Μάθετε πώς να μετακινείστε σωστά για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Το τρέξιμο με λεωφορείο είναι ένα είδος καρδιο άσκησης και είναι πολύ δημοφιλές. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να αναπτύξετε ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης και ως εκ τούτου εκπρόσωποι διαφόρων αθλητικών κλάδων περιλαμβάνουν το πρόγραμμα μεταφοράς στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Εκτελώντας την άσκηση, ο αθλητής πρέπει να καλύψει την ίδια απόσταση σε δύο κατευθύνσεις αρκετές φορές, εκτελώντας στροφές 180 μοιρών.
Το πιο δημοφιλές είναι το λεωφορείο 3x10 και 10x10. Πρέπει να σημειωθεί ότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να αυξήσει την εκρηκτική δύναμη των μυών των ποδιών, να βελτιώσει την απόδοση του καρδιαγγειακού συστήματος και να αναπτύξει συντονισμό και αντοχή στη δύναμη. Υπάρχουν πρότυπα για το τρέξιμο με λεωφορεία, τα οποία έχουν αναπτυχθεί όχι μόνο για αθλητές, αλλά και για αξιωματικούς επιβολής του νόμου. Σήμερα θα σας πούμε για την τεχνική του shuttle run.
Τις περισσότερες φορές, η μεταφορά εκτελείται σε απόσταση 10-30 μέτρων, αν και υπάρχουν εξαιρέσεις. Μερικές φορές οι αγώνες διεξάγονται σε απόσταση έως και 100 μέτρα. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική και μπορεί να προκαλέσει μεγάλο αριθμό θετικών επιπτώσεων στο σώμα, το τρέξιμο με λεωφορείο είναι πολύ δημοφιλές στους οπαδούς όλων των τύπων γυμναστικής, αθλητικών αγώνων και περιλαμβάνεται επίσης στο πρόγραμμα φυσικής κατάρτισης του στρατιωτικού προσωπικού.
Έχουμε ήδη επισημάνει εν συντομία τις σημαντικότερες θετικές επιδράσεις της άσκησης, αλλά για να τις αποκτήσετε, πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική του shuttle running. Θα σταθούμε επίσης λεπτομερέστερα στο θέμα της πρακτικής χρήσης της άσκησης από την άποψη της αρμονικής ανάπτυξης των αθλητών.
Τεχνική Shuttle Run
Με πολλούς τρόπους, η τεχνική του shuttle run εξαρτάται από την απόσταση, αλλά μπορείτε να την αυξήσετε αν το επιθυμείτε. Σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να παρακολουθείτε την υγεία σας, ώστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα. Ταυτόχρονα, υπάρχουν γενικές πτυχές στην τεχνική του shuttle running που χρησιμοποιούνται σε οποιαδήποτε απόσταση.
Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι για μικρές αποστάσεις, η άσκηση πρέπει να εκτελείται αμέσως με τη μέγιστη ένταση, χρησιμοποιώντας όλο το δυναμικό της διαθέσιμης ισχύος. Εάν χρησιμοποιείτε μοτίβο 10x10 ή ακόμη και 10x100, τότε το πρώτο μισό των τμημάτων θα πρέπει να γίνει σε μέτρια ένταση, προσπαθώντας να εξοικονομήσετε ενέργεια.
Εάν χρησιμοποιείτε αμέσως υψηλή ένταση σε μια τέτοια κατάσταση, τότε απλά δεν θα έχετε τη δύναμη να ολοκληρώσετε την άσκηση. Προσπαθήστε να αφήσετε μερικές από τις δυνατότητές σας για το τελικό στάδιο, ώστε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό και να δείξετε καλά αποτελέσματα. Και τώρα θα εξετάσουμε την τεχνική της εκτέλεσης του λεωφορείου με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες:
- Για να λάβετε την αρχική θέση, είναι απαραίτητο να βάλετε το στήριγμα προς τα εμπρός και να μετακινήσετε το κέντρο βάρους του σώματος σε αυτό. Οι τετρακέφαλοι του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι τεντωμένοι και να μοιάζουν με ελατήριο, το σώμα να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, αλλά μην λυγίζετε την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να επιτευχθεί η πιο εκρηκτική εκκίνηση, έτσι ώστε το πρώτο τμήμα ολόκληρης της απόστασης να μπορεί να καλυφθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με ανεπτυγμένα τετράγωνα.
- Διατηρήστε τη μέγιστη ταχύτητα καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα. Για να είναι αυτό δυνατό, το πόδι μετά από κάθε βήμα πρέπει να προσγειώνεται μόνο στο δάχτυλο και όχι ολόκληρο το πόδι. Για να αναπτύξετε αυτήν την ικανότητα, πρέπει να εργαστείτε ενεργά με το σχοινί, το οποίο θα επιτρέψει στην άρθρωση Lisfranc να προσαρμοστεί σε αυτήν την τεχνική τρεξίματος.
- Αφού ξεπεράσετε κάθε τμήμα της απόστασης, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε σωστά μια στροφή 180 μοιρών. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα βήμα στάσης για να απελευθερώσετε την επιταχυνόμενη ταχύτητα και περιστρέψτε το μπροστινό σας πόδι προς την κατεύθυνση στροφής. Αυτό θα σας επιτρέψει να φρενάρετε διατηρώντας την ορμή.
- Ξεπερνώντας το τελευταίο τμήμα της απόστασης, πιέστε τις τελευταίες δυνάμεις, κάνοντας μια εκρηκτική επιτάχυνση και μην σκεφτείτε την επόμενη στάση. Η ταχύτητά σας στην τελική ευθεία πρέπει να αυξάνεται συνεχώς μέχρι να περάσετε τη γραμμή τερματισμού.
Τα κυριότερα λάθη όταν εκτελείτε το λεωφορείο
Οι αρχάριοι αθλητές κάνουν συνεχώς τα ίδια λάθη κατά τη διάρκεια της λειτουργίας του λεωφορείου, κάτι που δεν τους επιτρέπει να επιτύχουν καλά αποτελέσματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το μοτίβο λειτουργίας 10x10 και τώρα θα τα εξετάσουμε:
- Λάθος κατανομή φορτίου - όταν ένας αθλητής χρειάζεται να ξεπεράσει 10 πανομοιότυπα τμήματα με τρεξίματα, τότε συχνά στο τέλος του πρώτου μισού της απόστασης η αντοχή πέφτει απότομα. Για να μην συμβεί αυτό, συνιστούμε να καλύψετε το πρώτο μισό της απόστασης με μέσο ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα σε κάθε νέο τμήμα. Αυτό απαιτεί την εκρηκτική δύναμη των μυών των ποδιών.
- Υπερβολική χρήση φορτίων - ο όγκος εκπαίδευσης πρέπει να ταιριάζει με τις δυνατότητές σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να θυμόμαστε για άτομα που έχουν προβλήματα με την εργασία του καρδιακού μυός ή του αγγειακού συστήματος. Διαφορετικά, θα προκαλέσετε ακόμη μεγαλύτερη βλάβη στο σώμα.
- Αργό φρενάρισμα πριν στρίψετε - αυτό το στοιχείο της τεχνικής του shuttle run είναι πολύ σημαντικό και δεν πρέπει να επιβραδύνετε για να γυρίσετε. Είναι απαραίτητο να κάνετε τα πάντα με μία κίνηση, γυρίζοντας απότομα το πόδι σε ορθή γωνία προς την κατεύθυνση της στροφής. Ως αποτέλεσμα, θα σταματήσετε γρήγορα, αλλά ταυτόχρονα θα διατηρήσετε την ορμή του τρεξίματός σας χωρίς να επιβραδύνετε.
- Μη τήρηση της τεχνικής αναπνοής - πρώτα απ 'όλα, αφορά τη συχνότητα εισπνοής και εκπνοής. Κατά την εκτέλεση της άσκησης κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να κάνετε δύο βήματα και την ίδια ποσότητα κατά την εκπνοή. Αυτό το σχήμα ονομάζεται "2x2". Πρέπει επίσης να αναπνέετε από τη μύτη σας και όχι από το στόμα σας.
- Πολλοί επίδοξοι αθλητές προσπαθήστε να ξεκινήσετε το κύριο μέρος του προγράμματος κατάρτισης το συντομότερο δυνατό, αγνοώντας την προθέρμανση ή εκτελέστε το με ανεπαρκή ποιότητα. Η συνέπεια αυτής της προσέγγισης είναι ενοχλητικοί τραυματισμοί που θα μπορούσαν εύκολα να αποφευχθούν.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Shuttle Run
Θα δώσουμε τώρα ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης σχεδιασμένο για επίδοξους αθλητές. Πρέπει να εκτελείται για έξι συνεδρίες, μεταξύ των οποίων είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε για δύο ή τρεις ημέρες. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει πλήρως. Ταυτόχρονα, δεν συνιστούμε τη μετάβαση στο πρόγραμμα για πιο έμπειρους αθλητές μετά από έξι προπονήσεις, είναι καλύτερο να το επαναλάβετε αρκετές φορές. Προκειμένου να μετρηθεί η απόσταση τρεξίματος όσο το δυνατόν ακριβέστερα, είναι καλύτερο να διεξάγετε μαθήματα σε γήπεδο στίβου.
- Τρία σετ 4Χ9.
- Πέντε σετ 4x9.
- Τρία σετ 4x15.
- Πέντε σετ 4x15.
- Τρία σετ 4Χ20.
- Ένας αγώνας σύμφωνα με το σχήμα 10x10.
Έχουμε ήδη πει ότι έχουν δημιουργηθεί ειδικά πρότυπα για την υπηρεσία μεταφοράς για εκπροσώπους δομών ισχύος και στρατιωτικό προσωπικό. Δεν θα τα αναφέρουμε όλα, αλλά θα πούμε ότι, για παράδειγμα, στο spetsnaz μια απόσταση 10x10 πρέπει να καλυφθεί σε 25 δευτερόλεπτα.
Συγκροτήματα Crossfit με υπηρεσία μεταφοράς
Σήμερα το crossfit έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής μορφή γυμναστικής και υπάρχουν πολλές εγκαταστάσεις που χρησιμοποιούν το λεωφορείο. Τώρα θα σας πούμε για τα πιο διάσημα:
- Kit Kat -σε τρεις γύρους, εκτελούνται 60 pull-up και sit-ups, 15 push-ups της μπάρας, 50 push-ups και ένα shuttle run 10x10.
- Λιρέτα - μεταφορά με λεωφορείο 6x10 και 15 burpees εκτελούνται σε 10 γύρους.
- Maraphon -σε τέσσερις γύρους, είναι απαραίτητο να τρέξετε έναν αγώνα για απόσταση 250 μέτρων, 5 έλξεις, 10 push-ups, πέντε ανυψώσεις ποδιών και κρεμαστές διαδρομές σύμφωνα με το σχέδιο 4x10.
- υποκοριστικό του Rodolphus - για τρεις γύρους πρέπει να κάνεις δέκα deadlift (κλασική έκδοση) και burpees, να εκτελέσεις μετακινήσεις σύμφωνα με το σχέδιο 6x10.
- Σωματοφύλακας - Κάντε ένα τρέξιμο 4x10 σε τρεις γύρους, 40 διπλά άλματα με σχοινί και 30 push-ups και squats το καθένα.
Συστάσεις για τη βελτίωση της τεχνικής σας
Έχουμε καλύψει την τεχνική της εκτέλεσης μεταφοράς με λεωφορείο και τώρα μπορούμε να δώσουμε μερικές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Χρησιμοποιήστε υψηλή στάση στην αρχή. Για τον σωστό υπολογισμό της αρχικής θέσης, πρέπει να ληφθεί υπόψη το πόδι για τζόκινγκ. Όσοι αθλητές θεωρούν πιο βολικό να χρησιμοποιούν το αριστερό πόδι ως τέτοιο, είναι απαραίτητο να το λυγίσουν στην άρθρωση του γόνατος και να το χαμηλώσουν ελαφρώς προς το έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, ο ρόλος του υποστηρικτικού ποδιού ανατίθεται στο σωστό. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Μόλις δόθηκε το σήμα για την έναρξη, σπρώξτε με το μπροστινό πόδι (στην περίπτωσή μας με το αριστερό) και ρίξτε το σώμα απότομα προς τα εμπρός. Ο στόχος του ποδιού για τζόκινγκ είναι να δημιουργήσει επιπλέον ορμή ώστε η ρίψη να είναι σωστή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε αρχική θέση, αλλά η υψηλή είναι η πιο δημοφιλής και, σύμφωνα με πολλούς αθλητές, είναι η πιο άνετη.
- Χρησιμοποιήστε την ταχύτητά σας κατά τη διάρκεια της πορείας. Κατά την κάλυψη της απόστασης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί η αρχή του τρεξίματος υψηλής ταχύτητας. Η ουσία του έγκειται στην υπέρβαση ολόκληρης της απόστασης στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Για να επιτύχετε αυτό το έργο, γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός και εκτελέστε ισχυρές κινήσεις τζόκινγκ με τα πόδια σας ενώ τρέχετε. Πρέπει να σημειωθεί ότι η ταχύτητα ενός αθλητή σε απόσταση εξαρτάται κυρίως από την αρχική φυσική του κατάσταση. Για να εμφανίσετε καλά αποτελέσματα στο τρέξιμο, προτείνουμε να εργαστείτε ενεργά με σχοινί. Επίσης, τα άλματα πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα προπόνησης, τα οποία σας επιτρέπουν να αυξήσετε τη δύναμη του μυοσκελετικού συστήματος, να αντλήσετε τους μυς της γάμπας. Αυτό είναι απαραίτητο για μια ισχυρή απώθηση ενώ τρέχετε. Να θυμάστε επίσης ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα, ο εγκέφαλος πρέπει να καθαριστεί από τις εξωφρενικές σκέψεις και να επικεντρωθεί στην υπέρβαση της απόστασης.
- Αποφύγετε σωστά τα εμπόδια. Ένα εξίσου σημαντικό στοιχείο της λειτουργίας του λεωφορείου είναι η αποφυγή εμποδίων. Συχνά οι αθλητές κάνουν ένα καλό ξεκίνημα και επιταχύνουν καλά, αλλά στη συνέχεια χάνουν πολύτιμο χρόνο στις στροφές. Μιλήσαμε ήδη για αυτήν τη στιγμή παραπάνω, όταν εξετάσαμε την τεχνική της εκτέλεσης του shuttle running. Μια εξαιρετικά αποτελεσματική λύση στο πρόβλημα είναι το βήμα διακοπής, το οποίο χρησιμοποιείται ενεργά σε πολλά αθλήματα, για παράδειγμα, το μπάσκετ.
- Τελειώστε σωστά. Προσπαθήστε να αποφύγετε την ψυχολογική αυταπάτη στον τερματισμό. Ο αθλητής μπορεί να συνηθίσει να επιβραδύνει πριν από την στροφή και αρχίζει να κάνει το ίδιο πριν από τον τερματισμό. Είναι απολύτως κατανοητό ότι αυτό δεν συμβάλλει καθόλου στην επίτευξη των μέγιστων αθλητικών αποτελεσμάτων. Πρέπει να καλύψετε το τελευταίο τμήμα της απόστασης με τη μέγιστη ταχύτητα και να μην σκέφτεστε να φρενάρετε ταυτόχρονα.
Αυτές είναι όλες οι κύριες συστάσεις που θα μπορούσαμε να δώσουμε στους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση στο τρέξιμο με λεωφορείο, παρατηρώντας παράλληλα την τεχνική εφαρμογής του.
Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης του shuttle run στο παρακάτω βίντεο:
