Αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την απόκτηση μυϊκής μάζας; Τότε ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε την εξαιρετικά συντομευμένη τεχνική προπόνησης για ανάπτυξη μυών. Συχνά, οι λάτρεις του bodybuilding απλά δεν έχουν αρκετό χρόνο για να κάνουν τρεις προπονήσεις την ημέρα, για να μην αναφέρουμε τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα. Φυσικά, εκπαιδεύοντας τρεις φορές, μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε εντελώς προβλήματα με τον ελεύθερο χρόνο, τότε κάντε προπόνηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα.
Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν και υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους στο σώμα σας, τότε πρώτα θα πρέπει να το ξεφορτωθείτε. Σε λίγους μήνες, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος και μετά από αυτό μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε στη μάζα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει πρώτα να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας.
Υπάρχει μεγάλος αριθμός διαφορετικών υπολογιστών για τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας της δίαιτας στο δίκτυο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικές εφαρμογές για smartphone. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος με συγκεκριμένο ρυθμό, δηλαδή να εξοικονομήσετε έως και ένα κιλό μάζας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό εξασφαλίζει ότι χάνετε μόνο λίπος και διατηρείτε τη μυϊκή μάζα.
Πώς να αποκτήσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα;
Όταν ξεκινάτε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να δώσετε προσοχή στη γενική φυσική κατάσταση. Δεν πρέπει να φορτώνετε αμέσως το σώμα, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Φυσικά, αυτή η σύσταση ισχύει μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν παίξει στο παρελθόν αθλήματα.
Για αρχή, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε καρδιο και να εργάζεστε με το σωματικό σας βάρος. Ακολουθεί ένα πρόχειρο σχέδιο μαθήματος για τη βελτίωση του GPP σας:
- Περπάτημα σε διάδρομο - η διάρκεια είναι 5 λεπτά.
- Τράβηγμα - 2 σετ με μέγιστες επαναλήψεις.
- Βουτιά - 2 σετ μέγιστες επαναλήψεις.
- Κλασικά push -ups - 2 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Squat ακολουθούμενο από άλμα έξω - 2 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Crunches - 2 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Ελαφρύ τρέξιμο - διάρκεια 5 λεπτά.
- Ασκήσεις για το τέντωμα των μυών.
Για να ολοκληρώσετε αυτό το σύνολο ασκήσεων, θα χρειαστεί να αφιερώσετε περίπου 45 λεπτά. Κάνε προπόνηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια τέτοιων μαθημάτων εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο εκπαίδευσης και μπορεί να κυμαίνεται από δύο εβδομάδες έως ενάμιση μήνα.
Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να μεταβείτε στη χρήση του συστήματος "fullbadi" ή, πιο απλά, να εκπαιδεύσετε όλες τις ομάδες μυών σε κάθε μάθημα. Προπονηθείτε έτσι για έναν ή δύο μήνες. Μετά από αυτό, μπορείτε να μεταβείτε στο σύστημα διάσπασης.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα
Το σύστημα διάσπασης περιλαμβάνει τη διαίρεση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος σε έναν ορισμένο αριθμό και την επακόλουθη προπόνησή τους σε μια συγκεκριμένη ημέρα. Στην περίπτωσή μας, θα χρησιμοποιηθεί διήμερο διαχωρισμό και θα πρέπει να εξασκήσετε όλους τους μυς σε δύο ημέρες.
Μπορεί να υπάρχουν πολλές αρχές για τη διαίρεση της κατάρτισης. Για παράδειγμα, μπορεί να μπορείτε να κάνετε κινήσεις ώθησης τη μία μέρα και να τραβήξετε κινήσεις τη δεύτερη. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αρχή από πάνω προς τα κάτω κάνοντας προπόνηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα ενώ εργάζεστε εναλλάξ στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος. Θυμηθείτε ότι πρώτα πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική όλων των ασκήσεων και για αυτό μπορείτε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή που βρίσκεται σε οποιοδήποτε γυμναστήριο.
Ας εξοικειωθούμε με το πρόγραμμα κατάρτισης για άνδρες και στη συνέχεια να εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης κοριτσιών.
1η ημέρα προπόνησης
- Incline Bench Press - 3 σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα.
- Τύπος πάγκου αλτήρων ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο - 1 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Δρομολόγηση αλτήρων - 1 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Standing Barbell Press - 3 σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρές προς την κατεύθυνση του πηγουνιού, μεγάλη λαβή - 1 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Σφυριά - 2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Πρέσα πάγκου, στενή λαβή - 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Γαλλικά πιεστήρια - 1 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
2η μέρα προπόνησης
- Τράβηγμα - 2 σετ με μέγιστες επαναλήψεις.
- Tilt Rows - 2 σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρές του άνω μπλοκ - 1 σετ των 12 επαναλήψεων η κάθε μία.
- Σειρές του κάτω μπλοκ προς την κατεύθυνση της ζώνης - 1 σετ των 12 επαναλήψεων η κάθε μία.
- Squats - 3 σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα.
- Πρέσα ποδιών - 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Lunges - 1 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Ρωμαϊκή καρέκλα τσακίζει - 2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Χαρακτηριστικά μαζικού κέρδους στα κορίτσια
Σήμερα, τα κορίτσια παρακολουθούν επίσης πολύ ενεργά γυμναστήρια και είμαστε υποχρεωμένοι να μιλάμε για προπόνηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα για γυναίκες. Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ του γυναικείου σώματος και του αρσενικού είναι η υψηλή δραστηριότητα στην απόκτηση λίπους. Τα κορίτσια μπορούν να πάρουν λίπος πολύ πιο γρήγορα από τους άντρες. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να χρησιμοποιούν αυστηρά διατροφικά προγράμματα και άσκηση. Ας μάθουμε ποιοι παράγοντες έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στη συσσώρευση λίπους στο γυναικείο σώμα.
- Συγκέντρωση ορμονών. Το ανθρώπινο σώμα σχηματίζεται κυρίως από δύο ορμόνες - τη νορεπινεφρίνη και την τεστοστερόνη. Ταυτόχρονα, αυτές οι ουσίες έχουν μια αρκετά ισχυρή επίδραση στο νευρικό σύστημα. Δεδομένου ότι η τεστοστερόνη είναι η πιο σημαντική ορμόνη στο ανδρικό σώμα και η νορεπινεφρίνη συντίθεται σε μεγάλες ποσότητες, τα παιδιά μπορούν να εργαστούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης μέχρι αποτυχίας. Αυτό εξασφαλίζει την ανάπτυξη των μυών. Τα κορίτσια δεν είναι σε θέση να προπονηθούν έτσι. Δεδομένου ότι η συγκέντρωση των παραπάνω ορμονών είναι χαμηλή.
- Ο αριθμός των μυϊκών ινών. Οι μυϊκές ίνες στους άνδρες είναι σε θέση να συστέλλονται πολύ πιο συχνά από ό, τι στις γυναίκες. Έτσι, τα κορίτσια που εκτελούν 6 έως 8 επαναλήψεις σε ένα σετ δεν είναι αποτελεσματικά για την απόκτηση μάζας.
- Κατανομή των μυών. Στο ανδρικό σώμα, οι μύες κατανέμονται ομοιόμορφα, και στις γυναίκες υπάρχει δυσανάλογη από αυτή την άποψη. Οι ισχυρότεροι μύες στις γυναίκες βρίσκονται στο δεξί μέρος του σώματος, αλλά ο ανώτερος είναι σημαντικά πίσω.
- Μεταβολισμός. Το ποσοστό μεταβολικών διεργασιών στο γυναικείο σώμα είναι πολύ χαμηλότερο σε σύγκριση με τους άνδρες. Κατά συνέπεια, κάθε κιλό γυναικείου σώματος καταναλώνει λιγότερη ενέργεια. Εάν οι άνδρες μπορούν να φάνε πολύ χωρίς να πάρουν βάρος, τότε είναι απαράδεκτο για τις γυναίκες. Η ποσότητα της μυϊκής μάζας επηρεάζει το μεταβολικό ρυθμό, γιατί για τη διατήρηση των μυών είναι απαραίτητο να ξοδεύουμε ενέργεια ακόμη και σε ηρεμία.
Επίσης, τα κορίτσια πρέπει να θυμούνται ότι οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να καταναλώνονται το βράδυ. Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός στο γυναικείο σώμα είναι χαμηλός, η πιθανότητα μετατροπής υδατανθράκων σε αποθήκες λίπους είναι μεγαλύτερη. Ταυτόχρονα, το γυναικείο σώμα μπορεί να αρχίσει να χρησιμοποιεί λιπώδη ιστό για ενέργεια πολύ πιο γρήγορα. Αυτό είναι κυρίως απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επίσης, τα κορίτσια συσσωρεύουν πιο γρήγορα γλυκογόνο, το οποίο σχετίζεται με την ίδια περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρησιμοποιεί ενεργά κάθε πηγή ενέργειας. Έτσι, τα κορίτσια πρέπει να κάνουν ό, τι είναι δυνατόν για να διασφαλίσουν ότι οι υδατάνθρακες που τρώνε αποθηκεύονται ως γλυκογόνο και όχι ως λίπος. Στο γυναικείο σώμα, αυτές οι διαδικασίες ενεργοποιούνται ήδη με καρδιακό ρυθμό 110 έως 120 χιονόμπαλες το λεπτό. Ταυτόχρονα, μια καρδιολογική συνεδρία πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα, και κατά προτίμηση 60 λεπτά. Για να χάσετε βάρος υπό την επίδραση των καρδιακών φορτίων, πρέπει να τηρείτε ακριβώς αυτόν τον ρυθμό εργασίας στην τάξη. Είναι για την εξάλειψη του περιττού βάρους που κάνουν τα περισσότερα κορίτσια για αθλήματα. Αν μιλάμε για το κίνητρο των κοριτσιών, τότε πρώτα απ 'όλα είναι, φυσικά, μια φιγούρα. Ταυτόχρονα, το καρδιο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά πολλά κορίτσια φοβούνται εντελώς παράλογα να εργαστούν με βάρη.
Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 2 φορές την εβδομάδα για κορίτσια
1η ημέρα προπόνησης
- Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση - 2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Deadlift - 1 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρές του άνω μπλοκ - 2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Υπερεκτάσεις - 1 σετ 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Standing Dumbbell Press - 2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
2η μέρα προπόνησης
- Squats - 2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Βυθίζεται στις ανομοιόμορφες ράβδους χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή Graviton - 2 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Hanging Leg Raises - 2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Ο Denis Semenikhin λέει περισσότερα για την προπόνηση με βάρη στο παρακάτω βίντεο:
