Μάθετε πώς να επιλέξετε τα σωστά πατίνια και πώς να κάνετε πατινάζ, ώστε να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους. Σήμερα, τα βίντεο είναι πολύ δημοφιλή στα παιδιά, αλλά μπορούν να φανούν χρήσιμα και για ενήλικες. Όπως έχετε ήδη καταλάβει, με τη βοήθειά τους μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας. Η προπόνηση με πατινάζ όχι μόνο φέρνει πολλά θετικά συναισθήματα, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τις δεξιότητες ελέγχου του σώματός σας. Εάν τα μαθήματα είναι τακτικά, τότε το άτομο γίνεται πιο χαρούμενο, η κατάσταση της υγείας του βελτιώνεται. Σήμερα θα σας πούμε πόσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι το πατινάζ για απώλεια βάρους.
Συμβουλές για πατινάζ για αρχάριους
Σήμερα στις πόλεις μπορείτε συχνά να συναντήσετε αγόρια και κορίτσια που κινούνται με πατίνια. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αρκεί να περάσετε μερικές ημέρες για να κυριαρχήσετε σε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, μετά από τον οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Ωστόσο, στην πράξη, τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα και πρέπει να προετοιμαστείτε καλά πριν από το πρώτο σας ταξίδι.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να φανταστείτε σαφώς τη διαδικασία του πατινάζ και μόνο μετά από αυτό πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε πατίνια. Η αρχική σας θέση μοιάζει με αυτή - τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε ένα σημείο ισορροπίας και να αισθανθείτε όλες τις κινήσεις που εκτελούνται από τους κυλίνδρους στο διάστημα.
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των κάλτσες. Για να κάνετε τη θέση σας όσο το δυνατόν πιο σταθερή, προσέξτε τη θέση του σώματος, μην το αφήνετε να κλίνει προς τα πλάγια ή προς τα εμπρός.
Ποιοι μύες εμπλέκονται στο πατινάζ;
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε πατινάζ για απώλεια βάρους και όχι για ψυχαγωγικούς σκοπούς, τότε αξίζει να θυμηθείτε τη σημασία μιας θετικής ψυχο-συναισθηματικής κατάστασης πριν από την προπόνηση. Φυσικά, το πατινάζ για απώλεια βάρους μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό.
Μια τέτοια προπόνηση έχει θετική επίδραση στον μυϊκό τόνο, βελτιώνει την κατάσταση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, οι μύες των ποδιών και, πρώτα απ 'όλα, οι γοφοί, παίρνουν το μέγιστο μέρος στην εργασία. Επίσης, το φορτίο πέφτει στους μυς της κοιλιάς και της πλάτης. Ωστόσο, τα κορίτσια θα ενδιαφέρονται να μάθουν για τη δουλειά των γλουτών. Αυτοί οι μύες είναι επίσης καλά φορτωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μην ξεχνάτε τη βελτίωση του συντονισμού και την αίσθηση ισορροπίας, η οποία είναι χρήσιμη στην καθημερινή ζωή.
Ποια φορτία είναι πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια του πατινάζ;
Σημειώστε ότι το πατινάζ για απώλεια βάρους είναι αρκετά αποτελεσματικό και θα παρατηρήσετε γρήγορα θετικά αποτελέσματα. Πιθανώς γνωρίζετε ότι χρειάζονται περίπου επτά χιλιάδες θερμίδες για να κάψετε για να χρησιμοποιήσετε ένα κιλό λίπους. Κατά τη διάρκεια των μελετών, διαπιστώθηκε ότι ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, όταν κινείται σε πατίνια με ταχύτητα περίπου 18 χλμ. / Ώρα για 60 δευτερόλεπτα, ξοδεύει 10 θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, σε μια ώρα άσκησης, μπορείτε να απαλλαγείτε από περίπου 600 θερμίδες.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ενεργειακή δαπάνη εξαρτάται άμεσα από την ταχύτητα κίνησης - όσο υψηλότερη είναι, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η προπόνηση. Οι επιστήμονες αποφάσισαν επίσης να διερευνήσουν αυτό το ζήτημα και να καθορίσουν πόση ενέργεια καίγεται υπό διάφορες συνθήκες. Για τους υπολογισμούς, ελήφθη ένα μέσο άτομο βάρους 60 κιλών και λήφθηκαν τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Με ταχύτητα 13 χλμ / ώρα, καίγονται 250 θερμίδες για 60 λεπτά.
- Στα 16 χλμ. / Ώρα, η κατανάλωση την ίδια χρονική περίοδο θα είναι περίπου 440 θερμίδες.
- Με 19 km / h - 630 θερμίδες.
- Στα 25 km / h - 100 θερμίδες.
Εάν το σωματικό βάρος είναι 90 κιλά, τότε όταν κινείστε με ελάχιστη ταχύτητα, θα καούν 470 θερμίδες, και με μέγιστη ταχύτητα, ήδη 1250. Με βάση αυτά τα αποτελέσματα, μπορούμε να πούμε ότι εάν το πατινάζ για απώλεια βάρους χρησιμοποιείται τακτικά, τότε το ταξίδι με ταχύτητα 13 km / h για τρεις ώρες θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από 10 κιλά λίπους σε τρεις μήνες.
Πώς να επιλέξετε τα σωστά πατίνια;
Τώρα δεν θα μιλήσουμε για επαγγελματικές δραστηριότητες σε αυτό το άθλημα. Για να είναι αποτελεσματικό το πατινάζ για απώλεια βάρους, αρκεί να αγοράσετε συνηθισμένα πατίνια γυμναστικής. Ωστόσο, κατά την επιλογή τους, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ορισμένους δείκτες.
- Το μέγεθος. Οι τροχοί πρέπει να έχουν ακριβώς το μέγεθος του ποδιού σας. Μην τα παίρνετε με περιθώριο για το μέλλον. Είναι προφανές ότι τα ηλεκτρονικά καταστήματα δεν μπορούν να σας επιτρέψουν να δοκιμάσετε βίντεο, επομένως, πρέπει να επισκεφθείτε ένα κανονικό κατάστημα αθλητικών ειδών. Εάν έχετε πατήσει τους κυλίνδρους και η φτέρνα σας πιέζεται σφιχτά στη φτέρνα και υπάρχει ένα ελάχιστο κενό μεταξύ των δακτύλων των ποδιών και του μπροστινού μέρους των πατίνων, τότε μπορείτε να κάνετε μια απόκτηση.
- Τροχοί. Για αρχάριους, τα ρολά με διάμετρο τροχού 84-90 χιλιοστά είναι τέλεια. Ο δείκτης ακαμψίας, ο οποίος είναι 82Α, είναι επίσης σημαντικός. Στη χώρα μας, δεν υπάρχει πρακτικά κανένα ιδανικό ασφαλτόδρομο πουθενά και με υψηλή ακαμψία των τροχών, η διαδρομή θα μετατραπεί σε μαρτύριο.
- Ρουλεμάν. Συνιστούμε στους αρχάριους να χρησιμοποιούν κυλίνδρους με τροχούς εξοπλισμένους με ρουλεμάν κατηγορίας ABEC-3 ή 5. Όταν αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο σίγουροι στα πατίνια, μπορείτε να πάρετε εξοπλισμό της έβδομης κατηγορίας.
- Αξεσουάρ. Θυμηθείτε ότι το πατινάζ για απώλεια βάρους μπορεί να συνοδεύεται από πτώσεις, και κυρίως στην αρχή. Για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς, θα χρειαστείτε ορισμένα προστατευτικά αξεσουάρ όπως γάντια, γόνατα και αγκώνες. Επίσης, ένα κράνος δεν θα είναι περιττό. Επιπλέον, αξίζει να σκεφτείτε ειδικές κάλτσες κατασκευασμένες από συνθετικά υλικά. Θα απορροφήσουν γρήγορα την υγρασία από το δέρμα και δεν θα τρίψετε τα πόδια σας.
Γιατί το πατινάζ για απώλεια βάρους είναι αποτελεσματικό;
Όταν κάνετε πατινάζ, χρησιμοποιείτε πολλούς μυς του σώματος και το συζητήσαμε παραπάνω. Σε αντίθεση με το κανονικό τρέξιμο, επιπλέον σταθεροποιητικοί μύες συνδέονται με την εργασία, επειδή είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία στα πατίνια. Το πατινάζ συνδυάζει αερόβια και στατικά φορτία.
Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος στα κάτω άκρα επιταχύνεται και ο ρυθμός μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται και τα στατικά φορτία έχουν θετική επίδραση στους μύες του Τύπου και της πλάτης. Το πατινάζ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στεγνώσετε το σώμα σας. Θυμηθείτε ότι οι διαδικασίες χρήσης λιπώδους ιστού ενεργοποιούνται υπό την επίδραση παρατεταμένου αεροβικού φορτίου μέσης ή υψηλής έντασης.
Οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο τρεις ουσίες ως πηγή ενέργειας. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι γλυκογόνο με φωσφορική κρεατίνη, τα αποθέματα του οποίου εξαντλούνται κατά τα πρώτα λεπτά της συνεδρίας. Περίπου τρία λεπτά μετά το προπονητικό στρώμα, ενεργοποιούνται οι διαδικασίες λιπόλυσης και τα λιποκύτταρα αρχίζουν να «καίγονται».
Για να κάνετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν φορτία υψηλής έντασης. Επιπλέον, η αιχμή της αερόβιας δραστηριότητας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα πέντε λεπτά σε διάρκεια. Στη συνέχεια, ο ρυθμός της διαδικασίας λιπόλυσης αρχίζει να μειώνεται, καθώς μεταβολίτες ενεργειακών αντιδράσεων συσσωρεύονται στο σώμα. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι η ενδιάμεση αερόβια άσκηση - μετά από μια σύντομη περίοδο εργασίας υψηλής έντασης, ακολουθεί μια περίοδος ανάπαυσης και ο κύκλος επαναλαμβάνεται.
Δείγμα προγράμματος πατινάζ για απώλεια βάρους
Έτσι αποφασίσατε να ξεκινήσετε το πατινάζ για απώλεια βάρους. Τα πρώτα πέντε λεπτά, κινήστε με χαμηλή ταχύτητα για να ζεστάνετε τους μυς σας. Αυτό θα είναι ένα είδος προθέρμανσης. Μετά από αυτό, ξεκινήστε σταδιακά να αυξάνετε την ταχύτητά σας. Εάν γίνει σωστά, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί. Δουλέψτε σε υψηλή ένταση για περίπου 20 λεπτά, στη συνέχεια επιβραδύνετε αργά και κινηθείτε αργά για πέντε λεπτά για να ξεκουραστείτε στο σώμα σας.
Την επόμενη μέρα, επαναλάβετε τα πάντα από την αρχή. Η τρίτη μέρα των σπουδών σας έφτασε και αξίζει να αυξήσετε τη διάρκεια της εντατικής εργασίας σε μισή ώρα. Την τέταρτη ημέρα, επαναλάβετε το πρόγραμμα από την προηγούμενη συνεδρία. Την πέμπτη ημέρα, εργαστείτε σε υψηλή ένταση για 40 λεπτά. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δημιουργήθηκε από το προσωπικό του IDA (International Rollerball Association).
Είναι σαφές ότι σε πέντε ημέρες δεν θα μπορείτε να έχετε απτά αποτελέσματα και πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μοτίβο 6x6 - εναλλαγή έξι λεπτών τμημάτων κίνησης σε υψηλό ρυθμό με ανάπαυση για μία ώρα.
Οι καλύτερες ασκήσεις αδυνατίσματος με πατινάζ
Διαπιστώσαμε ότι το πατινάζ για απώλεια βάρους μπορεί να είναι αποτελεσματικό. Ωστόσο, μπορείτε να αποκομίσετε ακόμα μεγαλύτερο όφελος κάνοντας πολλαπλές ασκήσεις που αυξάνουν την ενεργειακή σας δαπάνη.
- "Κλεψύδρα". Με αυτό, θα μπορείτε να σφίξετε τους μυς του εσωτερικού μηρού. Αυτή είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές στο γυναικείο σώμα. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να προχωρήσετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και να περιορίζετε περιοδικά τα πόδια σας.
- "Φίδι". Προχωρήστε μπροστά (τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους και ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος), γείρετε το σώμα εναλλάξ προς τα αριστερά και τα δεξιά, έτσι ώστε η τροχιά της κίνησης να είναι κυματιστή. Η άσκηση σάς επιτρέπει να επεξεργαστείτε τέλεια τους μυς του μηρού και του αστραγάλου.
- "Κύμα". Η άσκηση μοιάζει με την προηγούμενη, αλλά το ένα πόδι βρίσκεται πίσω από το άλλο.
- "Χελιδόνι". Εξαιρετική άσκηση για προπόνηση αντοχής και ανάπτυξη συντονισμού κινήσεων. Επίσης, κατά την εκτέλεσή του, οι μύες της πλάτης, οι βραχίονες, οι γλουτοί φορτώνονται τέλεια. Σπρώξτε με το ένα πόδι και πάρτε το πίσω, σηκώνοντάς το όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αρκεί να προχωρήσετε μόνο με το ένα πόδι. Ωστόσο, σε αντίθεση με την κλασική έκδοση της άσκησης, δεν πρέπει να γέρνετε το σώμα πολύ μπροστά.
- Ιππασία σε ανηφόρα. Ένας πολύ καλός τρόπος για να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας είναι να κάνετε μεγάλα βήματα ανηφορικά. Αυτή τη στιγμή, οι σταθεροποιητικοί μύες λειτουργούν ενεργά, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την απόσυρση της κοιλιάς. Η εύρεση ανελκυστήρα θα είναι πολύ εύκολη για εσάς εάν δεν προπονείστε στο rollerdrome, αλλά στο δρόμο.
Πώς να τρώτε σωστά για απώλεια βάρους;
Πρέπει να καταλάβετε ότι χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν αντιπροσωπεύουν θρεπτική αξία για τον οργανισμό. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας και να «αποθηκεύετε» πρωτεϊνικές ενώσεις για το βράδυ. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να τρώτε μόνο τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως το τυρί cottage.
Για 90 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφών ή πηγών υδατανθράκων. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, σας συνιστούμε να τρώτε μήλα ή άλλα μη γλυκά φρούτα. Παρεμπιπτόντως, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει πάντα να υπάρχουν στη διατροφή σας. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι το θέμα της σωστής διατροφής είναι πολύ εκτεταμένο και δεν θα το συζητήσουμε για πολύ καιρό σήμερα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς το πατινάζ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, δείτε το παρακάτω βίντεο:
