Τι είναι τα υγιεινά σνακ, ποια είναι τα οφέλη τους και οι βασικοί κανόνες, τα επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα ως σνακ, συνταγές για «γρήγορα» γεύματα για ταξίδια, εργασία. Τα υγιεινά σνακ είναι μια ευκαιρία για γρήγορη ανακούφιση από την πείνα τρώγοντας υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα. Ταυτόχρονα, διατηρείται μια καλή φιγούρα και ευεξία. Οι γιατροί συνιστούν σνακ με σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα, καθώς βοηθούν στην τόνωση του σώματος με ελάχιστες θερμίδες.
Τα οφέλη των υγιεινών σνακ
Οι διαιτολόγοι πείθουν όλους εκείνους που απελπίζονται να χάσουν βάρος - τα σνακ είναι καλά, επιπλέον, συμβάλλουν στη διατήρηση του βέλτιστου βάρους. Επίσης, ένα τέτοιο «γρήγορο φαγητό» είναι απαραίτητο όταν ταξιδεύετε, κάνετε πεζοπορία, στη δουλειά και σπουδάζετε. Ωστόσο, η κύρια προϋπόθεση είναι να ακολουθήσετε το καθεστώς και να τρώτε μόνο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα. Η συχνή κλασματική κατανάλωση τροφής επιτρέπει στο σώμα να διατηρεί έναν υψηλής ποιότητας και γρήγορο μεταβολισμό, βοηθά το γαστρεντερικό σωλήνα να λειτουργεί με τον σωστό τρόπο, να αφομοιώνει τα θρεπτικά συστατικά στη σωστή ποσότητα και εγκαίρως. Τρώγοντας τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, θα δώσετε στο σώμα την απαραίτητη παροχή ενέργειας. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην φάτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων και να ελέγξετε τη δική σας όρεξη. Τα οφέλη από την κατανάλωση υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν:
- Τα συχνά και κλασματικά γεύματα δεν επιτρέπουν στο αίσθημα της πείνας να εξασθενήσει … Πολλοί που έκαναν δίαιτες «ξεφεύγουν» από το καθεστώς, καθώς η συνεχής αίσθηση του άδειου στομάχου τους εμποδίζει να συγκεντρωθούν σε οτιδήποτε άλλο. Η συχνή κατανάλωση γευμάτων βοηθά στην ανακούφιση της πείνας και του στρες που προκαλεί. Επιπλέον, είναι ψυχολογικά ευκολότερο να παραμείνετε σε δίαιτα εάν γνωρίζετε ότι σε μιάμιση ώρα μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ και όχι να περιμένετε οδυνηρά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.
- Μέτρια όρεξη … Τα σνακ δεν σας επιτρέπουν να πεινάσετε πολύ, οπότε δεν μπορείτε να κάνετε άφθονα γεύματα, συμπεριλαμβανομένων των κύριων. Ακόμα κι αν τρώτε μία φορά την ημέρα, τότε για αυτήν την πρόσληψη θα τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα «πάνε» στα λιποκύτταρα.
- Καλή πέψη … Πριν από αρκετά χρόνια, οι αρχές της ξεχωριστής σίτισης έγιναν δημοφιλείς. Βασίζονται στο γεγονός ότι διαφορετικά προϊόντα δεν συνδυάζονται μεταξύ τους λόγω των χημικών ιδιοτήτων τους. Μπορούν επίσης να απορροφηθούν ακατάλληλα από το σώμα. Για παράδειγμα, τα φρούτα συνδυάζονται εξαιρετικά άσχημα με οποιαδήποτε άλλα προϊόντα - προκαλούν τις διαδικασίες αποσύνθεσης και ζύμωσης στην πεπτική οδό. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την ευημερία σας. Το σνακ σε φρούτα χωριστά από άλλα τρόφιμα μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία.
- Βαθύ ύπνο … Η απώλεια βάρους γνωρίζει πολύ καλά πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να κοιμηθείς με άδειο στομάχι. Ωστόσο, εάν πάτε για ύπνο αμέσως μετά από ένα βαρύ γεύμα, τότε ο ύπνος επίσης δεν θα φέρει ικανοποίηση και ξεκούραση. Επομένως, η κατανάλωση των σωστών σνακ εξασφαλίζει έναν υγιή ύπνο. Τρώγοντας κλασματικά, δεν θα φάτε υπερβολικά στο δείπνο και θα μπορέσετε να σας επιτρέψετε να φάτε ένα ελαφρύ φαγητό πριν τον ύπνο.
Βασικοί κανόνες για υγιεινά σνακ
Πρέπει να έχετε ένα σνακ σύμφωνα με ορισμένους κανόνες. Τα συχνά γεύματα έχουν όχι μόνο πλεονεκτήματα, αλλά και την άλλη όψη του νομίσματος. Θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Εάν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Και αν απλά διατηρείτε το βάρος σας, διατηρήστε τις θερμίδες σας στο συνηθισμένο σας επίπεδο. Είναι απαραίτητο να μετρήσετε τις θερμίδες για να μην υπερβείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα σνακ σας, ακολουθήστε αυτούς τους βασικούς κανόνες:
- Ποιότητα σνακ … Για να είναι ένα πιάτο υγιές, πρέπει να καταλάβετε σαφώς τη σύνθεσή του. Φροντίστε να λάβετε υπόψη όχι μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες του σνακ, αλλά και τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων που το αποτελούν. Ένα καλό σνακ δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, πρέπει να είναι θρεπτικό. Δηλαδή, θα πρέπει να βασίζεται σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αργούς υδατάνθρακες. Αυτό δεν θα βλάψει το σχήμα και θα κορεστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, για γυναίκες με μέσο βάρος 60 κιλά, η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά πρέπει να είναι περίπου δύο χιλιάδες. Ο διαχωρισμός αυτού του αριθμού με 5-6 γεύματα θα σας δώσει τη μέση πρόσληψη θερμίδων για κάθε σνακ.
- Αριθμός σνακ … Ο μέσος χρόνος ξύπνιου ενός υγιούς ατόμου είναι περίπου 16 ώρες. Ο αριθμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να είναι 2-3 φορές και 4-5 επιπλέον σνακ. Δεν πρέπει να τρώτε πολύ συχνά, διαφορετικά μπορεί να παρασυρθείτε και να φάτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πρέπει. Η βέλτιστη απόσταση μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνει τις τρεις ώρες. Για να συνηθίσετε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμη και να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι στην αρχή.
- Σκεφτείτε το μενού εκ των προτέρων … Είναι σημαντικό να γνωρίζετε εκ των προτέρων τι θα τσιμπήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να μην πεινάσετε και δεν υπάρχει τίποτα χρήσιμο στο ψυγείο που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως σνακ. Φροντίστε να αγοράσετε «υγιεινά» τρόφιμα για μελλοντική χρήση. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας τι και πότε θα φάτε. Θα πρέπει πάντα να έχετε στο απόθεμα φρέσκα φρούτα, τραγανό ψωμί πίτουρο, αυγά, βραστό κοτόπουλο και μοσχάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και πολλά άλλα.
- Πίνετε άφθονο νερό … Η δίψα μπορεί συχνά να συγχέεται με την πείνα. Επομένως, να έχετε τακτικά μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή να το παίρνετε στο δρόμο. Αν ξαφνικά πεινάτε, δοκιμάστε να πιείτε, ίσως το συναίσθημα να περάσει. Μετά από 20 λεπτά, μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ αν θέλετε. Σε κάθε περίπτωση, πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο υγρό για να διατηρείτε ομαλές τις μεταβολικές διεργασίες.
- Το πρωινό πρέπει να είναι 30 λεπτά μετά το ξύπνημα … Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας θα αυξήσει επίσης τη ζωτικότητά σας. Το ιδανικό φαγητό για το πρωί είναι ο χυλός. Θα βοηθήσει στην έναρξη των μεταβολικών διεργασιών και του πεπτικού συστήματος. Για να αποφύγετε τη μονοτονία, ανακατέψτε: το ένα πρωινό με χυλό, το δεύτερο - ομελέτα και τοστ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρούτα ως πρωινό σνακ. Είναι θρεπτικά και περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά.
- Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πέντε ώρες μετά το πρωινό … Δεν χρειάζεται να φορτώνετε πολύ το στομάχι - μπορείτε να φάτε σαλάτα και κάτι πρωτεΐνη. Ως σνακ, μπορείτε να φάτε κάτι θρεπτικό - ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, τυρί cottage.
- Δείπνο τρεις ώρες μετά το τελευταίο σνακ … Το μενού πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το τελευταίο σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ένα γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, φρούτα.
Τι μπορείτε να έχετε για ένα σνακ με σωστή διατροφή
Ένα υγιεινό σνακ μπορεί να περιλαμβάνει ελαφρούς υδατάνθρακες μόνο εάν δεν υπάρχουν περισσότερες από μιάμιση ώρα πριν από το κύριο γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, η πτώση της γλυκόζης στο αίμα δεν θα έχει χρόνο να συμβεί και το σώμα δεν θα έχει χρόνο να πεινάσει, οπότε θα νιώσετε ένα δεύτερο αίσθημα πείνας μόνο πριν από το κύριο γεύμα. Για ένα τόσο ελαφρύ σνακ, είναι κατάλληλα οποιαδήποτε φρούτα, μούρα, smoothies, αποξηραμένα φρούτα (προ-μουσκεμένα σε νερό), μια μπάρα δημητριακών και ξηρών καρπών.
Εάν έχετε περίπου δύο ώρες πριν από το κύριο γεύμα, τότε το σνακ δεν πρέπει να βασίζεται σε αποκλειστικά ελαφρούς υδατάνθρακες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γρήγορο άλμα της γλυκόζης στο αίμα, ακολουθούμενο από πτώση. Σε αυτή την περίπτωση, το αίσθημα της πείνας θα επιστρέψει γρήγορα και θα έχει ακόμα πολύ δρόμο για φαγητό. Αυτό απειλεί αυξημένο φορτίο στο πάγκρεας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαβήτη στο μέλλον. Το βέλτιστο θα ήταν ένα «ζευγαρωμένο» σνακ - πρωτεΐνη σε συνδυασμό με ελαφρούς υδατάνθρακες. Αυτό θα εξασφαλίσει την ομαλή απελευθέρωση υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος. Κατάλληλα προϊόντα είναι: κάθε προϊόν ζύμωσης γάλακτος + φρούτα (μούρα), τυρί χαμηλών λιπαρών + λαχανικά. Εάν το κύριο γεύμα έχει προγραμματιστεί το νωρίτερο τρεις ώρες αργότερα, τότε το σνακ συνιστάται με προϊόντα που βασίζονται σε σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτοί μπορεί να είναι πιο σύνθετοι συνδυασμοί. Για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως (χωρίς μαγιά), λαχανικά, βότανα. σκληρό τυρί, στήθος κοτόπουλου, αυγά, άπαχο ψάρι, λαχανικά. ρολά σούσι? κατσαρόλα τυρί cottage? λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως που δεν απαιτούν μακρύ μαγείρεμα - φαγόπυρο, χυλό λιναρόσπορου. Ωστόσο, αυτή η κατηγορία δεν περιλαμβάνει διάφορα μούσλι, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, ζάχαρη και συχνά τεχνητά υλικά πλήρωσης.
Αυτό το σνακ μπορεί να περιλαμβάνει μαύρη σοκολάτα. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνεται πολύ (πάνω από 25 γραμμάρια) και ως ανεξάρτητο πιάτο. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να πάρετε ένα σνακ, τότε συνιστάται να έχετε μαζί σας βότανο ή πράσινο τσάι. Μπορεί να συσκευαστεί, αλλά αγοράζεται καλύτερα στην αλυσίδα φαρμακείων. Αυτό το ποτό θα προστατεύσει τη χοληφόρο οδό από τη συμφόρηση και θα καταπρανει τις «πεινασμένες» κράμπες.
Τι δεν γίνεται όταν τρώτε σωστά τη σωστή διατροφή ενώ χάνετε βάρος
Πολλά έχουν συνηθίσει στα σάντουιτς ως κλασικό σνακ. Ωστόσο, ο παραδοσιακός συνδυασμός "ψωμί + κρέας" για μερικούς είναι μια απαράδεκτη επιλογή. Αυτά τα δύο προϊόντα είναι εξαιρετικά δύσκολο για το στομάχι να αφομοιωθούν όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα. Μια εναλλακτική λύση μπορεί να είναι τα ψωμιά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με τυρί cottage, λαχανικά. Επίσης θεωρούνται κακά σνακ:
- Προϊόντα γρήγορου φαγητού … Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει διάφορα χάμπουργκερ, σάντουιτς, χοτ ντογκ, shawarma και άλλα. Ωστόσο, σε πολλά καταστήματα γρήγορου φαγητού μπορείτε τώρα να βρείτε ένα "υγιεινό μενού" - σάντουιτς με βότανα, λαχανικά, σαλάτες.
- Πίτες … Είναι ιδιαίτερα επιβλαβές το σνακ σε αρτοσκευάσματα από ζύμη μαγιάς, καθώς μπορεί να προκαλέσει ζύμωση στο γαστρεντερικό σωλήνα και ανήκει στην κατηγορία των ελαφρών υδατανθράκων - πολλές θερμίδες και ένα γρήγορο αίσθημα κορεσμού.
- Διάφορες μπάρες, μπισκότα, μπαστούνια καλαμποκιού, σνακ, πατατάκια … Αυτές οι «ξηρές» τροφές προκαλούν αφυδάτωση του σώματος και προκαλούν δυσλειτουργία του χοληφόρου συστήματος. Αυτό οδηγεί σε αίσθημα κόπωσης, αδυναμίας, λήθαργου, η απόδοση μειώνεται.
- Υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα: λιπαρά κρέατα, χαβιάρι, κόκκινο ψάρι … Αυτός ο τύπος τροφής μπορεί να απορροφηθεί αποτελεσματικά από το σώμα μόνο στην περίπτωση ενεργού εργασίας του πεπτικού συστήματος. Και αυτό είναι δυνατό μόνο κατά τη διάρκεια ενός πλήρους γεύματος.
- Ξηρές σούπες, στιγμιαία ζυμαρικά και πολλά άλλα … Αυτά τα προϊόντα περιέχουν τεράστια ποσότητα χημικών. Αποθαρρύνεται έντονα να τα φάτε.
- Καθαρά καρύδια … Είναι ξηρά και πολύ συγκεντρωμένα σε θρεπτικά συστατικά. Εάν τα τρώτε ως ανεξάρτητο πιάτο, τότε μπορείτε να προκαλέσετε στασιμότητα της χολής στη χοληφόρο οδό. Είναι βέλτιστη η χρήση τους σε συνδυασμό με ζουμερά λαχανικά όπως ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές και άλλα.
- Καφές … Δεν μπορεί να πιει με άδειο στομάχι και ως σνακ, είναι κατηγορηματικά ακατάλληλο, καθώς εμποδίζει τη δραστηριότητα της χοληδόχου κύστης, διαταράσσει την πεπτική διαδικασία. Συνιστάται να το πίνετε όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά το κύριο γεύμα.
Συνταγές για τα σωστά σνακ
Τα υγιεινά σνακ είναι κρίσιμα για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα όλη την ημέρα. Τα πρωτεϊνικά σνακ είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να προετοιμάζονται εύκολα και γρήγορα, καθώς και να μεταφέρονται εύκολα σε οποιοδήποτε μέρος.
Σωστό το πρώτο σνακ
Εξαιρετικό ως πρωινό σνακ, τυρί cottage και χυλό φρούτων. Είναι χαμηλό σε θερμίδες - μόνο 160-180 κιλά ανά μερίδα. Αλλά υπάρχει πολλή πρωτεΐνη σε αυτό - περίπου 14 γραμμάρια. Ένα τέτοιο απόθεμα θα δώσει τη ζωτική ενέργεια που είναι απαραίτητη το πρωί. Επιπλέον, αυτό το υγιεινό σνακ δεν θα προκαλέσει τη συσσώρευση ανεπιθύμητων λιποκυττάρων. Μπορείτε να πάρετε τυρί cottage οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά, ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Προσθέστε μια χούφτα μούρα σε 100-150 γραμμάρια ζυμωμένου γαλακτοκομικού προϊόντος, για παράδειγμα, φράουλες ή βατόμουρα. Προσθέτουν αντιοξειδωτικά και βιταμίνες στο σνακ σας. Εάν η μάζα σας φαίνεται λίγο στεγνή, προσθέστε κεφίρ χαμηλών λιπαρών. Ένα γρήγορο γεύμα όπως αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο μετά την άσκηση. Το τυρί cottage περιέχει το αμινοξύ γλουταμίνη. Θα προωθήσει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
Σωστό δεύτερο σνακ
Ένα δεύτερο σνακ πρέπει να αναρρώνει και να δίνει ενέργεια όλη την ημέρα. Ένα ενεργητικό σνακ με δημητριακά και φρούτα θα κάνει εξαιρετική δουλειά για αυτό το σκοπό. Μπορείτε να βρείτε τα υλικά για αυτό το απλό πιάτο σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Για ένα σνακ θα χρειαστείτε: μισό φλιτζάνι αποξηραμένα κράνμπερι, ψιλοκομμένα αμύγδαλα, αποξηραμένους σπόρους κολοκύθας, ένα τέταρτο φλιτζάνι καρύδια, την ίδια ποσότητα σταφίδας. Όλα τα συστατικά πρέπει να αναμιχθούν καλά και να χωριστούν σε πολλές μερίδες - από τέσσερις έως έξι. Αυτά τα βολικά σνακ μπορούν να μεταφερθούν μαζί σας στη δουλειά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ως δεύτερο γεύμα.
Επιλογές σνακ με σωστή διατροφή εν κινήσει
Η τήρηση των βασικών στοιχείων της σωστής διατροφής είναι σημαντική, ακόμη και στο δρόμο. Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά υγιεινά γεύματα για το ταξίδι σας. Ας εξετάσουμε διάφορες επιλογές:
- Τουρκία, ρολά χούμους και αβοκάντο … Η γαλοπούλα είναι διαιτητικό κρέας. Για ρολά, χρειάζεστε κομμάτια ψαρονέφρι. Το αβοκάντο περιέχει επίσης υγιές φυτικό έλαιο. Γενικά, μία μερίδα ρολά περιέχει περίπου 100 θερμίδες και 8 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε: μερικές φέτες βραστό κρέας γαλοπούλας, την ίδια ποσότητα αβοκάντο, μια κουταλιά της σούπας χούμους. Κόψτε το κρέας σε λεπτές φέτες. Λιπάνετε το καθένα με χούμους και τοποθετήστε το πάνω από το αβοκάντο. Διπλώνουμε με τη μορφή ρολού. Το σνακ είναι έτοιμο.
- Smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες … Αυτό το ποτό μπορεί να χυθεί σε θερμός ή μπουκάλι και να το πάρετε μαζί σας στο δρόμο. Το μαγείρεμα είναι εύκολο: απλά ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε για ένα λεπτό. Για το μαγείρεμα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά: ένα ποτήρι άγλυκο γάλα καρύδας, ένα ποτήρι σπανάκι, μία μπανάνα, μερικές κουταλιές αμυγδαλέλαιο, δύο κουταλάκια εκχύλισμα βανίλιας, ένα τέταρτο ποτήρι ορό γάλακτος, πάγο για γεύση.
- Τηγανητά ρεβίθια … Αυτό είναι ένα υπέροχο σνακ για όσους αγαπούν διαφορετικά σνακ. Αλλά, σε αντίθεση με τα περισσότερα παρόμοια προϊόντα, τα ρεβίθια τηγανισμένα σε μπαχαρικά είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, τα μπαχαρικά βελτιώνουν το μεταβολισμό και κάνουν καλό στην καρδιά. Για το μαγείρεμα, πάρτε μερικά ποτήρια ρεβίθια, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ενάμιση κουταλάκι τσίλι, την ίδια ποσότητα σπόρων κύμινο, αλάτι για γεύση, λίγο πιπέρι καγιέν. Πλένουμε και στεγνώνουμε τα ρεβίθια. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς, ανακατεύουμε τα υλικά σε ένα μεγάλο δοχείο έτσι ώστε όλα τα ρεβίθια να καλύπτονται με μπαχαρικά. Bήνουμε σε ταψί ανακατεύοντας κατά καιρούς τα ρεβίθια. Το τελικό προϊόν πρέπει να είναι χρυσοκάστανο και τραγανό.
Σνακ στη σωστή διατροφή στη δουλειά
Εκτός από το κύριο γεύμα στη δουλειά, δεν θα είναι περιττό να κανονίσετε ένα σνακ. Φυσικά, θα πρέπει να είναι εύκολο στην προετοιμασία και όσο το δυνατόν πιο υγιεινό. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις επιλογές:
- Σπόρος σοκολάτας σούπερ πρωτεΐνης … Αυτή η λιχουδιά είναι εύκολο να ετοιμαστεί και έχει μια πρωτότυπη γεύση. Μπορείτε να μαγειρέψετε για μελλοντική χρήση και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο, παίρνοντας μερίδες μαζί σας στη δουλειά. Συστατικά: 12 χουρμάδες, ένα τέταρτο φλιτζάνι σπόροι κάνναβης, σπόροι chia, σουσάμι, σκόνη κακάο, ωμά κακάο, μισό κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, μια πρέζα κανέλα, θαλασσινό αλάτι για γεύση. Τοποθετήστε τους κουρκούτες χωρίς κουκούτσια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και αλέστε τους σε μια πάστα. Προσθέστε σπόρους κάνναβης, σουσάμι, chia, κακάο, βανίλια, κανέλα και αλάτι. Ανακατέψτε καλά και προσθέστε τις μύτες κακάο. Η προκύπτουσα μάζα πρέπει να είναι κολλώδης. Σχηματίζουμε μικρές μπάλες από αυτό και τις παγώνουμε στην κατάψυξη.
- Τηγανίτες μπανάνας … Οι τηγανίτες είναι καλές όχι μόνο για πρωινό, μπορούν επίσης να ληφθούν μαζί σας για να λειτουργήσουν ως σνακ. Παρασκευάζονται πολύ απλά. Θα χρειαστείτε μερικά αυγά, μία μπανάνα, μια χούφτα αλεύρι σίτου (κατά προτίμηση με πίτουρο). Ανακατέψτε καλά όλα τα συστατικά και τηγανίστε τις τηγανίτες σε τηγάνι λαδωμένο με φυτικό λάδι.
- Μαύρα φασόλια στο ψωμί πίτας … Ένα τέτοιο χορταστικό σνακ μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί ως ένα πλήρες γεύμα "εργασίας". Για το μαγείρεμα, χρειαζόμαστε: μισό ποτήρι κονσέρβες μαύρων φασολιών, μισό κουταλάκι του γλυκού σπόρους από κύμινο, μερικές κουταλιές της σούπας κονσέρβα, ένα τέταρτο αβοκάντο, ένα ζευγάρι ψωμί πίτα ή τορτίγια ολικής αλέσεως. Αλέστε το αβοκάντο και ανακατέψτε με τα υπόλοιπα υλικά. Ρίξτε το μείγμα πάνω στο ψωμί πίτας σε ένα λεπτό στρώμα και στρίψτε το σε ένα σωλήνα.
Τι μπορείτε να έχετε για ένα σνακ - δείτε το βίντεο
Ένα υγιεινό σνακ είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, φροντίστε να έχετε μαζί σας σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη και «αργούς» υδατάνθρακες. Θα παρέχουν μια παροχή ενέργειας, θα ομαλοποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και δεν θα εναποτίθενται με τη μορφή λιποκυττάρων.
