Σε μόλις 5 λεπτά θα μάθετε πώς να φτιάχνετε προγράμματα προπόνησης που θα σας επιτρέψουν να κερδίσετε από 5 έως 10 κιλά μυϊκής μάζας σε 40 ημέρες. Σήμερα, το πρόγραμμα προπόνησης κάθε ομάδας μυών μία φορά την εβδομάδα έχει γίνει πολύ δημοφιλές. Αυτή η σημαντική αλλαγή στην εκπαιδευτική διαδικασία έγινε πριν από περίπου τρεις δεκαετίες. Σήμερα, πολύ λίγοι άνθρωποι θυμούνται πόσες συζητήσεις υπήρχαν γι 'αυτό εκείνους τους αρχαίους χρόνους.
Τι προκάλεσε τη μετάβαση σε μια νέα μέθοδο - εκπαίδευση σοκ
Όπως γνωρίζετε, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι δυνατή όταν επιτευχθεί υπερτροφία ιστικών ινών. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να επιτευχθεί με μεγάλη ποσότητα εργασίας που εκτελείται στο μάθημα. Με απλά λόγια, όσο περισσότερες προσεγγίσεις και επαναλήψεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα, καθώς και όσο μεγαλύτερη είναι η συχνότητα της προπόνησης, τόσο πιο γρήγορα θα αναπτυχθούν οι μύες. Μόνο η μαζική προπόνηση με αντίκτυπο στο bodybuilding θα σας δώσει τα αποτελέσματα που χρειάζεστε.
Σε γενικές γραμμές, η κατανόηση αυτού του γεγονότος έχει γίνει η αιτία για την εμφάνιση του σύγχρονου bodybuilding. Αλλά στη δεκαετία του εξήντα, δημιουργήθηκαν τα πρώτα στεροειδή, τα οποία μπήκαν γρήγορα στο άθλημα. Τα AAS είναι ντόπινγκ όχι μόνο για τους μυς, αλλά και για την ψυχή. Όταν τα χρησιμοποιούν, οι αθλητές αυξάνουν σημαντικά τον όγκο της προπόνησης και με συχνές ασκήσεις, αυτό οδηγεί σε κατάσταση υπερπροπόνησης.
Στη δεκαετία του ογδόντα, η χρήση στεροειδών έγινε ακόμη πιο διαδεδομένη, όπως και οι επόμενες περιπτώσεις υπερπροπόνησης αθλητών. Αυτό το γεγονός έγινε ο κύριος λόγος για τη μετάβαση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για μία ομάδα μυών την εβδομάδα. Αυτό το γεγονός προκάλεσε μεγάλη απήχηση στους bodybuilders και υπήρξε διαχωρισμός σε δύο ομάδες. Οι λάτρεις της φυσικής προπόνησης καταδίκασαν τη χρήση αναβολικών στεροειδών και ήταν σίγουροι για τον επικείμενο θάνατο του ερασιτεχνικού bodybuilding. Κατάλαβαν ότι το δημοφιλές πλέον σχέδιο χωρίς τη χρήση του AAS δεν θα ήταν τόσο αποτελεσματικό, πράγμα που συνέβη ως αποτέλεσμα.
Από τη δεκαετία του '90, ο αριθμός των ερασιτεχνών έχει μειωθεί όλο και λιγότερο, και πολλά τουρνουά τώρα δεν μπορούν να προκαλέσουν μεγάλο ενδιαφέρον στο κοινό. Δεν είναι δύσκολο να μαντέψουμε ότι τώρα δεν αρκεί μόνο να κάνουμε πολλά για να κερδίσουμε, αλλά πρέπει επίσης να χρησιμοποιούμε φαρμακολογικά φάρμακα. Αλλά η νέα γενιά αθλητών δεν θέλει την ανάγκη εξάλειψης των στεροειδών από το bodybuilding, αλλά λαχταρά μόνο νέα ρεκόρ μαζικών.
Ο Mike Mentzer συνέβαλε επίσης στη διάσπαση. Παρά το γεγονός ότι ανήκε στην παλιά σχολή του bodybuilding, ο Mike υιοθέτησε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Ταυτόχρονα, πρέπει να ειπωθεί ότι οι ενέργειές του συνδέονται με μια ορισμένη παρεξήγηση. Στην εποχή του Άρνι, όλοι οι bodybuilders υπερηφανεύονταν για μεγάλα βάρη εργασίας. Ο Mentzer δεν ήταν εξαίρεση και πίστευε ότι το μέγιστο αποτέλεσμα από τις τάξεις μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν τα χρησιμοποιείτε.
Αλλά όταν η κύρια κατευθυντήρια γραμμή για έναν αθλητή είναι το βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού, τότε είναι απαραίτητο να μειωθεί η συχνότητα της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, ο Mike έγινε υποστηρικτής της σπάνιας αλλά έντονης προπόνησης. Σίγουρα δεν φταίει που η τεχνική του ήταν πολύ παρόμοια με τα στεροειδή σχήματα. Ομολογουμένως, δεν χρησιμοποιείται ευρέως στο bodybuilding.
Τις περισσότερες φορές, ερασιτέχνες επισκέπτονται τις αίθουσες μετά το τέλος της εργάσιμης ημέρας και για τα φορτία που προωθεί ο Mentzer, απλά δεν έχουν αρκετή ενέργεια. Και πάλι, μπορείτε να θυμηθείτε τις οδηγίες του μεγάλου Joe Weider, ο οποίος διαβεβαίωσε ότι είναι απαραίτητο να εργαστείτε με βάρη που είναι από 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου.
Πώς πρέπει να οργανωθεί η μαζική προπόνηση κρουστών στο bodybuilding
Εάν δεν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε αναβολικά, τότε για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να επιστρέψετε σε συχνές ασκήσεις. Φυσικά, πολλά έχουν αλλάξει στο bodybuilding από την εποχή του Arnie. Στη δεκαετία του ογδόντα, η γενετική ήταν ακόμη σε εξέλιξη και δεν μπορούσε να προσφέρει πολλά τρόφιμα για σκέψη. Όλα έχουν αλλάξει σήμερα.
Οι περισσότεροι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο κύριος παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών δεν είναι οι αναβολικές ορμόνες, αλλά τα ανθρώπινα γονίδια. Υπό την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας, ενεργοποιούνται και ξεκινούν τις απαραίτητες διαδικασίες, οι οποίες, στην πραγματικότητα, οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Έχει διαπιστωθεί ότι ορισμένα γονίδια λειτουργούν μόνο για μερικές ώρες, ενώ άλλα - για αρκετές ημέρες.
Για εμάς, βέβαια, μόνο εκείνα τα γονίδια που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των μυών έχουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μέσα σε μια ημέρα μετά την άσκηση, αυτά τα γονίδια χάνουν τη μισή δραστηριότητά τους. Ταυτόχρονα, μετά από άλλη μέρα, αυτή η απώλεια δραστηριότητας είναι ήδη 75 τοις εκατό, και ως αποτέλεσμα, μετά από τέσσερις ημέρες πέφτουν σε «χειμερία νάρκη».
Αυτό δίνει λόγο να πούμε ότι μια νέα δραστηριότητα την επόμενη μέρα μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα των απαραίτητων γονιδίων κατά 150 τοις εκατό. Στην αυγή του σύγχρονου bodybuilding, οι αθλητές ασκούνταν πολύ συχνά και αυτό έφερε εξαιρετικά αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε την υπερπροπόνηση, η οποία είναι πολύ δυνατή με συχνή προπόνηση. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές πρέπει να καθορίσουν πειραματικά τον βέλτιστο όγκο προπόνησης που θα επιτρέψει στους μύες να αναπτυχθούν χωρίς να συσσωρεύεται κόπωση.
Σήμερα ουσιαστικά κανείς δεν στρέφεται σε αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης. Αλλά οι επιστήμονες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι ο κίνδυνος υπερπροπόνησης θα μειωθεί σημαντικά εάν ο αθλητής χρησιμοποιεί διαφορετικά προγράμματα προπόνησης. Φτάσαμε λοιπόν στο σημείο που είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για την οργάνωση της προπόνησης σοκ για τη μάζα στο bodybuilding. Θα χρειαστεί να εργαστείτε σε κάθε μυ τρεις φορές για επτά ημέρες. Για παράδειγμα, η προπόνηση των μυών του στήθους, της πλάτης και του δέλτα δίνεται τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Τα χέρια και τα πόδια επεξεργάζονται τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, εκτός Κυριακής, που θα είναι η νόμιμη και μοναδική σας αργία.
Χρησιμοποιούνται μόνο δύο ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών. Αυτό είναι αρκετά, αφού ο συνολικός αριθμός των σετ που γίνονται σε επτά ημέρες θα είναι περίπου 25. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αλλάζουμε συνεχώς το στυλ της συνεδρίας.
Η πρώτη εκπαίδευση πραγματοποιείται με 6-8 επαναλήψεις, το επόμενο μάθημα περιέχει ήδη από 15 έως 20 επαναλήψεις και το τρίτο-10-12. Εάν υπολογίσετε τον συνολικό όγκο εβδομαδιαίας προπόνησης, τότε σίγουρα θα εκπλαγείτε από το πόσο εντυπωσιακό θα είναι αυτό το νούμερο. Αυτό το σχήμα χρησιμοποιείται κυκλικά, κάθε 4-6 εβδομάδες. Μετά την ολοκλήρωση κάθε κύκλου, θα πρέπει να στραφείτε σε μία άσκηση κάθε μυός.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης των στοιχείων της προπόνησης σοκ στη μάζα σε αυτό το βίντεο:
