Μάθετε γιατί στο bodybuilding πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά τη φάση της ξήρανσης και να κόψετε αργά τους υδατάνθρακες στη διατροφή; Κάθε αθλητής είναι εξοικειωμένος με τις δυσκολίες που τον περιμένουν κατά την περίοδο στεγνώματος. Είναι σημαντικό όχι μόνο να απαλλαγείτε από τη λιπώδη μάζα, αλλά και να διατηρήσετε τους μυς. Αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο στάδιο για όλους τους αθλητές. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να στεγνώσουμε αργά στο bodybuilding, αλλά με υψηλή απόδοση.
Πώς να στεγνώσετε αργά στο bodybuilding;
Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση βάρους και την καύση λίπους είναι τα προγράμματα εκπαίδευσης και διατροφής. Ένας πολύ επιτυχημένος συνδυασμός για την επίλυση αυτών των φαινομενικά αντίθετων καθηκόντων είναι ένας ικανός συνδυασμός καρδιακής και δύναμης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και το καρδιο θα επιταχύνει τη διαδικασία της λιπόλυσης.
Αν δυσκολεύεστε να κάψετε λίπος, τότε είναι λογικό να αυξήσετε την ένταση των διαιρούμενων προπονήσεών σας. Χάρη σε αυτό το βήμα, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους μυς. Εάν η μέθοδος εκπαίδευσής σας δεν φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε πρέπει να αλλάξει. Το ίδιο το σώμα θα σας πει τι είναι πιο αποτελεσματικό για αυτό. Μόλις δείτε πρόοδο, λοιπόν, άρχισε να κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση.
Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, τα υπερ-σετ είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο. Όσο πιο σύντομη η παύση ανάπαυσης μεταξύ των σετ, τόσο πιο γρήγορα λειτουργεί η καρδιά και περισσότερο αίμα ρέει στους ιστούς. Εάν δεν χρησιμοποιείτε σύστημα split, τότε το όλο πρόβλημα έγκειται στην ανάγκη χρήσης περιορισμένου αριθμού κινήσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας πρέπει να αντλήσετε μεγάλο αριθμό μυών.
Εάν μεταβείτε στη χρήση ενός συστήματος διάσπασης, τότε αυτό το πρόβλημα θα λυθεί και μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των ασκήσεων, καθώς μόνο μερικές ομάδες μυών πρέπει να εκπαιδευτούν σε ένα μάθημα. Αυτό, με τη σειρά του, θα αυξήσει τις ενεργειακές δαπάνες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, η οποία θα πρέπει να έχει θετική επίδραση στην καύση λίπους. Θα χρησιμοποιήσουμε τώρα δύο προγράμματα κατάρτισης ως παράδειγμα.
1 πρόγραμμα για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα, της πλάτης, των μοσχαριών και των δέλτα
- Τύπος πάγκου αλτήρα σε πρηνή θέση-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
- Block deadlift-3 σετ 12-10-8 επαναλήψεων.
- Κλινό πάτημα αλτήρα-3 σετ 10-8-8 επαναλήψεων.
- Σειρά αλουμιού με το ένα χέρι σε κεκλιμένη θέση-3 σετ 10-8-8 επαναλήψεων.
- Σηκώσεις χεριών αλτήρων - 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Η ζώνη τραβά στον προσομοιωτή - 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Καθισμένος πάτημα αλτήρα-3 σετ 12-10-8 επαναλήψεων.
- Chin Row-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
- Σηκώστε τα χέρια στα πλάγια σε όρθια θέση-3 σετ των 10-8-8 επαναλήψεων.
- Σηκώστε τα χέρια στα πλάγια σε κεκλιμένη θέση-3 σετ των 10-8-8 επαναλήψεων.
- Τράβηγμα των αλτήρων-3 σετ των 12-10-10 επαναλήψεων.
- Υπερεκτάσεις - 3 σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις.
- Seated Calf Raises-3 σετ 15-12-10 επαναλήψεων.
- Πιέστε με κάλτσες στον προσομοιωτή-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
2 πρόγραμμα ανάπτυξης μυών των χεριών, των κοιλιακών και των ποδιών
- Κρεμαστά γόνατα - 3 σετ, 20 έως 30 επαναλήψεις.
- Τραγανός - 3 σετ από 20 έως 30 επαναλήψεις.
- Incline Bench Raises - 3 σετ από 20 έως 30 επαναλήψεις.
- Κρεμαστά γόνατα που σηκώνουν με ταυτόχρονο στρίψιμο στο πλάι - 3 σετ από 20 έως 30 επαναλήψεις.
- Επεκτάσεις ποδιών-3 σετ 20-15-12 επαναλήψεων.
- Μπούκωμα ποδιών στον προσομοιωτή-3 σετ 15-12-10 επαναλήψεων.
- Τύπος ποδιών-3 σετ 12-10-10 επαναλήψεων.
- Hack squats-3 σετ των 12-10-10 επαναλήψεων.
- Dumbbell Lunges - 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Deadlift αλτήρων σε ίσια πόδια - 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Πιέστε προς τα κάτω τα μπλοκ-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
- Εναλλασσόμενη κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες σε όρθια θέση-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
- Γαλλικό πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση-3 σετ 12-10-8 επαναλήψεων.
- Σήκωση της μπάρας για δικέφαλους μυς-3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε δύο ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα συνδυάζονται σε ένα σούπερ σετ. Αυτά τα προπονητικά προγράμματα περιλαμβάνουν την εκτέλεση μεγάλου αριθμού επαναλήψεων και αυτό ακριβώς είναι απαραίτητο για γρήγορη καύση λίπους, καθώς και διέγερση των διαδικασιών ανάπτυξης μυών.
Μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, καθώς η δουλειά σας είναι να εργάζεστε με γρήγορο ρυθμό. Τα μαθήματα πρέπει να είναι υψηλής έντασης, αλλά ταυτόχρονα, όχι πολύ μεγάλα. Είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε ένα ημερολόγιο προπόνησης έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να παρακολουθείτε την εξέλιξη του φορτίου. Κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να αυξάνετε τα βάρη εργασίας σας ή να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να το κάνετε τέσσερις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε προπόνηση καρδιο, τουλάχιστον πέντε συνεδρίες την εβδομάδα. Η αερόβια προπόνηση μπορεί να συνδυαστεί με προπόνηση δύναμης ή να πραγματοποιηθεί σε ημέρες ανάπαυσης.
Η διαλειμματική αερόβια άσκηση υψηλής έντασης διεγείρει τέλεια τη λιπόλυση και επιταχύνει τον μεταβολισμό. Μπορείτε να εργαστείτε σε υψηλή ένταση (τρέξιμο) για μερικά λεπτά και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε προπόνηση χαμηλής έντασης (περπάτημα) για παρόμοιο χρονικό διάστημα.
Όπως συζητήσαμε παραπάνω, ο δεύτερος πιο σημαντικός παράγοντας για την καταπολέμηση του λίπους είναι το πρόγραμμα διατροφής. Το φαγητό έχει τεράστιο αντίκτυπο στον μεταβολισμό σας. Σε αυτή την περίπτωση, όχι μόνο η ποιότητα των τροφίμων είναι πολύ σημαντική, αλλά και το καθεστώς. Συχνά, για πολλούς αθλητές, είναι η διατροφή που παρεμβαίνει στην αποτελεσματική καταπολέμηση της λιπώδους μάζας.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, στο οποίο θα πρέπει να καταγράφετε τα τρόφιμα που τρώτε όλη την ημέρα και την ενεργειακή τους αξία. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να αναφέρετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται. Αυτό θα σας διευκολύνει πολύ να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και, εάν είναι απαραίτητο, να κάνετε αλλαγές σε αυτήν.
Ξεκινήστε καταναλώνοντας 250 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού το προπονητικό πρόγραμμα που προτείνεται παραπάνω είναι πολύ βαρύ και οι μυϊκοί ιστοί θα χρειαστούν πολλά δομικά υλικά για να ανακάμψουν.
Τις ημέρες προπόνησης, καταναλώστε περίπου 200 γραμμάρια υδατανθράκων και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μειώστε την ποσότητα στα 150 γραμμάρια. Τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται ακόρεστα και να επικεντρώνονται στα ωμέγα-3. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να καταναλώνετε από 50 έως 70 γραμμάρια λίπους.
Για πληροφορίες σχετικά με το πώς να στεγνώσετε στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
