Υπάρχουν πολλές τεχνικές για την προπόνηση του πάγκου. Κάθε αθλητής επιλέγει τον πιο κατάλληλο για αυτόν. Μάθετε τις λεπτομέρειες της μυστικής τεχνικής για το πώς να πιέσετε 300 κιλά. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια μυστική τεχνική για το πώς να στύψουμε 300 κιλά. Οι μέθοδοι για την επίτευξη αυτού του στόχου, που θα εξεταστούν σήμερα, είναι αρκετά γνωστές, αλλά ταυτόχρονα, είναι αποτελεσματικές. Παρόλο που σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε μόνο για το πάτημα πάγκου στην ξαπλωμένη θέση, η οποία είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί επιτυχώς και για άλλες ασκήσεις.
Μυϊκή Φυσιολογία και Μυστική Τεχνική
Πριν εξετάσουμε άμεσα τις αρχές αυτής της τεχνικής, θα πρέπει να σταθούμε στη φυσιολογία ενός ατόμου γενικά και στους μυς ειδικότερα. Κατά την άρση βαρών, ο εγκέφαλος υπολογίζει πόσες μυϊκές ίνες πρέπει να συνδεθούν για την εκτέλεση αυτής της εργασίας. Πρέπει να θυμόμαστε ότι όλες οι ίνες δεν θα εμπλακούν ποτέ ταυτόχρονα.
Αυτό ισχύει ακόμη και για εκείνα τα βάρη εργασίας που θεωρείτε ότι είναι το μέγιστο. Έτσι, μπορεί να υποστηριχθεί ότι οι μύες είναι πολύ ισχυρότεροι από όσο πιστεύει ο ίδιος ο αθλητής για αυτούς. Εάν εκτελέσετε 6 έως 10 επαναλήψεις στις προπονήσεις σας και, στη συνέχεια, αποφασίσετε να μάθετε ποιο μέγιστο βάρος μπορείτε να πιέσετε, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πολύ χαμηλότερο από αυτό που θα μπορούσε να επιτευχθεί με μια προπόνηση χαμηλών επαναλήψεων που περιέχει από 2 έως 4 επαναλήψεις.
Στο bodybuilding, ο νικητής ή τουλάχιστον ο φαβορί του τουρνουά μπορεί συχνά να καθοριστεί ήδη κατά τη διάρκεια της ζύγισης, αλλά στην άρση βαρών και την άρση βαρών αυτό δεν θα είναι δυνατό. Πολύ συχνά σε αγώνες, ας πούμε, powerlifters, μπορείτε να δείτε έναν γίγαντα που, κατά τη γνώμη σας, θα πρέπει να είναι ο πρώτος. Ωστόσο, στην πράξη, όλα συμβαίνουν διαφορετικά και κερδίζει ο αθλητής, τον οποίο κανείς δεν παρατήρησε καν κατά τη στάθμιση.
Όλα εξαρτώνται από τη φυσιολογία. Ο εγκέφαλος καθορίζει τον αριθμό των ινών που θα χρησιμοποιηθούν λόγω των ειδικών υποδοχέων που βρίσκονται στους μυϊκούς ιστούς και τους συνδέσμους που συνδέουν τους μυς και τα οστά. Το κύριο καθήκον αυτών των υποδοχέων είναι να προστατεύσουν το σώμα από πιθανούς τραυματισμούς που μπορεί να συμβούν υπό υψηλό στρες. Έτσι, το κύριο καθήκον του αθλητή είναι να αναγκάσει αυτούς τους υποδοχείς να ενεργοποιηθούν στο μέγιστο δυνατό φορτίο.
Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι το ίδιο το σήμα, το οποίο δημιουργείται από μυϊκές ίνες και στη συνέχεια αποστέλλεται στον εγκέφαλο, μπορεί να εκπαιδευτεί. Μπορείτε να κάνετε τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι πρέπει να συνδεθούν πρόσθετες ίνες. Αυτή είναι η βάση της μυστικής τεχνικής για το πώς να πιέζετε 300 κιλά. Στην πραγματικότητα, παρέχει μια ευκαιρία στους αθλητές να κυριαρχήσουν στους μυς που έχουν ήδη και να προσπαθήσουν να τους κάνουν να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας έτσι την αποδοτικότητά τους.
Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με την εκπαίδευση των υποδοχέων που δεν επιτρέπουν τη συμπερίληψη πρόσθετων ινών. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να συνηθίσουν σε μεγάλα φορτία. Θα χρησιμοποιήσουμε τέσσερις τεχνικές για αυτούς τους σκοπούς.
Αρχές της μυστικής τεχνικής
Η πρώτη τεχνική που θα χρησιμοποιήσουμε στην προπόνησή μας είναι η μερική συμπίεση. Πολλοί αθλητές το χρησιμοποιούν όταν εργάζονται στους τρικέφαλους μυς τους. Μερικές πρέσες εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως ένα κανονικό πάγκο, αλλά ο αθλητικός εξοπλισμός δεν πρέπει να κατεβαίνει στο στήθος. Οι περαιτέρω ενέργειες έχουν δύο επιλογές.
Μπορείτε να χαμηλώσετε το βλήμα αρκετά χαμηλά ή 10-20 εκατοστά. Για κάθε επιλογή, πρέπει να επιλέξετε το δικό σας βάρος εργασίας. Για να αυξήσετε τον δείκτη αντοχής, είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε ένα μεγάλο βάρος και ένα μικρό εύρος κίνησης. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την υποστήριξη του πλαισίου τροφοδοσίας για λόγους ασφαλείας ή να ζητήσετε βοήθεια από έναν φίλο. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε από 2 έως 4 επαναλήψεις. Για να αυξήσετε το βάρος εργασίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ανάκαμψη από το πλαίσιο ισχύος.
Η δεύτερη τεχνική είναι τα singles. Με απλά λόγια, πρόκειται για μεμονωμένες επαναλήψεις. Όταν εκτελούνται, το βάρος εργασίας της συσκευής πρέπει να είναι το 95% του μέγιστου και μετά το ζέσταμα, πραγματοποιούνται 3 έως 4 προσεγγίσεις με μία μόνο επανάληψη. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια. Τόσο το βάρος του βλήματος όσο και η προσπάθεια του αθλητή πρέπει να είναι πολύ κοντά στο μέγιστο, αλλά να μην τα φτάνουν. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται το πολύ 7 ημέρες για να ανακτήσει το σώμα μετά την εκτέλεση singles. Θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη αλλά πολύ αποτελεσματική.
Η τρίτη αρχή ονομάζεται αρνητική επανάληψη. Αυτή η μέθοδος βασίζεται στο γεγονός ότι οι μύες δημιουργούν όσο περισσότερη προσπάθεια, τόσο ισχυρότερη είναι η υπέρβαση της εργασίας. Οι αρνητικές επαναλήψεις μπορούν να φορτώσουν τους μυς και τους συνδέσμους σε όλο το εύρος κίνησης σημαντικά περισσότερο από το κλασικό πάτημα πάγκου.
Ρυθμίστε το βάρος στον αθλητικό εξοπλισμό στο 105-110 τοις εκατό του μέγιστου και χαμηλώστε το αργά στο στήθος σας. Είναι πολύ σημαντικό να αντισταθείτε στο φορτίο καθ 'όλη την καθοδική κίνηση του βλήματος. Σταδιακά, θα συνηθίσετε σε τέτοια αρνητικά φορτία και θα είναι ευκολότερο, αλλά στην αρχή θα είναι πολύ δύσκολο.
Βεβαιωθείτε ότι το βλήμα κινείται ομοιόμορφα. Όταν η μπάρα είναι στο στήθος σας, ένας φίλος θα πρέπει να σας βοηθήσει να το σηκώσετε, απελευθερώνοντάς σας σχεδόν εντελώς από το φορτίο. Είναι απαραίτητο να κάνετε 2 έως 3 τέτοιες προσεγγίσεις και μην καταφεύγετε σε αυτήν τη μέθοδο περισσότερες από μία φορές κάθε δέκα ημέρες, ώστε να μην τραυματιστείτε. Η καλύτερη επιλογή είναι να χρησιμοποιείτε αρνητικές πρέσες μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Και η τελευταία τέταρτη μέθοδος είναι η στατική συγκράτηση ενός αθλητικού εξοπλισμού. Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να είναι 110-120 τοις εκατό του μέγιστου. Αφαιρέστε τη μπάρα από τα ράφια, χρησιμοποιώντας τη βοήθεια ενός φίλου σας και κρατήστε την στα τεντωμένα χέρια για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, σταματήστε για πέντε λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση δύο ή τρεις ακόμη φορές.
Χάρη σε αυτές τις τεχνικές, οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοί σας θα συνηθίσουν να εργάζονται με μεγάλα βάρη. Ωστόσο, δεν είναι το μόνο μέσο βελτίωσης της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τις ιδιότητες ταχύτητας ισχύος των μυών.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν αθλητικό εξοπλισμό με βάρος 50-60% της μέγιστης εργασίας και να πιέσετε γρήγορα, κάνοντας μερικές προσεγγίσεις. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε υψηλή ταχύτητα κατά την εκτέλεση της κίνησης.
Χάρη στη μυστική τεχνική για το πώς να πιέζετε 300 κιλά, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τις αθλητικές σας επιδόσεις.
Τεχνική πρέσας πάγκου 300 κιλών σε αυτό το βίντεο:
