Πολλοί bodybuilders πιστεύουν ότι το γαλακτικό οξύ είναι η αιτία των παθήσεων στον αθλητισμό. Έχοντας εξοικειωθεί καλύτερα με τις ιδιότητες και τη δράση του, θα καταλάβετε ότι όλα δεν είναι τόσο άσχημα. Σίγουρα, οι αρχάριοι στον αθλητισμό, και όχι μόνο, δεν γνωρίζουν ποιες διαδικασίες συνοδεύουν την προπόνηση με βάρη. Αυτό συμβαίνει με την έννοια του γαλακτικού οξέος. Οι κατασκευαστές μυών θεωρούν ότι είναι ο νούμερο ένα εχθρός τους. It'sρθε η ώρα να καταλάβουμε αν αυτό είναι πραγματικά έτσι.
Γαλακτικό οξύ - τι είναι αυτό;
Προκειμένου να αναπληρωθούν τα αποθέματα ενέργειας, το οξυγόνο χρησιμοποιείται ή επιτυγχάνεται σε λειτουργία χωρίς οξυγόνο. Στη δεύτερη περίπτωση, τα αποθέματα γλυκογόνου μετατρέπονται σε ΑΤΡ. Ως αποτέλεσμα, οι μύες απελευθερώνουν γαλακτικό οξύ - ένα διαυγές υγρό, προϊόν της δραστηριότητας του σώματος. Εμφανίζεται στους προπονημένους μυς μετά από έντονη άσκηση. Αλλά κανονικά, σχεδόν αμέσως αφαιρείται από τους μυς με αίμα. Δηλαδή, στην κανονική κατάσταση, όλα γίνονται γρήγορα.
Το γαλακτικό οξύ είναι μια ουσία που εμφανίζεται στο πλαίσιο των διαδικασιών στον μυϊκό ιστό υπό την επίδραση της άσκησης. Οφείλονται στη διάσπαση της γλυκόζης.
Το γαλακτικό οξύ περιέχει υδρογόνο και γαλακτικό. Το υδρογόνο παρεμβαίνει στη μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων στα νεύρα και τους μυς. Οι μυϊκές συσπάσεις εξασθενούν, ο ρυθμός αντιδράσεων με ενέργεια επιβραδύνεται. Μια αίσθηση καψίματος στους μυς εμφανίζεται λόγω της συσσώρευσης ιόντων υδρογόνου. Με πιο έντονα φορτία στους μυς, σχηματίζεται γαλακτικό οξύ σε αυτόν σε μεγαλύτερο όγκο. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής αισθάνεται αίσθημα καύσου και πόνο. Αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και μερικές μέρες.
Γιατί το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς; Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ροή του αίματος στους μυς που στοχεύουν οι ασκήσεις είναι δύσκολη - το αίμα αντλείται και δεν φεύγει. Ως αποτέλεσμα, το γαλακτικό οξύ παραμένει στον προπονητικό μυ για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ ο αθλητής βιώνει μια αίσθηση καψίματος.
Για να παραχθεί γαλακτικό οξύ σε εντυπωσιακό όγκο, χωρίς να αισθανθείτε πόνο, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι δεν εμποδίζεται η κυκλοφορία του αίματος. Αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο περισσότερο αίμα αντλείται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερος πόνος αισθάνεται ο αθλητής κατά τη διάρκεια των σετ. Με τη μείωση του στρες, το αίμα συσσωρεύεται λιγότερο, πράγμα που σημαίνει ότι η αίσθηση καψίματος δεν είναι τόσο ισχυρή. Οι εκδηλώσεις γαλακτικού οξέος είναι ιδιαίτερα οξείες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων άντλησης.
Παρεμπιπτόντως, το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται μετά από τριάντα δεύτερη προπόνηση με φορτία. Μετά το τέλος του σετ, το αίμα ρέει στους μυς, οι οποίοι ασκούνται αυτή τη στιγμή, ξεπλένοντας το γαλακτικό οξύ. Στη συνέχεια πηγαίνει στο συκώτι, όπου γίνεται γλυκόζη, και στη συνέχεια το σώμα το χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας. Αυτή η κλειστή διαδικασία έχει ακόμη και το δικό της όνομα - τον κύκλο του Corey. Ως αποτέλεσμα, η οξύτητα του αίματος αυξάνεται, καθίσταται δυνατή η διέγερση των διαδικασιών αναζωογόνησης στο σώμα. Και ο συνολικός τόνος επηρεάζεται θετικά.
Πώς να αποφύγετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος;
Τώρα που καταλαβαίνετε γιατί το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να μειώσετε την αίσθηση καψίματος ή να απαλλαγείτε από τον πόνο; Εάν ένας αθλητής κάνει προπόνηση δύναμης με χαμηλές επαναλήψεις, τότε δεν αισθάνεται μυϊκό πόνο. Επιπλέον, για να αποφευχθεί η υπερβολική δράση του γαλακτικού οξέος, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιηθεί η αρχή της προπόνησης ανάπαυσης-παύσης. Με μόλις δέκα ή είκοσι δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων, το μεγαλύτερο μέρος του γαλακτικού οξέος ξεπλένεται από τους μυς. Ταυτόχρονα, οι οδυνηρές αισθήσεις μειώνονται εντυπωσιακά.
Πρέπει πάντα να θυμάστε ότι η ενεργός ανάπαυση οδηγεί στην ταχεία απομάκρυνση του υπολειμματικού γαλακτικού οξέος από τους μυς - το μεγαλύτερο μέρος του βγαίνει αμέσως μετά από μια σκληρή άσκηση. Κατά τη διάρκεια της εργασίας με βάρη, ένας αθλητής λαμβάνει μικροτραύματα - όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο είναι, πράγμα που σημαίνει ότι ο πόνος στους μύες κατά την ανάρρωση θα είναι ισχυρότερος.
Πώς είναι το γαλακτικό οξύ χρήσιμο;
- Είναι πηγή ενέργειας και πρώτων υλών για τη σύνθεση γλυκόζης, καθώς και γλυκογόνου.
- Όταν ένας αθλητής προπονείται έντονα, το μεγαλύτερο μέρος του γαλακτικού οξέος, περίπου το 75%, μπαίνει σε αργές ίνες από γρήγορες. Ως αποτέλεσμα, γίνεται πραγματικό ενεργειακό καύσιμο. Χάρη στην ενεργό ανάπαυση μετά την προπόνηση, είναι δυνατό να αφαιρέσετε γρήγορα το γαλακτικό οξύ από τους μυς.
- Είναι ένα σημαντικό καύσιμο για έντονη προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης.
Πώς να απαλλαγείτε από το γαλακτικό οξύ;
Τώρα που μάθατε γιατί το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς, ήρθε η ώρα να καταλάβετε πώς να αφαιρέσετε το γαλακτικό οξύ από το σώμα. Πλένεται φυσικά με αίμα. Για διατήρηση μετά από έντονη άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες μεθόδους:
- Πηγαίνετε στη σάουνα - στο πλαίσιο της αγγειοδιαστολής, η ροή του αίματος θα είναι πιο έντονη.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο - είναι σημαντικό να μην είστε σε αυτό για περισσότερο από δέκα λεπτά.
- Πίνετε πολλά υγρά, όπως πράσινο τσάι ή ακόμα μεταλλικό νερό.
- Πιείτε ένα ποτήρι χυμό κερασιού και ροδιού - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ταχεία αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης.
- Για να εξαλείψετε την κούραση που προκαλείται από τη δράση του γαλακτικού οξέος, ετοιμάστε ένα αφέψημα από τσουκνίδα, τριαντάφυλλο και αραβόσιτα. Επιπλέον, περιλαμβάνει επίσης ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και φύλλα σημύδας.
- Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
- Οι διαδικασίες σε αλάτι και τερεβινθίνη, και ίσως λουτρά κωνοφόρων θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος και θα προωθήσουν την ταχεία εξάλειψη των τοξινών κόπωσης.
- Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Μην ξεχνάτε τα πράσινα. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης οξέος.
Είναι πολύ σημαντικό για κάθε αθλητή να δέσει αυστηρά το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επομένως, δεν θα είναι περιττό να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις. Μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση είναι η τέλεια ευκαιρία για να αποβάλλετε το γαλακτικό οξύ από τους μυς σας. Ο αθλητής πρέπει να εκτελέσει πιο έντονες ασκήσεις, χωρίς να ξεχνά να ξεκουράζεται μεταξύ των σετ. Είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται καρδιακά φορτία και προπονήσεις με εντυπωσιακά βάρη.
Μάθετε περισσότερα για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το σώμα:
[μέσα =
