Τώρα δεν χρειάζεται να προπονηθείτε σαν αρσιβαρίστες για να έχετε ένα τέλειο σώμα. Μάθετε τα μυστικά της μέτριας ταλάντευσης βάρους. Για μεγάλο αριθμό ετών, οι αθλητές γνωρίζουν την αλήθεια ότι οι δείκτες μυϊκής μάζας και δύναμης μπορούν να αυξηθούν μόνο αυξάνοντας τα βάρη εργασίας. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιώντας ελαφρύ βάρος στην προπόνηση, μπορεί να διατηρηθεί ο μυϊκός τόνος. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην ερώτηση, είναι δυνατόν να αντλήσουμε ελαφριά βάρη στο bodybuilding;
Γιατί είναι δυνατή η ανάπτυξη μυών μόνο όταν εργάζεστε με πολύ βάρος;
Αυτή η υπόθεση βασίζεται στο γεγονός ότι διαφορετικές ποσότητες ινών εμπλέκονται στο έργο. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι για να εκτελέσουν οποιαδήποτε κίνηση, οι μύες χρησιμοποιούν τον αριθμό των ινών αργής συσπάσεως (τύπου 1), ο οποίος είναι απαραίτητος για αυτό. Όταν είναι κουρασμένοι, το σώμα χρησιμοποιεί ίνες γρήγορης συστολής (τύποι 2α και 2Β).
Η ενεργοποίηση των ινών του μυϊκού ιστού πραγματοποιείται μέσω νευρομυϊκών συνδέσεων. Τη στιγμή που οι μύες λαμβάνουν ένα συγκεκριμένο φορτίο, στέλνεται ένα σήμα στον εγκέφαλο ότι πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένας συγκεκριμένος αριθμός ινών για να γίνει αυτή η εργασία.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, θεωρήθηκε ότι γι 'αυτό ήταν απαραίτητο να αυξηθεί το άγχος, πιο συγκεκριμένα, η έντασή του ή, πιο απλά, να αυξηθεί το βάρος εργασίας. Σχεδόν όλοι οι επιστήμονες συμφώνησαν ότι οι ίνες του δεύτερου τύπου έχουν μεγαλύτερη τάση να αυξάνουν τους δείκτες μεγέθους και αντοχής τους.
Με τη σειρά τους, οι ίνες τύπου 1 είναι πιο ανθεκτικές και λειτουργούν σε συνθήκες ελαφρών αλλά παρατεταμένων φορτίων. Όταν εφαρμόζεται στην προπόνηση δύναμης, αυτό αναφέρεται σε μεγάλες επαναλήψεις. Θεωρήθηκε επίσης ότι οι ίνες του δεύτερου τύπου θα ενεργοποιηθούν μόνο όταν είναι απαραίτητο, αφού οι αργές ίνες εξαντλήσουν τα ενεργειακά τους αποθέματα.
Δεδομένου ότι οι bodybuilders έχουν μεγάλους μυς, για αυτούς τους σκοπούς επιτυγχάνουν σκόπιμα υπερτροφία του δεύτερου τύπου ινών, δουλεύοντας γι 'αυτό με μεγάλα βάρη. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες αμφισβήτησαν όλες τις προηγούμενες παραδοχές και συμπεράσματα.
Μερικοί γνωστοί bodybuilders υποβλήθηκαν σε βιοψίες μυϊκού ιστού, δείχνοντας ότι κυριαρχούνται από ίνες τύπου 2Α και όχι 2Β, όπως πιστεύαμε προηγουμένως. Η ίνα τύπου 2Α θεωρείται ενδιάμεση και συνδυάζει τα χαρακτηριστικά των ινών γρήγορης και αργής συστολής.
Αυτό το γεγονός μπορεί να υποδηλώνει ότι η τυπική προπόνηση bodybuilding, η οποία περιλαμβάνει από 8 έως 12 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, είναι σε θέση να δώσει μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας, σε σύγκριση με την προπόνηση με μεγάλα βάρη και μικρό αριθμό επαναλήψεων. Τόσο οι powerlifters όσο και οι bodybuilders έχουν επαρκείς δείκτες δύναμης, αλλά η υπερτροφία του μυϊκού ιστού τους δεν είναι τόσο ισχυρή όσο θα περίμενε λόγω της συνεχούς προπόνησής τους με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.
Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες σχετικά με την εκπαίδευση KAATSU, η οποία περιλαμβάνει περιορισμό της ροής αίματος στον μυϊκό ιστό. Αυτό επιτυγχάνεται με ένα τουρνουά που εμποδίζει τη ροή μεγάλων ποσοτήτων αίματος στον μυϊκό ιστό. Ως αποτέλεσμα, υπήρξε σημαντική αύξηση του μυϊκού ιστού κατά την εργασία με μικρά βάρη. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτό κατέστη δυνατό για διάφορους λόγους, ο κυριότερος από τους οποίους είναι η τοπική συσσώρευση προϊόντων υπερφόρτωσης του μυϊκού ιστού που σχετίζονται με τον περιορισμό της ροής του αίματος. Δεδομένου ότι η μυϊκή κόπωση αυξάνεται σταδιακά με την άσκηση, ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα να συνδεθεί με το έργο των ινών τύπου 2, το οποίο οδηγεί στην υπερτροφία τους.
Σε άλλη μελέτη, οι αθλητές χρησιμοποίησαν χαμηλά βάρη με υψηλή ένταση στην τάξη, κάτι που επιτεύχθηκε λόγω του βραδύτερου ρυθμού κίνησης σε σύγκριση με την ακτινοβολία, καθώς και της αναγκαστικής σύσπασης των μυών στην άνω θέση της τροχιάς. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι αθλητές χρησιμοποίησαν βάρη που ήταν 20 τοις εκατό κατώτερα από το 1RM. Για τους εκπροσώπους των σπορ δύναμης, μια τέτοια εργασία θεωρείται πολύ εύκολη. Ωστόσο, στο τέλος της μελέτης, οι επιστήμονες δήλωσαν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας ήταν πολύ κοντά όσον αφορά τον δείκτη με αυτόν που επιτεύχθηκε κατά την εργασία με το μέγιστο βάρος εργασίας.
Ο κύριος παράγοντας σε αυτή την περίπτωση ήταν τα προϊόντα κόπωσης, τα οποία συσσωρεύτηκαν στους μυϊκούς ιστούς. Αυτό επέτρεψε την προσέλκυση ινών τύπου II στο έργο, καθώς και την απελευθέρωση περισσότερων αναβολικών ορμονών, για παράδειγμα, IGF-1 και αυξητικής ορμόνης. Η επιτάχυνση της σύνθεσης ορμονών οφείλεται στην απότομη αύξηση του επιπέδου του γαλακτικού οξέος, το οποίο είναι ένα σημαντικό προϊόν της μυϊκής κόπωσης.
Αυτές οι μελέτες είχαν ως στόχο τον προσδιορισμό της διαφοράς στα επίπεδα παραγωγής πρωτεΐνης στους μυς στόχους. Ταυτόχρονα, μετρήθηκε το επίπεδο των συσταλτικών πρωτεϊνών και η σύνθεση των συνδετικών ινών. Αυτό κατέστησε δυνατή τη δημιουργία άμεσης σχέσης μεταξύ αύξησης του μεγέθους των μυών και των δεικτών μυϊκής δύναμης με αύξηση του ρυθμού παραγωγής μυϊκής πρωτεΐνης.
Possibleταν δυνατό να αποδειχθεί ότι όταν εργάζονταν σε αποτυχία με χαμηλό βάρος, η πρωτεϊνική σύνθεση αποδείχθηκε μέγιστη. Αυτό το γεγονός κατέστησε δυνατή την υπόθεση ότι η προπόνηση αποτυχίας χαμηλού βάρους προάγει την μυϊκή κόπωση περισσότερο από τα μεγάλα βάρη και τις χαμηλές επαναλήψεις. Αυτές οι μελέτες μπορεί να είναι πολύτιμες για εκείνους τους αθλητές που αναρρώνουν από τραυματισμούς ή, λόγω της ηλικίας τους, δεν μπορούν πλέον να χρησιμοποιούν τα μέγιστα βάρη στις προπονήσεις. Για την ανάπτυξη μυϊκού ιστού, ο αθλητής πρέπει να μεγιστοποιήσει την ποσότητα προϊόντων κόπωσης στον μυ στόχο.
Όλα τα παραπάνω είναι η απάντηση στο ερώτημα - είναι δυνατόν να αναπτυχθούν ελαφριά βάρη στο bodybuilding; Είναι δυνατό, αλλά είναι απαραίτητο να εργαστείτε για την αποτυχία, επιτυγχάνοντας τη μέγιστη δυνατή συσσώρευση προϊόντων κόπωσης στους μυς στόχους.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη του μικρού βάρους, δείτε αυτό το βίντεο:
