Μάθετε πώς να αναπτύξετε ισχυρούς πήχεις στο bodybuilding; Αποκαλύπτουμε τα μυστικά των επαγγελματιών αθλητών με όγκο αντιβραχίου άνω των 40 εκ. Τα αντιβράχια αποτελούν την πιο προβληματική περιοχή για τους περισσότερους αθλητές. Στις περισσότερες ασκήσεις, οι μύες αυτής της ομάδας δεν είναι αρκετά ενεργοί για να αναπτυχθούν. Για να χτίσετε αυτούς τους μυς, πρέπει να κάνετε μπούκλες με μπάρα στους πήχεις. Πρόκειται για μια κλασική κίνηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των πήχεις και ο μυς στόχος είναι ο καμπτήρας του αγκώνα.
Επίσης, χάρη σε αυτή την κίνηση, θα μπορέσετε να ενισχύσετε το κράτημα, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για όλες τις ασκήσεις. Εκτός από τον κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα, πολλοί μύες εμπλέκονται στην εργασία όταν λυγίζουν το χέρι με μια μπάρα στο αντιβράχιο, κυρίως υπεύθυνοι για τη δύναμη της λαβής.
Πώς να κάνετε σωστά μπούκλες με μπάρα;
Σταθείτε ίσια με τη μπάρα τοποθετημένη πίσω από την πλάτη σας. Είναι πιο βολικό σε αυτή την περίπτωση να χρησιμοποιήσετε μια πρησμένη λαβή, στην οποία οι παλάμες κατευθύνονται προς τους γλουτούς. Οι βούρτσες βρίσκονται στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Είναι απαραίτητο να κοιτάξουμε μπροστά.
Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε αργά το βλήμα προς τα πάνω, λυγίζοντας τους καρπούς σας, οι οποίοι κινούνται σε ημικυκλική τροχιά. Ως αποτέλεσμα, στην επάνω θέση, οι τροχιές των παλάμων πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω. Είναι πολύ σημαντικό η κίνηση να πραγματοποιείται μόνο με τη βοήθεια των καρπών. Κάντε μια μικρή παύση σε αυτή τη θέση και αρχίστε να χαμηλώνετε το βλήμα στην αρχική θέση.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μπούκλες χεριών με αλτήρες, γεγονός που καθιστά δυνατή την άσκηση των μυών κάθε βραχίονα ξεχωριστά. Αυτή η άσκηση μπορεί να προταθεί σε αρχάριους bodybuilders για να κατακτήσουν τα τεχνικά χαρακτηριστικά της. Δεδομένου ότι η εκτέλεση αυτής της κίνησης απαιτεί να κρατάτε το βλήμα πίσω από την πλάτη σας, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε έναν φίλο για δίχτυ ασφαλείας. Αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο να προστατευθείτε, αλλά και να κάνετε την άσκηση πιο βολική, επειδή ο σύντροφός σας μπορεί να σας πάρει το βλήμα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Αξίζει επίσης να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι αρχάριοι θα πρέπει γενικά να χρησιμοποιούν πρώτα μια άδεια μπάρα ή αλτήρες. Εάν είχατε προηγουμένως τραυματισμούς στις αρθρώσεις ή τους καρπούς του αγκώνα, τότε θα πρέπει να αρνηθείτε τελείως την κάμψη του χεριού με μπάρα στους πήχεις.
Συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε μπούκλες στον καρπό
- Υψηλό ποσοστό εκτέλεσης της κίνησης. Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές προσπαθούν να εκτελέσουν την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αλλά αυτό μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της κίνησης, αφού είναι ευκολότερο να εκτελέσετε κάμψη με μεγάλη ταχύτητα κάμψης. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι ένας υψηλός ρυθμός μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό των συνδέσμων.
- Αναπνοή. Εκπνεύστε ενώ μετακινείτε το βλήμα προς τα πάνω και στην κάτω θέση της τροχιάς, εκπνεύστε. Χάρη σε αυτό, οι μύες αποκτούν επιπλέον δύναμη και θα μπορείτε να τους δουλέψετε καλύτερα.
- Λάθος θέση πλάτης. Εάν οι μυς της πλάτης σας δεν είναι καλά ανεπτυγμένοι, τότε μπορεί να γίνει στρογγυλός. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να διαταράξετε τη στάση σας και το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή αυξάνεται επίσης. Εάν στέκεστε όρθιοι, μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς τους μυς της πλάτης σας από την εργασία. Είναι επίσης σημαντικό να μην βοηθάτε την κίνηση με τα πόδια ή την πλάτη σας. Αυτό οφείλεται κυρίως στον υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.
- Ζέσταμα. Αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αθλητές όταν εκτελούν οποιαδήποτε άσκηση. Πριν εκτελέσετε κάμψεις, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε σωστά τα χέρια σας για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πρακτικές συμβουλές για την άσκηση
Μπορείτε να τραυματιστείτε ακόμη και πριν ξεκινήσετε την κίνηση, τη στιγμή που παίρνετε το βλήμα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να το κάνουμε σωστά. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των χαμηλωμένων χεριών σας και πρέπει να την πλησιάσετε με την πλάτη σας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας και αποκλείστε την ταλάντευση του σώματος. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μέγιστη συστολή των μυών συμβαίνει στην άνω θέση και το τέντωμα συμβαίνει στην κάτω θέση. Επιλέξτε το βάρος του βλήματος που δεν θα εμποδίσει τις κινήσεις σας και το πλάτος θα είναι το μέγιστο. Μην πειραματίζεστε με καμπύλους λαιμούς. Οι μπούκλες των χεριών πρέπει να γίνονται μόνο με μια ευθεία μπάρα. Επίσης, μην κάνετε παύση για μεγάλο χρονικό διάστημα στην επάνω θέση της τροχιάς, έτσι ώστε οι μύες να μην χαλαρώνουν.
Για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άντλησης των αντιβραχίων σας κάνοντας μπούκλες με μπάρα, δείτε εδώ:
