Μάθετε τους λόγους για την έλλειψη προόδου στην ανάπτυξη των μυών με βασικές ασκήσεις. Λέμε για όλα τα βρώμικα κόλπα του σιδερένιου σπορ. Ως μέρος αυτού του άρθρου, θα προσπαθήσουμε να σας πούμε τι να κάνετε εάν η "βάση" στο bodybuilding δεν λειτουργεί. Προορίζεται κυρίως για σκληρούς κερδισμένους που δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα από τη χρήση βασικών κινήσεων.
Αλλά πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε τις οδηγίες σε αυτό το άρθρο, θα πρέπει να έχετε κατά νου τους κύριους λόγους για την κακή πρόοδο:
- Υπερπροπόνηση.
- Υποσιτισμός.
- Λίγος χρόνος διατίθεται για την ανάρρωση.
Τις περισσότερες φορές, η έλλειψη κέρδους μάζας χαρακτηρίζεται από σταθερούς δείκτες αντοχής, οι οποίοι, ιδανικά, θα πρέπει σταδιακά να αυξηθούν. Αυτό είναι δυνατό ακόμη και με τη χρήση βασικών ασκήσεων που αποσκοπούν κυρίως στην απόκτηση μάζας. Μερικές φορές οι σκληροπυρηνικοί με περισσότερα από τρία χρόνια εμπειρίας δεν καταφέρνουν να ξεπεράσουν ένα συγκεκριμένο ορόσημο σε διάφορες κινήσεις.
Λόγοι για την έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης στο bodybuilding
Ένας από τους κύριους λόγους για την έλλειψη προόδου μπορεί να είναι η χαμηλή απόδοση της βάσης, η οποία δεν επιτρέπει το μέγιστο φορτίο των μυών. Θυμηθείτε ότι οι μύες -στόχοι για καταλήψεις είναι οι τετρακέφαλοι, το deadlift αναπτύσσει τους τετρακέφαλους και τους μυς της πλάτης, η πρέσα πάγκου αναπτύσσει τους μύες του θώρακα και η όρθια πρέσα αναπτύσσει τον πρόσθιο και τον μεσαίο δέλτα.
Ας κατανοήσουμε τις έννοιες του αρκετά και του ανεφοδιασμού. Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική μόνο όταν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους μυς -στόχους. Για παράδειγμα, όταν κάνετε καταλήψεις με τους μυς της πλάτης σας, μπορεί να μην μπορείτε να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Η κατάσταση είναι παρόμοια με άλλες κινήσεις. Μπορούμε να πούμε ότι ο λόγος για αυτό είναι η έλλειψη τεχνικής εκτέλεσης της βάσης.
Τρόποι επίλυσης του προβλήματος της αναποτελεσματικότητας
Για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να γίνουν ορισμένες προσαρμογές στο πρόγραμμα κατάρτισης.
Μειωμένο βάρος εργασίας
Μειώστε τα βάρη βλήματος στο 40-50 τοις εκατό του μέγιστου ενώ αυξάνετε τις επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να επικεντρωθεί στους μυς -στόχους, οι οποίοι θα απαιτήσουν από εσάς να χρησιμοποιήσετε έναν αργό τρόπο λειτουργίας. Η δομή της ίδιας της εκπαίδευσης δεν χρειάζεται να αλλάξει. Δουλέψτε σε αυτόν τον τρόπο μέχρι να αρχίσει να αυξάνεται η μάζα.
Εξειδίκευση στους μυς στόχους
Αυτή η μέθοδος θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το φορτίο στους μυς -στόχους και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την εφαρμογή απομόνωσης. Ταυτόχρονα, πρέπει να γίνεται σωστά και να χρησιμοποιούνται μόνο οι σωστές κινήσεις. Ακολουθούν οι οδηγίες που χρειάζεστε:
- Αντικαταστήστε τις καταλήψεις με μπάρα στους ώμους με καταλήψεις με κέλυφος στο στήθος.
- Χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για μπάρα όταν κάνετε deadlift, καθώς και πρέσες όρθιες και ξαπλωμένες.
Θα πρέπει επίσης να αλλάξετε την κατανομή φορτίου στο πρόγραμμά σας κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου. Για τις δύο πρώτες εβδομάδες του κύκλου σας, χρησιμοποιήστε βάρη στο εύρος 8-12 επαναλήψεων. Τις επόμενες 14 ημέρες, το εύρος των επαναλήψεων θα είναι 3-6.
Εξειδίκευση «αόρατων» μυών
Μιλάμε τώρα για εξειδικευμένη προπόνηση μυών που επιβραδύνει τη συνολική πρόοδο. Σε σχέση με τα deadlifts και τις καταλήψεις, αυτοί οι μύες είναι οι οπίσθιοι. Εάν συνεχίσουμε τη συζήτηση για καταλήψεις, τότε η εκτέλεση πίεσης ποδιών, η εκπόνηση της μπροστινής επιφάνειας του μηρού, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική λύση στο πρόβλημα.
Για την πρέσα πάγκου, οι «αόρατοι» μύες είναι τα πίσω δέλτα. Σημειώστε ότι αυτός είναι ένας πολύ συγκεκριμένος μυς και απαιτούνται ειδικές κινήσεις για να τον εκπαιδεύσετε, για παράδειγμα, ένα τράβηγμα με μπάρα προς την κατεύθυνση του στήθους με μεγάλη λαβή. Επίσης, η καλωδίωση σε κεκλιμένη θέση είναι αρκετά αποτελεσματική. Εάν το deadlift εκτελείται σωστά, δηλαδή σε πλήρη συμφωνία με την τεχνική, τότε αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει επίσης να επεξεργαστείτε τα πίσω δέλτα με υψηλή ποιότητα.
Όσον αφορά τον πάγκο, πρέπει να δοθεί προσοχή στην εκπαίδευση των τρικεφάλων. Υπάρχουν πολλές κινήσεις για την ανάπτυξη αυτού του μυός. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πρόοδο κατά την εκτέλεση βασικών κινήσεων, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλες τις παραπάνω μεθόδους ή με τη σειρά σας.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι οι βασικές κινήσεις μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές για εσάς και λόγω της λανθασμένης κατανομής του φορτίου μεταξύ των μυών. Για να διορθώσετε το πρόβλημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις τρεις μεθόδους:
- Βελτιώστε την τεχνική όλων των κινήσεων.
- Βελτιώστε τη λειτουργική κατάσταση μέσω εξειδίκευσης στους μυς στόχους.
- Βελτιώστε τη λειτουργική κατάσταση με εξειδίκευση στους «αόρατους» μύες.
Πώς να κάνετε σωστά τις βασικές ασκήσεις, δείτε αυτό το βίντεο:
