Μάθετε πώς να γεμίζετε το στήθος του Ηρακλή και να φτιάχνετε τον κορμό που αναδεικνύουν οι καλύτεροι bodybuilders στον κόσμο. Για να χτίσετε οποιαδήποτε ομάδα μυών, χρειάζεστε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Πολλοί αθλητές κάνουν διάφορα λάθη και, ως αποτέλεσμα, δεν επιτυγχάνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Κάποιος χρησιμοποιεί μη αποτελεσματικές ασκήσεις, μερικές φορές οι ασκήσεις είναι υπερβολικής έντασης. Σήμερα θα μπορέσετε να εξοικειωθείτε με τις συμβουλές του John Hansen και να μάθετε πώς να αντλείτε στήθη στο bodybuilding.
Προπόνηση μυών στήθους John Hansen
Για αποτελεσματική προπόνηση των μυών του θώρακα, αρκεί να εκτελέσετε δύο κύριες κινήσεις. Τα πιο αποτελεσματικά είναι το πάγκο πάγκου και το πάτημα πάγκου με κλίση. Αυτές οι ασκήσεις επιτρέπουν στους αθλητές να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη και να φορτώνουν τέλεια τους μυς -στόχους. Οι τρικέφαλοι με τα μετωπιαία δέλτα συμμετέχουν επίσης στο έργο.
Αυτές οι κινήσεις μπορούν να συμπληρωθούν αν σηκώσουν τα χέρια με αλτήρες. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί μόνο τους μύες του θώρακα και αποκλείει τους τρικέφαλους μυς από την εργασία. Ταυτόχρονα, τεντώνει τέλεια τους μυς, προκαλώντας την ισχυρή συστολή τους. Αυτό έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες αντί για μηχανές άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των μπλοκ, ασκείτε περισσότερο άγχος στους μυς -στόχους και διεγείρετε την ανάπτυξή τους.
Ξαπλωμένα πιέσεις αλτήρων, ανασηκώσεις χεριών σε κεκλιμένο πάγκο και βυθίσεις μπάρας είναι οι καλύτερες για αποτελεσματικές προπονήσεις στο κάτω μέρος του στήθους. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα χρησιμοποιείτε όλα ταυτόχρονα, καθώς αυτό δεν θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την ανακούφιση.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ανακούφιση εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Όσο λιγότερο λίπος στο σώμα σας, τόσο πιο καθαρά είναι ορατοί οι μύες. Με την ανάπτυξη του κάτω μέρους του στήθους, ο αθλητής θα μπορεί να προσθέσει όγκο σε αυτό το μέρος του σώματος, ο οποίος θα έχει θετική επίδραση στην εμφάνιση του στήθους. Για να γίνει αυτό, αρκεί να χρησιμοποιήσετε μία από τις παραπάνω κινήσεις. Συχνά, οι κάτω θωρακικοί μύες ανταποκρίνονται καλά στο πάτημα του πάγκου. Είναι σημαντικό να νιώθετε εσείς οι ίδιοι τη δουλειά τους. Χρησιμοποιήστε μια πλατιά λαβή και ανοίξτε διάπλατα τους αγκώνες σας. Όσο πιο στενό είναι το κράτημα της μπάρας, τόσο περισσότερο περιλαμβάνονται οι τρικέφαλοι στο έργο και αυτό πρέπει να το θυμόμαστε.
Εάν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία κατάρτισης, τότε δεν πρέπει να αυξήσετε σημαντικά την ένταση της προπόνησης. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τη χρήση διαφόρων ειδικών μεθόδων, για παράδειγμα, σετ πτώσης. Αρκεί να εκτελέσετε τρεις κινήσεις και να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη.
Πρέπει επίσης να θυμάστε τη σωστή διατροφή. Η ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων που καταναλώνονται πρέπει να είναι τουλάχιστον δυόμισι γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 83 κιλά, τότε πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 225 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων την ημέρα. Επιπλέον, σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή, πηγές των οποίων μπορεί να είναι δημητριακά, ψωμιά ολικής αλέσεως ή γλυκοπατάτες.
Μέθοδος προπόνησης ποδιών John Hansen
Ο John Hansen συνιστά να κάνετε 10 σετ σε κάθε άσκηση για να αναπτύξετε τετράγωνα και οσφυϊκά. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους τετρακέφαλους είναι οι καταλήψεις, και για τους μηριαίους, οι μπούκλες των ποδιών. Θα πρέπει να εκτελούνται σε κάθε μάθημα και κατά προτίμηση το πρώτο που θα κάνει πρέσες στα πόδια ενώ έχετε ακόμα πολλή ενέργεια.
Αυτή η μεθοδολογία εκπαίδευσης βασίζεται στον όγκο, ο οποίος πρέπει να αυξηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια του κύκλου εκπαίδευσης, η διάρκεια του οποίου είναι από έξι έως οκτώ εβδομάδες. Αυτή η τεχνική είναι το αντίθετο από την κοινή εκπαίδευση άρνησης. Εάν εργάζεστε συνεχώς μέχρι να εξαντληθείτε τελείως, αργά ή γρήγορα θα αισθανθείτε πολύ κουρασμένοι. Η τεχνική του Hansen είναι απαλλαγμένη από αυτό το μειονέκτημα, αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ αποτελεσματική.
Όπως είπαμε παραπάνω, πρέπει να εκτελέσετε 10 σετ σε κάθε άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων αλλάζει κάθε εβδομάδα ανάλογα με το βάρος εργασίας που χρησιμοποιείται. Καθώς αυξάνετε το βάρος, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Πριν εκτελέσετε σύνολα εργασίας, θα πρέπει να ζεσταθείτε ποιοτικά. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ανασηκώσεις πάγκου και ανυψώσεις γόνατος πριν κάνετε πρέσες στα πόδια και προεκτάσεις ποδιών πριν από καταλήψεις. Φυσικά, ακόμη και μετά από αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε μερικά σετ προθέρμανσης σε κάθε μία από τις κύριες κινήσεις.
Αρκεί να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας μόνο μία φορά κάθε επτά ημέρες και να εκτελέσετε και τις δύο ασκήσεις σε αυτό το μάθημα. Θα πρέπει επίσης να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας για τρεις εβδομάδες, μειώνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων. Στη συνέχεια, αυξήστε το αρχικό βάρος σε σύγκριση με την πρώτη εβδομάδα προπόνησης και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Στην πράξη, μοιάζει με αυτό:
- 1 εβδομάδα - 5 επαναλήψεις με βάρος 150 κιλά.
- Εβδομάδα 2 - 4 επαναλήψεις με βάρος 165 κιλά.
- 3 εβδομάδες - 3 επαναλήψεις με βάρος 175 κιλά.
- Εβδομάδα 4 - 5 επαναλήψεις με βάρος 165 κιλά.
- Εβδομάδα 5 - 4 επαναλήψεις με βάρος 180 κιλά.
- Εβδομάδα 6 - 3 επαναλήψεις με βάρος 190 κιλά.
Αυτό είναι ένα πρόχειρο περίγραμμα ενός κύκλου έξι εβδομάδων. Φυσικά, πρέπει να επιλέξετε το βάρος εργασίας και τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ ξεχωριστά.
Δείτε τις καλύτερες ασκήσεις στήθους σε αυτό το βίντεο:
