Αυτό το άρθρο θα σας δείξει τις ασκήσεις για να μεγιστοποιήσετε το μυϊκό κέρδος. Το παρακάτω εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να ονομαστεί ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Όλες οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα είναι λεπτομερείς όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε 21 ασκήσεις. Όταν επιλέγετε βάρη για την εφαρμογή τους, εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρηγορότερη μυϊκή μάζα για μέγιστο αποτέλεσμα.
Άσκηση # 1: Anderson Front Squat με Περιορισμούς
Περιγραφή:
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τη δύναμη ταχύτητας, που ονομάζεται επίσης ανάπτυξη δύναμης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση των τετρακέφαλων μυών, των γλουτιαίων μυών, μέρος των ισιωτικών της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
θα πρέπει να προετοιμαστείτε, καθώς και όταν εκτελείτε οποιαδήποτε κατάληψη. Η μόνη διαφορά είναι η θέση του περιοριστή που είναι εγκατεστημένη στην κάτω θέση του πλαισίου φορτίου.
Εκτέλεση:
όλα γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως με μια κανονική κατάληψη μπροστά, αλλά στο χαμηλότερο σημείο κίνησης, πρέπει να κρατήσετε τον αθλητικό εξοπλισμό για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να επιστρέψετε απότομα στην αρχική του θέση.
Άσκηση # 2: Sumo Deadlift
Περιγραφή:
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους γλουτιαίους μυς, τους μυς του μπροστινού και του πίσω μέρους του μηρού, τους τετρακέφαλους μυς, τους μυς του άνω μέρους της πλάτης, τους ισιωτές πλάτης και τη λαβή.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
αθλητικός εξοπλισμός (μπάρα) βρίσκεται στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρέως και οι κνήμες να αγγίζουν σχεδόν τη ράβδο. Κατεβάζοντας τους γλουτούς προς τα κάτω, πάρτε το κέλυφος με τα δύο χέρια, που βρίσκονται στο πλάτος των ώμων (μπορείτε να στενέψετε ελαφρώς). Χρησιμοποιείται ανάμεικτη ή κορυφαία λαβή. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και το στήθος να υψώνεται όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Εκτέλεση:
καταπονώντας όλους τους μυς της πλάτης, σηκωθείτε ευθεία. Η ράβδος στερεώνεται όταν τραβούν οι λεπίδες προς τα πίσω. Πρέπει να σημειωθεί ότι θα πρέπει να πειραματιστείτε για να βρείτε την πιο άνετη θέση.
Άσκηση # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Περιγραφή:
Αυτή η άσκηση συνδυάζει μια ανάστροφη βολή και μια κατάληψη μπροστά. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστεί λόγω του γεγονότος ότι ο αθλητικός εξοπλισμός παρέχει ισχυρή αντίσταση στα χέρια λυγισμένα μπροστά. Θα είναι επίσης πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία καθώς το κέντρο βάρους μετατοπίζεται προς τα πάνω. Μια αρκετά ισχυρή άσκηση που αποτελεί μέρος του συγκροτήματος "προπόνηση δύναμης για μέγιστο αποτέλεσμα".
Προετοιμασία για εκτέλεση:
η προετοιμασία είναι παρόμοια με την μπροστινή κατάληψη.
Εκτέλεση:
είναι απαραίτητο να κάνετε πίσω με το ένα πόδι και να λυγίσετε και τα δύο πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος έως ότου το γόνατο του πίσω ποδιού είναι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σπρώξετε με αυτήν τη φτέρνα, χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους μυς και τους μυς του πίσω μέρους του μηρού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση τζόκινγκ του ποδιού. Η άσκηση εκτελείται για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στο ένα πόδι, μετά μετά από ξεκούραση στο άλλο.
Άσκηση # 4: Πιέστε τον πάγκο σε ξαπλωμένη θέση με κοντά χέρια σε κλίση
Περιγραφή:
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί κυρίως για την ενίσχυση των μυών του στήθους, των ώμων και των δικεφάλων. Ωστόσο, λόγω της στενής λαβής, ένα σημαντικό φορτίο πέφτει στον τρικέφαλο.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
η προετοιμασία είναι παρόμοια με την εκτέλεση κανονικής πρέσας κλίσης, αλλά η διαφορά έγκειται στη θέση των βραχιόνων, η απόσταση μεταξύ των οποίων είναι από 30 έως 35 εκατοστά.
Εκτέλεση:
η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η τυπική πρέσα κλίσης. Αυτή η προπόνηση δύναμης λειτουργεί πολύ για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών για μέγιστο αποτέλεσμα.
Άσκηση # 5: Πιέστε με δύο πίνακες
Περιγραφή:
η άσκηση είναι μια πρέσα πάγκου μερικού πλάτους στην πρηνή θέση, ενισχύοντας το κράτημα και καθιστώντας δυνατή την προετοιμασία για την άρση μεγάλων βαρών.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
χρειάζεστε δύο τεμάχια ξύλου με διαστάσεις 5x10 εκατοστά, συνδεδεμένα μεταξύ τους. Ένας χοντρός τηλεφωνικός κατάλογος είναι επίσης καλός. Οι ράβδοι πρέπει να τοποθετηθούν στο στήθος για να περιορίσουν το εύρος της κίνησης. Θα είναι πολύ καλό αν έχετε έναν βοηθό που θα κρατάει τις μπάρες.
Εκτέλεση:
η άσκηση εκτελείται παρόμοια με μια κανονική πρέσα πάγκου, αλλά με μικρότερο πλάτος, το οποίο περιορίζεται από τις ράβδους.
Άσκηση # 6: Πάγκος πάγκου σε αντίστροφο πάγκο
Περιγραφή:
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να μειώσετε ελαφρώς το φορτίο στη ζώνη ώμου και είναι κατάλληλο για εκείνους τους αθλητές που θέλουν να δουλέψουν με πολύ βάρος χωρίς να φορτώσουν πολύ τους ώμους. Αλλά ταυτόχρονα, η προπόνηση δύναμης για μέγιστο αποτέλεσμα αναπτύσσει τέλεια τους μυς του στήθους.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
η προετοιμασία είναι παρόμοια με μια απλή πρέσα πάγκου, αλλά πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένας πάγκος με αντίστροφη κλίση.
Εκτέλεση:
Αντιστοιχεί στην τυπική πρέσα πάγκου, αλλά τα πόδια δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
Άσκηση # 7: Τραβήξτε προς τα πάνω με τις παλάμες προς τα κάτω με στήριξη κάτω από το στήθος
Περιγραφή:
με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ενισχύσετε τμήματα των μυών της πλάτης σας, όπως τα λατς, όλες τις παγίδες και τα ρομβοειδή. Επίσης θα εκπαιδευτούν οι δικέφαλοι και οι λαβές.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
Ξαπλώστε προς τα κάτω σε μια μηχανή T-bar. Οι λαβές πρέπει να πιάνονται έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα.
Εκτέλεση:
είναι απαραίτητο να ενώσετε τις ωμοπλάτες, να λυγίσετε τα χέρια στις αρθρώσεις των αγκώνων και να τραβήξετε τις λαβές προς το μέρος σας. Το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδο και το στήθος πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο στήριγμα. Αυτό θα λειτουργήσει καλά για τους μυς της πλάτης. Το πηγούνι πρέπει να τοποθετηθεί ευθεία και οι ωμοπλάτες να διατηρούνται σε μειωμένη θέση για ένα πλήθος «χρόνων» στο υψηλότερο σημείο της τροχιάς.
Άσκηση # 8: Σφυρί
Περιγραφή:
η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους δικέφαλους μυς.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
είναι απαραίτητο να σταθείτε ευθεία, τα χέρια με αλτήρες σφιγμένα σε αυτά βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Οι παλάμες είναι αντικριστές.
Εκτέλεση:
τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς, σηκώστε τον αθλητικό εξοπλισμό στους ώμους σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
Άσκηση # 9: Dumbbell Lunge
Περιγραφή:
η άσκηση προορίζεται για τους γλουτιαίους μύες, τους βραχίονες, τη λαβή, τα ισιώματα πλάτης και τους τετρακέφαλους.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
είναι απαραίτητο να σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια με αθλητικό εξοπλισμό βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
Εκτέλεση:
κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός διατηρώντας το σώμα σας όρθιο. Η φτέρνα του μπροστινού ποδιού χρησιμοποιείται για να επιβραδύνει την κάθοδο. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας να αγγίζει το πάτωμα. Μετά από αυτό, πρέπει να σπρώξετε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων πρέπει να γίνεται με το ένα πόδι και μετά από μια παύση για ξεκούραση, με το άλλο.
Άσκηση # 10: Barbell Rollout, Knees on a 10cm Stand
Περιγραφή:
η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει μερικούς από τους κύριους θωρακικούς μύες, κυρίως τον ορθό κοιλιακό και τον λατ.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
η προετοιμασία είναι παρόμοια με μια απλή διάδοση μπάρας, με μόνη διαφορά τη χρήση βάθρου.
Εκτέλεση:
η εκτέλεση είναι παρόμοια με μια κανονική διάδοση, αλλά οι αρθρώσεις του γόνατος είναι ανυψωμένες. Διαβάστε το Sustafast Joint Gel Review.
Άσκηση # 11: Τύπος δαπέδου
Περιγραφή:
η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους θωρακικούς μύες, τους μυς της ζώνης ώμων και των τρικεφάλων. Το κύριο φορτίο πέφτει στον τρικέφαλο μυ, αφού η πρόσφυση είναι στενή και το εύρος κίνησης είναι περιορισμένο.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
η προετοιμασία είναι παρόμοια με την τυπική πρέσα δαπέδου, μόνο οι βραχίονες βρίσκονται σε μικρή απόσταση (από 30 έως 35 εκατοστά).
Εκτέλεση:
η εκτέλεση είναι παρόμοια με την τυπική πρέσα πάγκου, η μόνη διαφορά είναι στο πλάτος της λαβής.
Άσκηση # 12: Τράβηγμα προς τα πάνω με ουδέτερη λαβή
Περιγραφή:
η άσκηση αναπτύσσει τους καμπτήρες των αγκώνων, τα λατ και τη δύναμη της λαβής.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
η προετοιμασία για εκτέλεση δεν διαφέρει από τα pull-up με μέσο άνοιγμα των βραχιόνων, μόνο οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν η μία την άλλη.
Εκτέλεση:
παρόμοια με τα pull-ups με μεσαίο άνοιγμα των βραχιόνων, η διαφορά έγκειται στο ουδέτερο κράτημα.
Άσκηση # 13: push-ups
Περιγραφή:
η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει τρικέφαλους μυς, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν εκτελείτε πρέσες.
Προετοιμασία για εκτέλεση:
δεν διαφέρει από ένα τυπικό push-up, μόνο η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι από 10 έως 13 εκατοστά.
Εκτέλεση:
καθώς και απλά απωθητικά, αλλά οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται κοντά στον κορμό.
Όλη η προπόνηση δύναμης παραπάνω για μέγιστο αποτέλεσμα θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε γρηγορότερα και να επιτύχετε τον στόχο σας.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης στοιχείων ισχύος σε αυτό το βίντεο:
