Μάθετε μια εντελώς νέα θωρακική άσκηση και δουλέψτε τον κορμό σας υπό μια νέα γωνία για να μεγιστοποιήσετε τον μυϊκό ιστό. Η οριζόντια μπάρα επιτρέπει στους αθλητές να εκτελούν μεγάλο αριθμό αποτελεσματικών κινήσεων. Δυστυχώς, σήμερα αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός δεν είναι πλέον τόσο δημοφιλής όσο παλιά. Εάν χρησιμοποιείται από αθλητές, είναι αποκλειστικά για να κάνετε έλξεις. Εάν εκτελείτε τακτικά push-ups στην οριζόντια ράβδο, θα μπορείτε να αντλείτε ποιοτικά τους μυς του στήθους, της πλάτης και της ζώνης ώμων.
Οφέλη από οριζόντιες ράβδους push-ups
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, αντλείτε τρικέφαλους μυς και θωρακικούς μυς. Ωστόσο, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στους μυς που χρειάζεστε. Σπρώχνοντας προς τα επάνω προς τη ράβδο, οι εγγύς θωρακικοί μύες και το μακρύ τμήμα του τρικέφαλου δέχονται το κύριο φορτίο.
Εάν εκτελείτε push-ups στην οριζόντια ράβδο με την πλάτη σας στη ράβδο, τότε η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στους πλευρικούς τρικέφαλους και εγγύς θωρακικούς μυς. Αν εστιάσετε στην αρνητική φάση του κινήματος. Τοποθετημένο απέναντι από την εγκάρσια ράβδο, τα εμπρός και τα πλευρικά δελτοειδή θα συμμετέχουν ενεργά στο έργο και αν γυρίσετε την πλάτη σας στο δοκάρι, το φορτίο θα είναι στο πίσω μέρος των δέλτα.
Πολύ συχνά, οι αθλητές κάνουν τα ακόλουθα λάθη όταν εκτελούν push-ups στην οριζόντια ράβδο:
- Το σώμα δεν κατεβαίνει στο σημείο επαφής με την εγκάρσια ράβδο με το στήθος ή το κάτω μέρος της πλάτης.
- Η κίνηση προς τα πάνω συμβαίνει λόγω της προσπάθειας μόνο του ενός χεριού.
- Δεν υπάρχει σταθεροποίηση στην κάτω θέση της τροχιάς.
Τύποι push-ups στην οριζόντια ράβδο
- Αντιμετωπίζοντας το μπαρ. Ξεκουραστείτε με τα χέρια σας στραμμένα προς τη μπάρα. Αρχίστε να κατεβαίνετε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την οριζόντια ράβδο. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και να ξεκινήσετε να ανεβαίνετε.
- Επιστροφή στο μπαρ. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η πλάτη γυρίζει στην εγκάρσια γραμμή. Κατεβείτε έως ότου η οριζόντια γραμμή αγγίξει το κάτω μέρος της πλάτης. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Συμβουλές για αθλητές σε οριζόντιες ράβδους push-ups
Αυτή δεν είναι η πιο δύσκολη κίνηση από τεχνική άποψη, ωστόσο, η εφαρμογή της απαιτεί αρκετά μεγάλη δύναμη. Επιπλέον, πρέπει να μάθετε πώς να διατηρείτε την ισορροπία στην οριζόντια ράβδο, η οποία στην αρχή μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη.
Εκτελώντας push-ups στην οριζόντια ράβδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ακόλουθους τύπους λαβής:
- Στενή - η απόσταση μεταξύ των παλάμων είναι μικρότερη από το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων.
- Κανονικό - οι βραχίονες βρίσκονται στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων.
- Ευρεία - η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων υπερβαίνει το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων.
Η πιο δύσκολη άσκηση θα είναι όταν χρησιμοποιείτε στενή λαβή. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο θα είναι στους τρικέφαλους και χαμηλότερους θωρακικούς μύες. Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε push-ups στην οριζόντια ράβδο όταν χρησιμοποιείτε ευρεία λαβή οφείλεται στη μείωση του πλάτους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη για να περιπλέξετε τα πράγματα. Μπορούν να συνδεθούν με τη ζώνη ή τα πόδια.
Σήμερα, οι αρχάριοι πολύ συχνά προσπαθούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τους προσομοιωτές, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι με τη βοήθειά τους δεν θα μπορέσουν να πάρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Τα μηχανήματα άσκησης είναι πολύ αποτελεσματικά για προχωρημένους αθλητές και οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν στις βασικές κινήσεις ελεύθερου βάρους.
Επιπλέον, η προπόνηση με το δικό σας βάρος είναι πολύ αποτελεσματική. Μια οριζόντια μπάρα είναι ιδανική για αυτό, πάνω στην οποία μπορείτε να εκτελέσετε μεγάλο αριθμό αποτελεσματικών ασκήσεων. Ένα από αυτά είναι τα push-ups στην οριζόντια μπάρα. Μπορείτε να ενσωματώσετε με ασφάλεια αυτήν την κίνηση στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα και θα δείτε πολύ γρήγορα πόσο αποτελεσματική είναι. Μην υποτιμάτε τον αθλητικό εξοπλισμό που έχει χρησιμοποιηθεί εκτενώς στο παρελθόν.
Πώς να εκτελέσετε σωστά push-ups στην οριζόντια γραμμή, δείτε αυτό το βίντεο από τον Denis Semenikhin:
