Μάθετε πώς οι μεγάλοι πρωταθλητές διαμορφώνουν τη διατροφή τους και γιατί οι αθλητές βάζουν τη διατροφή πρώτη. Ακόμα πιο σημαντικό από τον ύπνο και την προπόνηση, αναρωτιέμαι; Ο Μάικ μπορεί να ήταν ο μόνος αθλητής που είχε επιστημονική προσέγγιση στο διατροφικό του πρόγραμμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στους περισσότερους bodybuilders αρέσει να λένε ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό και χρειάζεστε μια ειδική διατροφή, που δημιουργήθηκε ειδικά για εσάς. Σύμφωνα με τον Mentzer, αυτή η προσέγγιση είναι αντιεπιστημονική, αφού η φυσιολογία όλων των ανθρώπων είναι η ίδια. Σήμερα θα σας πούμε για τη διατροφή του Mike Mentzer στο bodybuilding και τις αρχές της παρασκευής του.
Για να κατανοήσουν τον πραγματικό ρόλο της διατροφής στο bodybuilding, οι αθλητές πρέπει να θέσουν έναν εφικτό στόχο για τον εαυτό τους, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να εκτιμηθεί μια ρεαλιστική προοπτική. Δυστυχώς, οι περισσότεροι αρχάριοι κατασκευαστές αναμένουν γρήγορα ή απρόσιτα αποτελέσματα από την εκπαίδευση. Πολλοί υπέρ-αθλητές το πέρασαν αυτό και μόνο με τον καιρό συνειδητοποίησαν την πλάνη αυτής της προσέγγισης. Συχνά, οι αρχάριοι θεωρούν ότι η ετήσια αύξηση βάρους 4 κιλών είναι ασήμαντη. Ωστόσο, διατηρώντας έναν τέτοιο ρυθμό αύξησης μάζας, μετά από πέντε χρόνια, αντί για 70 κιλά, θα αρχίσετε να ζυγίζετε 90. Πιστέψτε με, αυτό είναι ένα πολύ καλό αποτέλεσμα.
Πώς να τρώτε σωστά για μαζική αύξηση;
Για παράδειγμα, έχει τεθεί ένας στόχος - να πάρει τέσσερα και μισό κιλά ετησίως. Μετά τον καθορισμό ενός στόχου, το πιο σημαντικό ερώτημα είναι ο προσδιορισμός της ποσότητας θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλωθούν για αυτό. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός κιλού μυών είναι 600 κιλά και μια παρόμοια μάζα λίπους έχει θερμιδική αξία 3,5 χιλιάδων θερμίδων. Από αυτό μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι οι μύες απαιτούν λιγότερη ενέργεια για να αναπτυχθούν παρά για να πάρουν λίπος.
Σημειώστε ότι μια τόσο σημαντική διαφορά στα ενεργειακά αποθέματα μυών και λίπους είναι συνέπεια της διαφορετικής τους σύνθεσης. Εάν ο λιπώδης ιστός αποτελείται κυρίως από λιπίδια, τότε στους μύες το μεγαλύτερο μέρος της μάζας είναι νερό. Για μια ετήσια αύξηση βάρους 10 κιλών, πρέπει να καταναλώνετε έξι χιλιάδες θερμίδες το χρόνο, όχι μια μέρα. Για να καθορίσετε την ημερήσια απαίτηση, θα πρέπει να εκτελέσετε τις απλούστερες αριθμητικές πράξεις και ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να καταναλώνετε 16 θερμίδες κάθε μέρα.
Η ανάγκη για ενέργεια κάθε ατόμου σχετίζεται με το μεταβολισμό του, αλλά οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να εξασφαλίσει την απόδοση των εσωτερικών οργάνων παρά των μυών. Για να καθορίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες που χρειάζεστε, η οποία θα διασφαλίσει τη διατήρηση της απόδοσης του σώματος, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε απλούς τύπους:
- Άνδρες - (σωματικό βάρος x 10) + σωματικό βάρος x 2.
- Κορίτσια - (σωματικό βάρος x 10) + σωματικό βάρος.
Για παράδειγμα, αν ένας άντρας ζυγίζει 200 κιλά, το σώμα του χρειάζεται 2.400 θερμίδες την ημέρα.
Πώς να ισορροπήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα;
Οι αθλητές κάνουν λάθος όταν λένε ότι πρέπει να καταναλώσουν τεράστια ποσότητα τροφής και κυρίως πρωτεϊνικών ενώσεων για να αποκτήσουν μυς. Ωστόσο, ο μυϊκός ιστός περιέχει λίγο περισσότερο από 20 τοις εκατό πρωτεΐνη και 70 τοις εκατό νερό. Κανείς δεν ισχυρίζεται ότι πρέπει να πίνετε άφθονο νερό για την ανάπτυξη των μυών! Οι πρωτεϊνικές ενώσεις έχουν επίσης ένα απόθεμα ενέργειας και εάν δεν απαιτούνται από το σώμα, μετατρέπονται σε λίπος ή απλώς αποβάλλονται από το σώμα.
Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι η ανθρώπινη διατροφή πρέπει να περιέχει 60 τοις εκατό υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνες και μόνο 15 τοις εκατό λίπος. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι σήμερα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών διατροφικών προγραμμάτων, μερικά από τα οποία είναι τόσο ανισορροπημένα που ενέχουν κίνδυνο για την υγεία. Φυσικά, το βάρος των αθλητών υπερβαίνει το βάρος του μέσου ατόμου και απαιτούν περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Αυτό αφορά κυρίως τη βιταμίνη Β (θειαμίνη) και τους υδατάνθρακες. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνει κάθε κατασκευαστής:
- Τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα (όλα τα είδη ψωμιού, ζυμαρικών, δημητριακών κ.λπ.) αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς και βιταμινών και μετάλλων.
- Λαχανικά και φρούτα - περιέχουν υδατάνθρακες και βιταμίνες που αφομοιώνονται γρήγορα.
- Πρωτεϊνικές τροφές (κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, όσπρια κ.λπ.) - εκτός από πρωτεΐνες, αυτή η ομάδα τροφίμων περιέχει πολύ βιταμίνη Β και σίδηρο.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα - περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και ασβέστιο.
Πώς να φτιάξετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής;
Για να μην έχουμε προβλήματα υγείας, χρειαζόμαστε περισσότερα από σαράντα διαφορετικά μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορούν όλα να ταξινομηθούν σε έξι ομάδες.
Νερό
Τα δύο τρίτα του ανθρώπινου σώματος είναι νερό. Στο υδάτινο περιβάλλον πραγματοποιούνται σχεδόν όλες οι περίπλοκες βιοχημικές αντιδράσεις. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, τότε το ερώτημα δεν θα είναι μόνο η ανάπτυξη των μυών, αλλά ολόκληρη η ύπαρξή σας. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση νερού είναι επίσης επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Πιείτε όταν διψάτε.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Για πολλούς αθλητές, αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι μαγικό, αλλά έχουμε ήδη πει ότι οι μύες περιέχουν μόνο το 22 % της πρωτεΐνης. Εάν η περίσσεια νερού αφαιρεθεί απλώς από το σώμα, τότε οι πρωτεϊνικές ενώσεις μπορούν να μετατραπούν σε λίπη. Σήμερα, υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
Συχνά, μπορείτε να ακούσετε συστάσεις σχετικά με την ανάγκη των αθλητών να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για να ενεργοποιήσουν τις διαδικασίες ανάπτυξης των μυών. Ωστόσο, η ανάγκη του σώματος για οποιαδήποτε θρεπτική ουσία εξαρτάται από το σωματικό βάρος, όχι από τη σωματική δραστηριότητα.
Υδατάνθρακες
Τα τελευταία χρόνια, μόνο οι τεμπέληδες δεν έχουν μιλήσει για τη σημασία των πρωτεϊνικών ενώσεων για τους αθλητές. Αλλά οι υδατάνθρακες δυσκολεύονται πολύ και υπόκεινται σε μαζική κριτική. Αυτή η εταιρεία ξεκίνησε τη δεκαετία του '50 στο Ηνωμένο Βασίλειο, στη συνέχεια διέσχισε τον ωκεανό στις Ηνωμένες Πολιτείες και εξαπλώθηκε με ασφάλεια σε όλο τον πλανήτη. Ας δούμε αν αυτές οι κατηγορίες είναι αληθινές.
Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και τους μυς ειδικότερα. Εάν δημιουργηθεί ανεπάρκεια υδατανθράκων στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αμίνες που λαμβάνονται από τον μυϊκό ιστό χρησιμοποιούνται για να παρέχουν στους μυς ενέργεια. Οποιαδήποτε ουσία μπορεί να αποτελέσει απειλή για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων. Ωστόσο, αυτό είναι δυνατό μόνο με την υψηλή συγκέντρωσή τους. Για να μην έχετε προβλήματα, καταναλώστε περίπου το 60 τοις εκατό αυτής της θρεπτικής ουσίας καθημερινά από τη συνολική ενεργειακή αξία του σώματος.
Λιπαρά
Υπάρχουν δύο ομάδες λιπών - κορεσμένα και ακόρεστα. Με υπερβολική χρήση του πρώτου (που βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής φύσης), μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα με το έργο της καρδιάς. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση αναβολικών ορμονών και για το λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνονται, αλλά με μέτρο.
Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα και πάρα πολλά από αυτά μπορούν επίσης να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα υγείας. Αρκεί να καταναλώνετε περίπου το 15 τοις εκατό της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης λίπους για να παρέχετε στο σώμα αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Βιταμίνες
Τα μέταλλα και οι βιταμίνες είναι μικροθρεπτικά συστατικά και η ανάγκη του οργανισμού σε αυτά είναι μικρότερη σε σύγκριση με τα μακροθρεπτικά συστατικά. Εάν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής, τότε δεν θα έχετε προβλήματα με αυτές τις ουσίες. Εάν πιστεύετε ότι σας λείπουν βιταμίνες, μπορείτε να τις πάρετε επιπλέον.
Πρόγραμμα διατροφής υψηλής θερμιδικής αξίας (600 kcal)
Συχνά οι άνθρωποι ξεκινούν το bodybuilding για να πάρουν βάρος, καθώς ζυγίζουν λιγότερο από τον κανονικό. Έχουν υψηλό μεταβολισμό και το σώμα τους καίει σημαντικά περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με τα υπόλοιπα. Προκειμένου να λάβουν θετικά αποτελέσματα από τον αθλητισμό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας. Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός τέτοιου προγράμματος, ενώ θα πρέπει να σπάσετε την ποσότητα των καταναλωμένων ουσιών. Και όσο περισσότερα γεύματα υπάρχουν, τόσο το καλύτερο για εσάς.
Βασικές διατροφικές οδηγίες από τον Mike Mentzer σε αυτό το βίντεο:
