Μάθετε πώς να προγραμματίσετε σωστά μια δίαιτα και προπόνηση στο bodybuilding προκειμένου να αποκτήσετε τη μέγιστη μυϊκή μάζα με χαμηλό ποσοστό λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για να προοδεύετε συνεχώς, πρέπει να σχεδιάζετε κάθε βήμα που κάνετε. Το bodybuilding δεν είναι μόνο άρση βαρών, όπως νομίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι στο δρόμο. Ενώ οι περισσότεροι αθλητές είναι υπεύθυνοι για τον προγραμματισμό της προπόνησης, η διατροφή συχνά παραβλέπεται. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τους ακόλουθους παράγοντες:
- Διατηρήστε την ισορροπία όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
- Παρακολουθήστε την ενεργειακή αξία της δίαιτας.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στην ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται.
- Παρατηρήστε την απαιτούμενη συχνότητα και ώρα των γευμάτων.
- Εξετάστε το βαθμό και τη φύση της φυσικής δραστηριότητας στην τάξη.
- Προγραμματίστε γεύματα και κρατήστε τα κατάλληλα αρχεία.
Τώρα θα μιλήσουμε λεπτομερέστερα για τη στρατηγική επιτυχίας στο bodybuilding.
Τα συστατικά για την επιτυχία του bodybuilding
Θρεπτική ισορροπία
Όλοι γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεϊνικές ενώσεις και τα λίπη αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιούνται σε διάφορες αναλογίες, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με την κατάσταση. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των διακοπών, οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα γλυκά.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ο σωστός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών μπορεί να αυξήσει σημαντικά το αναβολικό υπόβαθρο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε θρεπτικά συστατικά σε μια ορισμένη αναλογία συνεχώς και όχι κατά διαστήματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε φυσικά το αναβολικό υπόβαθρο. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολυάριθμων μελετών, η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας διατροφής μπορεί να είναι ίση με τη δύναμη των στεροειδών και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και να την υπερβαίνει.
Για να επιτύχετε αυτά τα αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Τρώτε ελάχιστο λίπος. Αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής σας αξίας.
- Κατά τη διάρκεια της βαριάς άσκησης, πρέπει να καταναλώνετε ένα γραμμάριο πρωτεϊνικών ενώσεων για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, η πρόσληψη του θρεπτικού συστατικού μπορεί να μειωθεί στο μισό.
- Η ποσότητα των υδατανθράκων σχετίζεται άμεσα με τους εκπαιδευτικούς στόχους που έχετε θέσει μπροστά σας. Κατά την απόκτηση μάζας, θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από αυτά, και κατά την ξήρανση - λιγότερα.
Ενεργειακή αξία της δίαιτας
Κάθε προϊόν διατροφής έχει μια συγκεκριμένη ενεργειακή αξία και πρέπει να το γνωρίζετε. Εάν τρώτε πολλά τρόφιμα, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας μπορεί να είναι υπερβολική. Το σώμα θα μεταφέρει όλες τις επιπλέον θερμίδες στις υποδόριες εναποθέσεις λίπους. Ταυτόχρονα, η έλλειψη ενέργειας οδηγεί στην καταστροφή των μυών.
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν λίπος πιστεύουν ότι η νηστεία μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, στην πράξη, όλα συμβαίνουν εντελώς διαφορετικά και αυτό οφείλεται σε αλλαγή του ενεργειακού ισοζυγίου στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν χρησιμοποιεί τις εναποθέσεις λίπους τόσο ενεργά όσο θα ήθελε.
Για να αποφευχθεί μια τέτοια μείωση της διαδικασίας λιπόλυσης, η προπόνηση θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων. Χάρη σε αυτό, το ενεργειακό κόστος θα αυξηθεί δραματικά και ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί. Δεν είναι επίσης απαραίτητο να κάνετε bodybuilding για την καταπολέμηση του λίπους. Ακόμα και ο χορός μπορεί να είναι αποτελεσματικός. Ωστόσο, μπορούν να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα συνδυάζοντας την προπόνηση δύναμης με την προπόνηση καρδιο. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες για να μειώσετε τις θερμίδες σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Όλοι οι χειρισμοί με το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να γίνονται με υδατάνθρακες. Μην μειώνετε όμως πολύ τους υδατάνθρακες. Όταν χρησιμοποιείτε προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, σχηματίζονται κετονικά σώματα στο σώμα, τα οποία σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία.
Συμπληρώματα Αθλητισμού
Εάν η υγεία σας είναι αγαπητή σε εσάς, τότε θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στην πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τις ενώσεις πρωτεΐνης. Ωστόσο, αυτό το θρεπτικό συστατικό στα τρόφιμα συνυπάρχει πάντα με λίπη, τα οποία, όπως θυμάστε, θα πρέπει να είναι περιορισμένα στη διατροφή σας.
Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να αποφύγετε τα προβλήματα. Θα τα χρειαστείτε επίσης όταν χρησιμοποιείτε προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, καθώς ο μεταβολισμός των υδατανθράκων απαιτεί ορισμένες αμίνες. Όσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωσή τους, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να λάβει το σώμα από τους υδατάνθρακες. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν ότι όταν χρησιμοποιούνται μείγματα πρωτεϊνών, τα προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να χρησιμοποιηθούν σημαντικά περισσότερο.
Διατροφή
Κατά την οργάνωση της σωστής διατροφής για τους αθλητές, ένα από τα πιο σημαντικά ερωτήματα είναι πότε πρέπει να τρώνε. Κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, έχει αποδειχθεί ότι όσο μεγαλύτερα είναι τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, τόσο πιο εντατικά το σώμα αποθηκεύει λίπος.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να φάτε τουλάχιστον πέντε φορές και αυτό δεν συζητείται. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Αυτό οφείλεται όχι μόνο και όχι τόσο στην ανάπτυξη των μυών. Έχει διαπιστωθεί ότι οι αμίνες διεγείρουν τον ενεργειακό μεταβολισμό, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον τόνο σας.
Υπάρχουν επίσης κάποιες πιο τοπικές τεχνικές αποχρώσεις. Περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένα gainer για την αύξηση της συγκέντρωσης της ινσουλίνης. Επίσης καταναλώστε αυτό το είδος αθλητικής διατροφής κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Περίπου 20 λεπτά πριν από το τέλος της συνεδρίας, θα πρέπει να καταναλώνετε από 50 έως 100 γραμμάρια ταχέως εύπεπτων υδατανθράκων. Αφού ολοκληρώσετε την εκπαίδευση για μία ή δύο ώρες, θα πρέπει να πάρετε μια δόση φόρτωσης υδατανθράκων, χωρίς να ξεχνάτε τις πρωτεΐνες. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε μείγματα πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο (καζεΐνη) και αμέσως μετά το ξύπνημα.
Μύθοι αθλητικής διατροφής
Δεδομένου ότι κατά την οργάνωση της σωστής διατροφής, είναι απαραίτητο να παρακολουθούμε όχι μόνο τα κύρια θρεπτικά συστατικά, αλλά και τα μικροθρεπτικά συστατικά, ο μύθος σχετικά με την πολυπλοκότητα της διατροφής για τον οικοδόμο έχει γίνει πολύ δημοφιλής. Στην ιστορία του bodybuilding, υπήρξε μια χρονική περίοδος που πολλοί αθλητές προσπαθούσαν να βρουν ένα μαγικό πρόγραμμα διατροφής. Σήμερα όμως όλα έχουν αλλάξει.
Κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, δεν υπάρχουν πρακτικά περιορισμοί στη διατροφή. Φυσικά, ένα τέτοιο ταξίδι οδηγεί στο σχηματισμό λιπαρών αποθέσεων, τις οποίες επιτρέπει η καρδιοπροπόνηση να αντιμετωπίσει. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι πιο ενεργειακός σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης και ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε μικρά φορτία, ας πούμε σε ποδήλατο άσκησης, τα λίπη καταναλώνονται ενεργά από το σώμα.
Εάν χρησιμοποιείτε το στατικό ποδήλατο μία φορά την ημέρα για όχι περισσότερο από 40 λεπτά, τότε δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην αριθμομηχανή υπολογίζοντας την ενεργειακή αξία του προγράμματος διατροφής. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μέτρια καρδιο δραστηριότητα προάγει την ανάπτυξη των μυών καθώς επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Σχεδίαση
Μέσω της προπόνησης δύναμης, επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, αλλά οι περισσότεροι αθλητές περνούν όχι περισσότερο από μία ώρα στο γυμναστήριο και ξεκουράζονται τον υπόλοιπο χρόνο. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός αυτή τη στιγμή, τόσο πιο γρήγορα το σώμα θα ανακάμψει. Όλη η ίδια διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε αυτό. Για να αυξήσετε την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών, τις ημέρες χωρίς άσκηση, θα πρέπει να αυξήσετε την ενεργειακή αξία της διατροφής, κυρίως λόγω των υδατανθράκων.
Για τα διατροφικά χαρακτηριστικά των αθλητών για να επιτύχουν και να διατηρήσουν το ιδανικό σχήμα, δείτε αυτό το βίντεο:
