Μάθετε γιατί χρησιμοποιούν μια τέτοια αντισυμβατική προσέγγιση στην προπόνηση και γιατί τα βάρη βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση των αθλητών. Κάθε κορίτσι προσπαθεί να γίνει ακόμα πιο ελκυστική και σέξι. Για να γίνει αυτό, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και να αντλήσετε μερικούς μυς. Συχνά συμβαίνει ότι ένα κορίτσι κάνει συνεχώς τζόκινγκ ή περπατά ενεργά, αλλά το λίπος δεν θέλει να εξαφανιστεί. Μάλλον ήρθε η ώρα να προχωρήσετε το φορτίο και εδώ ειδικά βάρη για τα πόδια θα σας βοηθήσουν. Σήμερα θα μιλήσουμε για αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες και επίσης θα μάθουμε ποιες ασκήσεις με βάρη για τα πόδια μπορούν να εκτελεστούν.
Τύποι βαρών ποδιών
Αρχικά, η χρήση μέσων βαρύτητας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος, να ομαλοποιήσει την παροχή αίματος και να αυξήσει τη λειτουργικότητα του αναπνευστικού συστήματος. Σήμερα είναι συνηθισμένο να χωρίζουμε τα βάρη των ποδιών σε δύο κατηγορίες:
- Τυπωμένα ή χαλαρά - θεωρούνται ξεπερασμένα.
- Lamellar - έχουν ειδικές τσέπες στις οποίες τοποθετούνται μεταλλικές πλάκες.
Τα βάρη μπορεί να έχουν διαφορετικά σχέδια. Τα πιο δημοφιλή είναι οι μανσέτες, που φοριούνται στα πόδια, τα γιλέκα ή τις ζώνες. Και τώρα μπορείτε να εξετάσετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με βάρη στα πόδια.
Επιλογές άσκησης με βάρη ποδιών
Τα βάρη ζώνης και γιλέκου χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες αθλητές όπως αθλητές στίβου. Για προπόνηση στο σπίτι, οι μανσέτες θα είναι αρκετές για εσάς. Δεν πρόκειται να κάνετε ρεκόρ, απλά θέλετε να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας. Οι μανσέτες πρέπει να στερεώνονται στην περιοχή του κάτω ποδιού. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το φορτίο στους μυς των ποδιών.
Κατά συνέπεια, το σώμα θα χρειαστεί να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια, και αυτό, με τη σειρά του, θα συνεπάγεται επιτάχυνση της λιπόλυσης. Χρησιμοποιώντας βάρη για τα πόδια στις ασκήσεις, μπορείτε να ασκήσετε όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τους κοιλιακούς σας. Πριν ξεκινήσετε την κύρια δραστηριότητα, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε δώδεκα καταλήψεις, πέντε λυγίσματα σε κάθε πόδι. Στη συνέχεια, για να ολοκληρώσετε την προθέρμανση, ακολουθήστε την πίσω βλεφαρίδα. Η διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι περίπου ένα τέταρτο της ώρας.
- Ασκήσεις για την προπόνηση του Τύπου με βάρη για τα πόδια. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή πίσω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τη θέση για τέσσερις μετρήσεις και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο έδαφος. Perhapsσως στην αρχή δεν θα μπορέσετε να κρατήσετε τα πόδια σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, τότε είναι δυνατόν να γίνει λίγο λιγότερο. Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις.
- Άσκηση για την προπόνηση των μυών των γλουτών με βάρη για τα πόδια. Όλα τα κορίτσια δίνουν μεγάλη προσοχή σε αυτούς τους μυς, κάτι που είναι αρκετά κατανοητό. Υπάρχει μια πολύ αποτελεσματική άσκηση με βάρη στα πόδια που σας επιτρέπει να αντλείτε αποτελεσματικά τους γλουτούς. Δώστε έμφαση στα γόνατα και τα χέρια σας (με άλλα λόγια, σταθείτε στα τέσσερα). Στη συνέχεια, αρχίστε να γυρίζετε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να τεντωθούν πλήρως. Στην ακραία άνω θέση της τροχιάς, παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Κάντε 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική της άσκησης και να μην κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν στην αρχή μπορείτε να κάνετε μόνο, ας πούμε, 10 επαναλήψεις, τότε αυτό θα είναι εντάξει.
- Άσκηση για την προπόνηση του εσωτερικού μηρού με βάρη για τα πόδια. Μπείτε σε μια επιρρεπή θέση. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας, κάνοντας 10 επαναλήψεις η κάθε μία.
- Άσκηση για προπόνηση στο πίσω μέρος του μηρού με βάρη για τα πόδια. Ξαπλώστε στο πλάι με τον αγκώνα του κάτω βραχίονα στο έδαφος. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας στο επίπεδο της άρθρωσης του ώμου ή ελαφρώς ψηλότερα. Στην ακραία άνω θέση της τροχιάς, πρέπει να κάνετε παύση για δύο μετρήσεις, μετά τις οποίες αρχίζετε να κατεβάζετε αργά το πόδι σας. Είναι σημαντικό η καθοδική κίνηση να μην είναι απότομη. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών ενώ κάνετε τζόκινγκ ή περπατάτε. Αλλά εδώ υπάρχει μια προειδοποίηση - το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο έδαφος με ολόκληρο το πόδι. Εάν βάλετε πρώτα τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να τεντώσετε τον αχίλλειο τένοντα. Πρώτα πρέπει να περπατήσετε με βάρη για τα πόδια σας και μόλις οι μύες σας δυναμώσουν, μπορείτε να ξεκινήσετε το τζόκινγκ.
Φυσικά, οι συνεδρίες σας πρέπει να είναι τακτικές. Εάν προπονείστε κατά καιρούς, τότε δεν θα μπορείτε να επιτύχετε κανένα θετικό αποτέλεσμα. Όλες οι ασκήσεις με βάρη στα πόδια για τις οποίες μιλήσαμε σήμερα δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο για να ολοκληρώσετε. Εάν είστε πολύ περιορισμένος στο χρόνο, τότε μπορείτε να κάνετε μόνο τζόκινγκ, το οποίο θα σας πάρει περίπου ένα τέταρτο της ώρας.
Μάθετε ποιες ασκήσεις προπόνησης με βάρη μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας στο παρακάτω βίντεο:
