Μάθετε τι χρησιμοποιεί ο Joe Weider για προπόνηση: για αρχάριους, ενδιάμεσους αθλητές και προχωρημένους αθλητές. Ο Joe Weider μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια ο ιδρυτής του σύγχρονου bodybuilding. Πολλοί αθλητές συνεχίζουν να χρησιμοποιούν τις προπονητικές αρχές του Joe Weider κατά το σχεδιασμό των προπονητικών τους προγραμμάτων. Αυτό επιτρέπει στους αθλητές να κάνουν σημαντική πρόοδο. Σήμερα θα περιγραφούν όλες οι βασικές αρχές δημιουργίας μιας διαδικασίας προπόνησης για αθλητές διαφόρων επιπέδων προπόνησης.
Αρχές εκπαίδευσης του Joe Weider για αρχάριους
Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι ο Vader θεωρεί έναν αρχάριο αθλητή που έχει εκπαιδευτική εμπειρία από 6 έως 9 μήνες. Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο για λιγότερο από την καθορισμένη περίοδο, τότε είναι πολύ νωρίς για εσάς να χρησιμοποιήσετε τις προπονητικές αρχές του Joe Weider, αλλά σίγουρα θα πρέπει να εξοικειωθείτε με αυτές.
Αρχή προοδευτικής φόρτωσης
Η ουσία αυτής της αρχής καταλήγει στην ανάγκη συνεχούς αύξησης του φορτίου στις προπονήσεις. Είναι απαραίτητο να γίνει έτσι ώστε οι μύες να λειτουργούν πιο εντατικά από πριν. Αυτή η αρχή είναι θεμελιώδης για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να αυξηθούν όχι μόνο τα βάρη εργασίας, αλλά και ο αριθμός των προσεγγίσεων σε όλες τις ασκήσεις. Για να εκπαιδεύσετε την αντοχή των μυών και να τους δώσετε ανακούφιση, είναι απαραίτητο να μειώσετε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Η αρχή του σοκ
Σύμφωνα με αυτήν την αρχή, οι μύες πρέπει να εκπλαγούν. Με απλά λόγια, το σώμα συνηθίζει γρήγορα στη διαδικασία προπόνησης και πρέπει να διαφοροποιηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την αλλαγή των ασκήσεων, την ακολουθία εκτέλεσης, την αλλαγή των γωνιών, τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων. Αυτό αυξάνει το άγχος στον μυϊκό ιστό, το οποίο διεγείρει σημαντικά την ανάπτυξή τους.
Αρχή απομόνωσης
Για πιο αποτελεσματική ανάπτυξη ορισμένων μυών, είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε να τους απομονώσουμε. Αυτό είναι δυνατό αλλάζοντας την ανατομική θέση του κορμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, για να απομονώσετε τους δικέφαλους μυς, μπορείτε να εκτελέσετε κάμψη των βραχιόνων ενώ στέκεστε στον τοίχο και ταυτόχρονα οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να τον ακουμπήσουν ή χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή.
Αρχές εκπαίδευσης του Joe Weider για ενδιάμεσους αθλητές
Αρχή προτεραιότητας
Το μυστικό αυτής της αρχής είναι η ανάγκη εκπαίδευσης των μυών που υστερούν στην αρχή μιας προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής έχει περισσότερη δύναμη, ενέργεια και το νευρικό σύστημα δεν έχει υποστεί ακόμη έντονο στρες από την προπόνηση. Έτσι, οι μύες θα δουλέψουν περισσότερο, πράγμα που θα επιταχύνει την ανάπτυξή τους.
Αρχή πυραμίδας
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η ανάπτυξη των μυών είναι δυνατή υπό την επίδραση των βαρών και το βάρος τους θα πρέπει να είναι πολύ σημαντικό. Αλλά αν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τέτοια φορτία από την αρχή των μαθημάτων, μπορείτε να τραυματιστείτε. Αυτό θα βοηθήσει να αποφευχθεί το σύστημα πυραμίδας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη ίσα με 60 και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10-12. Στη συνέχεια, θα πρέπει σταδιακά να φέρετε το βάρος στο 80% του μέγιστου και να εκτελέσετε 5-6 επαναλήψεις. Αυτό θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αρχή Σούπερ Σειράς
Για να συμμορφωθεί με αυτήν την αρχή, ο αθλητής πρέπει να εκτελέσει δύο προσεγγίσεις στη σειρά για τους λεγόμενους ανταγωνιστές μύες. Οι ανταγωνιστές μυών είναι εκείνοι οι μύες που έχουν αντίθετες λειτουργίες. Για παράδειγμα, δικέφαλος και τρικέφαλος, στήθος και πλάτη κ.λπ. Κατά την εκτέλεση superseries, ο μυϊκός ιστός αναγεννάται γρηγορότερα. Αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε και να επιδιορθώσετε αποτελεσματικά τους μυς σας.
Η αρχή του συνδυασμού προσεγγίσεων
Η ουσία της αρχής είναι να εκτελέσετε δύο ασκήσεις σε έναν μυ δύο φορές στη σειρά. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να είναι αναπαραγωγή αλτήρα σε πρηνή θέση και πρέσα πάγκου. Αυτό παρεμβαίνει στην ανάκτηση του μυϊκού ιστού και τους αναγκάζει να εργάζονται εντατικά στο όριο των δυνατοτήτων τους. Είναι πολύ σημαντικό να μην συγχέουμε τη σούπερ σειρά και τη συνδυασμένη προσέγγιση. Στην πρώτη περίπτωση, εκτελεί δύο προσεγγίσεις σε δύο διαφορετικούς μυς, και στη δεύτερη επίσης δύο προσεγγίσεις, αλλά σε έναν μυ.
Η αρχή της οικοδόμησης ενός κύκλου εκπαίδευσης
Αυτή η αρχή βασίζεται στην αλλαγή της κατεύθυνσης της εκπαίδευσης. Σε μια χρονική στιγμή εργάζεστε για να αυξήσετε τη μάζα και τη δεύτερη - για την ανακούφιση. Αυτό θα προσθέσει την απαραίτητη ποικιλία στην προπόνηση, θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα σας βοηθήσει να κάνετε συνεχή πρόοδο.
Αρχή ακεραιότητας
Οι μυϊκοί ιστοί περιέχουν διάφορα συστήματα και δομές πρωτεϊνικών ενώσεων. Μερικοί μύες αποκτούν καλύτερο όγκο όταν χρησιμοποιούν υψηλά βάρη για χαμηλές επαναλήψεις. Άλλοι, με τη σειρά τους, αναπτύσσονται καλύτερα με προπόνηση αντοχής. Για να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα προπόνησης και να επιτύχετε αρμονική ανάπτυξη μυών, θα πρέπει να εκτελέσετε διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων ασκήσεων στην προσέγγιση.
Αρχές εκπαίδευσης του Joe Weider για προχωρημένους αθλητές
Απάτη από τον Joe Weider
Αυτή η αρχή βασίζεται στην εξαπάτηση των μυών. Σε ορισμένα σημεία, ο αθλητής δεν μπορεί πλέον να σηκώσει το βάρος λόγω κόπωσης. Σε αυτή την περίπτωση, άλλοι μύες χρησιμοποιούνται για να οδηγήσουν τον μυ που εκπαιδεύεται στην αποτυχία. Αυτό γίνεται για δύο ή τρεις επιπλέον επαναλήψεις. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η αποτελεσματική τεχνική χρησιμοποιείται συχνά κατάχρηση όταν ο αθλητής αρχίσει να τη χρησιμοποιεί στην αρχή της άσκησης. Για παράδειγμα, κατά την προπόνηση του δικεφάλου, ο αθλητής αρχίζει να ταλαντεύεται και να βοηθά τον εαυτό του να κάνει την άσκηση με τα πόδια και την πλάτη. Αυτό κατανέμει το φορτίο μεταξύ όλων των μυών και το ανακουφίζει από τους δικέφαλους μυς. Η εξαπάτηση πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο στο τελευταίο στάδιο της άσκησης. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αναγκάσετε τους μυς να εργαστούν στο όριο των δυνατοτήτων τους.
Η τριμερής αρχή
Ένας αθλητής μπορεί να εκτελέσει τρεις ασκήσεις ταυτόχρονα ανά μυϊκή ομάδα χωρίς ξεκούραση. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα αποτέλεσμα άντλησης, να αυξήσετε την αντοχή των μυών και να αυξήσετε την αγγείωσή τους.
Η γιγαντιαία προσέγγιση του Joe Weider
Αυτή η αρχή συνεπάγεται την εκτέλεση 4 έως 6 ασκήσεων ανά ομάδα μυών χωρίς παύση για ξεκούραση, ή θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερη. Ένα παράδειγμα είναι η γιγαντιαία προσέγγιση προπόνησης θώρακα. Ο αθλητής πραγματοποιεί ένα πάτημα σε έναν οριζόντιο πάγκο, στη συνέχεια σε μια κλίση. Μετά από αυτό, κάνει push-ups στις ανώμαλες ράβδους και, στο τέλος της προσέγγισης, εκτελεί ένα "half-over" με αλτήρες. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να πραγματοποιηθεί 3 έως 4 φορές και προάγει την αρμονική ανάπτυξη των μυών.
Αρχή της προ-εξάντλησης
Σύμφωνα με αυτήν την αρχή, ο αθλητής πρέπει να εξαντλήσει τους μυς με μεμονωμένες ασκήσεις και στη συνέχεια να κάνει τη βασική. Με απλά λόγια, οι δευτερεύουσες ασκήσεις εκτελούνται πρώτα και στη συνέχεια οι βασικές.
Αρχή ανάπαυσης-παύσης
Σύμφωνα με τους κανόνες αυτής της αρχής, εκτελούνται 7 έως 10 επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος εργασίας. Στην περίπτωση που επιλέχθηκε ένα βάρος για την άσκηση, με το οποίο ο αθλητής είναι σε θέση να κάνει μόνο 2 ή 3 επαναλήψεις, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε παύση για 40 έως 60 δευτερόλεπτα και να εκτελέσετε άλλες 2-3 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μετά από παύση 1 λεπτού, κάντε το δύο φορές και κάντε ξανά παύση για 60-90 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, εκτελούνται μία ή δύο τελικές επαναλήψεις.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αρχές εκπαίδευσης του Joe Weider σε αυτό το βίντεο:
