς στο σπίτι και να φάτε μια μερίδα, για παράδειγμα, πατάτες. Το αποτέλεσμα από αυτό δεν θα γίνει σε καμία περίπτωση χειρότερο, αφού ο κύριος στόχος είναι να αναπληρώσει το σώμα με υδατάνθρακες μέσα σε μια μέρα και όχι σε μία ώρα.
Υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε ένα σύμπλεγμα μετά την προπόνηση: όφελος ή βλάβη;
Πολλά έχουν ειπωθεί για την καλύτερη αφομοίωση των υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεΐνες. Ναι, πράγματι αυτή η διαδικασία είναι καλύτερη για τους υδατάνθρακες, αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα στο νόμισμα. Η έρευνα διεξήχθη στις αρχές αυτού του αιώνα σχετικά με την αφομοίωση ενός κέρδους αμέσως μετά την άσκηση. Το αποτέλεσμα ήταν εκπληκτικό … Αποδεικνύεται ότι η απορρόφηση πρωτεϊνών είναι 30% χειρότερη εάν ληφθεί αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτό το γεγονός έχει εγείρει αμφιβολίες σχετικά με την αποτελεσματικότητα της χρήσης πρωτεΐνης και υδατανθράκων, τα ίδια κέρδη αμέσως μετά την άσκηση.
Πρωτεΐνη για σωρούς μυών
Πολλά έχουν ειπωθεί για τις πρωτεΐνες στο bodybuilding, για τη σημασία τους στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Σχεδόν κάθε αρχάριος στον αθλητισμό, ονειρεύεται ένα γλυπτό σώμα με τεράστιους μυς, είναι έτοιμος να πάρει πρωτεΐνη σε απεριόριστες ποσότητες μετά την άσκηση στο γυμναστήριο, μόνο και μόνο για να επιτύχει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Αλλά και εδώ, ο μύθος για τη σημασία της λήψης πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση έχει καταρριφθεί. Δεδομένου ότι και οι δύο πρωτεΐνες, καθώς και οι υδατάνθρακες, συντίθενται ταχύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι σε ένα "παράθυρο" μιας ώρας. Επιπλέον, η αφομοίωση της πρωτεΐνης θα είναι καλύτερη κατά περισσότερο από το ένα τρίτο, ακόμη και μετά από δύο ημέρες, όπως αυτή. Επομένως, δεν υπάρχει καμία απολύτως διαφορά αν πίνετε ολόκληρη τη δόση πρωτεΐνης ταυτόχρονα ή γεμίζετε το σώμα με αυτό σε μέρη, χάρη στο φαγητό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το μόνο πράγμα που είστε σε ηλικία συνταξιοδότησης και είστε άνω των 60 ετών, σε αυτή την περίπτωση, ένα "στενό παράθυρο" θα είναι σχετικό για εσάς, στο οποίο θα πρέπει να καταναλώνετε ένα μέγα πρότυπο πρωτεΐνης και πρωτεΐνης. Αυτή η διαδικασία σχετίζεται με αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη δομή του σώματος και άλλον μεταβολισμό ιχνοστοιχείων. Αλλά αν είστε ακόμα μακριά από την καθορισμένη ηλικία, μπορείτε να γεμίσετε με ασφάλεια το σώμα με πρωτεΐνη σταδιακά, καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πρωτεΐνη ως δεύτερο γεύμα μετά την άσκηση
Μια άλλη παρατήρηση μας διαβεβαιώνει για τα οφέλη ενός πρωτεϊνικού κούνημα ως δεύτερο γεύμα μετά την άσκηση. Με βάση τα δεδομένα ότι ο κορεσμός του σώματος με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες συμβαίνει σύμφωνα με το αθροιστικό σχήμα, η σημαντική διαφορά στην πρόσληψη πρωτεΐνης στο δεύτερο γεύμα δεν δικαιολογείται πλήρως. Αλλά εάν τηρείτε το σχήμα όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται αμέσως και αργότερα οι πρωτεΐνες, είναι πολύ πιθανό να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο. Μετά από 60 - 90 λεπτά, φάτε, για παράδειγμα, ρύζι με ψάρι και μετά την ίδια ποσότητα, πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, αυτό σίγουρα δεν θα επιδεινώσει την κατάσταση.
Τι να φάτε για ένα bodybuilder τη νύχτα;
Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να φάτε μια «μακρόχρονη» πρωτεΐνη, για παράδειγμα, μπορεί να είναι τυρί cottage ή μπορεί να αντικατασταθεί με πρωτεΐνη καζεΐνης. Η πρωτεϊνική τροφή κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης ενισχύει την αναβολική δραστηριότητα του μυϊκού ιστού. Για τον ίδιο σκοπό, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη μόνο τη νύχτα. Για παράδειγμα, αν ξυπνήσετε για να σηκωθείτε λόγω ανάγκης ή για κάποιον άλλο λόγο, πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να πειραματιστείτε και να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι να χτυπήσει τέσσερις ώρες μετά την έναρξη του ύπνου για πρόσληψη πρωτεΐνης. Perhapsσως δεν είναι πολύ βολικό στην αρχή, αλλά στη συνέχεια συνηθίζετε σε έναν τέτοιο ρυθμό, ειδικά όταν αρχίζετε να αισθάνεστε το αποτέλεσμα. Και το αποτέλεσμα αυτής της ενέργειας είναι σίγουρα εκεί, μπορείτε να το ελέγξετε μόνοι σας.
Λίγα λόγια για τη διατροφή πριν από την προπόνηση
Το πρωί ξεκινά με πρωινό. Αυτό το γεύμα θεωρείται το πιο σημαντικό, τόσο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής όσο και για επαγγελματίες αθλητές. Η σημασία του για τον bodybuilder έγκειται στο γεγονός ότι δεν έχετε λάβει θρεπτικά συστατικά για περίπου οκτώ ώρες και τώρα το σώμα έχει έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών. Αλλά πριν γεμίσετε το στομάχι σας με στερεά τροφή με τη μορφή πρωτεϊνών και πρωτεϊνών, αφήστε το να μπει στο ρυθμό της ημέρας. Για να το κάνετε αυτό, πιείτε λίγο νερό ή υγρό υδατάνθρακα και αφήστε το στομάχι να ξεκινήσει όλες τις διαδικασίες του και μετά από αυτό, πάρτε πρωινό στην υγεία σας.
Όσον αφορά το φαγητό λίγο πριν από τα πραγματικά αθλήματα. Εδώ η γνώμη είναι διπλή, δεν συνιστάται επίσημα, να τρώτε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, αφού υπάρχει εκροή αίματος από τον μυϊκό ιστό στο στομάχι. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά υπάρχει μια άλλη πλευρά αυτού του ζητήματος, όταν η τροφή εισέρχεται στο σώμα, διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης και αυτός, με τη σειρά του, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς και, κατά συνέπεια, αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών, δημιουργώντας ένα είδος της κυκλοφορίας. Εδώ προκύπτει το ερώτημα, άρα να τρώμε πριν την προπόνηση ή όχι; Η απάντηση είναι ναι, αλλά μόνο υγρή τροφή. Η στερεή, πρωτεϊνική τροφή, που λαμβάνεται μία ώρα πριν από την άσκηση, θα σας εμποδίσει να ασκηθείτε πλήρως, αλλά τα υγρά υδατάνθρακες, αντίθετα, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Αυτό φαίνεται να είναι όλα τα βασικά σημεία σχετικά με τη διατροφή που πρέπει να προσέχουν οι αθλητές για να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Θυμηθείτε ότι η βελτιστοποιημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι πολύ πιο σημαντική από μία μόνο δόση και το πρωινό είναι πολύ πιο υγιεινό από το φαγητό μετά την άσκηση. Επίσης, μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη πριν τον ύπνο και το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση με τη μορφή πρωτεϊνικού κούνημα. Τηρώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να επιτύχετε τον στόχο σας. Μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα μπορέσετε να νιώσετε τις αλλαγές που θα αρχίσουν να σας συμβαίνουν. Καλή επιτυχία και αποτελεσματική εκπαίδευση για εσάς!
Βίντεο με τη συμβουλή του Denis Borisov σχετικά με τη διατροφή μετά την προπόνηση:
