Πάρτε και χρησιμοποιήστε τη μυστική τεχνική bodybuilding που θα αντλήσει μεγάλα και εμφανή τετράγωνα. Πολλοί αθλητές επικεντρώνονται στο πάνω μέρος του σώματος, προπονούμενοι πιο σκληρά. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών του άνω και του κάτω μέρους. Εάν αυτό δεν είναι τόσο τρομακτικό για ερασιτέχνες, τότε οι ανταγωνιστικοί bodybuilders μπορούν να χάσουν αποτελέσματα. Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα εξεταστεί η μυστική μέθοδος εκπαίδευσης των μηρών από χάλυβα στο bodybuilding.
Πρόγραμμα προπόνησης μηριαίων μυών
Σύμφωνα με αυτό το σύστημα προπόνησης, πρέπει να εκπαιδεύετε τα πόδια σας δύο φορές την εβδομάδα. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν Τετάρτη και Σάββατο. Επιπλέον, και οι δύο τάξεις πρέπει να είναι βαριές και διαφέρουν στον αριθμό των επαναλήψεων σε σετ. Σε κάθε μάθημα, πρέπει να εκτελούνται οκτώ σετ. Την πρώτη ημέρα, καθένα από αυτά πρέπει να έχει 12 επαναλήψεις και τη δεύτερη, 8.
Υπάρχουν επτά ημέρες προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μία προορίζεται για αποκατάσταση. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί κυρίως για ανταγωνιστικούς αθλητές. Ακολουθεί ένα διάγραμμα διάσπασης προπόνησης:
- Ημέρα 1 - δικέφαλοι μυς, στήθους και πλάτης.
- 2η μέρα - παγίδες, τρικέφαλοι και ζώνη ώμου.
- Ημέρα 3 - κοιλιακοί και μύες ποδιών.
- Ημέρα 4 - δικέφαλοι μυς, πλάτης και στήθους.
- 5η ημέρα - παγίδες, τρικέφαλοι και ζώνη ώμου.
- Ημέρα 6 - κοιλιακοί και μύες ποδιών.
Τώρα ας δούμε αυτές τις ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των ποδιών.
Deadlift στα ίσια πόδια
Αυτή η άσκηση δουλεύει στα οσφυϊκά. Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη κίνηση και πρέπει να ξεκινήσετε με αυτήν. Το στυλ deadlift είναι ρουμανικό (η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ευθεία).
Lying Leg Curl
Επίσης μια πολύ αποτελεσματική κίνηση για τους ιγνυακούς. Κατά την εκτέλεσή του, θα πρέπει να κρατήσετε μια δεύτερη παύση στη συντομευμένη θέση. Επίσης, όταν εκτελείται, οι μύες των γλουτών συμμετέχουν ενεργά στο έργο.
Καθιστή μπούκλα ποδιών
Αυτή η κίνηση είναι η τρίτη στο συγκρότημα για την άντληση του δικεφάλου του μηρού. Χάρη στην εφαρμογή του, μπορείτε να επιτύχετε ισχυρή άντληση μυών.
Λυγίζοντας τα γόνατα
Για την εκτέλεση αυτής της κίνησης απαιτείται ειδικός προσομοιωτής. Ολοκληρώνει πολύ αποτελεσματικά την προπόνηση του οσφυϊκού.
Hack squats
Αυτή είναι η πρώτη κίνηση για την ανάπτυξη του τετρακέφαλου. Συνιστάται να εκτελέσετε δέκα λεπτά τέντωμα πριν ξεκινήσετε να το εκτελείτε. Επίσης, θυμηθείτε να τεντώσετε τους μυς σας μετά από κάθε σετ. Ξεκινήστε με μερικά σετ προθέρμανσης και στη συνέχεια τέσσερις προπονήσεις.
Πρέσα ποδιών
Πριν πιέσετε, μπορείτε να κάνετε μόνο ένα σετ προθέρμανσης και στη συνέχεια τέσσερις εργαζόμενους.
Επέκταση
Πολλοί αθλητές υποτιμούν άσκοπα τη σημασία των επεκτάσεων για την ανάπτυξη των μυών. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εκείνα τα μέρη του τετρακέφαλου που λειτουργούν ελάχιστα σε άλλες κινήσεις. Κάντε τρία ή τέσσερα σετ 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
Εν κατακλείδι, υπάρχουν μερικές ακόμη συστάσεις που θα κάνουν την πρακτική σας πιο αποτελεσματική. Αυτό αφορά κυρίως τις διατάσεις. Αυτό όχι μόνο θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά θα αυξήσει το εύρος κίνησης στις περισσότερες ασκήσεις. Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις ανάπτυξης των ποδιών και δεν πρέπει να αγνοηθούν.
Τα μυστικά της προπόνησης των μηρών σας σε αυτό το βίντεο από τον Sean Rodin:
