Μάθετε πώς να τρώτε για να αυξήσετε τη δύναμη στην προπόνηση χωρίς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα για την αύξηση της δύναμης είναι σχεδόν η ίδια με ένα πρόγραμμα διατροφής για bodybuilders κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μαζικής αύξησης. Οι βασικές αρχές παραμένουν αμετάβλητες και σήμερα θα μιλήσουμε γι 'αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες.
Πώς να τρώτε σωστά για να αυξήσετε τη δύναμη;
Οι παράμετροι αντοχής είναι απαραίτητες για τους αρσιβαρίστες και τους αρσιβαρίστες. Στο bodybuilding, οι αθλητές ασχολούνται κυρίως με την απόκτηση μυϊκής μάζας. Έτσι, το σημερινό άρθρο θα είναι πιο ενδιαφέρον για τους εκπροσώπους του powerlifting, των οποίων το καθήκον είναι να επιτύχουν το μέγιστο αποτέλεσμα σε τρεις αγωνιστικές κινήσεις σε διαγωνισμούς.
Ωστόσο, έχουμε ήδη πει ότι μια δίαιτα για την αύξηση της δύναμης είναι σχεδόν η ίδια με ένα πρόγραμμα διατροφής που μαζεύει μαζικά. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες του fitness, η προπόνηση δύναμης είναι λιγότερο απαιτητική για το περιβάλλον και μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι. Αυτό, ωστόσο, είναι δυνατό για την απόκτηση μάζας, αν και η αίθουσα εξακολουθεί να φαίνεται προτιμότερη.
Εάν οι κατασκευαστές δεν χρειάζεται μόνο να αποκτήσουν όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα, αλλά πρέπει επίσης να παρακολουθούν τη σύσταση του σώματος. Στην άρση βαρών, δεν υπάρχουν τόσο αυστηρές απαιτήσεις και η απόκτηση λίπους για powerlifters δεν είναι σοβαρό πρόβλημα. Κατά κανόνα, το έργο της εισόδου στην απαιτούμενη κατηγορία βάρους επιλύεται από αυτούς αμέσως πριν από την έναρξη του τουρνουά.
Η κύρια απαίτηση για την εκπαίδευση και τη διατροφή των εκπροσώπων της άρσης δύναμης είναι η αποκατάσταση των μυών μετά το προηγούμενο μάθημα. Σε αυτό το θέμα ο δείκτης της ενεργειακής αξίας της διατροφής του αθλητή απέχει πολύ από την τελευταία θέση.
Στο bodybuilding, η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μορφή ενός αθλητή, καθώς θα είναι αρκετά δύσκολο να στεγνώσει ποιοτικά πριν από ένα τουρνουά. Στο powerlifting, ο υποσιτισμός είναι πολύ χειρότερος, καθώς το σώμα μπορεί να μην έχει χρόνο να ανακάμψει. Για το λόγο αυτό, το πρωινό των αξιωματούχων ασφαλείας αποδεικνύεται πολύ υψηλό σε θερμίδες. Οι αργές υδατάνθρακες είναι σαφώς απαραίτητες εδώ και μπορείτε ακόμη και να αγοράσετε γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα σε λογικά όρια.
Διατροφή για αύξηση της δύναμης: βασικές αρχές
Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τέτοια ποσότητα τροφής για να αντικαταστήσει πλήρως την καθημερινή απώλεια ενέργειας. Σε μια τέτοια κατάσταση, θα είναι σε θέση να διατηρήσει το σωματικό του βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν αρκεί για τους αθλητές και οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν πολύ φαγητό. Μια δίαιτα για αύξηση της δύναμης δεν συνεπάγεται μείωση της ενεργειακής αξίας, αλλά αύξηση της. Είμαστε όλοι συνηθισμένοι στο γεγονός ότι αν κάποιος κάνει δίαιτα, τότε πρέπει να υποσιτίζεται. Αυτή η δήλωση ισχύει όταν χάνετε βάρος, αλλά όχι για την αύξηση των παραμέτρων ισχύος. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις βασικές αρχές οργάνωσης της διατροφής για τους αθλητές.
Κλασματική διατροφή
Δεδομένου ότι πρέπει να τρώτε πολύ, θα πρέπει να το κάνετε συχνά. Πρώτον, δεν μπορείτε φυσικά να φάτε πολύ ταυτόχρονα. Δεύτερον, το σώμα είναι σε θέση να επεξεργάζεται μόνο μια ορισμένη ποσότητα τροφής κάθε φορά. Επιπλέον, ένα κλασματικό διατροφικό σύστημα θα εξαλείψει την πείνα του σώματος και θα επιβραδύνει κάπως τη διαδικασία συσσώρευσης λιπώδους ιστού.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος. Στο πεπτικό σύστημα, οι πρωτεϊνικές ενώσεις διασπώνται σε αμίνες, από τις οποίες στη συνέχεια συντίθενται οι απαραίτητες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των συσταλτικών. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεϊνικών ενώσεων για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Ωστόσο, αυτός ο κανόνας έχει σχεδιαστεί κυρίως για ανενεργούς ανθρώπους. Οι αθλητές απαιτούν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη, κατά μέσο όρο 1,5 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Πρέπει να θυμάστε ότι η προπόνηση ενεργοποιεί καταβολικές διεργασίες, κατά τις οποίες καταστρέφεται ο μυϊκός ιστός. Για να αποφευχθεί αυτό, το σώμα πρέπει να έχει πολλές πρωτεΐνες.
Μετά το μάθημα, είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες αναγέννησης σε σύντομο χρονικό διάστημα και αυτό απαιτεί και πάλι πρωτεϊνικές ενώσεις. Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών πηγών - κρέας, γάλα, ψάρι, αυγά, πουλερικά κλπ. Μην ξεχνάτε τα αθλητικά συμπληρώματα, αλλά θα τα πούμε ξεχωριστά.
Υδατάνθρακες
Για να μπορέσετε να προπονηθείτε αποτελεσματικά και να αυξήσετε τις φυσικές παραμέτρους, πρέπει να παρέχετε στο σώμα άφθονη ενέργεια. Αυτό είναι δυνατό μόνο εάν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες. Θυμηθείτε ότι το κύριο καύσιμο για τους μυς είναι η φωσφορική κρεατίνη, τα αποθέματα της οποίας είναι αρκετά για 10-20 δευτερόλεπτα για ενεργό μυϊκή εργασία. Μετά από αυτό, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί γλυκογόνο, το οποίο συντίθεται από υδατάνθρακες.
Τις περισσότερες φορές, οι ειδικοί στον τομέα της αθλητικής διατροφής συνιστούν την κατανάλωση από δύο έως τρία γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι μια μέση τιμή και θα πρέπει να καθορίσετε πειραματικά την ατομική δοσολογία. Οι τιμές που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να ληφθούν ως αφετηρία.
Λιπαρά
Αυτό το θρεπτικό συστατικό απαιτείται επίσης από το σώμα. Επιπλέον, μια δίαιτα για την αύξηση της δύναμης περιλαμβάνει την παρουσία όχι μόνο ακόρεστων λιπών στη διατροφή, αλλά και κορεσμένων. Κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, έχει αποδειχθεί ότι το κορεσμένο λίπος βοηθά στην επιτάχυνση της σύνθεσης της ανδρικής ορμόνης. Εάν η συγκέντρωση τεστοστερόνης στο σώμα του αθλητή είναι χαμηλή, τότε θα είναι αδύνατο να αυξηθεί η δύναμη. Η καλύτερη επιλογή εδώ είναι το βόειο κρέας, το οποίο περιέχει όχι μόνο κορεσμένα λίπη, αλλά και πρωτεϊνικές ενώσεις.
Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι τα λίπη βοηθούν στην ενδυνάμωση της αρθρικής-συνδέσμου συσκευής. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει εργασία με μεγάλα βάρη και οι αρθρώσεις υπόκεινται σε τεράστιο άγχος. Επίσης, μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν λίπη στη σύνθεσή τους, μπορούν να σημειωθούν ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο και φυστικέλαιο.
Πρόσληψη θερμίδων
Είπαμε ήδη παραπάνω ότι ο δείκτης της ενεργειακής αξίας της δίαιτας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την προπόνηση. Οι δυτικοί υπερυψωτές καταναλώνουν περίπου 20 θερμίδες ανά κιλό του σώματός τους. Μόνο εάν καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να περιμένετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Η Δίαιτα Δύναμης: Απαραίτητη αναλογία θρεπτικών συστατικών
Η δίαιτα για την ενίσχυση της δύναμης δεν περιλαμβάνει απλώς την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής. Μπορεί να είναι αποτελεσματικό μόνο εάν είναι καλά ισορροπημένο. Παρόλο που στην άρση βαρών, όπως σημειώσαμε στην αρχή του άρθρου, οι αθλητές δεν δίνουν τόσο μεγάλη σημασία στη σύσταση του σώματος όπως στο bodybuilding, εξακολουθεί να αξίζει να τηρηθεί μια ορισμένη αναλογία θρεπτικών συστατικών. Ακολουθούν οι αναλογίες για όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας:
- Υδατάνθρακες - 55-60 τοις εκατό.
- Πρωτεϊνικές ενώσεις - 25-30 τοις εκατό.
- Λίπος - 10-20 τοις εκατό.
Εάν ακολουθείτε αυτόν τον κανόνα κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας για να αυξήσετε τη δύναμη, τότε ο δείκτης της ενεργειακής αξίας της δίαιτας θα υπολογιστεί σωστά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, περισσότερη ενέργεια θα εισέλθει στο σώμα από ό, τι ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί για έναν τύπο που μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες μιας δίαιτας για αύξηση της δύναμης - το βάρος του αθλητή πρέπει να πολλαπλασιαστεί με 30 και να προσθέσει 500. Σημειώστε ότι η αναλογία θρεπτικών συστατικών για άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικός.
Οι άνδρες:
- Πρωτεϊνικές ενώσεις - δεδομένου ότι δεν μπορούν να συντεθούν όλες οι αμίνες στο σώμα, πρέπει να υπάρχουν διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή. Η ημερήσια δόση σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να καθοριστεί με τον τύπο: σωματικό βάρος πολλαπλασιασμένο με δύο.
- Λιπαρά - Οι άνδρες κάτω των 28 ετών πρέπει να καταναλώνουν από 130 έως 160 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών την ημέρα. Εάν είστε κάτω των 40 ετών, τότε η ποσότητα λίπους πρέπει να μειωθεί στα 100-150 γραμμάρια.
- Υδατάνθρακες - κατά μέσο όρο, η ημερήσια απαίτηση του οργανισμού για αθλήματα είναι περίπου 500 γραμμάρια. Ωστόσο, συνιστούμε να πειραματιστείτε με τη βέλτιστη ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, ώστε να μην αποκτήσετε ενεργό λίπος.
Γυναίκες:
- Πρωτεϊνικές ενώσεις - μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης θα επηρεάσει πολύ γρήγορα την εμφάνιση των κοριτσιών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεϊνικές ενώσεις αποτελούν μέρος του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Η ημερήσια δοσολογία του θρεπτικού συστατικού είναι 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Λιπαρά - όπως και στην περίπτωση των ανδρών, η ποσότητα λίπους στη διατροφή θα πρέπει να μειώνεται με την ηλικία. Εάν δεν είστε ακόμη 28 ετών, τότε πρέπει να καταναλώνετε από 86 έως 116 γραμμάρια την ημέρα. Οι γυναίκες κάτω των 40 ετών πρέπει να μειώσουν την ποσότητα λίπους στα 80-111 γραμμάρια.
- Υδατάνθρακες - για να αποκτήσουν μάζα ή να αυξήσουν τις φυσικές παραμέτρους, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 400 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών την ημέρα, και μόνο αργές.
Αθλητική διατροφή για αύξηση της δύναμης
Η δίαιτά σας για την ενίσχυση της δύναμής σας δεν θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική χωρίς τη χρήση διαφόρων τύπων αθλητικών τροφίμων. Παρά τη μεγάλη ποικιλία αυτών των προϊόντων, δεν είναι απαραίτητο να τα καταναλώσετε όλα. Τώρα θα σας πούμε για την αθλητική διατροφή που πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθήσετε.
- Κρεατίνη. Αυτό είναι το κύριο συμπλήρωμα που χρησιμοποιούν οι αξιωματούχοι ασφαλείας. Η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της κρεατίνης έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες. Φυσικά, όσον αφορά τη δύναμη του αποτελέσματος, η κρεατίνη είναι σημαντικά κατώτερη από την AAS, καθώς, πράγματι, όλη η αθλητική διατροφή, αλλά ταυτόχρονα, είναι απολύτως ασφαλής για το σώμα.
- Γλουταμίνη και Ταυρίνη. Ο συνδυασμός αυτών των αμινών παράγει συνεργιστικό αποτέλεσμα. Το κύριο καθήκον της ταυρίνης είναι να επιταχύνει τις ενεργειακές διαδικασίες στις κυτταρικές δομές των μυϊκών ιστών και η γλουταμίνη έχει σχεδιαστεί για να επιταχύνει τη σύνθεση αναβολικών ορμονών και να αυξήσει τη δραστηριότητα των αναγεννητικών διαδικασιών.
- Χονδροπροστατευτικά. Έχουμε ήδη σημειώσει τα ισχυρά φορτία που πέφτουν στο μερίδιο της συσκευής των αρθρικών συνδέσμων. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά φάρμακα που ονομάζονται χονδροπροστατευτικά. Τα κύρια συστατικά τους είναι η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη.
- Αναβολικά συμπληρώματα. Οι αναβολικές φόρμουλες δεν πρέπει να συγχέονται με στεροειδή. Αυτά τα συμπληρώματα είναι φυσικά προϊόντα που στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής απόδοσης και δύναμης σε μια δεδομένη στιγμή. Δεν περιλαμβάνουν επιβλαβείς ουσίες και ο μηχανισμός εργασίας σχετίζεται με αύξηση της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος, επιτάχυνση της παραγωγής αναβολικών ορμονών και αύξηση της αποτελεσματικότητας των διαδικασιών ανταλλαγής ενέργειας. Πρόκειται για μια αρκετά μεγάλη ομάδα προσθέτων, η οποία περιλαμβάνει HMB, παρασκευάσματα με βάση χρώμιο και ψευδάργυρο, ZMA, κ.λπ.
Χαρακτηριστικά της διατροφής για αύξηση μάζας και αύξηση της δύναμης στο παρακάτω βίντεο:
[μέσα =
