Πόσα και τι είδους αμινοξέα πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα; Μάθετε και αυξήστε την απόδοσή σας στη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών. Αν και λίγοι αθλητές υπολογίζουν τη διατροφή τους, γνωρίζουν την απαραίτητη καθημερινή απαίτηση του σώματος για πρωτεϊνικές ενώσεις. Αλλά για την απόκτηση μάζας, αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό. Όπως γνωρίζετε, μετά την αφομοίωση, οι πρωτεϊνικές ενώσεις διασπώνται σε δομές αμινοξέων, οι οποίες στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για διάφορους σκοπούς, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας νέων μυϊκών ινών.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι πρωτεϊνικές ενώσεις διαφορετικών τροφίμων δεν έχουν το ίδιο προφίλ αμινοξέων. Εάν καταναλώνετε κυρίως φυτικές πρωτεΐνες, τότε θα πληροίτε τον κανόνα για αυτές, αλλά δεν θα είναι όλες οι αμίνες διαθέσιμες στο σώμα. Εάν λείπει τουλάχιστον μία ένωση αμινοξέων, τότε η διαδικασία δεν θα ξεκινήσει. Για το λόγο αυτό, η ημερήσια αξία των αμινοξέων στο bodybuilding είναι πιο σημαντική.
Για να υπολογιστεί αυτός ο δείκτης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οκτώ ενώσεις αμινοξέων, οι οποίες είναι υψίστης σημασίας για την ανάπτυξη των μυών. Αυτές οι αμίνες περιλαμβάνουν τρυπτοφάνη, λευκίνη, μεθειονίνη μαζί με κυστεΐνη, ισολευκίνη, βαλίνη, θρεονίνη και τυροσίνη μαζί με φαινυλαλανίνη. Όπως ίσως έχετε ήδη καταλάβει, όλες αυτές οι ουσίες ανήκουν στην ομάδα των βασικών αμινών.
Πώς να καθορίσετε τον ημερήσιο ρυθμό των αμινοξέων;
Για να μάθετε την ημερήσια δόση αμινών, χρειάζεστε τις ακόλουθες πληροφορίες:
- Η ημερήσια απαίτηση για πρωτεϊνικές ενώσεις.
- Σύνθεση αμινοξέων της πρωτεΐνης που καταναλώνεται (για υπολογισμούς λαμβάνεται ένα γραμμάριο πρωτεϊνικών ενώσεων).
Μετά από αυτό, απλά πρέπει να πολλαπλασιάσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται και τη συγκέντρωση μιας συγκεκριμένης αμίνης στη σύνθεση αυτής της πρωτεϊνικής ένωσης. Στην πράξη, οι πρωτεϊνικές ενώσεις διαφόρων τροφίμων έχουν διαφορετικές συνθέσεις αμινοξέων. Ωστόσο, οι επιστήμονες εισήγαγαν την ιδέα μιας ιδανικής πρωτεΐνης με έναν βέλτιστο συνδυασμό αμινοξέων.
Υπάρχουν ειδικοί υπολογιστές που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε την ημερήσια απαίτηση αμινοξέων στο bodybuilding με βάση την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα αμινοξέων στην πράξη;
Ας υποθέσουμε ότι λάβατε δεδομένα σχετικά με την ημερήσια απαίτησή σας για αμίνη. Τώρα πρέπει να το εντάξετε στη διατροφή σας και όλα είναι σχετικά απλά εδώ. Αν και, όπως είπαμε, υπάρχουν οκτώ βασικές αμίνες, μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες, η σημαντικότερη από τις οποίες είναι η BCAA.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτές οι τρεις αμίνες είναι κυρίαρχες στον μυϊκό ιστό και για αυτό το λόγο είναι σημαντικές για τους bodybuilders. Εάν υπολογίσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τους δείκτες BCAA, τότε το σώμα θα εφοδιαστεί με άλλες αμίνες. Ας υποθέσουμε ότι πρέπει να καταναλώνετε 120 γραμμάρια πρωτεΐνης όλη την ημέρα. Μετά από υπολογισμούς, πήρατε ότι η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη πρέπει να είναι 8,4, 6 και 4,7 γραμμάρια, αντίστοιχα.
Χωρίστε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σε τρία μέρη και, στη συνέχεια, μοιράστε εξίσου μεταξύ τους και την ανάγκη για BCAA. Στην περίπτωσή μας, για βαλίνη, αυτό θα ήταν 2 γραμμάρια. Μετά από αυτό, μένει να στραφείτε στη σχετική βιβλιογραφία και να βρείτε σε αυτήν την ποσότητα προϊόντων που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, μπορούν να ληφθούν 2 γραμμάρια βαλίνης από 1,25 λίτρα γάλακτος, 180 γραμμάρια κρέατος και 5 αυγά.
Αυτοί οι υπολογισμοί μπορεί να σας φαίνονται εξαιρετικά περίπλοκοι, αλλά στην πράξη δεν είναι. Επιπλέον, εάν σκοπεύετε να ασχοληθείτε σοβαρά με το bodybuilding, τότε πρέπει να προετοιμαστείτε για αυτό.
Θα μάθετε για τον ημερήσιο ρυθμό των αμινοξέων, τις λειτουργίες της πρωτεΐνης και άλλους σημαντικούς παράγοντες στο bodybuilding από αυτό το βίντεο από την Olga Koltunova:
