Μάθετε πώς προπονούνται, τρώνε και αναρρώνουν οι αθλητές που μπορούν να πιέσουν πάνω από 2 από τα βάρη τους. Το πάγκο πάγκου είναι ιδιαίτερα αγαπητό από μεγάλο αριθμό αθλητών. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι ανταγωνιστική στην άρση βαρών. Σήμερα θα μάθετε τα μυστικά του τριάθλου πάγκου των 300 κιλών.
Πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματα του Bench Press;
Ας ξεκινήσουμε τη σημερινή συζήτηση με τη φυσιολογία. Όταν προσπαθείτε να σηκώσετε το βάρος, ο εγκέφαλος συνδέεται για να λειτουργήσει τον αριθμό των μυϊκών ινών που απαιτούνται για να εκτελέσει αυτό το έργο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα εμπλακούν όλες οι εκατό τοις εκατό των ινών, σε καμία περίπτωση.
Έτσι, μπορεί να υποστηριχθεί με πλήρη ευθύνη ότι οι μύες μας έχουν σημαντικά μεγαλύτερο δυναμικό από αυτό που υποθέτουμε. Εάν εκτελείτε 8 έως 10 επαναλήψεις σε ένα σετ, τότε αν θέλετε να μάθετε το μέγιστο αποτέλεσμα, θα είναι πολύ υψηλότερο.
Εάν σε ένα τουρνουά bodybuilding φαβορί και ακόμη και ένας πιθανός νικητής μπορεί να προσδιοριστεί ακόμη και στο στάδιο ζύγισης, τότε στην άρση βαρών και την άρση βαρών αυτό είναι αδύνατο. Σε αυτά τα αθλήματα, η φυσική εμφάνιση των αθλητών είναι αρκετά παραπλανητική. Υπάρχουν φορές που ένας γιγάντιος αθλητής καταλήγει με πολύ μέτρια αποτελέσματα.
Ωστόσο, ας επιστρέψουμε στο θέμα αυτού του άρθρου και πούμε λίγα λόγια ακόμη για τη φυσιολογία. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ειδικούς υποδοχείς για να καθορίσει τον σωστό αριθμό ινών για να κάνει μια συγκεκριμένη δουλειά. Το καθήκον τους είναι να ελέγχουν το φορτίο στον μυϊκό ιστό, τους συνδέσμους-αρθρικές συσκευές και τον βαθμό της διάτασης των μυών. Αυτό σας προστατεύει από τραυματισμούς.
Από αυτή την άποψη, μπορούμε να ισχυριστούμε ότι το κύριο καθήκον του αθλητή δύναμης είναι η συμπερίληψη πρόσθετων ελεγκτών υποδοχέων. Είναι επίσης δυνατό να εκπαιδεύσετε το ίδιο το σήμα, το οποίο ενεργοποιεί τις ίνες του μυϊκού ιστού. Τώρα θα εξετάσουμε διάφορες τεχνικές που θα σας δώσουν την ευκαιρία να αυξήσετε τις παραμέτρους δύναμης χωρίς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Για να σβήσουν οι υποδοχείς στο μέγιστο δυνατό φορτίο, πρέπει να εκπαιδευτούν. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μεθόδους που περιγράφονται παρακάτω.
Τύπος (μερικό πάτημα)
Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στην προπόνηση τρικεφάλων. Πρέπει να κάνετε ένα κανονικό πάτημα πάγκου, αλλά το βλήμα δεν πρέπει να χαμηλώνει στο στήθος. Μπορείτε να χαμηλώσετε το βλήμα αρκετά χαμηλά ή μόλις 10-20 εκατοστά. Φυσικά, θα πρέπει να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος λειτουργίας για καθεμία από αυτές τις επιλογές. Εκτελέστε 2 έως 4 επαναλήψεις σε ένα σετ.
Μονόκλινο
Με απλά λόγια, ένα single είναι μία επανάληψη. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το 95 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας και να κάνετε τρεις ή τέσσερις μεμονωμένες επαναλήψεις. Ταυτόχρονα, οι προσπάθειές σας πρέπει να είναι κοντά στο μέγιστο, αλλά να μην αντιστοιχούν σε αυτές.
Αρνητικός τύπος
Θα πρέπει να προειδοποιηθεί αμέσως ότι αυτή είναι μια πολύ δύσκολη τεχνική, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματική. Πιθανώς γνωρίζετε ότι οι μύες μπορούν να μειώσουν σημαντικά περισσότερο βάρος σε σύγκριση με την άρση. Σε αυτό το γεγονός βασίζεται το αρνητικό πάγκο. Χρησιμοποιήστε βάρος εργασίας μεταξύ 100 και 115 τοις εκατό του μέγιστου. Αφού αφαιρέσετε το βλήμα από το ράφι, αρχίστε να το χαμηλώνετε όσο πιο αργά γίνεται. Είναι πολύ σημαντικό η κίνηση να είναι ομαλή και χωρίς τρανταχτά. Στη συνέχεια, ένας φίλος σας βοηθά να σηκώσετε το βλήμα και το χαμηλώνετε ξανά μόνοι σας. Αυτή η μέθοδος πρέπει να χρησιμοποιείται όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 14 ημέρες. Ακόμα και με το AAS, η συχνή χρήση αρνητικών επαναλήψεων μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.
Στατική λαβή βλήματος
Όλα είναι πολύ απλά εδώ, χρησιμοποιήστε μεγάλο βάρος, που κυμαίνεται από 110 έως 120 τοις εκατό του μέγιστου. Με τη βοήθεια ενός φίλου, αφαιρέστε το βλήμα από το ράφι και κρατήστε το σε απλωμένα χέρια για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, απαιτείται διακοπή πέντε λεπτών και εκτελείται η επόμενη προσέγγιση.
Χάρη σε όλες αυτές τις ασκήσεις, θα μπορείτε να διδάξετε τους συνδέσμους-αρθρώσεις και τους μυς σας να κρατούν και να σηκώνουν αρκετά μεγάλα βάρη. Αλλά είναι επίσης δυνατό να αυξηθούν οι αθλητικές επιδόσεις στον πάγκο, βελτιώνοντας τους δείκτες ταχύτητας ισχύος των μυών. Αυτό θα επιτρέψει στον εγκέφαλό σας να χρησιμοποιήσει όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες για μικρό χρονικό διάστημα.
Εάν θέλετε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να εισαγάγετε την προπόνηση ταχύτητας στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας, κάνοντας σετ σε τρεις μετρήσεις, ξεκουράζοντας 60-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτήν την τεχνική είναι η ταχύτητα της άσκησης.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πλειομετρικά push-ups. Για να τα ολοκληρώσετε, θα χρειαστείτε δύο πάγκους για τον πάγκο. Δώστε έμφαση μεταξύ τους, έτσι ώστε το στήριγμα να αγγίζει το έδαφος. Στη συνέχεια σπρώξτε απότομα το σώμα προς τα πάνω για να πάρει μια θέση ξαπλωμένη ήδη με έμφαση στους πάγκους.
Εκτός από την εκτέλεση αυτών των κινήσεων, θα πρέπει να παρακολουθείτε την ταχύτητα των κανονικών πιέσεων. Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό τόσο στη φάση ανύψωσης του βλήματος όσο και κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης. Όσο πιο γρήγορα κατεβαίνει το βλήμα, τόσο λιγότερες δυνάμεις θα δαπανηθούν για αντίσταση και θα είναι ευκολότερο να σπρώξετε τη ράβδο προς τα πάνω.
Επίσης σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να παρατηρήσετε μια πολύ διασκεδαστική στιγμή. Όταν το βλήμα πέφτει απότομα, οι μύες και οι σύνδεσμοι τεντώνονται έντονα. Θα αυξήσει επίσης το όριο για τους υποδοχείς για τους οποίους μιλήσαμε παραπάνω.
Όταν πιέζετε το βλήμα, κάντε το το συντομότερο δυνατό, σαν να θέλετε να το πετάξετε. Αυτό σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας και να τον κάνετε να συνδέσει περισσότερες ίνες στη δουλειά.
Τώρα έχουμε μιλήσει για μερικούς μόνο τρόπους βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης στον πάγκο. Είναι όλα αποτελεσματικά και χρησιμοποιούνται από μεγάλο αριθμό αθλητών. Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις αρνητικές επαναλήψεις και να μην τις χρησιμοποιείτε πολύ συχνά.
Μάθετε πώς να αυξήσετε το αποτέλεσμα του πάγκου σε αυτό το βίντεο από τον Denis Borisov:
[μέσα =
