Φορτώστε τους κοιλιακούς σας με μια μη τυπική άσκηση που λειτουργεί ταυτόχρονα τόσο στον ορθό όσο και στον πλάγιο κοιλιακό μυ. Το πρέσα ποδηλάτων άσκησης είναι γνωστό σε όλους τους ανθρώπους και είναι πολύ αποτελεσματικό για την επίτευξη των στόχων σας. Οι επιστήμονες πραγματοποίησαν έρευνα και αποδείχθηκε ότι αυτή η κίνηση από πλευράς αποτελεσματικότητας ξεπέρασε σημαντικά όλες τις άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη του Τύπου. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να το ολοκληρώσετε.
Όλοι οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν στην κίνηση, και επιπλέον, βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη βελτίωση της ροής του αίματος. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το ποδήλατο γυμναστικής για τον Τύπο βοηθά επίσης στην ομαλοποίηση του εντερικού σωλήνα. Είναι πολύ χρήσιμο για τα κορίτσια, καθώς χρησιμοποιεί επίσης τους μυς των γλουτών σε κάποιο βαθμό, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης κυτταρίτιδας.
Πολλά κορίτσια είναι σίγουρα ότι χρησιμοποιώντας αυτήν την άσκηση, μπορείτε αποτελεσματικά να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει και η καύση λίπους είναι δυνατή μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση χρησιμοποιώντας καρδιακά φορτία. Επιπλέον, η ακριβής απώλεια λίπους είναι καταρχήν αδύνατη. Έτσι, όσοι άνθρωποι θέλουν να έχουν κύβους στην κοιλιά τους πρέπει πρώτα να απαλλαγούν από το λίπος. Οι ικανότητες για προπόνηση, φυσικά, μπορεί να είναι μέχρι αυτό το σημείο, αλλά θα είναι ορατές μόνο αφού απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος.
Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι για την πλήρη ανάπτυξη των μυών και ακόμη περισσότερο για τη συνεχή διατήρησή τους στο επιθυμητό σχήμα, μόνο μια άσκηση, ένα ποδήλατο για τον τύπο, σαφώς δεν είναι αρκετή. Δεδομένου ότι το σώμα προσαρμόζεται σε κάθε άγχος, είναι απαραίτητο να προοδεύσουμε και να χρησιμοποιήσουμε διαφορετικές κινήσεις.
Πώς να κάνετε σωστά την κοιλιακή άσκηση;
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας. Κρατήστε τους μηρούς σας κάθετους στο έδαφος και τις κνήμες σας παράλληλες. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τα εκεί ενώ εκτελείτε την άσκηση.
Μετά από αυτό, πρέπει να προσομοιώσετε μια βόλτα με ποδήλατο. Ισιώστε το ένα πόδι και αυτή τη στιγμή τραβήξτε το άλλο στο στήθος. Τη στιγμή που η άρθρωση του δεξιού γόνατος αρχίζει να κινείται προς το μέρος σας, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος και κατευθύνετε την αριστερή άρθρωση του αγκώνα προς αυτό. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται χωρίς παύσεις. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί για τη σωστή αναπνοή. Κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης, πρέπει να κάνετε δύο κύκλους αναπνοής. Όταν το πόδι ισιώσει, πρέπει να εισπνεύσετε και ενώ τραβάτε την άρθρωση του γόνατος στον αγκώνα, εκπνεύστε.
Μπορείτε να κάνετε την κοιλιακή άσκηση χωριστά από άλλες κινήσεις, ή μπορείτε να ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς μυς σας με αυτήν. Κάντε 3 έως 4 σετ ως συνήθως, το καθένα με 8 έως 10 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων, τότε αυξήστε τον αριθμό τους. Ωστόσο, σε ένα σετ, δεν πρέπει να εκτελέσετε περισσότερες από δύο δωδεκάδες επαναλήψεις. Οι παύσεις μεταξύ των σετ πρέπει να είναι σύντομες και το 0,5 λεπτό είναι αρκετά. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για όλες τις κινήσεις που στοχεύουν στην άντληση του τύπου.
Συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε ποδήλατο
Μην ασκείστε σε μαλακές ή ασταθείς επιφάνειες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη παραμένει ακίνητη και όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές.
Μερικές φορές οι αθλητές τεντώνουν το λαιμό τους προς τα εμπρός, κάτι που δεν μπορεί να γίνει. Εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας και όχι το λαιμό σας. Κρατήστε το ίσιο πόδι σας στον αέρα και μην χρησιμοποιείτε υψηλό τέμπο. Είναι δυνατή η άντληση μυών ποιοτικά μόνο χάρη στις ομαλές και τονισμένες κινήσεις.
Συμβουλές για αθλητές κοιλιακών
Είναι πολύ πιθανό ότι θα είναι αρκετά δύσκολο για κάποιον να πραγματοποιήσει αυτήν την κίνηση σύμφωνα με τις παραπάνω συστάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να απλοποιηθεί το έργο μέχρι οι μύες να αποκτήσουν επαρκή δύναμη. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αποκλείσετε την κίνηση του άνω μέρους του σώματος και να πιέσετε σταθερά το σώμα στο έδαφος. Τα χέρια μπορούν να απλωθούν κατά μήκος του σώματος ή να τοποθετηθούν κάτω από τους γλουτούς εάν η επιφάνεια είναι πολύ σκληρή.
Κάποια στιγμή, οι κοιλιακοί μύες σας θα γίνουν αρκετά ισχυροί ώστε θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σε αυτούς. Εάν κάνετε 25 επαναλήψεις σε τέσσερα σετ, τότε ήρθε η ώρα να αυξήσετε το φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας πιο κοντά στο έδαφος, αλλά χωρίς να το αγγίξετε ή να χρησιμοποιήσετε βάρη για τα πόδια. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε και τις δύο αυτές επιλογές.
Εάν δεν χρησιμοποιείτε ήδη την κοιλιακή άσκηση στη ρουτίνα προπόνησής σας, τότε αυτό πρέπει να γίνει. Με τη βοήθειά του, θα φτάσετε στον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα και οι κύβοι που ονειρεύονται όλοι θα εμφανιστούν στο στομάχι σας. Έχουμε ήδη πει ότι για αυτό πρέπει επίσης να απαλλαγείτε από το λίπος. Αν και είναι απαραίτητο να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε κάθε περίπτωση, καθώς σίγουρα δεν θα ομορφύνει τη σιλουέτα σας.
Δείτε την τεχνική του ποδηλάτου στο παρακάτω βίντεο:
