Θέλετε κοιλιακούς και ελκυστικό σώμα; Στη συνέχεια, εξερευνήστε το επαγγελματικό σύστημα προπόνησης που χρησιμοποιούν οι σύγχρονοι bodybuilders. Οι μύες του φλοιού ονομάζονται συνήθως η ομάδα των βαθιά τοποθετημένων μυών που επιτρέπουν να εξασφαλιστεί μια σταθερή θέση της σπονδυλικής στήλης. Σε γενικές γραμμές, μπορούν να ονομαστούν το κέντρο βάρους και η μυϊκή δραστηριότητα ενός ατόμου. Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά σε αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις.
Ωστόσο, πρώτα αξίζει να μιλήσουμε για αυτήν την ομάδα μυών με λίγο περισσότερες λεπτομέρειες. Είναι συνηθισμένο να ταξινομούνται οι μύες του πυρήνα ως οι εκτείνοντες της πλάτης, οι βαθιές μύες της κοιλιάς, οι ίσιοι, οι προσαγωγοί, οι μύες του μηρού, οι εκτείνοντες του κάτω ποδιού και οι μεγάλοι μύες των γλουτών.
Αυτή η μυϊκή ομάδα εκτελεί μεγάλο αριθμό λειτουργιών. Οι μύες του πυρήνα βοηθούν στη διατήρηση της στάσης και της ισορροπίας, δίνουν στο σώμα σας ευελιξία και δύναμη και εξασφαλίζουν την κανονική λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των διαφόρων συστημάτων του σώματος. Όπως μπορείτε να δείτε, το να κάνετε βασικές ασκήσεις είναι πολύ ωφέλιμο και μάλιστα απαραίτητο. Σημειώστε ότι έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοση του γυναικείου ουρογεννητικού συστήματος.
Πώς να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας;
Εάν έχετε καθιστική δουλειά, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση σας. Η ποδηλασία, το κολύμπι και το περπάτημα έχουν θετική επίδραση σε αυτή την ομάδα μυών. Επίσης, πρέπει να φτιάξετε ένα ειδικό πρόγραμμα που στοχεύει στην ενίσχυση αυτών των μυών. Επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τους μυς του πυρήνα, οι οποίοι είναι σε θέση να ασκήσουν όλους τους μυς και να μην επικεντρωθούν σε μερικούς.
Είναι πολύ χρήσιμο ο συνδυασμός προπόνησης με διαδικασίες μασάζ και φυσιοθεραπείας. Επίσης, για να δυναμώσετε τους μυς, μπορείτε να τεντώνετε περιοδικά τους μυς των γλουτών και των κοιλιακών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Χαρακτηριστικά ενίσχυσης των μυών του φλοιού στα κορίτσια
Όλα τα κορίτσια αγαπούν τα ψηλοτάκουνα παπούτσια, αλλά για να διατηρήσουν την υγεία τους, αξίζει να τα παρατήσουμε. Φυσικά, μπορείτε να φοράτε γόβες στιλέτο όταν βγαίνετε έξω, αλλά για καθημερινή χρήση θα πρέπει να επιλέξετε πιο άνετα παπούτσια. Σημειώστε ότι τα χαμηλά τακούνια, το ύψος των οποίων δεν υπερβαίνει τα πέντε εκατοστά, είναι πολύ χρήσιμα για το γυναικείο σώμα. Σας κάνουν να ισιώσετε αυτόματα τις αρθρώσεις των ώμων σας, να τραβήξετε το στομάχι σας και να σηκώσετε τους γλουτούς σας.
Είναι πολύ χρήσιμο για το κορίτσι να σφίγγει περιοδικά τους μυς του μηρού και της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με συχνές μυϊκές συσπάσεις, μπορείτε να εξαλείψετε τον χαλαρό λιπώδη ιστό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα. Στους άνδρες, η δομή του λιπώδους ιστού έχει κάποιες διαφορές, για παράδειγμα, έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα. Βρίσκονται επίσης βαθύτερα και για τη μείωση τους είναι απαραίτητο να προπονηθείτε ενεργά και να τρώτε σωστά. Σφίγγοντας τους μυς των μηρών σας, μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους περινεϊκούς μυς σας, προετοιμάζοντας έτσι τον εαυτό σας για μελλοντικό τοκετό και εγκυμοσύνη. Επιπλέον, ο σύντροφός σας θα είναι πολύ ευγνώμων για αυτό κατά τη διάρκεια μιας στενής σχέσης.
Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βασικές ασκήσεις για μία μόνο ομάδα ή για μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλοι οι συνδυασμοί κινήσεων πρέπει να μελετηθούν προσεκτικά. Για να μην υπερφορτωθεί συγκεκριμένος μυς.
Διάφοροι τύποι τρανς πρέπει να χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Οι καταλήψεις είναι πολύ αποτελεσματικές κινήσεις καθώς αναγκάζουν μεγάλο αριθμό μυών αυτής της ομάδας να λειτουργήσουν. Για τους γλουτούς και τους μηρούς, οι βολές είναι καλύτερες. Επίσης, να γνωρίζετε το deadlift, το οποίο χρησιμοποιεί τους μυς της πλάτης, των ποδιών, των γοφών και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Οι στατικές δυσάρεστες θέσεις του σώματος είναι πολύ αποτελεσματικές για την άντληση των μυών του πυρήνα. Αυτά μπορεί να είναι διάφορες σανίδες, γέφυρες. Το Fitball είναι εξαιρετικό για την ομαδοποίηση του σώματος. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις.
- Πλάγια σανίδα. Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ανάπτυξη των πλάγιων πλευρικών μυών του πυρήνα και της πλάτης. Πρέπει να πάρετε μια πλευρική στήριξη στην άρθρωση του αγκώνα. Είναι πολύ σημαντικό το πάνω πόδι να βρίσκεται στο κάτω μέρος. Αυτό θα μειώσει τη σταθερότητα του σώματος, αλλά θα φορτώσει πιο ενεργά τους σταθεροποιητικούς μύες. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη σηκώνοντας το πάνω πόδι. Όταν έχετε πάρει την επιθυμητή θέση, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας μια ευθεία θέση. Κρατήστε σε αυτήν την κατάσταση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, μετά την οποία η κίνηση πρέπει να εκτελεστεί προς την άλλη κατεύθυνση. Σημειώστε επίσης ότι ενώ κάνετε την άσκηση, πρέπει να λυγίζετε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος.
- Προσομοίωση κινήσεων τρεξίματος σε ξαπλωμένη θέση. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και αρχίστε να τραβάτε τις αρθρώσεις του γόνατος στο στήθος εναλλάξ. Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους. Το πιο απλό είναι να αναπηδάς με τα πόδια μπροστά.
- Μονόποδη γέφυρα γλουτών. Πάρτε μια ύπτια θέση με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και το δεξί πόδι εκτεταμένο. Επεκτείνοντας το πόδι, το οποίο είναι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος και χρησιμοποιώντας τις προσπάθειες των γλουτιαίων μυών, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Παύση μία φορά και επιστροφή στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη. Κάντε επίσης την άσκηση στο άλλο πόδι.
Πώς να εκπαιδεύσετε τους μυς σας, δείτε το παρακάτω βίντεο:
