Μάθετε γιατί οι bodybuilders είναι πολύ πιο αδύνατοι από τους αθλητές δύναμης και πώς πρέπει να προπονηθείτε για να γίνετε μεγάλοι. Όλοι γνωρίζουν ότι ο πιο cool powerlifter έχει μικρότερο μέγεθος μυών από έναν κατασκευαστή του ίδιου επιπέδου προπόνησης. Με την πρώτη ματιά, είναι προφανές ότι η τακτική προπόνηση δύναμης οδηγεί όχι μόνο σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας, αλλά και σε αύξηση των παραμέτρων δύναμης. Ωστόσο, το ερώτημα γιατί το βήμα είναι περισσότερο από τους ανυψωτές παραμένει ανοιχτό.
Αυτές οι διαφορές είναι δύσκολο να εξηγηθούν ως προς τα γενετικά χαρακτηριστικά ή τη χρήση ενός αθλητικού αγροκτήματος. Υπάρχουν επίσης πολλοί γενετικά ταλαντούχοι αθλητές στην άρση βαρών, καθώς και στο bodybuilding. Τα στεροειδή χρησιμοποιούνται εκτενώς σε καθένα από αυτά τα αθλήματα. Αλλά τότε γιατί το pitching είναι περισσότερο από το lifters; Η απάντηση προτείνει από μόνη της - χρησιμοποιούνται διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις κύριες διαφορές στα προγράμματα κατάρτισης που χρησιμοποιούνται από τους ανυψωτές και τους κατασκευαστές.
Άντληση
Στα τέλη του περασμένου αιώνα, οι περισσότεροι οικιακοί κατασκευαστές περιφρονούσαν το φαινόμενο της άντλησης. Στη δεκαετία του '90, εμφανίστηκε πολλή λογοτεχνία γραμμένη από δυτικούς ειδικούς στη χώρα μας. Σε αυτά τα βιβλία, η κύρια έμφαση δόθηκε στην εξέλιξη του φορτίου. Είναι προφανές ότι σε αυτό το πλαίσιο, η άντληση φαινόταν να είναι κάτι εντελώς ασήμαντο.
Αλλά ο χρόνος έχει περάσει και κατά τη διάρκεια της έρευνας έχει αποδειχθεί ότι η άντληση μπορεί να επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τι σχετίζεται αυτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, το σώμα χρησιμοποιεί τον μηχανισμό της αναερόβιας γλυκόλυσης για να παρέχει στους μυς ενέργεια.
Ο μεταβολίτης αυτών των αντιδράσεων είναι το γαλακτικό, και όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο ισχυρότερη είναι η αίσθηση καψίματος στους μυς σας. Ταυτόχρονα, οι παράμετροι δύναμης του αθλητή μειώνονται, επειδή το γαλακτικό οξύ εμποδίζει την ενεργό χρήση του ATP. Το γαλακτικό μετατρέπεται σε ιόντα υδρογόνου κατά τη διάρκεια αρκετών χημικών αντιδράσεων, μετά τις οποίες αρχίζει η πραγματική μαγεία.
Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης ιόντων υδρογόνου, η απελευθέρωση διοξειδίου του άνθρακα επιταχύνεται, γεγονός που οδηγεί σε αγγειοδιαστολή. Αυτό με τη σειρά του επιτρέπει στο αίμα να ρέει γρήγορα στους μυς και αρχίζετε να αισθάνεστε το αποτέλεσμα της άντλησης. Όσο περισσότερο αίμα υπάρχει στον μυϊκό ιστό, τόσο πιο ενεργά συμπιέζονται τα τριχοειδή αγγεία και, ως αποτέλεσμα, η άντληση γίνεται ακόμη πιο ισχυρή.
Μην ξεχνάτε ότι με αδύναμη ροή αίματος, η παροχή οξυγόνου περιορίζεται επίσης. Όταν ο κατασκευαστής λειτουργεί με αργό ρυθμό με χαμηλό βάρος βάρους (αυτό ακριβώς πρέπει να γίνει για να δημιουργηθεί ένα αποτέλεσμα άντλησης), τότε το κύριο φορτίο πέφτει στις ίνες του αργού τύπου, όχι γρήγορα.
Η ιδιαιτερότητα των αργών ινών είναι ότι δεν χρησιμοποιούν αναερόβια γλυκόλυση, αλλά τη διαδικασία οξείδωσης με τη βοήθεια οξυγόνου. Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια της άντλησης, το οξυγόνο ουσιαστικά δεν παρέχεται στους ιστούς, οι αυξητικοί παράγοντες συσσωρεύονται σε αυτούς, διεγείροντας την ανάπτυξη αργών ινών.
Σημειώστε ότι αυτό το θέμα είναι πολύ εκτενές και μπορεί να απαιτεί ακόμη και ξεχωριστό άρθρο. Τώρα πρέπει να θυμάστε ότι η υψηλή επανάληψη προπόνηση με χαμηλό βάρος εργασίας βοηθά να γεμίσετε τους μυς με αίμα και την επακόλουθη εμφάνιση αίσθησης καψίματος. Με την ανάπτυξη αργών ινών, αυξάνετε την αντοχή των μυών. Ωστόσο, ο υπερβολικός ενθουσιασμός για την απόρριψη μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή ιστών.
Λειτουργία εκπαίδευσης πολλαπλών επαναλήψεων
Πρέπει να γνωρίζετε ότι η κύρια διαφορά μεταξύ της εργασίας σε μάζα και της αύξησης των παραμέτρων αντοχής είναι ο αριθμός των επαναλήψεων στο σύνολο. Είναι αυτό το γεγονός που τραβάει αμέσως τα βλέμματα κατά τη σύγκριση του προγράμματος εκπαίδευσης για τριαθλητές και κατασκευαστές. Οι ανυψωτές προτιμούν να προπονούνται με χαμηλές επαναλήψεις και υψηλά βάρη. Αλλά πολλοί κατασκευαστές δεν γνωρίζουν καν το μέγιστο όριο μιας επανάληψης. Μπορούν να πουν αμέσως με το βάρος που είναι ικανοί να κάνουν 6 έως 12 επαναλήψεις σε οποιαδήποτε κίνηση, αλλά περνούν στο μέγιστο της μίας επανάληψης.
Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι η προπόνηση με χαμηλή επανάληψη δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε από 6 έως 12 και μερικές φορές 15 επαναλήψεις σε κάθε κίνηση. Οι ακριβείς αριθμοί εξαρτώνται από τον ρυθμό της άσκησης. Δεν θα μπούμε στις περιπλοκές της βιοχημείας, αλλά απλώς θα ενημερώσουμε ότι δύο ή τρεις επαναλήψεις δεν επιτρέπουν τη δημιουργία των απαραίτητων συνθηκών για την ενεργοποίηση των διαδικασιών υπερτροφίας.
Όταν ένας αθλητής εκτελεί από μία έως τρεις επαναλήψεις, τότε το σώμα δεν έχει νόημα να ενεργοποιεί τις διαδικασίες της αναερόβιας γλυκόλυσης, επειδή το σετ τελειώνει πολύ γρήγορα. Σε μια τέτοια κατάσταση, τα αποθέματα ATP επαρκούν για τους μυς. Δεδομένου ότι δεν είναι επωφελές για το σώμα να συσσωρεύει μυϊκή μάζα σε τέτοιες συνθήκες, αυτό δεν συμβαίνει.
Πρέπει να σημειωθεί ότι οι powerlifters δημιουργούν ισχυρό άγχος με τον τρόπο εργασίας τους και το σώμα αντιδρά σε αυτό με μια ισχυρή απελευθέρωση αναβολικών ορμονών. Αλλά επειδή δεν υπάρχει γαλακτικό στους μυϊκούς ιστούς, οι ορμόνες δεν μπορούν να αυξήσουν το αναβολικό υπόβαθρο στο επιθυμητό επίπεδο. Όλα τα παραπάνω ισχύουν μόνο για ευθεία άτομα, καθώς οι «χημικοί» δεν χρειάζονται άγχος για τη σύνθεση ορμονών, υπάρχουν ήδη πολλές από αυτές στο αίμα.
Κατάρτιση άρνησης
Αυτό είναι ένα πολύ ενδιαφέρον θέμα που συζητείται ενεργά από αθλητές και ειδικούς. Θυμηθείτε ότι η άρνηση είναι μια κατάσταση στην οποία ο αθλητής δεν μπορεί να συνεχίσει το σετ. Αυτό μας λέει ότι έχει επιτευχθεί το μέγιστο επίπεδο στρες και ότι αυτό το γεγονός είναι το πιο σημαντικό.
Έχουμε ήδη πει ότι όσο υψηλότερο είναι το άγχος, τόσο πιο ισχυρή θα είναι η αναβολική απόκριση του σώματος. Για να το πούμε απλά, συντίθενται πολλές αυξητικές ορμόνες και τεστοστερόνη. Και πάλι, σημειώνουμε ότι η προπόνηση άρνησης είναι απαραίτητη για τους φυσικούς αθλητές και δεν είναι απολύτως απαραίτητη για τους "χημικούς". Σημειώνουμε επίσης ότι οι κατασκευαστές έχουν σημαντικά υψηλότερο δείκτη πίεσης σε σύγκριση με τους ανυψωτές, επειδή χρησιμοποιούν πλήρως όλα τα αποθέματα ενέργειας τους.
Χρόνος υπό φορτίο
Ένας άλλος παράγοντας που προκαθορίζει σοβαρές διαφορές στα προπονητικά προγράμματα των εκπροσώπων της άρσης βαρών και του bodybuilding. Πρέπει να καταλάβετε ότι μόνο αυτά που θα αναπτύξουν τα τρένα. Οι κατασκευαστές διατηρούν τους μυς κάτω από το φορτίο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό ισχύει όχι μόνο για ένα μεμονωμένο σύνολο, αλλά και για ολόκληρο το μάθημα.
Όσο περισσότερο χρόνο οι μύες βρίσκονται σε ένταση, τόσο περισσότερους πόρους χρειάζονται για να ολοκληρώσουν την εργασία. Αυτή είναι μια άλλη απάντηση στο ερώτημα γιατί υπάρχουν περισσότεροι ανυψωτές. Οι εκπρόσωποι αυτών των αθλημάτων διαφέρουν σημαντικά σε αποθέματα γλυκογόνου και νερού, καθώς και στον αριθμό των μιτοχονδρίων. Όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν άμεσο αντίκτυπο στο μέγεθος των μυϊκών ινών.
Αν λάβουμε ένα τυπικό πρόγραμμα δημιουργίας, για παράδειγμα, για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, τότε όταν συνοψιστούν όλα τα σετ και οι ασκήσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία συνεδρία μπορεί να φτάσει τις 200 ή περισσότερες. Πολλαπλασιάστε αυτό με το βάρος των βαρών και μάθετε ποιο είναι το συνολικό βάρος που σηκώνει ο αθλητής στην προπόνηση. Πιθανώς, μετά από αυτούς τους απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς, δεν θα έχετε πλέον μια ερώτηση, γιατί το βήμα είναι περισσότερο από ό, τι οι ανυψωτές;
Απομονωμένη εκπαίδευση
Οι κατασκευαστές προσπαθούν να δουλέψουν κάθε μυ όσο το δυνατόν βαθύτερα. Για τους powerlifters, οι βασικές κινήσεις είναι επαρκείς, αν και μερικές φορές πρέπει να επικεντρωθούν στους δικέφαλους και τρικέφαλους. Ωστόσο, αυτό το απομονωμένο έργο δεν μοιάζει καθόλου με αυτό που κάνουν οι bodybuilders.
Στο bodybuilding, συνηθίζεται να στραγγίζετε πρώτα τους μύες με τη βάση και στη συνέχεια να τους τελειώνετε με απομόνωση. Οι επαγγελματίες bodybuilders μπορούν, ας πούμε, να εκτελέσουν έως και πέντε μεμονωμένες κινήσεις για τους δικέφαλους σε 4 ή 5 σετ το καθένα. Το αποτέλεσμα αυτής της εργασίας είναι η συσσώρευση μεγάλου αριθμού μεταβολιτών ενεργειακών διεργασιών στους μυϊκούς ιστούς. Το πρωταρχικό μέλημα του bodybuilder είναι να δημιουργήσει όσο το δυνατόν περισσότερο άγχος.
Διάρκεια παύσεων μεταξύ των σετ
Για να έχουν χρόνο για να ολοκληρώσουν ένα τεράστιο έργο στην εκπαίδευση, οι κατασκευαστές μειώνουν το χρόνο παύσης μεταξύ των σετ. Είναι φυσιολογικό οι ανυψωτικοί να ξεκουράζονται για δύο ή τρία λεπτά μεταξύ των σετ. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί γαλακτικό και στο επόμενο σετ οι μύες είναι και πάλι σε θέση να δείξουν τη μέγιστη συσταλτική ικανότητα.
Στο bodybuilding, το έργο της άρσης του μέγιστου βάρους δεν έχει λυθεί, αλλά πρέπει να γίνει μεγάλη δουλειά. Επομένως, η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ μειώνεται κατά μέσο όρο σε ένα λεπτό. Αν και στις πιο δύσκολες κινήσεις, για παράδειγμα, οι καταλήψεις, η παύση μπορεί να αυξηθεί σε δύο λεπτά. Όλα αυτά οδηγούν σε αύξηση των αποθεμάτων "καυσίμου" και, κατά συνέπεια, αύξηση του όγκου των μυών.
Νευρομυϊκή σύνδεση
Δεδομένου ότι οι κατασκευαστές πρέπει να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή εξάντληση, πρέπει να έχουν μια ανεπτυγμένη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών. Πιθανότατα έχετε ακούσει για μια έννοια όπως "η ικανότητα να αισθάνεστε τους μυς". Αυτό είναι δυνατό με την πάροδο του χρόνου, όταν δημιουργηθεί μια ισχυρή σύνδεση μυός-εγκεφάλου.
Η ουσία αυτής της δεξιότητας είναι ότι μπορείτε να αισθανθείτε τη σύσπαση οποιουδήποτε μυός κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, χάρη στον εγκέφαλο, μπορείτε να αυξήσετε τη συστολή του. Στην άρση βαρών, αυτή η ικανότητα δεν είναι σε ζήτηση. Ορισμένοι υπέρ-κατασκευαστές είναι γνωστοί για το γεγονός ότι ακόμη και με τη βοήθεια αλτήρων βάρους περίπου 15 κιλών, μπορούν να «δουλέψουν» τους μυς σε αποτυχία.
Περιπλοκή εργασία
Δεδομένου ότι ο ανυψωτήρας πρέπει να σηκώσει το μέγιστο δυνατό βάρος, προσπαθεί με όλη του τη δύναμη να διευκολύνει τη δουλειά του. Με τη σειρά του, στο bodybuilding, για τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών, πρέπει να ενεργείτε με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο. Για να καταλάβετε πιο εύκολα την ουσία, σκεφτείτε μια τέτοια δημοφιλή κίνηση όπως το πάγκο σε ξαπλωμένη θέση.
Ο ανυψωτής δύναμης προσπαθεί να μειώσει το διάνυσμα της κίνησης και να χρησιμοποιήσει τον μέγιστο αριθμό μυών και αρθρώσεων γι 'αυτό - εκτελεί "γέφυρα", χρησιμοποιεί ευρεία λαβή κλπ. Ένας οικοδόμος πρέπει να περιπλέξει το έργο του και τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται ένα στενό κράτημα και δεν μπορεί να γίνει λόγος για «γέφυρες». Ως αποτέλεσμα, τα προσωπικά ρεκόρ των lifters είναι σημαντικά υψηλότερα από τα bodybuilders.
Αυξημένη ένταση προπόνησης
Οι bodybuilders χρησιμοποιούν ενεργά διάφορες μεθόδους αύξησης της έντασης της άσκησης, για παράδειγμα, υπερσυνθέσεις, αναγκαστικές επαναλήψεις, σταγονίδια κλπ. Όλες αυτές οι μέθοδοι χρησιμοποιούνται μόνο για να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή εξάντληση. Οι εκπρόσωποι του Powerlifting δεν το χρειάζονται αυτό.
Χρησιμοποιώντας ένα σύστημα διάσπασης
Μάλλον γνωρίζετε τι είναι ο χωρισμός. Σημειώστε ότι αυτό είναι ένα σχετικά νέο εκπαιδευτικό σύστημα. Για παράδειγμα, ο Iron Arnie στην αυγή της καριέρας του δεν ήξερε καν για split και σε κάθε μάθημα ασκούσε όλους τους μυς του σώματος. Ταυτόχρονα, το σύστημα ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιείται ενεργά σήμερα, για παράδειγμα, στην άρση βαρών.
Χάρη στη διάσπαση, ο αθλητής έχει την ευκαιρία να εκτελέσει μεγάλη ποσότητα εργασίας σε έναν συγκεκριμένο μυ. Πολλοί bodybuilders ασκούν μία μεγάλη και μία μικρή ομάδα μυών σε κάθε συνεδρία.
10 λόγοι για τους οποίους το pitching είναι κάτι παραπάνω από lifters στην ακόλουθη ιστορία:
