Το head-down press είναι μια δημοφιλής άσκηση που αποτελεί μέρος των προπονητικών προγραμμάτων πολλών αθλητών. Μάθετε τα χαρακτηριστικά του πατήματος μπάρας ανάποδα. Με διαφορά, η κλασική οριζόντια πρέσα πάγκου είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις bodybuilding. Για να πειστείτε για αυτό, αρκεί να δώσετε προσοχή στον πάγκο στο γυμναστήριο. Είναι σχεδόν πάντα απασχολημένη. Ταυτόχρονα, πολλοί αθλητές εκτελούν επίσης το πάτημα της μπάρας ανάποδα, αν και υπάρχουν λιγότεροι οπαδοί αυτής της άσκησης.
Η κλίση πρέσας περιλαμβάνει διαφορετική τοποθέτηση του κεφαλιού σε σχέση με τα πόδια. Για παράδειγμα, εάν το κεφάλι βρίσκεται κάτω από τα πόδια, τότε το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεση της κίνησης πέφτει στους κάτω θωρακικούς μύες. Πρέπει να ειπωθεί ότι ο μείζων θωρακικός μυς αποτελείται από δύο τμήματα - το άνω και το κάτω. Το επάνω μέρος ονομάζεται κλείδα της κεφαλής και το κάτω στέρνο κεφάλι.
Και τα δύο τμήματα εμπλέκονται όταν ο βραχίονας υψώνεται πάνω από τη μεσαία γραμμή. Η κλίση πρέσας αντλεί τέλεια τον κάτω θωρακικό μυ. Η πιο αποτελεσματική γωνία για τον πάγκο είναι 20-45 μοίρες. Επιπλέον, ο τρικέφαλος μυς και το μπροστινό μέρος του δέλτα εμπλέκονται στο έργο. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι όσο πιο στενό είναι το κράτημα κατά την εκτέλεση της κίνησης, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους τρικέφαλους μυς.
Οφέλη από το πάτημα της μπάρας ανάποδα
Εκτελώντας αντίστροφη πίεση με μπάρα, ο αθλητής αποκτά τα ακόλουθα οφέλη:
- Χρησιμοποιώντας διαφορετικές γωνίες κλίσης του πάγκου, μπορείτε να αντλήσετε κάθε τμήμα του μεγάλου θωρακικού μυός.
- Τα κορίτσια μπορούν, χάρη στην άσκηση, να σφίξουν το κάτω μέρος της λαιμόκοψης και να σηκώσουν το μπούστο.
- Η πρέσα κλίσης είναι πολύ αποτελεσματική για την υπέρβαση της στασιμότητας στον κλασικό τύπο.
- Η δραστηριότητα του κάτω μέρους του θωρακικού μυός αυξάνεται και, παράλληλα, μειώνεται το φορτίο στους βοηθητικούς μύες.
- Υπάρχει μεταφορά φορτίου από τα πρόσθια δέλτα στους θωρακικούς μύες.
- Λόγω της μείωσης της δραστηριότητας κατά την εκτέλεση της κίνησης της ζώνης ώμου, μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού των αρθρώσεων των ώμων.
- Μέρος του φορτίου αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης.
Τεχνική τύπου
Οποιοδήποτε πάτημα με μπάρα είναι μια αρκετά δύσκολη κίνηση συντονισμού. Όταν χρησιμοποιείτε έναν πάγκο με κλίση, η άσκηση γίνεται ακόμη πιο δύσκολη από τεχνική άποψη. Έτσι, είναι απαραίτητο να κατακτήσουμε καλά την τεχνική, η οποία θα συζητηθεί τώρα.
Στάδιο 1
Προετοιμάστε τον πάγκο για την κίνηση ρυθμίζοντας τη γωνία κλίσης που θέλετε. Με την μπάρα έτοιμη, τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τον εξοπλισμό με τα πόδια σας ασφαλισμένα στα στηρίγματα. Η λαβή είναι σε απόσταση πλάτους ώμων. Αφού αφαιρέσετε το βλήμα από το ράφι, τοποθετήστε το στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών, ενώ βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάθετα στο έδαφος. Αυτή πρέπει να είναι η αρχική θέση.
Στάδιο 2
Εισπνεύστε και χαμηλώστε τον αθλητικό εξοπλισμό προς τα κάτω. Όταν φτάσει στο στήθος, αγγίζοντας το ελαφρά, πιέστε το βλήμα προς τα πάνω δυνατά, εκπνέοντας ταυτόχρονα.
Στάδιο 3
Επαναλάβετε την κίνηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Τα μυστικά του να κάνεις τον τύπο ανάποδα
Όπως συμβαίνει σχεδόν με κάθε άσκηση, υπάρχουν μυστικά όταν κάνετε ανάστροφη πίεση με μπάρα, γνωρίζοντας ποια μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα.
- Πιέστε το στήθος σας όταν το βλήμα βρίσκεται στην κορυφή της τροχιάς και κρατήστε την ένταση για δύο μετρήσεις.
- Ο αθλητικός εξοπλισμός θα πρέπει να κινείται αποκλειστικά προς την κατακόρυφη κατεύθυνση και θα πρέπει να αποκλείονται κάθε είδους «ταλαντεύσεις» της μπάρας.
- Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τη μπάρα δύο φορές όσο εκτελείτε μια ανοδική κίνηση.
- Ένας αρχάριος αθλητής πρέπει να ζητήσει τη βοήθεια ενός φίλου του ή να χρησιμοποιήσει ένα μηχάνημα Smith.
- Δεν μπορείτε να νικήσετε το βλήμα με το στήθος σας.
- Πριν πιέσετε, ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε η μπάρα να πέσει στα όρια των κάτω μυών του θώρακα.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όλο το εύρος κίνησης.
- Όταν εκτελείτε ανάστροφη πίεση με μπάρα, πρέπει να παρατηρήσετε τη θέση των αρθρώσεων των αγκώνων, οι οποίες πρέπει να απομακρυνθούν.
- Όταν ο αθλητικός εξοπλισμός περάσει το πιο δύσκολο σημείο της τροχιάς του, θα πρέπει να γίνει μια δυνατή εκπνοή. Χάρη σε αυτήν την τεχνική, η πίεση του αίματος στο κεφάλι θα μειωθεί.
- Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι διαφορετική από την κανονική, τότε είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε την πίεση με μπάρα ανάποδα στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
Επιλογές τύπου πάγκου
Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί να έχει πολλές επιλογές. Τα πιο δημοφιλή είναι τα ακόλουθα:
- Τύπος πάγκου αλτήρων υπό γωνία προς τα κάτω.
- Τύπος πάγκου σε διαφορετικές γωνίες.
- Πρέσα πάγκου σε διαφορετικές γωνίες χρησιμοποιώντας το μηχάνημα Smith.
Θα ήθελα επίσης να μιλήσω για τα αποτελέσματα μιας μελέτης που πραγματοποιήθηκε πριν από πέντε χρόνια. Οι επιστήμονες αποφάσισαν να καθορίσουν την αποτελεσματικότητα της πρέσας πάγκου. Ως αποτέλεσμα, η πρέσα κάμψης προς τα κάτω έχει αποδειχθεί ότι αναπτύσσει καλύτερα τους μύες του θώρακα. Επομένως, μπορεί να υποστηριχθεί ότι οι αθλητές που θέλουν να αναπτύξουν ενεργά την περιοχή της κλείδας πρέπει να υιοθετήσουν μια πρέσα προς τα πάνω.
Μια άλλη αρκετά ενδιαφέρουσα μελέτη πραγματοποιήθηκε χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφία. Με τη βοήθειά του, αποδείχθηκε ότι κατά την εκτέλεση ανάστροφης πίεσης με μπάρα, όλο το φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες. Αυτό σας επιτρέπει να διπλασιάσετε τη νευρομυϊκή διέγερση σε σύγκριση με την κλασική οριζόντια πρέσα.
Ενώ τα επιστημονικά στοιχεία είναι καλά, το βάρος είναι εξίσου σημαντικό. Όλοι γνωρίζουν ότι όσο περισσότερο φορτίο χρησιμοποιεί ένας αθλητής, τόσο πιο αισθητή θα είναι η αύξηση βάρους. Όταν εκτελείτε κλίση προς τα κάτω, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει 10-15% περισσότερο βάρος από ό, τι με τις οριζόντιες πρέσες.
Αυτό μπορεί να εξηγηθεί με τρία γεγονότα:
- Σύμφωνα με τα δεδομένα που λαμβάνονται μέσω της χρήσης ΗΜΓ, κατά την εκτέλεση κλίσης προς τα κάτω, ένας μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών εμπλέκεται στο έργο, γεγονός που σας επιτρέπει να αναπτύξετε περισσότερη προσπάθεια.
- Το σώμα είναι τοποθετημένο έτσι ώστε οι περισσότερες αρθρώσεις των ώμων να κάνουν προσαγωγή, πράγμα που σας επιτρέπει να μετατοπίζετε το φορτίο από τα πρόσθια δελτά και τους τρικέφαλους στο latissimus dorsi. Τα λατ είναι γνωστό ότι είναι ανώτερα σε δύναμη από τους τρικέφαλους και δέλτες.
- Δεδομένου ότι το εύρος κίνησης του αθλητικού εξοπλισμού είναι μικρότερο σε σύγκριση με το κλασικό πάτημα πάγκου, είναι πολύ πιο εύκολο να μετακινήσετε το βάρος σε μικρότερη απόσταση.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι το πάτημα της μπάρας ανάποδα μπορεί να είναι καλύτερο από το κλασικό για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε με την τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης σε αυτό το βίντεο:
