Μάθετε πόσο διαφορετική είναι η φυσική κατάσταση από το bodybuilding; Και γιατί υπάρχουν διαφορετικές αρχές προπόνησης στη φυσική κατάσταση για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ξήρανση του σώματος. Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα προσπαθήσουμε να πούμε όσο το δυνατόν περισσότερο και με προσιτό τρόπο για τις αρχές της αποτελεσματικής προπόνησης στη φυσική κατάσταση. Εάν θέλετε να λάβετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τις τάξεις σας, τότε πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά αυτές τις αρχές. Αν και σήμερα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών μεθόδων κατάρτισης, οι βασικές αρχές που διατυπώθηκαν από τον Joe Weider εξακολουθούν να είναι σχετικές.
Η αρχή της προόδου του φορτίου
Αυτή είναι η πιο σημαντική αρχή λόγω της οποίας είναι δυνατή η αύξηση βάρους. Οι μύες σας θα αυξηθούν σε όγκο και θα γίνουν ισχυρότεροι μόνο εάν πρέπει να προσαρμόζονται συνεχώς στο στρες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της εξέλιξής τους. Για να γίνει αυτό, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τα βάρη εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού, αλλά και να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και να μειώσετε τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ τους. Για να παρακολουθείτε την εξέλιξη του φορτίου, θα πρέπει να τηρείτε ημερολόγιο δραστηριοτήτων.
Ορίστε την αρχή του συστήματος
Για να μεγιστοποιηθεί το φορτίο κάθε ομάδας μυών, πρέπει να εκτελούνται πολλά σετ εργασίας σε κάθε κίνηση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος ενεργοποίησης των μηχανισμών ανάπτυξης των κυττάρων του μυϊκού ιστού.
Αρχή μυϊκού σοκ
Εάν χρησιμοποιείτε συνεχώς ένα πρόγραμμα προπόνησης, τότε πολύ γρήγορα το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτά τα φορτία. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα οδηγήσει σε επιβράδυνση της προόδου και στη συνέχεια πλήρη διακοπή της. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται περιοδικά αλλαγές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αλλάξτε τις ασκήσεις, τη σειρά με την οποία εκτελούνται, μπορείτε επίσης να αλλάξετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.
Αρχή απομόνωσης
Για να φορτώσετε μόνο τους μύες στόχους, είναι απαραίτητο να τους απομονώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο από άλλους μυς. Αυτό αφορά κυρίως τους μικρούς μυς, όπως το κάτω πόδι ή τους τρικέφαλους. Οι μηχανές άσκησης χρησιμοποιούνται συχνότερα για την απομόνωση μυϊκών ομάδων. Αλλά αυτή η αρχή μπορεί να είναι αποτελεσματική μόνο μετά από ένα ή δύο χρόνια συνεχούς bodybuilding. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να εκτελούν μόνο βασικές κινήσεις.
Αρχή πυραμίδας
Η ουσία αυτής της αρχής είναι η σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας από σετ σετ. Ας υποθέσουμε ότι το μέγιστο βάρος κατάληψης είναι 150 κιλά. Ξεκινήστε να εργάζεστε στο πρώτο σετ με βάρος 90 κιλά, στο δεύτερο - 105 κ.λπ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πλήρη πυραμίδα. Η ιδέα πίσω από αυτή τη μέθοδο είναι ότι αφού φτάσετε στο μέγιστο βάρος, αρχίζετε να το μειώνετε με κάθε νέα προσέγγιση.
Αρχή προτεραιότητας
Σύμφωνα με αυτήν την αρχή, στην αρχή του μαθήματος, πρέπει να εργαστείτε στις μυϊκές ομάδες που υστερούν στην ανάπτυξη. Αυτό σχετίζεται με μια μεγάλη παροχή ενέργειας και θα μπορείτε να φορτώσετε τους μυς στη μέγιστη ένταση.
Η αρχή των ενδιάμεσων συνόλων
Θα πρέπει να κάνετε σετ για σκληρά εργαζόμενους μύες (μοσχάρι, κοιλιακοί κ.λπ.) μεταξύ σετ για άλλους μυς.
Αρχή στατικής τάσης
Αφού ολοκληρώσετε τον προγραμματισμένο αριθμό σετ για κάθε ομάδα μυών, θα πρέπει να δημιουργήσετε στατική ένταση σε αυτά. Για παράδειγμα, αφού εκτελέσετε μια κίνηση για τους δικέφαλους μυς, τεντώστε την αμέσως για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό βελτιώνει τον ορισμό και τον διαχωρισμό των μυών.
Αρχή υπερκαθορισμού
Εάν εκτελείτε δύο συνεχόμενες κινήσεις σε ανταγωνιστικούς μύες χωρίς παύση, μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά την πρόοδό σας.
Η αρχή των συνδυασμένων προσεγγίσεων
Η ουσία της μεθόδου είναι να εκτελέσετε τουλάχιστον δύο ασκήσεις σε μία ομάδα μυών χωρίς παύση. Για παράδειγμα, αφού κάνετε μπούκλες δικέφαλου μυός, πηγαίνετε κατευθείαν στις μπούκλες σφυριού. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται σε τρεις ή περισσότερες.
Προ-κούραση
Πρέπει πρώτα να εκτελέσετε μια μεμονωμένη κίνηση και στη συνέχεια μια βασική στην ίδια ομάδα μυών. Αυτό θα βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της ανάπτυξης των μυών.
Αρχή μέγιστης (αιχμής) συστολής
Η μέγιστη σύσπαση των μυών πρέπει να νοείται ως η τελική τάση του εργαζόμενου μυ κατά τη στιγμή των κορυφαίων συσπάσεων. Για παράδειγμα, για τους δικέφαλους μυς, αυτό θα είναι το ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς.
Αρχή μερικού εύρους
Η ουσία της αρχής είναι να εκτελέσετε μερικές επαναλήψεις στο τελευταίο σετ με ατελές εύρος κίνησης. Πατάτε το τελευταίο σετ σε αποτυχία και, στη συνέχεια, κάνετε δύο επαναλήψεις μόνο στην κορυφή της τροχιάς του βλήματος.
Μερικές επαναλήψεις
Σύμφωνα με αυτήν την αρχή, είναι απαραίτητο να εργαστείτε μόνο σε ένα ορισμένο τμήμα της τροχιάς. Πρόσφατα, αυτή η μέθοδος έχει γίνει πολύ δημοφιλής, καθώς σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες αθλητές τη χρησιμοποιούν.
Αναγκαστικές επαναλήψεις
Εδώ θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου. Όταν έχετε ήδη αποτύχει και δεν μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελείτε την κίνηση, τότε ένας φίλος σας βοηθά να το κάνετε αυτό. Αυτή είναι μια αρκετά σύνθετη μέθοδος προπόνησης και δεν πρέπει να την χρησιμοποιείτε συχνά, καθώς μπορείτε απλά να προπονηθείτε.
Αρνητικές επαναλήψεις
Διαπιστώθηκε ότι οι μύες είναι σε θέση να ασκούν περισσότερη δύναμη όταν το βλήμα κινείται προς τα κάτω. Έτσι, ένας φίλος σας βοηθά να σηκώσετε το βλήμα και το κατεβάζετε μόνοι σας, ελέγχοντας πλήρως την κίνηση.
Ξεκούραση - παύση
Εκτελείτε μια κίνηση με βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε όχι περισσότερες από τρεις επαναλήψεις. Μετά από αυτό, θα πρέπει να ξεκουραστείτε το πολύ για ένα λεπτό και να επαναλάβετε το σετ. Συνολικά, μπορείτε να εκτελέσετε τρία ή τέσσερα τέτοια σετ.
Εκτελέστε βασικές κινήσεις ελεύθερου βάρους
Οι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν βασικές ασκήσεις ως βάση του προπονητικού τους προγράμματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε απάντηση στην εκπλήρωσή τους, το σώμα εκκρίνει τη μέγιστη ποσότητα ορμονών, καθώς ένας μεγάλος αριθμός μυών συμμετέχει στην κίνηση.
Προσπαθήστε να εργάζεστε όρθιοι
Αυτή η μέθοδος είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Εάν υπάρχει επιλογή, τότε προτιμάτε να στέκεστε ή να σκύβετε πάνω από τη δουλειά, παρά να κάθεστε και να ξαπλώνετε.
Πώς προπονείται η μπικινίστρια γυμναστικής Ekaterina Krasavina, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
