Μάθετε τις μυστικές τεχνικές εκπαίδευσης που πωλούν μεμονωμένοι εκπαιδευτές για μεγάλα δολάρια σε αρχάριους. Εξοικονομήστε χρήματα για να πάτε στο γυμναστήριο Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στα ατομικά χαρακτηριστικά των αθλητών. Ωστόσο, υπάρχουν αρχές προπόνησης φυσικής κατάστασης που πρέπει να ακολουθούνται από όλους. Θα μιλήσουμε για αυτά τώρα.
Αρχή # 1: Προθέρμανση
Θα πρέπει να ξεκινάτε κάθε συνεδρία με καλό ζέσταμα. Εκτελέστε ελαφρές κινήσεις για 10 λεπτά: κάμψεις, περιστροφές κ.λπ. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την ποιοτική προετοιμασία των μυών για σοβαρό στρες, ενεργοποίηση όλων των απαραίτητων φυσιολογικών αντιδράσεων και διαδικασιών, και επίσης να δώσει στους συνδέσμους υψηλή ελαστικότητα. Μόνο μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε τις βασικές ασκήσεις.
Αρχή # 2: Επανάληψη μιας σειράς
Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει έναν μικρό αριθμό ασκήσεων με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αυτό θα βελτιώσει τη ροή του αίματος και, ως αποτέλεσμα, τη διατροφή των ιστών.
Αρχή # 3: Σταδιακή αύξηση του φορτίου
Οι μύες πρέπει να ξεπερνούν μια ορισμένη αντίσταση σε κάθε συνεδρία και να προσαρμόζονται στο φορτίο. Με μια σταδιακή αύξηση του φορτίου, οι μύες πρέπει να προσαρμόζονται συνεχώς, γεγονός που θα οδηγήσει στην ανάπτυξή τους. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να αυξηθεί και στη συνέχεια η ένταση της προπόνησης.
Αρχή # 4: Αύξηση όγκου φορτίου
Όλες οι ασκήσεις και οι σειρές πρέπει να εκτελούνται μέχρι τη στιγμή που θα φτάσετε στον στόχο. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί:
- Κατά τους πρώτους τρεις μήνες, εκτελέστε κινήσεις για το πάνω μέρος του σώματος με 3 σετ των 5-6 επαναλήψεων το καθένα και για το κάτω μέρος-από 3 έως 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων το καθένα. Έτσι, ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων για το πάνω και το κάτω μέρος θα είναι 15-18.
- Κατά τους επόμενους τρεις μήνες, εκτελέστε 4 έως 5 σετ με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ή αφήστε τον αριθμό των σετ αμετάβλητο και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 6-8 και 10-12 για το άνω και κάτω μέρος του σώματος, αντίστοιχα.
Αρχή # 5: Χτυπήματα μυών
Για να γίνει αυτό, ο αθλητής πρέπει να επιλέξει το σωστό φορτίο, ή με άλλα λόγια, τον αριθμό επαναλήψεων, σετ και βάρη εργασίας.
Για τους μυς του άνω μέρους του σώματος, ο βέλτιστος αριθμός σετ κυμαίνεται από 6 έως 8 για 12-16 επαναλήψεις. Για τα πόδια, ο αριθμός των σετ παραμένει ο ίδιος και ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι μεταξύ 20 και 24.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε βάρη εργασίας στο εύρος από 50 έως 70 μέγιστο, για να χαλαρώσετε στους μυς - από 70 έως 90 του μέγιστου.
Αρχή # 6: Αυξήστε τη δύναμη
Για να αυξήσετε τη δύναμη, πρέπει να επιλέξετε ένα τέτοιο φορτίο στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε μία κίνηση τουλάχιστον 10 φορές. Στη συνέχεια, πρέπει να αυξήσετε το βάρος εργασίας με την ακόλουθη σειρά: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 κιλά, ενώ εκτελείτε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων. Στο τελικό στάδιο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού τόσο πολύ ώστε να μπορούν να εκτελεστούν μία ή δύο επαναλήψεις.
Αρχή # 7: Η αρχή της ώθησης
Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο αριθμό ινών μυϊκού ιστού στο έργο και θα καταστήσετε δυνατή τη χρήση μεγάλων βαρών εργασίας για να ξεπεράσετε τα νεκρά σημεία.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε την πρέσα πάγκου. Κοντά στον πάγκο για την άσκηση, τοποθετήστε δύο πλίνθους και τοποθετήστε πάνω τους μια μπάρα. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε η ράβδος του βλήματος να είναι 2 έως 4 εκατοστά από το στήθος σας. Δουλέψτε τη μπάρα σε τέτοιο ρυθμό ώστε οι τηγανίτες να αναπηδούν από τα σοβατεπί. Στο τέλος της άσκησης, θα πρέπει, χρησιμοποιώντας την αδράνεια της ανάκαμψης, να σηκώσετε το βλήμα.
Αρχή # 8: Προτεραιότητα για μεμονωμένους μυς
Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους μυς που υστερούν στην ανάπτυξή τους. Εργαστείτε πάνω τους στην αρχή της συνεδρίας, ενώ έχετε πολλή ενέργεια.
Αρχή # 9: Συνδυασμός ασκήσεων
Πρώτα πρέπει να εργαστείτε στους συνεργιστικούς μύες και στη συνέχεια στους ανταγωνιστές. Για παράδειγμα, ενώ εργάζεστε στους ιγνυακούς, είναι λογικό να συνδέετε τους τετρακέφαλους με το έργο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μία άσκηση για κάθε αντίθετο μέρος μιας ομάδας μυών. Στο υπό εξέταση παράδειγμα, αυτές οι κινήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν κάμψη των ποδιών ενώ ξαπλώνετε (μπράτσα) και ίσιωμα των ποδιών ενώ κάθεστε (τετρακέφαλος).
Αρχή # 10: Έκπλυση
Αυτή η αρχή περιλαμβάνει την εφαρμογή μιας πρόσθετης κίνησης για την ίδια ομάδα μυών, μετά την κύρια. Ας πούμε, μετά την εκτέλεση ενός προκαθορισμένου αριθμού σετ για την ανύψωση της μπάρας στο στήθος, την άρση της μπάρας στο στήθος σε πρηνή θέση χρησιμοποιώντας έναν κεκλιμένο πάγκο. Μετά από αυτές τις δύο κινήσεις, εκτελέστε επιπλέον, για παράδειγμα, τραβήγματα με στενή λαβή. Ο κύριος στόχος αυτής της αρχής είναι να εργαστεί ο δικέφαλος μυς για μεγάλο χρονικό διάστημα με ελάχιστες παύσεις για ξεκούραση.
Αρχή 11: Split Workout
Εάν προπονείστε για περίπου τρεις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας διαχωριστική προπόνηση. Δώστε σε μία ομάδα ή μυ μιάμιση ώρα.
Αρχή 12: Απομόνωση μυών
Κάθε ομάδα μυών θα πρέπει να λειτουργεί ξεχωριστά. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε κίνηση, είναι αδύνατο να χρησιμοποιήσετε μόνο έναν μυ. Για παράδειγμα, για να απομονώσετε τους δικέφαλους μυς όταν εκτελείτε άρση μπάρας στο στήθος, πρέπει να καταφύγετε στη βοήθεια ενός συντρόφου. Εκτελέστε την κίνηση σε καθιστή θέση με τον σύντροφό σας να κρατά την πλάτη του.
Αρχή 13: Απόδοση κίνησης
Αυτή η αρχή θα βοηθήσει τους αθλητές να δουλέψουν τους μυς τους ενώ βρίσκονται στα πρόθυρα της εξάντλησης. Για παράδειγμα, αν δεν μπορείτε πλέον να σηκώσετε τη μπάρα, τότε πάρτε το βλήμα από το ράφι και αρχίστε να το κατεβάζετε σιγά σιγά. Αυτό θα επιτρέψει την πρόσληψη των μυών που δεν έχουν χρησιμοποιηθεί μέχρι σήμερα.
Αρχή 14: Η αρχή της διακοπής
Κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, θα πρέπει να σταματήσετε την κίνηση του αθλητικού εξοπλισμού για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό θα δημιουργήσει ισομετρικό φορτίο στους μυς. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση, αφού υπερβείτε το ένα τρίτο της τροχιάς, κάντε μια παύση τριών δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, συνεχίστε να οδηγείτε. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο κατά τη μείωση του βλήματος.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αρχές της οργάνωσης προπόνησης γυμναστικής σε αυτό το βίντεο:
