Αυτό το άρθρο περιγράφει τα μείγματα πρωτεΐνης-υδατανθράκων που κάθε αθλητής μπορεί να ετοιμάσει μόνος του. Αυτό το άρθρο περιγράφει τα μείγματα πρωτεΐνης-υδατανθράκων που κάθε αθλητής μπορεί να ετοιμάσει μόνος του.
Τα μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι διαδεδομένα στα αθλήματα. Βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας επιδιόρθωσης και ανάπτυξης μυϊκού ιστού. Οι αθλητές χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη περισσότερο από τους κανονικούς ανθρώπους. Λόγω των υψηλών φορτίων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα μακροθρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα συχνά δεν επαρκούν. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα, μαζί με μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων, περιέχουν επίσης λίπη που πρέπει να περιορίζουν οι αθλητές.
Για το λόγο αυτό, διάφορα μείγματα πρωτεϊνών και συμπληρώματα έχουν γίνει μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα διατροφής του αθλητή. Αλλά όχι μόνο για αυτό, χρειάζεται πρωτεΐνη στο σώμα του αθλητή. Υπό την επίδραση των προπονητικών φορτίων, συμβαίνει μια ενεργή διάσπαση της δικής της πρωτεΐνης στους μυϊκούς ιστούς και απαιτούνται νέα δομικά υλικά για την ανάκτηση. Όσο πιο γρήγορα βρίσκονται τα μακροθρεπτικά συστατικά στο σώμα, τόσο νωρίτερα ξεκινά η διαδικασία αποκατάστασης. Για αυτό, οι αθλητές χρησιμοποιούν γρήγορα αφομοιωμένα μίγματα πρωτεϊνών αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Η πιο χρήσιμη ένωση αμινοξέων είναι η μεθειονίνη. Λόγω της παρουσίας του, το σώμα μπορεί να παράγει ψυχικές ομάδες "CH / 3" και η μεθειονίνη συμμετέχει επίσης στην παραγωγή κρεατίνης. Έμμεσα, αυτή η ένωση αμινοξέων συμμετέχει επίσης στην τόνωση των διαδικασιών καύσης λίπους, επιτρέποντας στο σώμα να μετατρέψει τα λίπη σε φωσφατίδια στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Αυτό, με τη σειρά του, προστατεύει το συκώτι από πρόσθετο στρες.
Συνταγές Πρωτεϊνικού Μίγματος
Οι αθλητές μπορούν να φτιάξουν μια αρκετά μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών μιγμάτων μόνοι τους.
Πρωτεϊνικό ποτό
Περιλαμβάνει:
- 10 γραμμάρια τυρί cottage?
- 100 γραμμάρια χυμού βύσσινο.
- 15 γραμμάρια ζάχαρης?
- 20 γραμμάρια ασπράδι αυγού (μπορεί να αντικατασταθεί με 30 γραμμάρια αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σκόνη).
Είναι καλύτερο να παίρνετε το μείγμα μετά την προπόνηση.
Μείγμα Πρωτεΐνης Μύρτιλου Γάλακτος
Περιλαμβάνει:
- 40 γραμμάρια αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σκόνη (μπορεί να αντικατασταθεί με 15 γραμμάρια μίγματος πρωτεϊνών όπως το σύμπλεγμα Pro).
- 1 κουταλιά της σούπας / l βατόμουρα.
- Φρεσκοστυμμένος χυμός μισού λεμονιού.
- 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη (μέλι).
Διαδικασία μαγειρέματος: τα υπόλοιπα υλικά προστίθενται σε ένα μέρος του γάλακτος και περιχύνονται με το υπόλοιπο γάλα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αμέσως μετά την προπόνηση ή ως επιδόρπιο.
Μείγμα πρωτεΐνης μπανάνας από τυρόπηγμα
Περιλαμβάνει:
- 40 γραμμάρια αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σκόνη (25 γραμμάρια μείγματος πρωτεΐνης).
- 60 γραμμάρια τυρί cottage.
- 5 κουταλιές της σούπας / λ γάλα.
- Μισή μπανάνα?
- 1 κουταλάκι ζάχαρη?
- Ο χυμός λεμονιού προστίθεται στη γεύση.
Διαδικασία μαγειρέματος: το μίγμα πρωτεΐνης αραιώνεται σε γάλα και στη συνέχεια αναμειγνύεται με τυρόπηγμα. Στη συνέχεια προσθέστε ζάχαρη, χυμό λεμονιού και ψιλοκομμένη μπανάνα. Είναι καλύτερα να το χρησιμοποιήσετε ως επιδόρπιο.
Κοκτέιλ Μόκα
Περιλαμβάνει:
- 40 γραμμάρια αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σκόνη (25 γραμμάρια μείγματος πρωτεΐνης).
- 1 κουταλιά της σούπας / λ γάλα πηχτό?
- 2 κουταλιές καφέ (στιγμιαίο)
- 1 φλιτζάνι γάλα
Διαδικασία μαγειρέματος: το μίγμα πρωτεΐνης αραιώνεται σε πηχτό γάλα και στη συνέχεια αναμιγνύεται με τα υπόλοιπα συστατικά. Είναι καλύτερα να το χρησιμοποιείτε μετά από μια προπόνηση ως συμπληρωματική τροφή.
Παρασκευή μιγμάτων υδατανθράκων και υδατανθράκων-ορυκτών
Αυτός ο τύπος μείγματος περιέχει υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όπως φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη. Αυτές οι ουσίες εισέρχονται σχεδόν αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στην αποκατάσταση της ενεργειακής ισορροπίας στο σώμα. Περιλαμβάνουν επίσης μεταλλικά άλατα, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην ισορροπία νερού-αλατιού και προάγουν τις απαραίτητες χημικές αντιδράσεις.
Συνιστάται η χρήση μειγμάτων αυτού του τύπου κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού και μετά την ολοκλήρωσή τους για την αποκατάσταση της ενέργειας. Θα είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά μετά από έντονη προπόνηση. Μια εφάπαξ δόση είναι από μισό έως ένα ποτήρι. Εκτός από μίγματα πρωτεϊνών, μπορούν να παρασκευαστούν από αθλητές μόνοι τους.
Μείγμα Νο. 1
Περιλαμβάνει:
- 50 γραμμάρια ζάχαρης?
- 50 γραμμάρια γλυκόζης.
- 40 γραμμάρια χυμού φρούτων και μούρων.
- 0,5 γραμμάρια ασκορβικού οξέος.
- 1 γραμμάριο φωσφορικού νατρίου.
- Περίπου 200 γραμμάρια νερό.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, μεταξύ διαγωνισμών και ως συμπληρωματικό φαγητό.
Μείγμα Νο. 2
Περιλαμβάνει:
- 50 γραμμάρια ζάχαρης?
- 25 γραμμάρια γλυκόζης.
- 5 γραμμάρια μαρμελάδα cranberry.
- 0,3 γραμμάρια ασκορβικού οξέος.
- 0,5 γραμμάρια κιτρικό οξύ.
- 3 γραμμάρια φωσφορικού νατρίου.
Διαδικασία μαγειρέματος: γίνεται αφέψημα από μούρα τριαντάφυλλο (20 γραμμάρια μούρα λαμβάνονται για 200 γραμμάρια νερού), το οποίο στη συνέχεια αναμειγνύεται με όλα τα συστατικά. Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε πριν από έντονα φορτία κατά τη διάρκεια της απόστασης από ποδηλάτες, σκιέρ και δρομείς.
Μείγμα Νο. 3
Περιλαμβάνει:
- 25 γραμμάρια ζάχαρης?
- 25 γραμμάρια γλυκόζης.
- 2,5 γραμμάρια εκχύλισμα μούρων.
- 0,2 γραμμάρια χλωριούχου νατρίου.
- 200 ml νερό.
- 0,06 γραμμάρια γλουταμινικού οξέος.
- 0,1 έως 0,5 γραμμάρια ασκορβικού οξέος.
- 0,4 γραμμάρια (η μέγιστη επιτρεπόμενη δοσολογία είναι 1 γραμμάριο) φωσφορικού οξέος καλίου (μονοϋποκατεστημένο).
Συνιστάται να καταναλώνετε μιάμιση έως δύο ώρες πριν από την έναρξη ή μετά από εντατική προπόνηση. Από το μισό έως ένα ολόκληρο ποτήρι λαμβάνεται κάθε φορά.
Μείγμα Νο. 4
Περιλαμβάνει:
- 25 γραμμάρια ζάχαρης?
- 25 γραμμάρια γλυκόζης.
- 1 γραμμάριο κιτρικό οξύ.
- 200 ml χυμού φρούτων.
- 0,25 γραμμάρια ασκορβικού οξέος.
- 1 γραμμάριο φωσφορικού οξέος νατρίου.
- 0,5 γραμμάρια χλωριούχου νατρίου.
Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της απόστασης και στις παύσεις μεταξύ των αγώνων.
Αναμείξτε το "Glucomax"
Περιλαμβάνει:
- 30 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης
- 100 γραμμάρια γλυκόζης.
- 1 κρόκος αυγού?
- 200 χιλιοστόλιτρα νερού.
- Φρεσκοστυμμένος χυμός από ένα λεμόνι.
- 2 γραμμάρια παπανγκίνη (ασπαρτικό μαγνήσιο καλίου).
Διαδικασία μαγειρέματος: γίνεται αφέψημα από πλιγούρι βρώμης (30 γραμμάρια νιφάδων λαμβάνονται για 200 γραμμάρια νερού), το οποίο στη συνέχεια αναμειγνύεται με όλα τα συστατικά. Συνιστάται να το χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια αγώνων, μετά από έντονη προπόνηση και ως συμπληρωματικό φαγητό.
Μίξη "Ergovit"
Περιλαμβάνει:
- 30 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης
- 60 γραμμάρια γλυκόζης.
- Ένας κρόκος αυγού?
- 0,3 γραμμάρια καφεΐνης.
- 0,5 γραμμάρια ασκορβικού οξέος.
- 0,1 γραμμάρια βιταμίνης Β.
- 2 γραμμάρια panangin.
Η διαδικασία παρασκευής και η εφαρμογή αντιστοιχούν στο μείγμα Glucomax.
Αντεστραμμένο μείγμα ζάχαρης
Περιλαμβάνει:
- 100 γραμμάρια ζάχαρης?
- 200 χιλιοστόλιτρα νερού.
Διαδικασία μαγειρέματος: η ζάχαρη πρέπει να διαλυθεί σε νερό και να προστεθούν 10 σταγόνες HCe στο προκύπτον μείγμα. Βράζουμε για 10 λεπτά και αφήνουμε να σταθεί. Για 1 λίτρο νερό, είναι απαραίτητο να προσθέσετε περίπου ένα γραμμάριο βιταμίνης C. Πρέπει να καταναλωθεί αμέσως μετά από έντονες προπονήσεις.
Μείγματα με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες
Οι περισσότερες μεταβολικές διεργασίες, όπως η εναλλαγή ATP, συμβαίνουν σε υποκυτταρικό επίπεδο στις κυτταρικές μεμβράνες. Ένα από τα συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών είναι τα φωσφολιπίδια, τα οποία περιέχουν κορεσμένα, ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών και, κατά συνέπεια, οι λειτουργικές τους δυνατότητες, εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη σύνθεση των φωσφολιπιδίων. Υπό την επίδραση ισχυρών φορτίων, οι μεμβράνες συχνά καταστρέφονται, ανακάμπτοντας μόνο κατά τη διάρκεια παύσεων στην προπόνηση. Έτσι, ο αθλητής πρέπει να παρέχει στον οργανισμό λιπαρά οξέα που δεν μπορούν να συντεθούν φυσικά.
Μείγμα Ergomax
Περιλαμβάνει:
- 120 γραμμάρια ξινή κρέμα?
- 100 γραμμάρια φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού.
- Ο χυμός από μισό λεμόνι?
- 60 γραμμάρια φυτικού ελαίου.
- Ένας κρόκος αυγού?
- 25 γραμμάρια μαρμελάδα κεράσι.
Διαδικασία μαγειρέματος: η κρέμα γάλακτος, ο κρόκος αυγού, ο χυμός και το βούτυρο χτυπιούνται σε ένα μίξερ. Στη συνέχεια αναμειγνύονται με τη μαρμελάδα. Θα πρέπει να καταναλώνεται μία ώρα πριν την έναρξη ή ως συμπληρωματική τροφή.
Μείγματα και γεύματα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Για να επιταχυνθούν οι διαδικασίες αποκατάστασης και να παρέχεται στο σώμα θρεπτικά συστατικά, μείγματα και πιάτα, τα οποία περιλαμβάνουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αποδείχθηκαν πολύ αποτελεσματικά. Διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνικών ενώσεων και αποτελούν δομικό υλικό για τη δημιουργία φωσφολιπιδίων μεμβράνης.
Μείγμα - μπεσαμέλ
Περιλαμβάνει:
- 40 γραμμάρια αποβουτυρωμένου γάλακτος σε σκόνη (25 γραμμάρια μείγματα πρωτεϊνών).
- 20 γραμμάρια φυτικού ελαίου.
- 1 κουταλάκι φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού.
- 2 γραμμάρια αλεύρι?
- 250 γραμμάρια ζωμό λαχανικών.
- Ένας κρόκος αυγού?
- Αλάτι για γεύση?
- Λευκό κρασί για γεύση.
Διαδικασία μαγειρέματος: το αλεύρι πρέπει να αναμειχθεί με βούτυρο και να βράσει ελαφρώς. Μετά από αυτό, προστίθενται χυμός, αλάτι και κρασί. Αφήστε το μείγμα να κρυώσει και στη συνέχεια προσθέστε τον κρόκο αυγού και το μείγμα πρωτεΐνης σε αυτό.
Μείγμα - μαγιονέζα
Περιλαμβάνει:
- 25 γραμμάρια μείγματος πρωτεΐνης.
- 2 κουταλιές της σούπας / l μαγιονέζα.
- 2 κουταλιές της σούπας / λ γάλα.
- Προστίθενται ψιλοκομμένα βότανα, ζάχαρη, αλάτι και χυμός λεμονιού στη γεύση.
Διαδικασία παρασκευής: το γάλα αναμιγνύεται με το μείγμα πρωτεΐνης και προστίθενται τα υπόλοιπα συστατικά. Χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των γευμάτων ως σνακ.
Μείγμα πρωτεΐνης με αυγό
Περιλαμβάνει:
- Ένα βραστό αυγό?
- 12 γραμμάρια μείγματος πρωτεΐνης.
- 1 κουταλιά / l ξινή κρέμα ή γιαούρτι.
- 1 κουταλιά της σούπας / l γραμμάριο φυτικού ελαίου.
- Μουστάρδα και χυμός λεμονιού για γεύση.
Διαδικασία μαγειρέματος: Το αυγό κόβεται στη μέση. Ο κρόκος αλέθεται με άλλα υλικά. Το μείγμα που προκύπτει χρησιμοποιείται για να γεμίσει το υπόλοιπο ασπράδι αυγού. Χρησιμοποιείται ως σνακ με γεύματα.
Κοκτέιλ ντομάτας
Περιλαμβάνει:
- 25 γραμμάρια μείγματος πρωτεΐνης.
- 200 γραμμάρια χυμό ντομάτας.
- Χυμός λεμονιού, πιπέρι και αλάτι για γεύση.
Διαδικασία μαγειρέματος: όλα τα υλικά αναμιγνύονται.
Ως ανάλογο έτοιμων μιγμάτων πρωτεϊνών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα σε σκόνη που προστίθεται σε διάφορα πιάτα. Το γάλα σε σκόνη είναι ένα φθηνότερο υποκατάστατο για ένα μείγμα πρωτεΐνης, αλλά το τελευταίο περιέχει ειδικά επιλεγμένες πρωτεϊνικές ενώσεις.
Σε αυτό το βίντεο μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνολογία κατασκευής ενός κέρδους στο σπίτι:
