Η σειρά T-bar είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας. Μάθετε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση και πώς να αποφύγετε τα λάθη όταν την κάνετε. Αν κοιτάξετε προσεκτικά τους αθλητές που εκτελούν το deadlift T-bar, θα παρατηρήσετε μεγάλο αριθμό σφαλμάτων στην εκτέλεση της κίνησης. Αυτό συμβαίνει σχεδόν σε κάθε δωμάτιο. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους μυς της πλάτης και πρέπει να εκτελείται λόγω της μείωσης των ωμοπλάτων. Σήμερα θα εξετάσουμε τα πιο συνηθισμένα λάθη που συναντούν οι αθλητές, καθώς και θα μάθουμε τη σωστή τεχνική.
Οφέλη deadlift T-bar
Η ιδανική φιγούρα ενός άντρα στα μάτια των γυναικών θεωρείται ως κωνικό σχήματος V με στενή μέση. Δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί μια τέτοια διάπλαση, αλλά είναι δυνατό. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις κατάλληλες ασκήσεις, εστιάζοντας σε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Μία από αυτές τις κινήσεις είναι το deadlift T-bar. Εκτός από την αύξηση του όγκου των μυών της πλάτης, ο αθλητής βελτιώνει τη στάση του και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι η πλάτη που είναι ένα από τα πιο τραυματικά σημεία στο σώμα ενός αθλητή.
Μεταξύ των πολλών πλεονεκτημάτων της άσκησης, πρέπει να σημειωθεί:
- Η δυνατότητα χρήσης ουδέτερης λαβής (οι παλάμες κατευθύνονται η μία προς την άλλη). Από τη θέση της εμβιομηχανικής, αυτή η θέση είναι η πιο βέλτιστη για την εκτέλεση θανάτων και σας επιτρέπει να δώσετε στους μυς της πλάτης ένα μεγάλο φορτίο.
- Χάρη στην άσκηση, μπορείτε να περιγράψετε το περίγραμμα του μεσαίου τραπεζίου και να επισημάνετε μεγάλο αριθμό μικρών μυών. Φαίνεται πολύ εντυπωσιακό.
- Ένας μεγάλος αριθμός μυών συμμετέχει στην εργασία. Παρά το γεγονός ότι η άσκηση ανήκει στην ομάδα των απομονωμένων, δεν φορτώνεται μόνο το μεσαίο τμήμα της πλάτης, αλλά και το κάτω τμήμα και η κοιλιακή πρέσα.
Όπως προαναφέρθηκε, το T-bar deadlift χρησιμοποιεί πολλούς μυς. Το κύριο φορτίο κατά την εφαρμογή του πέφτει στα οπίσθια δέλτα, τους ευρύτερους ραχιαίους μυς, τον ρομβοειδή μυ, το τραπεζοειδές, καθώς και τους δικέφαλους μυς.
Τεχνική T-bar deadlift
Πολλοί αθλητές, και όχι μόνο αρχάριοι, δεν γνωρίζουν ότι για να δημιουργηθεί μια τεράστια πλάτη, απαιτείται ογκομετρικό φορτίο όταν εργάζεστε στο μέγιστο βάρος εργασίας. Μερικοί αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή σε αυτό το μέρος του σώματος στην προπόνηση και το κάνουν εντελώς μάταια. Μια τέτοια μυϊκή μάζα πρέπει να επεξεργαστεί και να τονίσει τη δύναμή της. Συνιστάται να αφιερώνετε όλη την ημέρα για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης.
Όσο για τη σημερινή άσκηση, πρέπει να εκτελεστεί ως εξής.
Στάδιο 1
Προετοιμάστε τη μπάρα T για εργασία, ρυθμίζοντάς την στο βάρος εργασίας που χρειάζεστε. Τοποθετήστε τον εαυτό σας δίπλα του έτσι ώστε ο προσομοιωτής να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας. Η λαβή των λαβών είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους και τα πόδια είναι σταθερά στα στηρίγματα. Οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένες, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και να κοιτάτε προς τα εμπρός. Η αρχική θέση είναι αποδεκτή.
Στάδιο 2
Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να τραβάτε τη μπάρα Τ προς το μέρος σας. Στο ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς του βλήματος, είναι απαραίτητο να πιέσετε τους μυς της πλάτης, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τη ράβδο να αγγίξει την πλατφόρμα.
Στάδιο 3
Κάντε την άσκηση για τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλές για να κάνετε το T-bar deadlift
Διαθέτει T-bar deadlift και μερικές δυνατότητες που πρέπει να προσέξετε:
- Το σώμα πρέπει να βρίσκεται υπό γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το βλήμα.
- Στο ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς της κίνησης, ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να αγγίζει σχεδόν το στήθος.
- Είναι απαραίτητο να ελέγχετε το βάρος σε όλη την τροχιά κίνησης και η ράβδος πρέπει να κινείται ομαλά.
- Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κίνηση πρέπει να είναι ομοιόμορφη και οι στάσεις και οι παύσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης να αποκλείονται.
- Εάν χρησιμοποιείτε τη λαβή με τις παλάμες προς το μέρος σας, τότε μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος εργασίας.
- Εγκαταστήστε τηγανίτες μικρής διαμέτρου στον προσομοιωτή, γεγονός που θα αυξήσει το εύρος κίνησης.
- Για να ελέγξετε την τεχνική της άσκησης, είναι καλύτερο να καθίσετε μπροστά από έναν καθρέφτη.
- Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το τράβηγμα της ράβδου Τ λόγω της μείωσης των ωμοπλάτων, αλλά χωρίς τη χρήση του δικεφάλου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα όταν εκτελείτε το deadlift.
- Πριν ξεκινήσετε την εκτέλεση, θα πρέπει να ισορροπήσετε καλά το ράφι έτσι ώστε να μην τραβηχτείτε μπροστά από το βάρος.
- Όταν εργάζεστε σε αποτυχία, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος εργασίας κατά 25-30 τοις εκατό και να εκτελέσετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.
Επιλογές deadlift T-bar
Οι αθλητές χρησιμοποιούν διάφορες ποικιλίες αυτής της άσκησης, αλλά υπάρχουν μόνο τρεις κύριες επιλογές.
Ανακλινόμενη σειρά με συμπιεσμένο στήθος
Κατά την εκτέλεση έλξης με έμφαση στον προσομοιωτή, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό βοηθά στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος πιέζεται προς το στήριγμα με βάρος εργασίας.
Τραβήξτε το ένα άκρο της ράβδου
Μπορεί το γυμναστήριο σας να μην έχει προσομοιωτή για τη σημερινή άσκηση. Μην απελπίζεστε, επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική μπάρα. Το ένα άκρο του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να είναι σταθερό και το απαιτούμενο βάρος εργασίας πρέπει να ρυθμιστεί στο άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις τηγανίτες και ξεκινήστε την άσκηση. Χρησιμοποιήστε μια πλατφόρμα βήμα για να αυξήσετε το πλάτος.
Deadlift με ουδέτερη λαβή
Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε στενές, παράλληλες λαβές. Οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται η μία προς την άλλη. Από τεχνική άποψη, κατά την εκτέλεση της κίνησης, δεν υπάρχουν αλλαγές.
Αυτό είναι το μόνο που μπορούμε να πούμε για το T-bar deadlift. Εάν θέλετε να έχετε μια ισχυρή και όμορφη πλάτη, τότε θα πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε αυτόν τον τύπο deadlift στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά πρέπει να ακολουθήσετε την τεχνική της εφαρμογής της. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για αυτό. Ωστόσο, αυτό ισχύει για κάθε άσκηση.
Εάν δεν επεξεργαστείτε την τεχνική πλευρά αυτού του ζητήματος, τότε η αποτελεσματικότητα θα μειωθεί σημαντικά. Δεν πρέπει να κυνηγάτε μια αύξηση του βάρους εργασίας μέχρι να κατακτήσετε την τεχνική. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την εκτέλεση deadlifts T-bar σε αυτό το βίντεο:
