Σήμερα, είναι εύκολο να βρείτε πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση δύναμης για αρχάριους, αλλά συχνά είναι δύσκολο να το καταλάβετε. Μάθετε τον αλγόριθμο εκπαίδευσης για αρχάριους. Σήμερα θα μιλήσουμε για εκπαίδευση για νέους, αλλά όλες οι παρακάτω αρχές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε ηλικία. Η κύρια διαφορά μεταξύ των τάξεων ενηλίκων και εφήβων είναι το βάρος εργασίας των κελυφών. Θα προσπαθήσουμε να σας πούμε όσο το δυνατόν περισσότερα για το bodybuilding για αρχάριους.
Βασικές αρχές bodybuilding για αρχάριους
Όλοι οι γονείς ενδιαφέρονται κυρίως για το ζήτημα της ηλικίας έναρξης των μαθημάτων. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η άσκηση σε νεαρή ηλικία μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Πιστεύεται ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη ενός νεαρού σώματος και να διαταράξει την απόδοση της σύνδεσης-αρθρικής συσκευής.
Ωστόσο, αυτές είναι μόνο θεωρίες και δεν έχουν λάβει πρακτική επιβεβαίωση. Εάν προσεγγίσετε σωστά τη διαδικασία κατάρτισης, τότε οι έφηβοι θα ωφεληθούν μόνο. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να καταρτιστεί το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα αντιστοιχεί πλήρως στην τρέχουσα αθλητική μορφή του αρχάριου. Θα πρέπει επίσης να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην τεχνική άσκησης.
Το άγχος που μπορεί να αντέξει το έφηβο σώμα συζητείται αρκετά ενεργά. Συχνά, οι έφηβοι εκτελούν τόσο μικρή ποσότητα εργασίας κατά τη διάρκεια του μαθήματος που η πρόοδος αποκλείεται. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ένα νεαρό σώμα παίρνει καλά το άγχος και αναρρώνει γρήγορα μετά την προπόνηση.
Το φορτίο δεν πρέπει να καθορίζεται από την ηλικία του αθλητή, αλλά από το επίπεδο εκπαίδευσης και γενετικών δεδομένων του. Οι έφηβοι έχουν πολλή ενέργεια και υψηλά ορμονικά επίπεδα και αυτοί οι παράγοντες πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά. Συχνά, οι έφηβοι σταματούν την άσκηση όχι λόγω συνεχούς κόπωσης, αλλά λόγω έλλειψης προόδου. Οι αρχάριοι πρέπει να δώσουν μεγάλη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης των κινήσεων και να δουλέψουν αρκετά για να χτίσουν μια σταθερή βάση. Με την έννοια του "αρκετά" προκύπτουν συχνά παρεξηγήσεις. Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση του όγκου της εργασίας που πρέπει να κάνετε, αξίζει να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη του συνολικού εβδομαδιαίου φορτίου.
Φυσικά, αυτό απαιτεί πρόσθετη επένδυση χρόνου, αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητη. Όταν γνωρίζετε το φορτίο, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σωστά. Όπως γνωρίζετε, χωρίς αυτό δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, θα μπορείτε να παρακολουθείτε τους μυς που υστερούν στην ανάπτυξη, προκειμένου να τους επεξεργαστείτε εγκαίρως.
Όταν σχεδιάζετε εκπαίδευση για αρχάριους, ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι ο χρόνος αποκατάστασης του σώματος. Οι έφηβοι αναρρώνουν αρκετά γρήγορα και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Για να δημιουργήσετε μια ποιοτική βάση, είναι λογικό να χρησιμοποιείτε έναν μέσο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Για παράδειγμα, αρκεί να εκτελέσετε 4 έως 6 σετ 4-6 επαναλήψεων το καθένα.
Θέλω επίσης να δώσω ιδιαίτερη προσοχή στο θέμα του κινδύνου των πλήρων καταλήψεων. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις του γόνατος. Τις περισσότερες φορές, συνιστάται να κατεβείτε στο παράλληλο του μηρού με το έδαφος. Ωστόσο, με πλήρεις καταλήψεις, οι αρθρώσεις του γόνατος, αντίθετα, αναπτύσσονται και ενισχύονται. Αν κατεβείτε παράλληλα, τα γόνατα αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου όταν σταματήσετε να κινείστε. Αυτό είναι το επικίνδυνο για τις αρθρώσεις. Κατά την εκτέλεση πλήρων καταλήψεων, οι μύες του μηρού συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική της κατάληψης.
Πρέπει να θυμάστε ότι όταν κάνετε καταλήψεις, πρέπει να διατηρείτε μια σταθερή ένταση στους μυς ολόκληρου του σώματος. Είναι επίσης σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε αναπήδηση στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς. Για να κατακτήσετε την τεχνική, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη. Σημειώνουμε επίσης ότι συχνά ακούγονται συμβουλές για τους αρχάριους αθλητές να εκτελούν περισσότερες από 10 επαναλήψεις προκειμένου να περιορίσουν το βάρος εργασίας. Φυσικά, η υψηλή επανάληψη προπόνηση βοηθά στη μείωση του βάρους εργασίας. Ταυτόχρονα, οι αρχάριοι κουράζονται περισσότερο και κάποια στιγμή μπορεί να χάσουν τον έλεγχο της κίνησής τους.
Έτσι ομαλά προχωρήσαμε στο ζήτημα της σοβαρότητας της εκπαίδευσης. Οι αρχάριοι πρέπει να προπονηθούν έτσι ώστε ο τελευταίος αντιπρόσωπος να είναι ο πιο δύσκολος, ενώ εξακολουθούν να έχουν τη δύναμη να ολοκληρώσουν έναν άλλο επαναληπτικό.
Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι μύες ολόκληρου του σώματος αναπτύσσονται αρμονικά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις και όχι να επικεντρωθείτε σε βοηθητικές. Οι αρχάριοι μπορούν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα όταν χρησιμοποιούν κινήσεις άρσης βαρών - αρπάξτε και καθαρίστε και τραβήξτε.
Ωστόσο, αυτές οι κινήσεις είναι αρκετά περίπλοκες από τεχνική άποψη και μπορούν να αντικατασταθούν με καταλήψεις, ανασηκώσεις με μπάρα, πρέσες σε ξαπλωμένη θέση σε οριζόντιους και κεκλιμένους πάγκους. Για τους εφήβους, οι πρέσες με κλίση είναι καλύτερες.
Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να καταλάβουν ότι εάν δώσετε μεγάλη προσοχή στην προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, και τις περισσότερες φορές το κάνει, μπορείτε να μπείτε σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, αν και αυτό δεν αρέσει σε πολλούς αθλητές. Τώρα η συζήτηση γίνεται ακόμη και για επαγγελματίες αθλητές.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι είναι οι μύες της ζώνης ώμου που είναι πιο εύκολο να προπονηθούν σε νεαρή ηλικία. Το σώμα δίνει μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ποδιών. Ταυτόχρονα, όλοι θέλουν να αντλήσουν ισχυρά χέρια και στήθος, γεγονός που οδηγεί σε υπερπροπόνηση ως αποτέλεσμα.
Στην εφηβεία, πρέπει να αποφεύγεται ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που αφορούν την άρθρωση του αγκώνα. Επίσης, να είστε προσεκτικοί με την εκπαίδευση των θωρακικών μυών σας εάν δεν σχεδιάζετε να ασκείστε συνεχώς. Αυτό δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο τραυματισμού, όπως συμβαίνει με τους αγκώνες. Απλώς θα σας είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε υπερβολικά ανεπτυγμένους μύες στο στήθος στο μέλλον. Θα είναι αρκετό να παραλείψετε έναν μήνα προπόνησης και θα χάσετε μια μεγάλη ποσότητα μάζας. Θα είναι πολύ δύσκολο να το πάρεις πίσω τότε. Κάντε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις βασικές αρχές εκπαίδευσης για αρχάριους, δείτε εδώ:
