Πώς να ξεπεράσετε την πρόοδό σας στο κέρδος μάζας και την εγγυημένη πρόοδο στην αύξηση των δεικτών δύναμης; 100% σύσταση από επαγγελματίες αθλητές σιδήρου. Όταν υπάρχουν προβλήματα με την ανάπτυξη των μυών, δηλαδή με τη στασιμότητα, πολλοί αθλητές αρχίζουν να αναζητούν εναλλακτικές λύσεις σε αυτό το πρόβλημα. Φυσικά, προτιμάται η μέθοδος που φαίνεται να είναι η πιο λογική και λογική. Αλλά συχνά μόνο αντιπαραγωγικές τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν σε μια τέτοια κατάσταση. Σήμερα, θα μάθετε 4 αποτελεσματικές συμβουλές για την υπέρβαση της στάσιμης αύξησης μάζας, καθώς και μερικές από τις πιο κοινές αιτίες οροπεδίων.
Πώς να ξεπεράσετε τη μυϊκή στάση;
Μειώστε τον όγκο της προπόνησης
Ο μύθος ότι όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο περισσότερα αποτελέσματα θα επιτύχετε, είναι σταθερά εδραιωμένος στο μυαλό των bodybuilders. Οι περισσότεροι αθλητές το καταλαβαίνουν αυξάνοντας τον όγκο της προπόνησης. Ο όρος "όγκος προπόνησης" θα πρέπει να νοείται ως το ποσό της εργασίας που εκτελέστηκε από τους μυς σε μία συνεδρία. Ο υπολογισμός αυτού του δείκτη είναι αρκετά απλός και για αυτό χρειάζεται μόνο να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνόλων, καθώς και τη λειτουργία όλων των κελυφών.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση του όγκου προπόνησης μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι πολύ επωφελής. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η αντίδραση του σώματος σε αυτή τη δράση εξαρτάται επίσης από άλλους παράγοντες, για παράδειγμα, τη διάρκεια της ανάπαυσης, την ποιότητα της διατροφής κ.λπ. Με άλλα λόγια, είναι αδύνατο να αυξηθεί η ένταση επ 'αόριστον, αφού υπάρχει ένα ορισμένο όριο.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ο μεγάλος όγκος προπόνησης είναι συχνά η κύρια αιτία υπερπροπόνησης σε αθλητές. Με μια ισχυρή αύξηση του όγκου, το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί μειώνοντας την παραγωγή της ανδρικής ορμόνης και αυξάνοντας την έκκριση κορτιζόλης.
Μειώστε το βάρος εργασίας των κελυφών
Προηγουμένως, οι ειδικοί και οι ίδιοι οι αθλητές ήταν σίγουροι ότι τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με την εργασία με μεγάλα βάρη εξοπλισμού. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν κλονίσει την εμπιστοσύνη σε αυτό το ζήτημα. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης με μικρότερο βάρος, περισσότερες μυϊκές ίνες εμπλέκονται στο έργο και ο ρυθμός μυϊκής ανάπτυξης δεν μειώνεται.
Σε ορισμένα πειράματα, διαπιστώθηκε ότι η εργασία με βάρος 30 τοις εκατό του μέγιστου μπορεί να επιτύχει τα ίδια αποτελέσματα με την προπόνηση με βάρος 90 τοις εκατό του μέγιστου. Οι επιστήμονες εικάζουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε αύξηση του χρόνου που οι μύες βρίσκονται υπό πίεση. Σημειώνουμε επίσης ότι η χρήση ελαφρύτερων βαρών εργασίας εμποδίζει το έργο της σύνδεσης-αρθρικής συσκευής πολύ λιγότερο.
Χρησιμοποιήστε την εξαπάτηση
Η εξαπάτηση στο bodybuilding είναι η χρήση ορμής για να σηκώσετε ένα βλήμα. Εάν χρησιμοποιείτε απάτη πολύ συχνά ή εσφαλμένα από τεχνική άποψη, αυξήστε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά με την επιδέξια εφαρμογή αυτής της μεθόδου προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους μυς και έτσι να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο κίνητρο για μυϊκή ανάπτυξη.
Εφαρμόστε καρδιο
Ο ρόλος της καρδιοπροπόνησης υποτιμάται πολύ στο bodybuilding. Πολλοί αθλητές είναι σίγουροι ότι η αερόβια άσκηση συμβάλλει μόνο στην καταστροφή των μυών. Ωστόσο, η καρδιοαντοχή δεν θα είναι περιττή για άτομα που κάνουν έντονη προπόνηση δύναμης.
Ενώ υπάρχει ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση στο μυϊκό καρδιο ότι το καρδιο είναι επιβλαβές για τους μυς, υπάρχουν μελέτες που συνδέουν την καρδιοαντοχή και την ανταπόκριση του σώματος στην προπόνηση δύναμης. Η αναπλήρωση της προσφοράς φωσφορικής κρεατίνης σχετίζεται όχι μόνο με την ανάκτηση, αλλά και με το χρέος οξυγόνου του σώματος. Επίσης, ορισμένα πειράματα δείχνουν σαφώς ότι η καρδιοαντοχή σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία αφαίρεσης γαλακτικού οξέος από τον μυϊκό ιστό.
Φυσικά, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε καρδιο σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, με τη σωστή δοσολογία αερόβιας άσκησης, μπορείτε να επιταχύνετε την ανάρρωση και να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών. Στο bodybuilding, είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιείτε μη-σοκ καρδιο (ποδήλατο άσκησης ή περπάτημα) με μέτρια έως χαμηλή ένταση. Επίσης, μην χρησιμοποιείτε καρδιο για περισσότερο από μισή ώρα ή περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι κύριες αιτίες της μυϊκής στάσης
Ανεπαρκές φορτίο
Αυτή είναι η πιο κοινή αιτία των οροπεδίων. Το σώμα προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου σε οποιοδήποτε άγχος και πρέπει να προοδεύσετε. Αυτή η αρχή είναι θεμελιώδης στο bodybuilding. Μερικές φορές οι αθλητές, όταν εμφανίζεται ένα πλάτωμα, αλλάζουν το πρόγραμμα προπόνησης, ενώ αφήνουν το φορτίο αμετάβλητο. Είναι σαφές ότι αυτό δεν δίνει απολύτως τίποτα. Πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης για να σας βοηθήσει να προοδεύσετε. Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη είναι η μνήμη σας, δεν θα μπορείτε να απομνημονεύσετε όλους τους αριθμούς.
Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ξεκούραση
Είναι επίσης μια πολύ συχνή αιτία μυϊκής συμφόρησης. Μερικοί αθλητές προπονούνται πολύ συχνά και το σώμα τους απλά δεν έχει χρόνο να αναρρώσει. Η κούραση σταδιακά αυξάνεται και το αποτέλεσμα είναι η υπερπροπόνηση και η μυϊκή ανάπτυξη σταματά. Πρέπει να ξεκουραστείτε αρκετά για να ανακάμψει το σώμα.
Μακρά ξεκούραση
Η κατάσταση είναι ακριβώς αντίθετη με την προηγούμενη και συμβαίνει πολύ λιγότερο συχνά. Εάν ξεκουράζεστε πολύ μεταξύ των τάξεων, τότε οι μύες έχουν χρόνο όχι μόνο να αυξήσουν τον όγκο, αλλά και να επιστρέψουν στο προηγούμενο επίπεδο ανάπτυξης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συμβαίνει η καταστροφή των μυών, οι οποίοι στη συνέχεια αποβάλλονται από το σώμα. Ακολουθεί το στάδιο της υπεραντιστάθμισης, όταν ο μυϊκός ιστός μεγαλώνει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να πραγματοποιήσετε το επόμενο μάθημα.
Γενετικοί περιορισμοί
Σήμερα είναι της μόδας να μιλάμε για γενετική στο bodybuilding, αν και αυτός ο παράγοντας έχει επίσης μεγάλη σημασία. Όσο πιο κοντά είστε στο γενετικό σας όριο, τόσο λιγότερη μυϊκή ανάπτυξη γίνεται. Πολλοί αθλητές σε αυτό το σημείο καταφεύγουν στη χρήση AAS, ωστόσο, η γενετική μπορεί να ξεπεραστεί χρησιμοποιώντας τη μέθοδο περιοδικοποίησης.
Πώς να ξεπεράσετε τη στασιμότητα στο κέρδος μάζας, δείτε αυτό το βίντεο:
