Κάθε τύπος σωματικής διάπλασης έχει τα δικά του χαρακτηριστικά προπόνησης. Μάθετε πώς να αντλείτε ένα ενδόμορφο. Πώς να συμπεριφέρεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης και πώς να τρώτε; Η ιδιαιτερότητα της διαδικασίας προπόνησης για διαφορετικούς τύπους σώματος είναι διαφορετική. Το σημερινό άρθρο θα είναι αφιερωμένο στο ερώτημα πώς να αντλήσουμε ένα ενδόμορφο.
Χαρακτηριστικά του endomorph
Πρέπει να υπενθυμίσουμε αμέσως ότι υπάρχουν τρεις τύποι σωματικής διάπλασης: εκτόμορφο, ενδόμορφο και μεσόμορφο. Από άποψη προπόνησης, το κέρδος μάζας δίνεται καλύτερα στα μεσόμορφα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι αθλητές με άλλους σωματότυπους δεν θα μπορούν να πάρουν βάρος.
Πολύ συχνά, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τα ενδόμορφα να αυξήσουν το αερόβιο φορτίο και να μειώσουν τις παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Με αυτά τα βήματα, θέλουν να μειώσουν τα αποθέματα λίπους του αθλητή. Απλώς δίνοντας τέτοιες συμβουλές, κανείς δεν σκέφτεται πώς το λίπος μπορεί να σχετίζεται με την αύξηση βάρους. Μετά από όλα, αυξάνοντας τα καρδιακά φορτία, αναπόφευκτα θα πρέπει να μειώσετε τη δύναμη. Ένα τέτοιο βήμα θα οδηγήσει μόνο σε μείωση της αποτελεσματικότητας του κέρδους μάζας.
Εάν ένα άτομο έχει μεγάλη μάζα, τότε οι εναποθέσεις λίπους πρέπει απλά να αραιωθούν με μυς και σταδιακά το σχήμα θα γίνει αθλητικό. Γιατί να αφαιρέσετε το λίπος χωρίς να πάρετε βάρος. Επιπλέον, είναι πολύ δύσκολο για τους ενδόμορφους να καταπολεμήσουν το υπερβολικό βάρος. Κανείς δεν προσπαθεί τώρα να επιχειρηματολογήσει με το γεγονός ότι τα ενδόμορφα έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Αλλά πρέπει πάντα να θυμάστε ότι η αύξηση βάρους και η καύση λίπους είναι εντελώς αντίθετες εργασίες. Για να κάψετε το περιττό λίπος, είναι απαραίτητο να επιταχύνετε τις καταβολικές διαδικασίες, εμποδίζοντας έτσι τις αναβολικές.
Για να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων στο σώμα σας, ενώ μια περίσσεια από αυτά απαιτείται για την ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Αυτό το αξίωμα πρέπει να θυμάται και άλλες δηλώσεις δεν πρέπει να αγνοούνται. Αυτό λειτουργεί εξίσου αποτελεσματικά σε ενδομορφές όπως και σε άλλους τύπους σώματος. Η μόνη διαφορά είναι η ταχύτητα της διαδικασίας καύσης λίπους. Τα ενδόμορφα έχουν γενετική προδιάθεση να συσσωρεύουν λιποκύτταρα. Αυτό συνέβη κατά τη διάρκεια της εξέλιξης και ο μόνος σκοπός ήταν να διασφαλιστεί η ανθρώπινη επιβίωση σε περίπτωση διακοπής ρεύματος.
Μεταξύ των κύριων χαρακτηριστικών του ενδόμορφου, πρέπει να επισημανθούν τα ακόλουθα:
- Αργές μεταβολικές διεργασίες.
- Ευρύ οστό.
- Μεγάλοι και ισχυροί μύες.
- Μεγάλες ποσότητες περιττού λίπους.
Το κύριο πράγμα εδώ, φυσικά, είναι οι αργές μεταβολικές διαδικασίες. Αυτό δεν είναι καλό ή κακό χαρακτηριστικό, καθώς υπάρχουν συν και πλην. Το κύριο πλεονέκτημα του αργού μεταβολισμού είναι η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει περισσότερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στην αύξηση των αποθεμάτων λίπους. Σε γενικές γραμμές, ο ρυθμός αύξησης του βάρους στα εντόμορφα είναι σχεδόν ο ίδιος με τους μεσόμορφους. Απλώς δεν είναι τόσο προφανές λόγω του περιττού λίπους.
Ενδομορφική διατροφή
Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα, είναι απαραίτητο μόνο να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός και ο ευκολότερος τρόπος είναι να επιτευχθεί αυτό χάρη στην κλασματική διατροφή. Εάν οι περισσότεροι αθλητές συμβουλεύονται να τρώνε περίπου έξι φορές την ημέρα, τότε οι ενδόμορφοι πρέπει να το κάνουν αυτό τουλάχιστον 10 φορές.
Χάρη σε αυτό, οι μεταβολικές διαδικασίες θα επιταχυνθούν, οι μύες θα αρχίσουν να αναπτύσσονται και το λίπος θα καεί. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όσο περισσότερα γεύματα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο γρήγορα αναπτύσσεται ο μυϊκός ιστός και εξαφανίζονται τα αποθέματα λίπους. Μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι χρησιμοποιώντας κλασματική διατροφή, οι εντόμορφες θα γίνουν οι κάτοχοι σχεδόν όλων των πλεονεκτημάτων των μεσομορφών. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ταυτόχρονα δεν θα λειτουργήσει η αύξηση βάρους και η καύση λίπους ταυτόχρονα. Για αυτές τις διαδικασίες χρησιμοποιούνται ακριβώς αντίθετες μέθοδοι. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να δημιουργήσετε επιπλέον αποθέματα λίπους. Από αυτή την άποψη, μπορείτε να δώσετε μερικές συμβουλές:
- Χωρίστε τα γεύματα σε όσο το δυνατόν περισσότερα.
- Αυξήστε την ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων που καταναλώνονται, με βάση τον υπολογισμό 2-4 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
- Μειώστε την ποσότητα λίπους στη διατροφή έως και 10%.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-6 και ωμέγα-3.
- Τρώτε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φαγόπυρο.
- Το κύριο ποσοστό υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνεται μετά από μια προπόνηση.
- Το βράδυ, καταναλώστε πρωτεϊνικές ενώσεις αντί υδατανθράκων.
Διαδικασία προπόνησης Endomorph
Τώρα είναι η ώρα να προχωρήσουμε στην προπόνηση. Φυσικά, η προπόνηση έχει επίσης κάποιο αντίκτυπο στις μεταβολικές διαδικασίες. Υπό την επίδραση καρδιακών φορτίων, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, τόσο κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης όσο και μετά από αυτήν. Στην πραγματικότητα, η κύρια σύσταση προπόνησης για εκτόμορφα θα είναι παρόμοια με τη διατροφή - ασκείστε πιο συχνά και το λίπος θα φύγει πιο γρήγορα.
Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να σπεύσετε στο γυμναστήριο μετά από αυτή τη συμβουλή και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε μία από τις ομάδες μυών. Πρέπει να χωρίσετε ολόκληρο το σώμα σας σε περισσότερες ημέρες για να εξασκηθείτε. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε τρία αξιώματα:
- Ολόκληρο το σώμα θα είναι χειρότερο σε μια μέρα από το κάτω μέρος του σώματος σήμερα και το πάνω μέρος αύριο.
- Το σύστημα διάσπασης 6 + 1 είναι πιο αποτελεσματικό από το σύστημα διάσπασης με μια ημέρα ανάπαυσης.
- Ένας διπλός χωρισμός είναι πιο χρήσιμος από έναν απλό διαχωρισμό.
Η ουσία της παραπάνω σύστασης είναι πολύ απλή - φορτώστε το σώμα σας και τρώτε πιο συχνά για να αυξήσετε την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας (περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις και λιγότερο λίπος) και η προπόνηση πρέπει να είναι λογική (το σώμα θα πρέπει να έχει χρόνο να ανακάμψει στις παύσεις μεταξύ των προπονήσεων).
Αν μιλάμε για συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με την κατασκευή της εκπαιδευτικής διαδικασίας, τότε μπορούμε να πούμε τα εξής:
- Διανείμετε μυϊκές ομάδες όσο το δυνατόν περισσότερες ημέρες (μία ομάδα προπονείται κάθε 5-7 ημέρες).
- Κάντε πιο βασικές ασκήσεις.
- Για κάθε σετ, κάντε 6 έως 8 επαναλήψεις, μέγιστο 12 επαναλήψεις.
- Για μεγάλες μυϊκές ομάδες, κάντε παύση για ξεκούραση για 1,5 έως 2 λεπτά, για μικρές ομάδες ένα λεπτό θα είναι αρκετό.
- Χρησιμοποιήστε την κλασική προσέγγιση σε κάθε προπόνηση - εκτελέστε από 2 έως 4 ασκήσεις, 4 προσεγγίσεις η κάθε μία.
- Στην τελευταία προσέγγιση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εκπαίδευση για να αποτύχετε.
Για περισσότερα σχετικά με την προπόνηση και τη διατροφή ενδομορφών, δείτε αυτό το βίντεο:
