Μάθετε πώς να μεγιστοποιήσετε τους οδοντωτούς μυς σας με απλές ασκήσεις για να ενισχύσετε τον αθλητισμό σας. Κάθε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει την άντληση όλων των μυϊκών ομάδων. Για να γίνετε ιδιοκτήτης ενός κορμού που έχει αντληθεί, δεν αρκεί να εργάζεστε μόνο στα lat, στο στήθος ή στους κοιλιακούς.
Προκειμένου αυτή η μυϊκή ομάδα να τονιστεί ποιοτικά, πρέπει επίσης να επεξεργαστούν οι οδοντωτοί μυς. Αν και είναι μια μικρή ομάδα, έχει μεγάλη αισθητική αξία. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να χτίσουμε οδοντωτούς μυς.
Σκοπός των οδοντωτών μυών
Ο πρόσθιος μυς έχει σχεδιαστεί για να μετακινεί την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και προς τα έξω. Αλληλεπιδρώντας με άλλους μυς, σας επιτρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από τον ορίζοντα. Επιπλέον, με την ενεργό συμμετοχή του, συμβαίνει επίσης η επέκταση του στήθους. Αυτή η λειτουργία του μυός που εξετάζουμε σήμερα καθορίζει την επιλογή των κινήσεων με τις οποίες μπορείτε να την επεξεργαστείτε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Πρέπει να θυμάστε ότι οι φυσιολογικά ασκήσεις για τους μυς στόχους θα δώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ωστόσο, στην πράξη, είναι αρκετά δύσκολο να προσδιοριστεί η επιλογή των απαραίτητων κινήσεων. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι οδοντωτοί μύες συμμετέχουν επίσης στην άσκηση ασκήσεων που προορίζονται για άλλους μυς. Ως αποτέλεσμα, δεν προσφέρονται για απομόνωση. Το μέγιστο φορτίο στην ομάδα εμφανίζεται όταν εργάζεστε στους δέλτες και τους μύες του θώρακα. Για να αναπτύξετε το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να επιλέξετε τις κινήσεις που χρησιμοποιούν τους μυς -στόχους κατά την προπόνηση άλλων ομάδων. Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην εξέταση της ερώτησης - πώς να αντλήσετε τους οδοντωτούς μυς.
Ασκήσεις για την προπόνηση των οδοντωτών μυών
Προκειμένου να εξασκηθούν ποιοτικά οι οδοντωτοί μύες, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις στατικές ασκήσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φορτίο ή να εργαστείτε χωρίς αυτό. Η πιο αποτελεσματική είναι η στατική άσκηση lats.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο οποιαδήποτε από τις κινήσεις που συνθέτουν το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, πρέπει να μελετήσετε διεξοδικά την τεχνική τους. Πάρτε όρθια θέση και βάλτε τα χέρια σας στο σώμα. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Η κίνηση θα πραγματοποιηθεί από το πάνω τμήμα του κύτους. Πρώτον, πρέπει να τεντώσετε τα πλάτη σας και ταυτόχρονα να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σπρώχνοντας έτσι το στήθος σας προς τα εμπρός. Ως αποτέλεσμα, οι αρθρώσεις ώμου και αγκώνα πρέπει πρώτα να κινούνται προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι οι ωμοπλάτες βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο μακριά και προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όταν νιώσετε τη μέγιστη ένταση των μυών, μείνετε σε αυτή τη θέση. Προς το παρόν, οι οδοντωτοί μύες βρίσκονται σε μέγιστη στατική τάση. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς και να τεντωθείτε ελαφρώς. Κάντε όχι περισσότερα από τρία σετ.
Έχουμε ήδη πει ότι είναι δυνατή η άντληση των οδοντωτών μυών χρησιμοποιώντας ένα φορτίο. Η καλύτερη κίνηση για αυτό είναι ένα πουλόβερ αλτήρα. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση σε έναν πάγκο και πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό. Επιπλέον, ο αλτήρας πρέπει να κρατιέται με τα χέρια στο ένα άκρο. Τα χέρια πρέπει να σηκωθούν προς τα πάνω και να λυγίσουν ελαφρώς στις αρθρώσεις των αγκώνων.
Χωρίς να λυγίζετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να εισπνεύσετε και θα νιώσετε πώς σφίγγουν οι μύες του στήθους. Στη μέγιστη τάση τους, είναι απαραίτητο να κάνετε παύση.
Δεδομένου ότι το βλήμα βρίσκεται πάνω από το πρόσωπό σας, φροντίστε να ελέγξετε την αξιοπιστία των κλειδαριών πριν εκτελέσετε την κίνηση. Επίσης προσέξτε την αναπνοή σας και εισπνεύστε τη στιγμή που ο αλτήρας κατεβαίνει. Συνολικά, θα πρέπει να κάνετε από 3 έως 5 σετ με 15-20 επαναλήψεις το καθένα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την άντληση των οδοντωτών μυών, καθώς και για τα λατ, τις παγίδες, τους κοιλιακούς και το στήθος. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, μπορείτε να τοποθετηθείτε τόσο κατά μήκος του πάγκου όσο και απέναντι. Εάν επιλέχθηκε η δεύτερη επιλογή, τότε είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε μόνο το πάνω μέρος της πλάτης στον πάγκο και να ακουμπήσετε καλά τα πόδια σας στο έδαφος. Σημειώστε ότι η λεκάνη και το κεφάλι δεν πρέπει να βρίσκονται στον πάγκο. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει πρώτα να τοποθετηθεί στον πάγκο και, αφού αποδεχτείτε την αρχική θέση, να τον πάρετε στα χέρια σας.
Μια άλλη αποτελεσματική κίνηση για την άσκηση οδοντωτών μυών είναι η σανίδα. Δώστε έμφαση σε πρηνή θέση στις λυγισμένες αρθρώσεις του αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να σηκώνετε τη λεκάνη και να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Αναπνεύστε άπταιστα και βαθιά, κάτι που είναι απαραίτητο για την κίνηση. Οι μύες στόχοι βιώνουν το μέγιστο φορτίο τους τη στιγμή που τα πλευρά αρχίζουν να ανεβαίνουν κατά την εισπνοή. Κάντε 5 σετ, το καθένα με μία ή δύο επαναλήψεις.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εκπαίδευση του serratus, δείτε αυτό το βίντεο:
