Δεν μπορείς να χτίσεις τους ώμους σου σαν βολίδα; Μάθετε πώς οι επαγγελματίες bodybuilders καταφέρνουν να αντλούν δέλτα σε 2 μήνες! Πολλοί επίδοξοι αθλητές δεν είναι αρκετά εξοικειωμένοι με την ανατομία του σώματος. Εάν δεν καταλαβαίνετε τη δομή των μυών και τον σκοπό τους, τότε είναι αρκετά δύσκολο να επιλέξετε τις σωστές αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκπαίδευσή τους. Σήμερα θα μιλήσουμε για τους πλευρικούς μυς και τη μελέτη τους στο bodybuilding.
Πώς να ασκήσετε τους πλευρικούς μυς;
Συχνά, σε εξειδικευμένους διαδικτυακούς πόρους, μπορείτε να βρείτε μια ερώτηση από αρχάριους αθλητές που ενδιαφέρονται για το τι είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν για την άσκηση των πλευρικών μυών - προσομοιωτή ή ασκήσεις με αλτήρες. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, η μέγιστη προσπάθεια στους πλευρικούς μυς μπορεί να επιτευχθεί μόνο στην κορυφή της τροχιάς. Για να επιτευχθεί το μέγιστο φορτίο σε όλο το πλάτος, πρέπει να δοκιμαστεί ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών επιλογών.
Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε ανυψώσεις βραχιόνων με το σώμα σας γερμένο προς τα εμπρός. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την αύξηση του φορτίου στους μυς -στόχους στο σημείο εκκίνησης της τροχιάς. Ως αποτέλεσμα, για μια υψηλής ποιότητας μελέτη των πλευρικών μυών κατά την εκτέλεση πλευρικών ανυψώσεων, θα πρέπει να εκτελέσετε τρεις προσεγγίσεις στην κλασική έκδοση της άσκησης και τρεις με απόκλιση σώματος.
Οι εκπαιδευτές, και ειδικά τα μπλοκ, παρέχουν τη δυνατότητα φόρτωσης μυών στόχου σε όλη την τροχιά. Ωστόσο, υπάρχει μια προειδοποίηση εδώ. Οι λαβές αυτών των προσομοιωτών στις περισσότερες περιπτώσεις δεν παρέχουν τη δυνατότητα περιστροφής των χεριών. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές αναγκάζονται να σταματήσουν τη στιγμή που τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εάν συνεχίσετε να κινείστε σε αυτό το σημείο, το φορτίο στην άρθρωση του ώμου θα αυξηθεί σημαντικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Η χρήση αλτήρων σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγαλύτερη ασφάλεια. Για να το κάνετε αυτό, αφού τα χέρια είναι παράλληλα με το έδαφος, αρχίστε να στρέφετε τα χέρια προς τα έξω έτσι ώστε ως αποτέλεσμα να κατευθύνονται προς τα πάνω. Αυτό θα μειώσει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις των ώμων και θα αποτρέψει τον τραυματισμό.
Γιαούρτι και καύση λίπους
Πριν από αρκετά χρόνια, υπήρχε μια μελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας έδειξαν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να επιταχύνει τη λιπόλυση. Μετά τη δημοσίευση αυτών των αποτελεσμάτων, οι άνθρωποι συνεχίζουν να αναρωτιούνται για την εγκυρότητα αυτής της δήλωσης. Σίγουρα θα ήταν υπέροχο αν το γιαούρτι μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση του λίπους. Δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει στην πράξη. Αυτό το προϊόν περιέχει βακτήρια (κυρίως προβιοτικά), τα οποία, θεωρητικά, είναι ικανά να επιταχύνουν τη λιπόλυση. Το όλο πρόβλημα είναι ότι τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μικρή ποσότητα προβιοτικών. Το γεγονός αυτό αποδείχθηκε σε μεταγενέστερη μελέτη. Τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα κατανάλωσε απλό γιαούρτι, ενώ η δεύτερη ομάδα κατανάλωσε ένα προϊόν που συμπληρώθηκε με προβιοτικά.
Οι συμμετέχοντες στο πείραμα που έτρωγαν κανονικό γιαούρτι δεν έχασαν ούτε ένα κιλό. Αλλά για τους εκπροσώπους της δεύτερης ομάδας, που έλαβαν επιπλέον προβιοτικά, κατά μέσο όρο, κατάφεραν να απαλλαγούν από πάνω από το 4 % της λιπώδους μάζας στην περιοχή της μέσης και πάνω από το 3 % σε όλο το σώμα. Αυτό το πείραμα διήρκεσε τρεις μήνες.
Έτσι, επιβεβαιώθηκε και πάλι η θεωρία της ύπαρξης σχέσης μεταξύ της συσσώρευσης λίπους στην περιοχή της μέσης, της χαμηλής ευαισθησίας στην ινσουλίνη και των υψηλών συγκεντρώσεων κορτιζόλης. Τα προβιοτικά μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα σε καθένα από αυτούς τους παράγοντες. Υπάρχουν αποτελέσματα από άλλες μελέτες, κατά τις οποίες διαπιστώθηκε επίσης ότι τα προβιοτικά μπορούν να επιταχύνουν τη λιπόλυση, ειδικά στην περιοχή της μέσης, ακόμη και χωρίς τη χρήση αυστηρών διαιτητικών προγραμμάτων διατροφής.
Ποιες υπερεκτάσεις είναι πιο αποτελεσματικές;
Αυτή είναι μια αρκετά κοινή ερώτηση μεταξύ των αρχάριων αθλητών. Πολύ συχνά θέλουν να γνωρίζουν εάν αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αντικαταστήσουν αποτελεσματικά την αντίστροφη υπερέκταση. Αν μιλάμε για ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές - κλασική υπερέκταση ή εκτελούνται σε κεκλιμένο πάγκο, τότε δεν έχουν μόνο θετικά, αλλά και αρνητικά σημεία.
Η κλασική έκδοση της άσκησης επιτρέπει στους αθλητές να στρίβουν τη σπονδυλική στήλη πιο εύκολα. Ωστόσο, εάν η λεκάνη σας έχει μεγάλη μπροστινή γωνία, τότε μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην πλάτη. Χάρη στον πάγκο κλίσης, μπορείτε να εργαστείτε με μεγαλύτερο πλάτος, το οποίο είναι σίγουρα ένας πόλος. Αλλά υπάρχει επίσης ένα αρνητικό σημείο που σχετίζεται ακριβώς με την αύξηση του εύρους κίνησης - το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται.
Ας δούμε ποια από αυτές τις κινήσεις θα είναι πιο αποτελεσματική. Όπως γνωρίζετε, η δύναμη της βαρύτητας κατευθύνεται προς τα κάτω, η οποία, όταν εκτελείτε την κλασική έκδοση των υπερεκτάσεων, σας επιτρέπει να λάβετε το μέγιστο φορτίο στην κορυφή της τροχιάς τη στιγμή που το σώμα σας είναι παράλληλο με το έδαφος. Εάν κάνετε την άσκηση σε έναν πάγκο με κλίση, τότε το μέγιστο φορτίο θα καθοριστεί στη μέση της τροχιάς, όταν το σώμα είναι ξανά παράλληλο με το έδαφος. Προκειμένου το εκπαιδευτικό πρόγραμμα να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο, αξίζει να χρησιμοποιήσετε και τις δύο επιλογές για την άσκηση.
Μένει να μάθουμε αν η κλασική υπερέκταση μπορεί να αντικαταστήσει το αντίστροφο. Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι η κλασική έκδοση λειτουργεί πιο έντονα το μεσαίο τμήμα της σπονδυλικής στήλης και η αντίστροφη υπερέκταση, με τη σειρά του, λειτουργεί το κάτω μέρος. Στους περισσότερους ανθρώπους, το κάτω τμήμα υστερεί στην ανάπτυξη. Εάν έχετε παρόμοια κατάσταση, τότε, φυσικά, πρέπει να εστιάσετε στην αντίστροφη υπερέκταση. Μόλις διορθωθεί η ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να κάνετε και τις δύο ασκήσεις. Θυμηθείτε ότι οι μύες της πλάτης είναι απαραίτητοι για ένα άτομο και πρέπει να αναπτυχθούν.
Περισσότερα για την προπόνηση των θωρακικών μυών σε αυτό το βίντεο:
