Θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρόοδο του bodybuilding σας; Μελετήστε προσεκτικά τα πρότυπα ύπνου των επαγγελματιών αθλητών, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε 5 κιλά καθαρού μυός. Πολύ συχνά, ο ανεπαρκής χρόνος ύπνου είναι ο λόγος για την έλλειψη συνεχούς προόδου των αθλητών. Έτσι, με τη σωστή άσκηση και διατροφή, πρέπει να κοιμάστε αρκετά. Μόνο τότε θα μπορέσεις να μεγαλώνεις συνεχώς. Σήμερα θα μάθετε πώς να βελτιώνετε τον ύπνο στο bodybuilding.
Η σημασία του ύπνου για τον άνθρωπο
Ο καθένας από εμάς είναι εξοικειωμένος με την έλλειψη ύπνου, αλλά σπάνια συνειδητοποιεί κανείς τι έχει χάσει σε αυτή την περίπτωση. Επιπλέον, ο ύπνος συχνά θεωρείται ένα περιττό στοιχείο της ζωής που παρεμβαίνει στην εργασία ή στην ξεκούραση. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ο μέσος άνθρωπος μπορεί να κοιμηθεί για περίπου 10 ημέρες.
Στο μέλλον, ακόμη και ένα θανατηφόρο αποτέλεσμα είναι πιθανό, ωστόσο, οι αιτίες και οι μηχανισμοί αυτού του φαινομένου δεν είναι ακόμη γνωστοί στην επιστήμη. Perhapsσως όλα να αφορούν τον υποθάλαμο, του οποίου το κύριο καθήκον είναι η ρύθμιση του μεταβολισμού. Εάν ένα άτομο δεν κοιμάται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε ο υποθάλαμος μπορεί να χάσει τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, γεγονός που θα οδηγήσει σε θάνατο.
Η έλλειψη ύπνου έχει πολύ αρνητική επίδραση στο έργο ολόκληρου του οργανισμού. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, οι άνθρωποι κάνουν διάφορες δουλειές και ικανοποιούν τις ανάγκες τους. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ξεκουράζεται για να αποκαταστήσει τους δικούς του πόρους. Κατά τη διάρκεια των μελετών για την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι συμβαίνουν θετικές αλλαγές στο σώμα κάθε μιάμιση ώρα. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι το ανθρώπινο bioclock λειτουργεί σε κιρκάδιο ρυθμό, η διάρκεια κάθε κύκλου είναι περίπου 90 λεπτά.
Αυτό το ρολόι σχετίζεται άμεσα με τις ώρες της ημέρας και για το λόγο αυτό, θέλετε περισσότερο ύπνο το χειμώνα. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να βλάψετε σοβαρά το σώμα σας.
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ελλείψει ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα είναι σε θέση να ανακτήσει μόνο το 70 τοις εκατό. Εάν δεν έχετε κοιμηθεί για 48 ώρες, τότε ο αριθμός αυτός δεν υπερβαίνει το 45 τοις εκατό. Μετά τις περίπου εννέα το βράδυ, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει, γεγονός που προκαλεί μια κατάσταση υπνηλίας. Σε αυτό το σημείο, τα κύματα βήτα χαμηλής τάσης στον εγκέφαλο αντικαθίστανται από κύματα άλφα υψηλής τάσης.
Τότε τα κύματα άλφα δίνουν τη θέση τους στα κύματα θήτα, που αντιστοιχούν στην πρώτη και τη δεύτερη φάση του ύπνου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι σκελετικοί μύες χαλαρώνουν. Η τρίτη και η τέταρτη φάση του ύπνου (ύπνος REM) οφείλουν την εμφάνισή τους στα κύματα δέλτα. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, σε αυτό το χρονικό διάστημα οι άνθρωποι αρχίζουν να ονειρεύονται. Επίσης, η φάση του ύπνου REM χαρακτηρίζεται από πλήρη χαλάρωση όλων των μυών του σώματος, και αν αυτό δεν συμβεί, τότε είναι δυνατή η υπνοβασία. Κατά τη διάρκεια πειραμάτων με ζώα, όταν διαταράχθηκε η φάση του ύπνου REM, τα άτομα πήδηξαν, γρύλισαν και, ως αποτέλεσμα, κουράστηκαν πολύ, αν και στην πραγματικότητα ήταν σε κατάσταση ύπνου.
Ένας από τους κύριους παράγοντες που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο είναι η ηχητική ρύπανση του χώρου γύρω μας. Σε ένα ορισμένο επίπεδο, αυτός ο παράγοντας μπορεί να διαταράξει κάθε μία από τις φάσεις του ύπνου. Επίσης επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και την κατακερματισμένη φύση του. Σε μια μελέτη, τα άτομα δεν κοιμήθηκαν για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αλλά σε μικρά κομμάτια. Ως αποτέλεσμα, οι μύες τους δεν μπόρεσαν να αναρρώσουν εντελώς.
Η παροχή στο σώμα όλων των θρεπτικών συστατικών είναι εξίσου σημαντική για τον ποιοτικό ύπνο. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ μακρο και μικροθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια ανισορροπία μεταξύ μαγνησίου και ασβεστίου στο σώμα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο. Ένα σύμπτωμα αυτής της ανισορροπίας μπορεί να είναι το ξαφνικό ξύπνημα λίγες ώρες μετά τον ύπνο. Φυσικά, υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και είναι δύσκολο να αναφερθούν όλοι σε ένα άρθρο.
Μερικοί επιστήμονες συνιστούν στους αθλητές που περνούν δύο έντονες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας να κοιμούνται ενδιάμεσα. Σημειώστε επίσης ότι σχεδόν όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν με την άποψη ότι όσο περισσότερη ενέργεια ξοδέψαμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο πιο δυνατός και ήρεμος θα είναι ο ύπνος μας.
Συμβουλές ύπνου
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
- Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να μεταβείτε ομαλά από τις ενεργές καθημερινές δραστηριότητες σε λιγότερο δραστήριες το αργότερο 180 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
- Μην τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και αμίνη τρυπτοφάνη λιγότερο από 120 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ το βράδυ το αργότερο έξι ώρες πριν τον ύπνο.
- Προσπαθήστε να διατηρείτε ισορροπία 1 έως 2 ασβεστίου / μαγνησίου στα βραδινά σας γεύματα.
- Μην διεγείρετε το νευρικό σύστημα με άγχος, χρήση φαρμάκων και σωματική δραστηριότητα.
- Συγχρονίστε τον ύπνο σας με το φως της ημέρας και προσπαθήστε να κοιμηθείτε το ηλιοβασίλεμα, σηκωθείτε ανάλογα την αυγή.
- Κατά τη διεξαγωγή δύο εντατικών προπονήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να βρείτε μισή ώρα μεταξύ τους για έναν ημερήσιο ύπνο.
Πώς να καθορίσετε το πρότυπο ύπνου και πώς πρέπει να είναι; Δες αυτο το βιντεο:
